閉経の前後には、ほてり、発汗、寝つきの悪さ、気分の落ち込み、関節や筋肉の不快感といった症状が、人によって異なる組み合わせで現れます。ピラティスは「更年期の不調をやわらげる運動」として紹介されますが、どの症状に、どの程度の変化が、どのくらいの確かさで示されているのかは、紹介文からは読み取れません。
この記事では、閉経後の女性を対象にピラティスを検証した無作為化比較試験とメタアナリシスを、原典の数値だけで整理します。結論を先に言えば、質問票で測る更年期症状の合計点と生活の質は下がる方向で一致しているが、泌尿生殖器の症状・体組成・骨密度は動かず、しかも症状について半年を超えて追跡した試験はひとつもない、というのが現時点の姿です。ヨガと更年期症状、ピラティスと骨密度・体組成は別の記事で扱っているので、ここでは更年期という文脈での要点だけに触れます。
「更年期症状が減った」は何を測った結果か
ピラティスの試験で最もよく使われる指標は、MRS（Menopause Rating Scale、更年期症状評価尺度）です。何を測っているかを知らないと、「合計点が6点下がった」の意味は判断できません。
Heinemann K, Ruebig A, Potthoff P, et al. The Menopause Rating Scale (MRS) scale: a methodological review. Health and Quality of Life Outcomes. 2004;2:45.
MRS は本人が記入する11項目の質問票です。各項目を「訴えなし」の0点から「非常に重い」の4点までの5段階で答えて合計するため、最大は11項目×4点で44点です。項目は心理的症状、身体・自律神経症状（ほてり、発汗、睡眠、関節・筋肉の不快感など）、泌尿生殖器症状（性的問題、排尿の問題、腟の乾燥）の3つの下位尺度に分かれます。
もう一つ頻出する MENQOL（更年期特異的 QOL 尺度）は、症状の重さではなく、症状が生活をどれだけ煩わせているかを血管運動、心理社会、身体、性の4領域で問います。どちらも本人の自己申告であり、ほてりの回数を数えたものでも、ホルモン値でもありません。
症状尺度は下がる——オンラインのピラティスで合計点が約6点
Arslan EGB, Tufekci B, Acar M, Cetindag EN, Sahin E. Effects of Tele-Pilates Exercise on Menopausal and Urogenital Symptoms and Psychosocial Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. International Urogynecology Journal. 2026.
最も新しく、数値の報告が最も丁寧なのは、オンラインで指導するピラティス（tele-Pilates）の試験です。閉経後の女性40名をピラティス群と対照群に分け、ピラティス群は週2回・6週間、オンラインで運動しました。6週後の変化量を群間で比べた差（ピラティス群の変化 − 対照群の変化）は次のとおりです。
| 指標 | 群間差 | 95%信頼区間 | p値 |
|---|---|---|---|
| MRS 身体・自律神経 | −3.30 | −4.23 〜 −2.38 | < 0.001 |
| MRS 心理 | −2.52 | −3.78 〜 −1.27 | 0.0009 |
| MRS 泌尿生殖器 | 0.00 | — | 1.000 |
| MRS 合計 | −6.09 | −8.29 〜 −3.89 | < 0.001 |
| MENQOL 血管運動 | −2.52 | −3.11 〜 −1.93 | < 0.001 |
| MENQOL 合計 | −13.29 | −17.02 〜 −9.57 | < 0.001 |
| MENQOL 性 | −0.11 | — | 0.151 |
MRS 合計で6.09点の差は、44点満点の尺度で約6点です。信頼区間の下限でも約4点あり、6週間という短さを考えると小さい数字ではありません。ただし「どのくらい下がれば本人が違いを感じるか」という臨床的に重要な最小差（MCID）は示されておらず、統計的な有意と生活での実感は切り分けて読む必要があります。状態不安と抑うつ症状の得点も下がった一方、特性不安には差がありませんでした。
より古い試験も、同じ方向を向いている
Lee H, Caguicla JM, Park S, et al. Effects of 8-week Pilates exercise program on menopausal symptoms and lumbar strength and flexibility in postmenopausal women. Journal of Exercise Rehabilitation. 2016;12(3):247-251.
