ファスティングで減った体重は、すべて脂肪なのか。数日間の断食と断食模倣食の人の試験を読み、除脂肪量、血圧、代謝の変化と持続期間を確かめる。オートファジーの研究が測ったもの、安全性や気分への影響、若い女性にそのまま当てはめられない理由まで、始める前に知りたい違いを整理する。
夕食を抜いた翌朝、体重計の数字が下がる。その数字だけで、さらに数日食べない予定を立ててよいのか。何が減ったのかも、食事を再開した後にどうなったのかも、体重計には表示されない。
若い女性が自己判断で極端な絶食を始める判断材料に、減量の成功談だけを使わないでほしい。 長期断食の内分泌レビューは性腺機能の低下や電解質の不均衡、食事再開時の課題を潜在的リスクに挙げる。[8] 心理レビューでは、食行動に問題を抱える人で食べ物へのとらわれや行動の再燃リスクが報告されている。[6] これらは18〜39歳の女性だけの研究ではなく、この年代での発生頻度は示されていない。生殖に関わる機能や食行動への影響を軽く扱わず、食事への不安がある人は断食を始める前に医師に相談する対象である。[6][8]
人の試験をまとめたレビューでは、数日から数週間にわたる断食で体重や血圧に変化があった一方、減った重量のかなりの部分が脂肪以外で、代謝指標の改善が後まで残らない例も報告されている。[17] 体重計の数字が動くことと、健康上の利益が続くことは別の問いだ。
既存記事「16時間断食は本当に効くのか 時間制限食の試験で読む体重差と続け方の条件」と「隔日断食と5:2は毎日の節制より痩せるのか 短期の差と続けやすさを読む」に日々の食事時間の話を譲り、ここでは数日間の断食に焦点を当てる。体重を減らす必要があるかどうかも人によって違う。まず研究が測った体の変化を、宣伝の言葉から切り離して読む。
同じファスティングでも、研究の中身は違う
長期断食の人の試験を扱ったレビューは、数日から数週間、食べ物やエネルギーを含む飲み物をほとんど、またはまったく取らない方法を対象にしている。[17] 朝食を遅らせる生活と、食事を数日間止める介入を、同じ効果の話として並べることはできない。論文を開くときは、断食という名前より、何を食べ、何を飲んだかが先だ。
さらに、断食模倣食という方法がある。断食に似た代謝変化を狙って食事を強く制限する介入で、メタボリックシンドロームの人を扱ったレビューでは、毎月5日間の摂取制限として紹介されている。[10] 対象はメタボリックシンドロームの人で、18〜39歳の女性一般に同じ利益があるかは未確認だ。水だけで過ごす断食とは違い、食事がある。名前に「断食」が入っていても、研究の条件は交換できない。
健康な男女46人を対象にした無作為化比較試験では、植物性の断食模倣食を7日間用い、たんぱく質が少ない群と多い群を、通常のエネルギー摂取を行う対照群と比べた。両方の介入群で体重と脂肪量が減ったが、血中脂質や腸内細菌の多様性などの結果には群による違いがあった。[20] 男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ結果が当てはまるかは分からない。食べる量だけでなく、食事の組成も研究結果を読むための条件である。
この試験の介入食は1日850 kcalである。[20] これは実験条件の記録であり、読者の食事量の目標ではない。研究では参加者の選定、対照群、検査がそろっている。スマホの投稿に書かれた摂取量だけを抜き出しても、その試験を再現したことにはならない。冷蔵庫の中身を減らしても、研究設備は付いてこない。
時間で食事を区切る方法を論じたレビューでは、日常生活下の代謝改善の多くは自然な摂取エネルギーの減少によると考えられ、同じエネルギー量で比べた無作為化試験では、標準的な摂取制限に対する追加の利益は一般に認められなかった。[4] ただしこれは時間制限食などを含む議論であり、数日間の水だけの断食を直接検証した結論ではない。18〜39歳の女性に絞った結論ではなく、この年代への適用は別に確認する必要がある。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
減った体重を、そのまま脂肪と呼ばない
長期断食の人の試験をまとめたレビューでは、5〜20日間の断食による体重減少は2〜10%だった。減った重量の約3分の2が除脂肪量、約3分の1が脂肪量と報告されている。[17] 除脂肪量は、体重のうち脂肪以外をまとめた測定区分である。この数字を「全部、脂肪が落ちた」とする説明は、レビューの結果によって否定された。[17]
