ホットヨガに麦茶やルイボスティーを持っていくか迷うとき、お茶の名前だけで決める必要はない。緑茶の比較試験とカフェインの利尿作用のメタ分析から、水分保持と尿量の違いを読む。糖質・電解質を含む飲料との比較も踏まえ、汗をかく日の飲み物を選ぶ視点を整理する。
レッスン用のボトルを洗い、やかんのお茶を注ぐ前に手が止まる。いつものお茶を持っていきたいが、「お茶は利尿作用があるから、水分補給にならない」と聞いたことがある。ホットヨガ用のボトルには、水しか入れてはいけないのだろうか。
答えの芯は、お茶を一括して水分補給から外す必要はない、である。暑さと運動で軽く水分を失った後に緑茶を飲んだ無作為化クロスオーバー試験では、水を飲んだ場合と比べて水分保持率に差がなかった。カフェインを含むことだけで、飲んだ水分が役に立たなくなるという見方は支持されない。[1]
ただし、水と差がないことと、どんな発汗の後にも最適であることは別だ。糖質・電解質を含む飲料のほうが、水やお茶より回復時の水分保持で優れた試験もある。[11][12] 麦茶やルイボスティーを探す日に必要なのは、お茶の順位表より、何を補いたいのかを分ける視点である。
緑茶でも水分は補える、という試験の中身
緑茶を直接比べた研究では、参加者が踏み台運動と休憩を繰り返し、体重のおよそ1%に当たる水分を失う状態をつくった。運動は20分ずつ3回、その間に10分の休憩を挟んでいる。その後、失った水分と同じ量の水、緑茶、カフェイン入りの水を飲み、2時間の水分収支を調べた。順番を無作為にし、同じ参加者が異なる飲料を試すクロスオーバーの方法である。[1]
水分収支は、体に入る水分と出ていく水分の差として読むものだ。ここでは運動と暑さで生じた不足が、飲料をとった後にどれだけ戻るかが問いになっている。カフェイン入りの水の濃度は100ml当たり20mgで、緑茶と相当するカフェイン量を比較する設計だった。「お茶を飲んだか」だけでなく、カフェインを加えた水も置いた点が、この研究の見どころだ。[1]
飲んだ後の水分保持率は、水が52.2±4.2%、緑茶が51.0±5.0%、カフェイン入りの水が47.9±6.2%だった。見た目には順番がつくが、飲料間の差は認められなかった。平均値の横の±は結果に幅があることを示す表記であり、わずかな数字の違いをそのまま飲料の優劣にしないことが大切だ。[1]
尿量、尿の濃さを表す浸透圧、尿に排出されたナトリウムやカリウムなどにも、飲料間の差はなかった。どの飲料でも水分不足は軽減したが、飲んだ直後に不足が完全に帳消しになった、という結果ではない。この軽い水分不足からの急性回復では、緑茶は水分状態を悪化させなかった、という範囲で受け取るのが適切だ。[1]
この区別は、帰りの着替えをしながらボトルを見たときに役立つ。「お茶を飲んでしまったから無意味だった」と考える必要はない。一方で、ボトルを空にした事実だけから、体の水分が十分戻ったとも決められない。研究が測ったのは飲み切る達成感ではなく、その後に体へ残る水分である。[1]
ホットヨガそのものを対象にした試験ではなく、暑さと踏み台運動を使った比較だ。そのため、緑茶の結果をあらゆるレッスンやすべてのお茶へ広げることはしない。麦茶とルイボスティーのどちらが優れているか、という問いへの答えはここでは順位にせず、飲料を選ぶ軸へ戻す。緑茶で水分補給が成り立ったことは、お茶全体を禁止する理屈を見直す材料になる。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
利尿作用があることと、脱水することは同じか
利尿作用とは、尿の量を増やす働きのことである。カフェインをとると尿が増えるかを調べた健康な成人のメタ分析は、16研究から28の効果量を集めている。効果量は、異なる試験の差を共通の尺度に換えて比較する数字だ。対象試験のカフェイン量の中央値は300mgだった。これは分析対象の特徴であり、ホットヨガ前にとるべき量ではない。男女を含む健康な成人の結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、運動条件や性別ごとの結果を分けて考える必要がある。[10]
全体では、カフェインをとらない条件に比べ、尿量が平均109±195ml多く、効果量は0.29だった。95%信頼区間は0.11〜0.48で、小さな利尿作用が認められている。したがって「カフェインには利尿作用が一切ない」と言い切るのも正しくない。お茶への不安をほどくために、反対側へ言い過ぎる必要はないのだ。[10]
