ダイエットの食事は小さなスプーンで変わる？一口の量と食べる速さを読む

ダイエットの食事に小さなスプーンを使うと、一口の量や食べる速さは変わるのか。若い男性の朝食試験を軸に、口に入れる量、食感、盛り付けの研究を読み分ける。その場の食事量が減ることと長期の体重変化を区別し、道具を買い替える前に自宅の食卓で確かめたい点を示す。

カレーの皿に添えたスプーンを、引き出しの小さい方に替える。それだけで食事は変わるのか。若い男性がポリッジという粥状の朝食を食べた比較試験では、小さなスプーンのときに食べた量が8%少なかった。ただし、これはその朝食での結果であり、測ったのは体重の変化ではなく、その場で食べた量だ。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[13]

答えの芯は、小さなスプーンには一口量と食べる速さを変える可能性がある、というところまでだ。同じ研究では空腹感や満腹感の自己評価に条件による違いがなかった。食べた重さ、口の動かし方、本人の感覚は、それぞれ別のものとして測る必要がある。[13]

持ち帰りのカレーを皿に移すと、具の大きさやとろみも食べやすさに関わってくる。そんな食卓を考えながら、ここでは道具が口に運ぶ量に目を向ける。「よく噛んでゆっくり食べるダイエットの科学　食事量と体重は同じように変わるか」で扱う広い問いとは分け、小さなスプーンが何を変え、何までは約束しないかを読む。

小さなスプーンで減ったのは、その朝食の量である

スプーンを直接比較した2018年の研究は、痩せ型の若い男性を対象にした対照試験である。参加者は慣れるための来訪を経て、ティースプーンと、それより大きいデザートスプーンを使う実験をランダムな順序で受けた。異なる人同士の食べ方を比べるだけでなく、同じ参加者が異なる道具を使う設計だ。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性を対象にした比較で確かめる必要がある。[13]

研究は別々の問いを持つ実験に分かれている。自由に食べて満足したところで終える実験では、食べたポリッジは小さいスプーンで平均532g、大きい方で575gだった。標準偏差はそれぞれ189gと227gで、参加者間のばらつきもある。平均の差は統計的に有意だったが、どの人もまったく同じ量だけ減ったと読む数字ではない。[13]

もう一方の実験は、決められた量のポリッジを食べる条件で、一口量と速さを測った。一口の平均は小さいスプーンで10.5g、大きい方で13.7g。食べる速さはそれぞれ毎分92gと108gだった。小さい道具を使った条件で、口に運ぶひとかたまりも、時間当たりに食べる量も小さくなっていた。[13]

ここは結果のつなぎ方に注意したい。自由に食べた実験の食事量と、決められた量を食べた実験の口の動きを、まったく同じ場面で測った数字として重ねてはいけない。研究者は一口量や速さの変化を介して摂取量が減った可能性を示しているが、その経路を読むときには実験の違いを残しておく必要がある。[13]

主観的な食欲の項目には、空腹、満腹、食べたい気持ち、満足が含まれていた。そこにスプーン条件による効果は認められなかった。「少なく食べたのだから、強く満腹になったはずだ」という説明は、この試験の結果と合わない。道具を替えたときに確認すべきなのは、満腹感を強く演出できたかだけではない。[13]

粥状の朝食を食べた若い男性という対象も大切だ。仕事帰りの女性の夕食、具の大きいカレー、箸で食べる定食へ、そのまま同じ減少率を当てはめることはできない。小さなスプーンは試せる道具の候補にはなるが、食事全体に共通する固定の効果を持つ道具として扱う根拠にはならない。[13]

一口の量と、口にある時間を分けて考える

口の中で食べ物を扱うことを、研究では口腔内処理と呼ぶ。一口量、噛む動き、飲み込むまでの時間などに目を向ける考え方である。食べる速さだけでは、この中身は見えない。同じ時間に同じ重さを食べても、まとめて運ぶか、小分けに運ぶかで口が食べ物に触れる条件は変わりうる。[2][19]

健康な22人を対象にしたランダム化比較試験では、チョコレートカスタードを使い、一口量と口に置く時間を操作した。一口は約5gか約15g、時間は3秒か9秒という条件だった。食べ物はポンプにつながるチューブを通じて口に入り、音で時間を知らせた。家庭のスプーンより、条件を細かく固定した実験である。[7]

小さい一口の条件では、食べた量の平均は3秒で382g、9秒で313gだった。大きい一口では同じ順に476gと432gである。一口が小さいことと、口で扱う時間が長いことは、それぞれ食べた量の少なさにつながった。単に「食事を長引かせた」だけではなく、口に運ぶ単位を分けた点にも意味がある。[7]

