ダイエット中の運動前、はちみつと羊羹ならどちらがよいのか。はちみつを使った持久運動の試験から、糖の種類、補給量、胃腸との相性を読み解く。専用の補給品との違いや、脂肪を使う割合と運動成績を分けて考え、普段のレッスンに研究の数字をそのまま持ち込まない選び方を示す。
運動着を用意した台所で、小さな羊羹とはちみつの瓶を見比べる。どちらを一口食べれば、今日の運動に役立つのだろう。天然という印象で瓶を選びたくなるが、補給では食べ物の評判と、動くための燃料を分けて考えたい。
はちみつは、長時間の運動中に使う糖質の選択肢にはなり得る。専用の補給品との優劣を比べた、訓練された男性の試験では、糖質の利用や運動を続けられる時間に条件間の差が見られなかった。18〜39歳の女性の運動前にも当てはまるかは、この男性の持久運動試験だけでは判断できない。[1]
ここから羊羹よりはちみつがよい、と順位を付けるのは飛躍である。糖を混ぜた飲料の研究と、実際の食品を選ぶ場面は分けて考えたい。運動前に何を選ぶかは、糖の名前だけでなく、どんな運動で、どれだけ補給し、お腹がどう感じるかという問いにつながる。[1][5][6]
はちみつは「特別な燃料」なのか
はちみつそのものを調べた無作為化クロスオーバー試験がある。参加者の受ける条件の順番を無作為にし、同じ人が別の日にそれぞれの条件を試す方法である。対象は訓練された男性12人で、一定の強度で180分間、自転車をこいだ。その間にはちみつ、または従来型のスポーツ用糖質補給品から、毎時90gの糖質を摂取した。18〜39歳の女性の日常の運動とは、対象も運動時間も異なるため、補給量をそのまま移さない。[1]
その後、さらに強度を上げて疲労するまで運動した。一定強度の運動中に測った糖質酸化、つまり糖質をエネルギーとして使う速さの平均は、はちみつ条件で毎分2.47±0.37g、比較条件で毎分2.41±0.39gだった。脂肪酸化にも、疲労までの時間にも有意な差はなかった。[1]
この結果は、はちみつが補給品の代わりになり得るという可能性を支える。一方、差が検出されなかったことを、あらゆる条件で完全に同じと証明された、と読むのは正確ではない。対象も人数も運動内容も決まった比較である。女性の普段の運動前にも同じ結果が出るとまでは広げず、この試験の条件の中で受け止める。[1]
また、毎時90gとは、はちみつの重さではなく糖質として摂取した量である。食品そのものの重さと栄養成分の量を取り違えると、研究とは別の補給になる。自宅のスプーンに、論文の数字をそのまま載せないことだ。試験では長時間の自転車運動中に繰り返し摂取しており、出発直前の一度の間食とは、摂取のタイミングが違う。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
糖が使われる速さと、動ける時間を分ける
糖質補給の研究では、「摂取した糖が使われること」と「成績がよくなること」を別々に測る。前者は燃料の行方、後者は実際に行った運動の結果である。はちみつの試験でも、体全体の糖質酸化と、続いて疲労するまでの時間がそれぞれ評価された。[1]
さらに、体全体の糖質酸化と、外から摂取した糖質の酸化も区別する必要がある。「外因性糖質酸化」とは、摂取した糖質をエネルギーとして使う速さを指す。訓練された男性自転車選手10人の試験では、この指標を用いて糖の組み合わせを比較している。比較したのは糖質飲料である。18〜39歳の女性でも同じ利用速度になるかは、この男性選手の試験からは判断できない。[5]
参加者は180分間の運動中に、ブドウ糖だけの飲料、ブドウ糖と果糖を合わせた飲料、ブドウ糖とショ糖を合わせた飲料、または水を摂取した。ショ糖は、ブドウ糖と果糖が結び付いた糖である。糖質を含む条件では摂取する糖質の総量をそろえ、組み合わせによる違いを調べていた。[5]
外因性糖質酸化のピークは、ブドウ糖だけで毎分0.96±0.06g、ブドウ糖と果糖で1.40±0.06g、ブドウ糖とショ糖で1.29±0.07gだった。混合した条件はブドウ糖だけより高く、混合条件同士に有意な差はなかった。[5]
ここで増えたのは摂取した糖が使われる速さであり、体脂肪の減少量ではない。はちみつ試験の体全体の数値と並べて、どちらの食品がよく燃えるかと比べることもできない。測っている範囲が違うからだ。「糖を使った」という短い言葉の中にも、研究では別々の物差しが入っている。[1][5]
羊羹の名前だけでは、糖の配合は決まらない