しかし、休息中と運動中に分けると話が変わる。休息中の効果量は0.54、95%信頼区間は0.22〜0.85だったのに対し、運動中は0.10、95%信頼区間は−0.07〜0.27で、有意な利尿作用は認められなかった。後者の区間がゼロをまたぐことは、平均の小さな差だけでは効果を確定できないことを示す。分析では、運動が利尿作用を弱める重要な条件だった。[10]
昼のデスクで飲む場合と、運動をしながら飲む場合を、同じ一言で片づけないほうがよい。「トイレが近くなることがある」から「運動時の水分補給に使えない」へは、途中の検証が要る。尿量は体から出ていく水分の一部を表すが、飲料から入った水分を含む全体の収支とは、評価するものが違う。[1][10]
女性の部分集団では、男性より利尿作用への感受性が高いという結果も出ている。女性の効果量は0.75、95%信頼区間は0.38〜1.13、男性は0.13、95%信頼区間は−0.05〜0.31だった。ただし、これは健康な成人を扱った研究群の部分集団比較である。「女性はお茶を飲むと脱水する」という一律の禁止にはつながらない。量、休息か運動か、水分保持という別の結果を合わせて見る必要がある。[10]
数字の読み方を変えると、選択も変わる。カフェインの有無だけを絶対条件にすると、飲んだ量や運動後の回復が視野から消える。反対に、運動中は平均的に差が小さいという結果だけを使えば、休息中の反応や個人の違いを見落とす。平均的な研究結果は、自分の感覚を否定するためのものではなく、その感覚を単純な噂へ結びつけないための手がかりだ。[1][10]
汗をかいた後は、カフェイン以外の成分も読む
糖質はエネルギー源になる成分、電解質はナトリウムなど体液に含まれる成分である。運動飲料を扱うレビューは、水分補給を主な目的とする糖質・電解質飲料と、運動能力や回復を別の成分で支える飲料を分けている。研究は対象者、運動、環境、組成、飲むタイミングで大きく異なり、広い回復効果については条件に応じた解釈が必要だとしている。[2]
水、お茶、糖質・電解質飲料を比べた無作為化クロスオーバー試験では、男性10人が暖かい環境で運動し、体重の2.2%に相当する水分を失った。その後、体重減少に相当する量の飲料をとり、3時間休んだ。水分保持率は糖質・電解質飲料で77.0±3.9%、水で61.2±3.4%、お茶で60.5±3.7%となり、糖質・電解質飲料の値が有意に高かった。男性だけの試験なので、18〜39歳の女性に同じ保持率をそのまま当てはめることはできない。[12]
この結果では、水とお茶の平均値は近く、糖質・電解質飲料が上回っている。お茶という名前が敗因だと決めつける読み方では、なぜ水も同じ方向の結果だったのかを説明できない。比較された飲料は組成全体が違うため、カフェインだけの影響を取り出した試験でもない。選ぶときは「お茶か水か」に加え、補給の目的に合う成分かを考える材料になる。[12]
女性を含む別の無作為化クロスオーバー試験では、健康な男性9人と規則的な月経のある女性10人が、60分の中等度運動後に糖質・電解質飲料、レモンティー、蒸留水を飲んだ。回復の4時間に飲んだ量は、運動で減った体重の150%に当たる。女性の体重減少分の回復率は、糖質・電解質飲料59.3±2.8%、レモンティー41.7±5.7%、蒸留水45.6±2.2%だった。女性の結果を分けて示した点は参考になるが、18〜39歳の女性のホットヨガ後にも同じ回復率が得られるかは、この運動条件からは決められない。[11]
こちらは体重減少分の回復を指標にしており、前の試験の水分保持率と同じ尺度ではない。数字を並べて「この飲み物なら何割戻る」と日常の予測に使うことはできない。それでも、回復の場面ではカフェインを避けるかどうかだけでは飲料選びが完結しない、という共通点は読める。[11][12]
数字で読むお茶と水分保持
約1%：緑茶を水と比較した試験で生じた、体重に対する水分不足の大きさ。[1]
51.0±5.0%：緑茶を飲んだ2時間後の水分保持率。水との有意差はなかった。[1]
16研究：健康な成人のカフェインと尿量をまとめたメタ分析の対象研究数。[10]
0.10：運動中の利尿作用の効果量。95%信頼区間は−0.07〜0.27だった。[10]
77.0±3.9%：男性の運動後の試験で、糖質・電解質飲料を飲んだ3時間後の水分保持率。[12]
59.3±2.8%：女性を含む試験での、女性の糖質・電解質飲料による体重減少分の回復率。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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