一方で、除脂肪量の減少をすべて筋肉そのものの消失と読み替えることも、この報告の範囲を超える。レビューは筋たんぱく質の分解が増える可能性を懸念しているが、減少分の全量を筋肉と同一視してはいない。[17] 脂肪だけではないことは大切であり、何がどれほど減ったかを細かく断定できないことも同じくらい大切だ。
新しい無作為化・待機群対照試験では、健康な成人38人が5日間の断食を完了し、その後12週間追跡された。体格指数の急性の低下は主に脂肪量の減少によるとされ、改善の一部は追跡時にも残った。[1] 健康な成人の集計で、18〜39歳の女性での内訳は示されていない。先ほどのレビューと、減少の内訳に関する印象が違う。ここを隠して「必ず筋肉が大きく減る」とも「脂肪だけ減る」とも書くべきではない。
レビューがまとめた複数の試験と、この小規模な試験では、参加者、介入条件、評価時点がそろっていない。[1][17] 両者の違いが何によって生じたかは、これらの報告だけでは特定できない。新しい論文だから古い観察がすべて無効になるのでも、複数の試験をまとめたから個々の違いがなくなるのでもない。体組成の結果は条件と一緒に読む必要がある。
メタボリックシンドロームの人を対象とする断食模倣食のレビューでは、体格指数や腹囲の減少とともに、除脂肪量の維持が報告されている。しかし、参加者の少なさ、脱落の多さ、方法上の制約があり、結果を広く当てはめることには限界がある。[10] 持病を持つ集団の結果を18〜39歳の女性一般へそのまま当てはめることはできない。水だけの断食の結果と足し合わせ、どの方法でも筋肉を守れると考えるのは早い。
断食直後の変化と、その後の変化を分ける
長期断食のレビューでは、収縮期と拡張期、つまり血圧の上と下の値は一貫して低下した。一方、血中脂質の結果はそろわず、脂質の指標が下がった試験もあれば、利益が認められない試験もあった。[17] 「代謝が改善する」というひとまとめの言葉では、この違いが見えなくなる。血圧の結果を、すべての検査値の改善に広げないことが必要だ。
血糖に関わる結果にも対象による違いがある。同じレビューでは、血糖が正常な成人において空腹時血糖やインスリンなどの低下が報告されたが、糖尿病の人では、それらの調節指標は変化しなかった。[17] 正常血糖の成人と糖尿病患者の比較であり、18〜39歳の女性に絞った効果は分からない。一般に食事制限の影響を受けそうだと思える指標でも、研究の中で誰に変化があったかを確認しなければならない。
食事再開後を調べた一部の試験では、断食終了から3〜4か月後に、体重減少が維持されていても代謝上の利益は観察されなくなった。[17] 体重計では変化が続き、検査では続かない。これは矛盾というより、別のものを測っているということだ。終了日の検査票だけで、数か月後の健康状態まで説明することはできない。
他方、健康な成人38人の試験では、5日間の断食後に見られた変化の一部が12週間後にも残った。腸内細菌の構成や、血液・便に含まれる代謝物にも変化があった。[1] 対象は健康な成人で、18〜39歳の女性での持続性を独立に示した結果ではない。代謝物とは体内の化学反応に関係する物質を指す。この試験は変化の持続を考える手がかりになるが、すべての代謝上の利益が維持されたという報告ではない。[1]
同試験では、開始前の腸内細菌と臨床指標を組み合わせ、追跡時の体格指数の反応を予測するモデルも検討した。[1] ただし、それは自分の反応を家庭で判定できるという話ではない。腸内細菌が変わった事実、減量を予測した結果、長く健康に暮らせるかという問いは、それぞれ別の段階にある。
数字で読むファスティング
5〜20日間：長期断食レビューが報告した体重減少の期間。実施を勧める日数ではない。[17]
2〜10%：同レビューの体重減少。脂肪だけの減少率ではない。[17]
約3分の2：同レビューで減少した重量に占める除脂肪量の割合。[17]
38人・12週間：健康な成人の無作為化試験の完了者数と追跡期間。改善の一部が残った。[1]
3〜4か月：レビュー内の一部の試験で、食事再開後に代謝上の利益が観察されなくなった時期。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
