椅子から立つときの脚の衰えが気になる人へ。高齢者のヨガ研究で下肢筋力と立ち上がり動作に見られた改善を、週2回・各60分の練習例とともに紹介する。通常の筋力運動との比較、椅子を使う方法、効果に差がなかった試験も取り上げ、脚の力を育てる運動と立川で続ける場所の選び方を考える。
食卓の椅子から立つ前に、つい手を座面へ添える。立ってしまえば歩けるのに、腰を持ち上げる瞬間だけが重い。その小さな引っかかりを、ヨガで変えていけるだろうか。
研究からの答えは前向きである。特定の病気を条件に集めていない高齢の参加者を対象とした研究の統合では、ヨガ群の下肢筋力が、運動を行わない群との比較でも、別の運動を行う群との比較でも良い結果を示した。下肢筋力とは脚の筋肉が発揮する力のことだ。ヨガには体を柔らかくするだけでなく、脚を使う運動としての側面がある。[1]
この記事では、見た目の筋肉ではなく、椅子から体を起こす力に焦点を当てる。筋肉量や食事の問題、フレイルという心身全体の衰えは隣のテーマに譲る。ここで知りたいのは、立ち上がりを調べた試験で何が変わり、どんな練習を続けていたかである。
脚の力を、椅子から立つ動作で見る
ヨガの筋力研究を読むと、チェアスタンドという検査が登場する。椅子から立ち上がる動作を用いる検査だ。ヨガと食事を組み合わせた試験では、下半身の筋力を測る項目として、30秒間のチェアスタンドを採用していた。一方、体力に合わせたヨガの試験では、椅子から5回立つまでの時間を測っている。同じ立ち上がりでも、回数と所要時間という違う角度から評価している。[8][18]
椅子から立つ検査は、筋肉の量を直接測る検査とも違う。筋力と身体機能を調べたヨガ研究では、立ち上がりに加え、膝を曲げる力や、かかとを上げる検査も採用されている。脚の力を単一の数字に押し込めず、動作と筋肉ごとの働きを分けて見ているのである。[5]
暮らしに近い動作が研究の評価項目になっていることは、運動を始める理由として分かりやすい。柔らかくなることだけを目標にせず、椅子から立つ動作に目を向けてよい。実際、運動習慣の少ない健康な成人を対象とした比較試験では、ヨガ群にも通常のストレッチ・筋力運動群にも、椅子から立つ検査の改善が見られた。[4]
立ち上がる一瞬にも、脚の練習の成果が表れる。[4][5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
研究を束ねると、下肢筋力に利点が見える
まず、個別の教室の報告より広い範囲を見よう。2019年の系統的レビューとメタ分析は、平均年齢60歳以上で、特定の病気や状態を理由に募集していない参加者のランダム化比較試験22件を扱った。ランダム化比較試験とは、参加者を無作為に群に分け、介入の違いを比較する研究である。そのうち身体機能を評価した試験は17件だった。[1]
下肢筋力の結果は、運動を行わない対照群に対して効果量0.45、別の活動を行う対照群に対して0.49で、いずれもヨガに有利な有意差があった。後者の比較には、歩行や椅子での有酸素運動などの活動を行う対照群が含まれる。何もしない場合との差に加え、別の体の動かし方と比べても下肢筋力に利点が見られた点が、この研究の読みどころだ。[1]
効果量は、測り方の異なる結果をそろえた差の指標だ。2023年の別のメタ分析では、筋力の標準化平均差が0.49、95％信頼区間は0.18〜0.79だった。ただし、試験間の違いも報告されている。[2]
この2023年のレビューは、60歳以上を対象とする15研究を採用し、バランスや柔軟性とともに筋力の改善を確認した。筋力だけを見ても、先のレビューと同じ方向の結果である。複数の試験をまとめた研究で利点が重なることは、ヨガを脚の運動の候補に置く根拠になる。[1][2]
フレイルを扱ったレビューでも、運動なしや教育のみとの比較で下肢の筋力と持久力の改善が示されており、詳しくは本特集の〈シニアヨガとフレイル、衰えの入り口で歩く力と暮らしの余裕は変わるのか〉で扱う。[3]
通常の筋力運動と比べた試験はどうだったか
椅子から立つ力をつけたいなら、筋力運動という選択肢もある。ヨガだけを見て判断するより、実際に別の運動と比較した試験を読むほうが、自分に合う続け方を考えやすい。平均年齢62.0歳、運動習慣の少ない健康な成人118人を対象にした試験は、その材料になる。[4]