ただし、この設定は食卓への秒数の処方箋ではない。音に従いチューブからカスタードを食べる試験は、家族と会話しながら夕食を食べる状況とは違う。実験で採用した量や秒数を、誰にとっても最適な一口の基準にしてはいけない。比較から読み取れるのは、口への入れ方が食事量を左右しうるという仕組みである。[7]

別の比較研究では、健康な男性55人がクリーム状のトマトスープを食べた。毎分60gという食べる速さをそろえたうえで、小さい量をこまめに入れる条件と、大きい量を間隔をあけて入れる条件を設けた。口がスープに触れる時間の短い条件では、長い条件より自由摂取量が約34%多かった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、男性だけのこの比較では判断できない。[19]

この結果は「速さの数字さえ落とせばよい」という見方を狭める。同じ毎分の摂取量でも、口に食べ物がある時間の構成は違い、食事量にも差が出たからだ。一方、これもポンプでスープを投与する条件である。朝食のスプーン試験の8%と足し合わせ、道具と食べ方を組み合わせればさらに何割も減らせる、と計算することはできない。[13][19]

研究で測る一口量は、食べ方の違いを説明するための指標である。家庭では、すくう深さや盛り上がりを毎回監視する必要はない。道具を選ぶなら、いつもの料理を無理なく口に運べるか、落ち着いて味わえるかを手掛かりにしたい。小さいスプーンが使いづらければ、慣れた道具で食事を楽しめばよい。[13]

食感が変わると、小さい一口でも同じ結果にはならない

一口量の話を道具だけで完結させると、食べ物の側を見落とす。食感と口腔内処理を整理したレビューでは、軟らかい食品は硬い食品に比べて一口量が大きく、重さ当たりの噛む量や食事時間が少なくなるとされる。一方、食べ方を変えて長期の行動や体重を変えようとした研究の結果は、一様ではなかった。[2]

食品の違いを具体的に調べた研究では、15人が主食、野菜、肉や魚など35種類を食べた。同じ50gでも、噛む回数の平均はマッシュポテトの27回からトルティーヤチップスの488回まで幅があった。食品ごとに必要な口の仕事が大きく異なるのであり、この数字は食事中に目指す噛む回数ではない。[5]

同じ研究で、口が食品に触れる時間は缶詰トマトで27秒、トルティーヤチップスで350秒だった。また、小さい一口で食べ、よく噛み、時間をかける食品ほど、満腹になりそうだという予想が高い関連を示した。ただし、予想した満腹感と、実際に次の食事まで空腹が抑えられることは別の評価である。[5]

食品の比較では、主要な栄養成分のどれかと口の動きが単純に対応していたわけでもなかった。満腹になりそうだという予想には、たんぱく質のほか、噛みごたえや塩味という感覚的な特徴も関係した。栄養表示だけでは口の仕事を読み切れず、噛みごたえだけでも栄養の中身は決まらない。選ぶときには別々の手掛かりとして扱うのがよい。[5]

たとえば同じスプーンを使う昼食でも、粒の残った料理と、なめらかに潰した料理を同じ食べ方にそろえる必要はない。ここでの提案は、硬いものへ一律に置き換えることではなく、料理ごとの食べやすさや噛みごたえを味わうことだ。食品間に大きな違いがあった研究は、全食品に共通する噛む回数を決めるより、食べるものに応じた観察を促す材料になる。[2][5]

スープの研究には塩味の濃さを比べる条件もあり、塩味の強い方で自由摂取量が約9%少なかった。ただし、口が食品に触れる時間の影響の方が大きかった。これは実験の中で味の強さも食事量に関わったという結果であり、家庭のスープを濃い味へ変える提案ではない。小さなスプーンの働きを考える際も、味や食感まで同じだったかに注意したい。[19]

数字で読むスプーンと一口

8%：若い男性のポリッジ朝食で、小さいスプーンを使った条件の摂取量の減少率。体重の変化率ではない。[13]

10.5gと13.7g：決められた量を食べた実験での、小さいスプーンと大きいスプーンの平均一口量。[13]

22人：一口量と口に置く時間を操作してカスタードの摂取量を比較した健康な参加者数。[7]

毎分60g：スープ研究でそろえた食べる速さ。速さが同じでも、口が食品に触れる時間によって摂取量に差があった。[19]

5%：グラノーラ入りヨーグルトの食感を変えた研究での、自由摂取量の差。食感の変更すべてに同じ差が出たわけではない。[14]