羊羹を補給に使いたい人にとって、ショ糖を含む混合飲料の結果は参考になる。ただし、それを羊羹そのものの成績と読み替えることはできない。この試験で使ったのは、ブドウ糖とショ糖を特定の配合で組み合わせた飲料である。食品名だけでは、研究と同じ糖質の配合や量かを確かめられない。[5]
実際の試験では、ブドウ糖と果糖の条件は毎分1.2gと0.6g、ブドウ糖とショ糖の条件は毎分0.6gと1.2gを摂取していた。果糖だけを増やした比較でも、好きな甘いものを自由に食べた比較でもない。混合した糖質の利用が増えたという結論には、この配合と摂取量、長時間の運動という背景が付いている。[5]
売り場では「はちみつ入り」「和菓子」という言葉が先に目に入る。それでも、補給を考えるときは原材料と栄養成分表示に視線を移したい。どんな糖質を含む食品か、手に取った単位でどれほどの量になるかを確認する。これは商品を研究条件と取り違えないための実務であり、表示だけで運動成績を予測する方法ではない。[1][5]
甘さの印象で補給量を決めると、毎回の比較もしにくくなる。試した食品と食べた量を残しておけば、次に同じ条件を振り返りやすい。「今日ははちみつだった」という記憶だけより、何を変えたかが明確になる。研究でも量と配合を定めて初めて、条件間の違いを検討している。[1][5]
はちみつ粉末で成績が上がらなかった試験もある
はちみつという名前の付いたものを、すべて同じ介入として束ねないことも大切だ。男性自転車選手12人を対象とする別の二重盲検クロスオーバー試験では、糖質とたんぱく質を含むはちみつ粉末の補助食品が使われた。二重盲検とは、どちらの条件かを参加者にも評価する側にも分からないようにする方法である。18〜39歳の女性への当てはまりを考える際は、男性自転車選手の成績を測った試験として読む。[3]
参加者は100分間の自転車運動の後、20分間、自分でペースを決めて走った。はちみつ粉末条件の総仕事量は294±40kJ、プラセボ条件は292±44kJで、有意な差はなかった。平均出力も245±33Wと243±37Wで差がなく、持久運動の成績改善を認めない結果だった。[3]
運動中の血糖や主観的なきつさにも有意差はなかった。一方、最後の運動中の心拍数は粉末条件で高かった。指標をいくつも測る研究では、変わった項目だけを取り出して「効いた」と言わない姿勢が必要である。この試験の主な答えは、使った補助食品で運動成績が向上しなかった、というものだ。[3]
はちみつ単独と従来型の糖質補給品を比べた試験と、たんぱく質も含む粉末をプラセボと比べた試験は、比較相手も内容も異なる。前者の差がない結果と後者の改善がない結果は、そのまま矛盾しない。はちみつの名前に成績向上を約束させず、何と何を比べたかまで読む必要がある。[1][3]
両方の試験を読むときは、比較相手の役割にも目を向けたい。従来型の糖質補給品との比較は、すでに糖質を補給する条件同士で選択肢を探す問いである。プラセボとの比較は、その試験で使った補助食品を加えることが結果を変えたかという問いになる。「差がない」という表現が同じでも、そこから答えられる疑問の範囲は異なる。[1][3]
たとえば、すでに持久運動用の補給品を使っている人が、はちみつへの変更を考える場合には、前者の比較が近い。一方、何も加えていない生活に粉末製品を取り入れたら成績が伸びるかと期待する場面では、後者の結果にも目を向ける必要がある。食品を選ぶ前に、自分が知りたいのは「置き換え」か「追加」かを言葉にしておくと、違う問いへの答えを借りずに済む。[1][3]
数字で読む糖質補給の比較
男性12人のはちみつ試験：180分間の自転車運動中に毎時90gの糖質を摂取した条件での比較である。[1]
毎分2.47gと2.41g：はちみつ条件と従来型補給品条件の平均総糖質酸化で、有意差はなかった。[1]
男性10人の糖質配合試験：外因性糖質酸化のピークは、ブドウ糖単独で毎分0.96g、果糖との混合で1.40gだった。[5]
294kJと292kJ：はちみつ粉末条件とプラセボ条件の総仕事量であり、成績の有意な改善はなかった。[3]
持久走者25人の試験：2週間の補給練習を挟み、胃腸症状と走行成績の変化を調べた。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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