朝食抜きと肥満の関連は、そのまま朝食を食べれば痩せる証拠になるのか。成人の観察研究、無作為化比較試験、メタ分析を読み比べ、体重・体脂肪・食事量・活動量の違いを確かめる。朝食を足す場合も抜く場合も、短期の数字に振り回されず、自分の生活で何を見直すかを考える。
家族の朝食を用意して、自分は飲み物だけで出勤する。駅へ向かう途中で「朝食を抜くと太る」という言葉を思い出す。明日から自分の皿も並べるべきなのか。それとも、食べる量が増えるだけなのか。朝の食卓には、忙しさとダイエットの助言が同時に座っている。
成人を対象に朝食の有無を比べた試験のメタ分析では、朝食を食べた群の体重が、抜いた群より平均0.44 kg高かった。ただし追跡は短く、研究の質にも問題があった。朝食を抜けば必ず痩せる、という答えでもない。[1] 朝食は長く優等生扱いされてきたが、体重計までその評判に従うとは限らない。
この問いを解く鍵は、「朝食を食べる人はどういう人か」と「朝食の習慣を変えたら何が起こるか」を分けることにある。観察研究と介入試験は、似た題名でも尋ねていることが違う。[4][8] 朝の一皿を善悪で裁く前に、研究の中で実際に何が比べられたのかを見ていこう。
朝食を抜く人が太りやすい、は何を比べた結果か
観察研究は、普段の習慣を持つ人たちを調べ、その習慣と体重などの関係を見る研究である。朝食を食べるかどうかを研究者が割り当てるわけではない。成人の朝食抜きと体重を扱った系統的レビューでは、前向きに追跡した研究が9本集められ、そのうち5本がメタ分析に使われた。系統的レビューは関連する研究を一定の手順で集めて検討する方法、メタ分析は複数の研究結果を統計的にまとめる方法である。[4]
その分析では、朝食を週3日以上抜く人は、週2日以下しか抜かない人に比べ、過体重・肥満の相対リスクが11%高かった。95%信頼区間は1.04〜1.19で、この結果をまとめたのは2本の研究だった。[4] 相対リスクとは比較する群に対するリスクの比であり、ここでは過体重・肥満に該当するリスクを表している。朝食を食べれば誰でも同じ割合で肥満を防げる、という介入の効果でもない。[4]
一方、同じレビューで体格指数の変化をまとめた分析では、朝食を抜く人と食べる人に差がなかった。推定値は−0.02、95%信頼区間は−0.05〜0.01で、こちらも2本の研究をまとめた結果である。体格指数は体重と身長から体格を表す指標だ。著者らは、朝食抜きが体重増加や過体重・肥満につながる証拠は限定的だとしている。[4] 「関連があった」という部分だけを抜き出すと、同じ論文の別の結果が見えなくなる。
日常に置き換えてみる。朝食を抜く理由には、朝から食欲がない、支度が間に合わない、食事を減らしたい、という別々の事情がありうる。同じ「朝食なし」という欄に印が付いても、その後に何を食べるか、どのように過ごすかまで同じにはならない。習慣の名前だけで生活全体を代表させるのは粗い分類である。
追跡する研究は、同じ時点だけを調べる研究より時間の順序を考えやすい。追跡されるのは、朝食以外の習慣も含む生活である。研究の結果を読むときは、過体重になったかという判定と、体格指数がどれだけ変わったかという連続した数値も分けたい。このレビューでは、その違いによって見える結果も異なっていた。[4] 朝食の有無から体重の運命を決めるより、「何を測った関連なのか」と聞き直すほうが正確である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
朝食を勧めるだけで、減量の成績は変わるか
介入試験は、習慣を変えるよう働きかけ、その結果を比べる研究である。無作為化比較試験では、参加者を偶然によって群に分ける。朝食を食べる人を集めるのではなく、朝食を食べるよう指示された群と、抜くよう指示された群などを比べるため、「変えたらどうなるか」に近づける。[8] 参加者の生活を保ったまま習慣を変えたときの結果を比べる点が、この試験の特徴だ。
減量しようとしている過体重・肥満の成人309人を対象にした試験では、朝食を食べるよう勧める群、抜くよう勧める群、対照群を16週間比べた。対象年齢は20〜65歳で、283人が介入を完了した。結果は、どの群に割り当てられたかによる減量の有意差なしだった。開始前に朝食を食べていたかどうかによっても、介入の効果に違いは確認されなかった。[8]
「有意差なし」は、研究で群間の違いを統計的に確認できなかったという意味であり、全員の体重が全く同じだったという意味ではない。この試験で、もともと朝食を抜いていた人の調整済み平均体重変化は、対照群−0.71 kg、朝食群−0.76 kg、朝食なし群−0.61 kgだった。もともと朝食を食べていた人では、順に−0.53 kg、−0.59 kg、−0.71 kgだった。[8] 小さな数値の順位から勝者を作るより、群間差が確認されなかったという主結果を読むべき場面である。
朝食習慣の変更は、参加者の自己申告でも確認された。自己申告による指示の遵守率は、朝食群93.6%、朝食なし群92.4%だった。著者らは、勧め方は朝食の習慣を変えるのに有効だったが、減量には判別できる効果がなかったとしている。[8] 食卓の行動が変わることと、体重の成績が変わることは、同じ結果ではなかった。