参加者は、ハタヨガ61人とストレッチ・筋力運動57人に分かれた。期間は8週間、頻度は週3回、各回1時間だった。始める前と終えた後に、バランス、筋力、柔軟性、移動能力を測定している。同じ期間に別々の運動を行い、どちらにどのような変化が出たかを見る設計だ。[4]
結果として、両群で椅子から立つ検査と腕を曲げる検査が改善した。バランスや柔軟性、移動能力の項目にも改善があった。著者らは、機能的な体力を改善するうえで、定期的なヨガがストレッチ・筋力運動と同程度に有効であることを示唆すると述べている。脚のための運動を探す人にとって、ヨガが実用的な候補になる試験である。[4]
注目したいのは、通常の運動群にも改善が見られた点だ。だから、運動を選ぶときには名称の魅力に加え、実際に通えるか、指導を受けながら動けるか、生活に組み込めるかを検討する余地がある。同程度の改善が見られた試験は、続け方の違いにも目を向けさせる。[4]
別の準実験では、平均年齢62.2歳の肥満の参加者60人を、ヨガ、ピラティス、対照の群に無作為に分けた。ヨガは週3回、8週間実施した。ヨガとピラティスの両群で下肢筋力などが改善し、ヨガ群とピラティス群の改善に差はなかった。[17]
この研究では、ヨガとピラティスがともに脚の運動の候補になっている。参加者は肥満のある人で、先の健康な成人の試験とは条件が異なるが、どちらも他の運動と並べて評価した点に価値がある。ヨガを選ぶ積極的な理由を持ちつつ、別の運動も良い選択になりうるという見方ができる。[4][17]
続けた先に、立ち上がりと筋肉ごとの変化がある
インドネシアの高齢者施設で、60歳を超える20人にヨガを16回実施した研究では、30秒間の椅子立ち上がり検査による下半身筋力が12.5％増加した。無作為な対照群との比較ではなく、参加者の実施前後の変化を報告した研究である。立ち上がりを評価した小規模な記録として読む。[16]
より長い期間の変化を見た研究もある。地域で暮らす20人、平均年齢70.7歳を対象とした研究では、シニア向けに調整したハタヨガを32週間実施した。教室は週2回、各回60分。開始時、16週、32週に、身体機能、柔軟性、筋力、バランスを測っている。[5]
改善した項目には、時間を測る椅子からの立ち上がり、立って移動する検査、足踏みの検査、上方へ手を伸ばす検査があった。さらに、等尺性の膝屈曲筋力とかかと上げの反復回数も増えた。等尺性とは関節を動かさずに力を出す測り方、膝屈曲は膝を曲げる動きである。動作の変化に加え、脚の特定の働きも調べている。[5]
ここには、脚の力を細かく見る利点がある。立つ動作の検査だけでなく、膝を曲げる力とかかとを上げる反復を別に追ったことで、体の働きがどこで変化したかを示している。研究の結論も、筋肉ごとの下肢筋力と身体機能の改善を挙げている。「全身に効いた」という大づかみな言葉より、実際に測った項目の名前が理解を助ける。[5]
同じ研究で、柔軟性とバランスの成績は変化しなかった。脚の力や立ち上がりに改善が見られた一方で、測った項目すべてが良くなったわけではない。この結果は、柔軟性の伸びだけを頼りに運動の成果を判定しない理由にもなる。ヨガで脚の働きを考える記事だからこそ、足された利点と変わらなかった項目をセットで押さえたい。[5]
この研究は対照群との比較ではなく、少人数の参加者の経過を追ったものだ。続けた人に生じた変化として読む位置づけになる。それでも、短い期間の試験に加えて、調整したプログラムを長く実施した記録があることは、今後の研究を考える材料になる。[5]
数字で読む、ヨガと立ち上がる力
- 22試験の統合：下肢筋力の効果量は運動なしとの比較で0.45、別の活動との比較で0.49。[1]
- 15研究のレビュー：筋力の標準化平均差0.49、95％信頼区間0.18〜0.79。[2]
- 118人の比較試験：週3回、各1時間、8週間で、ヨガと通常の運動の両群に椅子から立つ検査の改善。[4]
- 20人の経過観察：週2回、各60分の32週間のヨガで、立ち上がりの時間を測る検査などが改善。[5]
- ヨガと地中海食の併用試験：116人、12週間で下半身筋力の効果量0.81。ヨガ単独の結果ではない。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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