朝に動くべきか、仕事帰りでよいのか。朝夕の運動を比べた試験から、体重・体脂肪、食欲、血糖、睡眠の違いを読む。朝が有利だった小規模試験と差が明確でなかった試験を並べ、脂肪を使うことと体脂肪が減ることを分けながら、自分の生活で続けられる時間を選ぶための判断材料を整理する。
朝の目覚ましを早めるか、仕事帰りに運動着へ着替えるか。予定表にはどちらかを入れられそうなのに、「朝のほうが脂肪が落ちる」と聞くと、夜の予定が急に頼りなく見えてくる。時計までダイエットの審査員になったような気分である。
しかし、過体重・肥満の運動習慣がない成人100人を無作為に分けた試験では、12週間の体重変化は朝の運動群で平均−2.7 kg、夕方の運動群で−3.1 kgだった。研究者は、減量に最適な運動時刻があるようには見えないと結論している。並んだ平均値だけで夕方を優勝にすることもできない。[1]
朝が有利だった研究もある。問いたいのは、朝か夜かの一択ではなく、何を測り、誰が、どんな運動を、どれだけ続けたときの違いなのかである。体重、体脂肪、血糖では答えがそろわない試験もあるため、ここでは時計の針より先に、研究の条件を見ていく。[3][7][9]
朝夕を直接比べると、体重はどう動いたか
前述の成人100人の試験は、朝6:00〜9:00、夕方16:00〜19:00、運動開始を待つ対照群に無作為に割り付けたランダム化比較試験である。運動群には、自分のペースで行う有酸素運動を週250分、12週間続けるよう処方した。ここでの「夜」は、就寝直前や深夜を指していない。[1]
朝の体重変化は−2.7 kgで標準偏差2.5 kg、夕方は−3.1 kgで標準偏差3.4 kgだった。標準偏差は、参加者の変化が平均の周りにどれほど散らばったかを示す数字である。平均だけを自分の体重計の予約値にしてはいけない。この試験の要約には、減量の時刻差の信頼区間は示されていない。[1]
両運動群では、酸素を取り込んで運動する能力の指標も、朝で4.7 mL/kg/分、夕方で4.2 mL/kg/分増加し、対照群との差が認められた。一方、安静時代謝率と身体活動には群間差がなかった。安静時の代謝、日常の活動、運動能力を別々に測ったことで、体重以外の変化も比較できる。[1]
食事にも動きがあった。12週時点の総摂取エネルギーは、対照群と比べて朝で3,974 kJ、夕方で3,165 kJ低下し、いずれも有意だった。運動の時間帯を変えた研究でも、結果として測られる体重には食べ方の変化が伴っている。食事の摂取量も測ったことで、運動を始めた後のエネルギー収支を食べる側からも捉えている。[1]
体重と体組成、活動量、食事の摂取量は、開始時、6週、12週に測定された。運動能力と安静時代謝率、血液の指標は開始時と12週に調べ、体組成と運動能力は終了後3か月と6か月にも測っている。減量中の経過と、運動期間を終えた後の状態を追う設計だった。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
朝が有利だった試験は、どんな人を調べたか
朝を支持する結果を、単に小さい研究だからと片づけるのも早い。過体重の女性48人を対象にした6週間のランダム化比較試験では、朝群の摂取カロリーの低下が夕方群より大きかった。朝群では体重、体格指数、腹部の皮下脂肪の厚さ、腹囲にも有意な変化が報告された。[14]
一方、食欲の点数には一貫した変化がなかった。研究者は朝の中〜高強度の有酸素運動が有効である可能性を述べながら、短期間であることなどの限界にも触れている。この研究の要約には体重変化のkg数がなく、減量の大きさは数値で比較できない。[14]
中国の過体重・肥満の大学生31人を調べた試験でも、朝の有利さが報告された。対象は18〜22歳で男性が多く、朝7:00〜10:00か夜18:00〜21:00に無作為に分かれ、60分の有酸素ランニングを週5回、10週間行った。朝群は夕方群に比べ、最小腹囲と肩甲骨付近・上腕の皮下脂肪の厚さがより低下した。[3]
最小腹囲の効果量は0.77、肩甲骨付近は1.30、上腕は1.05と報告されている。効果量は差を共通の尺度で表す指標で、cmやkgそのものではない。朝群は16人、夕方群は15人で、男性の割合はそれぞれ87.5%と73.3%だった。[3]
すでに運動している女性30人と男性26人を別々に調べた12週間の試験もある。女性の平均年齢は42歳で、朝6:00〜8:00と夜18:30〜20:30の複数種目の運動を比べた。女性では脂肪量の変化が朝−1.0 kg、夜−0.3 kgで、腹部脂肪も朝のほうが大きく減った。一方、夜には上半身の筋力などで有利な変化があった。女性では27人、男性では20人が完了し、男女の結果は別々に解析された。[9]