ここで試されたのは、自由に生活する成人への朝食に関する推奨である。複数の施設で参加者を集め、開始前の朝食習慣を考慮して群を分けていた。[8] 読者にとっての意味も具体的だ。「朝食を食べなさい」という助言を守れたのに体重が期待どおり動かない場合、その事実だけで努力不足と決める必要はない。この試験では、まさに習慣を変えても減量の差が見つからなかったのである。[8]
朝に足した分は、昼と夜で自然に引かれるのか
高所得国で行われた成人の無作為化比較試験13本をまとめたメタ分析では、体重を扱った試験は7本、エネルギー摂取量を扱った試験は10本だった。朝食群は朝食なし群より、体重が平均0.44 kg高く、95%信頼区間は0.07〜0.82 kgだった。総エネルギー摂取量は1日平均259.79 kcal多く、95%信頼区間は78.87〜440.71 kcalだった。[1] 朝食を足せば、その分だけ昼食や夕食が自動的に減るとは限らないという結果である。[1]
写真: Ella Olsson from Stockholm, Sweden / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons
平均値の背後には、試験ごとの違いがある。試験結果にはばらつきがあり、特にエネルギー摂取量の結果は一致していなかった。含まれたすべての試験には、少なくとも一つの評価領域で偏りの危険が高いか、不明という問題があった。平均追跡期間も、体重は7週間、摂取量は2週間だった。[1] 長く続けた後の食事の調整や体重を、短期の平均から確定することはできない。
普段朝食を食べない女性49人の無作為化比較試験は、朝食を追加する場面をもう少し具体的に示す。朝食群は必要エネルギー量の少なくとも15%を朝8時30分までに食べ、朝食なし群は11時30分より後までエネルギーを摂らなかった。期間は4週間である。朝食群では1日の摂取量が平均266 kcal多く、介入終了時の体重は平均0.7 kg高かった。報告された値には、それぞれ±496 kcal、±0.8 kgというばらつきがあった。[3]
この試験では、後の食事で朝食分を埋め合わせる摂取量の減少は観察されず、自己申告の空腹感や満腹感にも変化がなかった。身体活動が増えて追加分を補うことも見られなかった。[3] 朝食を上乗せするなら、その後の食卓も見る必要がある。この試験の焦点は、普段の習慣に朝食を追加したときの食事と活動の変化だった。[3]
反対に、朝食を抜いた後の食べ方を調べた無作為化クロスオーバー試験もある。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する方法である。最初の試験では、朝食なし、炭水化物の多い335 kcalの朝食、食物繊維の多い360 kcalの朝食という条件を比べた。朝食を食べると空腹感の評価は下がったが、昼食で自由に食べた量には朝食の有無や種類による差がなかった。別の試験では、通常の炭水化物を含む朝食を自由に食べ、その平均摂取量は624 kcalだった。この朝食を抜いた条件では、昼食量が144 kcal増えた。[7] それでも後者では、食べなかった朝食分をその後にすべて取り戻したわけではなく、日末の摂取量には408 kcalの不足が残った。[7] 空腹が強いこと、昼食が増えること、全日の量が増えることは、別々に確かめるべき結果なのだ。
朝食で増えた活動は、体重の差になるか
朝食の研究は、食べる量だけを測っているわけではない。比較的脂肪量の少ない成人33人を対象にした試験では、朝11時までに700 kcal以上の朝食を食べる群と、正午までエネルギーを摂らない群を6週間比べた。朝食群は総摂取量が1日539 kcal多かった一方、身体活動に伴うエネルギー消費も442 kcal多かった。95%信頼区間は、摂取量157〜920 kcal、活動による消費34〜851 kcalだった。[18]
それでも、体重と脂肪の指標には群間差が見られず、安静時代謝も変わらなかった。[18] 安静時代謝は安静にしている間のエネルギー消費を指す。朝食を食べて活動が増えたという結果を、朝食で安静時代謝が上がったという説明に置き換えてはならない。この試験では、活動と摂取の両方が動き、体重には差が出なかったのである。[18]
肥満の成人23人に、同様の朝食条件と朝の絶食を6週間割り当てた試験では、朝食群の午前中の活動による消費が188 kcal多かった。95%信頼区間は40〜335 kcalだった。一方、全日の活動による消費や総摂取量の差は有意ではなく、体重変化や体組成にも群間差はなかった。[6] 午前の動きの差が、そのまま全日の差、さらに減量の差へ進むわけではない。
数字で読む朝食と体重
0.44 kg：成人の試験の統合結果では朝食群の体重が高い方向。95%信頼区間0.07〜0.82 kg。[1]
259.79 kcal：朝食群で多かった1日の平均摂取量。95%信頼区間78.87〜440.71 kcal。[1]
309人・16週間：朝食を食べる／抜く推奨を比べ、減量の有意差がなかった成人試験。[8]
11%：朝食を週3日以上抜く成人で高かった過体重・肥満の相対リスク。観察研究の関連である。[4]
−0.54 kg：別の成人試験のメタ分析で見られた朝食抜き群の体重差。体脂肪率には有意差なし。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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