年齢が自分に近いからといって、条件まで同じとは限らない。この女性たちは、運動を始めたばかりではなく、もともと運動していた。大学生の試験は若く男性が多い。女性48人の試験は期間が短い。「朝が有利」という結論の隣に、この対象と条件を置くことで、自分に当てはまる範囲を考えやすくなる。[3][9][14]
体脂肪の研究も、朝だけを支持してはいない
メタボリックシンドロームのある139人を朝、午後、運動しない対照群へ分けた試験では、16週間に監督下の高強度インターバル運動を48回行った。強い運動を間欠的に繰り返す方法である。体組成と腹囲の改善は朝午後で同程度で、運動群の間に差はなかった。[7]
対照群と比べた改善として、この試験は脂肪について−0.7%、腹囲について−2.1 cmと報告している。朝には収縮期血圧や、インスリンが働きにくい状態を示すインスリン抵抗性でさらに有利な変化があった。体脂肪の改善は朝午後で同程度だった。同じ試験の中でも、指標によって時計の意味が違うのである。[7]
過体重・肥満で座りがちな40人を調べた別のランダム化試験では、平均年齢は51歳で、女性23人、男性17人だった。朝か夕方に12週間、監督下で複数種目の運動を行い、両群で体脂肪と日々の摂取エネルギーが低下した。しかし、その変化に運動時刻による差は認められなかった。[10]
体脂肪の低下の効果量は0.29〜0.32で、ここでもkgの数字ではない。食後の満腹感や食行動の項目には時間帯による違いがあったが、体脂肪と摂取エネルギーの反応は時刻で変わらなかった。研究者は、食事を操作しない条件では、参加そのものの利益に比べて時刻の影響は小さいと評価している。[10]
ここまでの結果を合わせると、朝を選ぶ理由はあるが、すべての成人の体脂肪に通用する優位性までは確立していない。ランニングなのか複数種目なのか、運動経験があるのか、対象の健康状態はどうか。研究間で異なる条件を無視して時刻だけを残すと、異なる実験が同じ勝負に見えてしまう。[3][7][9][10]
脂肪を使う時間と、脂肪が落ちる期間を分ける
「朝は脂肪を燃やす」という話には、運動中に脂肪をエネルギー源としてどれほど使ったかという研究が混ざっている。若い男性大学生18人のランダム化クロスオーバー試験では、同じ人が異なる条件を経験した。条件は運動しない場合、朝食前、朝食後、夕食前、夕食後の運動である。[6]
走る距離をそろえ、運動中、運動後の回復期、翌朝の代謝を測ると、朝食前の運動で運動中の脂肪利用が大きかった。運動後0〜4時間にも朝食前の条件で高い脂肪利用が続いたが、夕食後の運動では翌朝の脂肪利用が高くなる結果もあった。変化するのは、脂肪を使う時間的なパターンである。[6]
総エネルギー消費は条件間で同程度だった。呼吸の測定からエネルギー源の使われ方を調べ、消費量は体重当たりにそろえて比較した。運動中に使ったエネルギー源と、その後の回復期に使ったエネルギー源を続けて追った点が、この実験の特徴である。長期の体脂肪減少は測っておらず、研究者は長期的な意味をさらに調べる必要を述べている。[6]
対象の男性大学生の平均年齢は23.47歳だった。同じ参加者が食事前後の条件を経験し、朝食前の運動中の脂肪利用は、朝食後、夕食前、夕食後のいずれよりも高かった。夕食後の運動で翌朝の脂肪利用が高かった比較相手は、朝食後の運動である。朝夕という名前だけでなく、食事と測定の位置関係までそろえて読む研究だ。[6]
運動強度による脂肪利用の違いは、脂肪燃焼ゾーンを扱う記事の論点である。ここでは時刻と食事前後を区別する。運動をいつ行ったかに加え、いつ食べ、いつ測定したかを並べると、朝食前と夕食後に現れた別々の反応を整理しやすい。[6]
数字で読む運動時刻の試験
100人・12週間：運動習慣のない過体重・肥満の成人で朝夕を比較した試験。[1]
−2.7 kgと−3.1 kg：同試験の朝群と夕方群の平均体重変化。最適時刻は示されなかった。[1]
31人・10週間：朝の腹囲・皮下脂肪の変化が有利だった、男性の多い大学生の試験。[3]
−1.0 kgと−0.3 kg：運動経験のある女性での朝群と夜群の脂肪量変化。[9]
139人・16週間：朝午後の体組成改善に群間差がなかった試験。[7]
12研究・うち5研究を統合：血糖などの運動時刻差を検討した系統的レビューとメタ分析。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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