韓国の試験では、閉経後の女性74名（ピラティス群45名、対照群29名）が週3回・8週間のプログラムに参加し、血管運動、心理、身体の各症状が減り、腰部の筋力と柔軟性が上がりました。ただし質問票は MRS ではなく学位論文で開発されたもので、対照群の得点が期間中に上がっている点も含め、解釈には注意が要ります。
トルコの30名（各群15名）の試験（Yiğit Kocamer & Atilgan 2025）では、週2回・8週間・1回約60分のピラティス群と、更年期についての情報提供だけを受けた対照群を比べ、MRS と MENQOL と性機能指数が改善したと報告されています。ただし群間の p 値が本文になく、対照群でも MRS の中央値がほぼ同じだけ下がっているため、固有の効果を示した試験とは言えません。
泌尿生殖器の症状は、どの試験でも動かない
ここまでで一貫しているのは、泌尿生殖器の下位尺度だけが変わらないことです。オンラインピラティスの試験では群間差が 0.00（p = 1.000）、MENQOL の性領域も差がありませんでした。2016年の試験でも泌尿生殖器症状の時間効果は P=0.149 で有意ではなく、著者は「泌尿生殖器症状を除いて」減少したと明記しています。後述の有酸素運動との比較試験でも、変化は両群とも「わずか」でした。
腟の乾燥や排尿の問題は、局所のエストロゲン低下による組織の変化が主な背景であり、全身の運動で直接変わる理由がありません。この領域の不調がある人は、運動に期待するより婦人科で相談するほうが先です。
有酸素運動と比べると、差は見えなくなる
Can B, Usgu S, Usgu G. Comparative Effects of Clinical Pilates Training and Aerobic Exercise on Menopausal Symptoms, Quality of Life, Sleep and Depression: A Randomised Controlled Trial. BJOG: An International Journal of Obstetrics and Gynaecology. 2026.
対照群が「何もしない」なら、どんな運動でも何かは良くなります。この試験は閉経後の女性30名をクリニカルピラティス群と有酸素運動群（各15名）に分け、どちらも週2回・8週間・1回40分行いました。主要評価項目は MRS です。
結果は、両群とも抑うつ症状、睡眠の質、QOL の複数領域が改善し、主要・副次のどの指標でも、変化量に群間の有意差はありませんでした。効果量の解析では症状の減少がピラティス群で大きい傾向が示されていますが、有意差がない以上「同じくらい効いた」と読むのが妥当です。著者自身も、運動の選択は本人の好みと通いやすさで決めてよいと結論しています。
体組成は8週間では変わらない
Lim K, Sun Y, Choi JH, Lee E, Park HY. Effects of 8-week prop Pilates or apparatus Pilates on body composition, blood pressure, mechanical properties of core muscles, mental health, and physical fitness in postmenopausal women. Physical Activity and Nutrition. 2026;30(1):32-41.
閉経後の女性24名を小道具ピラティス群と器具ピラティス群（各12名）に分け、週3回・8週間・1回50分行い、体組成を生体電気インピーダンス法で測りました。
| 指標（小道具群） | 開始時 | 8週後 |
|---|---|---|
| BMI | 22.01 | 21.99 |
| 体脂肪率（%） | 29.69 | 29.57 |
| 腹筋（回） | 18.00 | 26.45 |
| 閉眼片脚立ち（秒） | 6.38 | 12.81 |
体組成のどの項目にも有意な変化はなく、著者は「体組成と身体計測のいずれにも有意な交互作用も主効果もなかった」と書いています。一方で腹筋の回数や閉眼片脚立ちの時間は伸びました。つまり8週間で変わるのは体の中身の割合ではなく、筋持久力やバランスといった機能です。著者は参加者の BMI が正常範囲だったことと8週間の短さを理由に挙げています。運動をしない対照群がない点は限界です。
更年期に限らない78名の試験（Martins 2021）でも、週2回・8週間・1回60分の器具ピラティスは歩行距離と最大酸素摂取量と QOL を改善したものの、DXA で測った体脂肪率、体重、BMI には差がありませんでした。連載の体組成の回で扱ったメタアナリシスと同じ結論です。
骨密度も動かない
de Oliveira RG, Anami GEU, Coelho EA, de Oliveira LC. Effects of Pilates Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Geriatric Physical Therapy. 2022;45(2):107-114.
この問いに絞ったメタアナリシスは、6か月以上追跡した無作為化比較試験を3本統合しました。腰椎の骨密度差は 0.019 g/cm²（95%信頼区間 −0.018 〜 0.057、P = .32）、大腿骨全体は 0.012 g/cm²（P = .10）、大腿骨頸部は 0.000 g/cm²（P = .97）で、どの部位にも有意な効果はありませんでした。3本のうち方法論的な質が十分だったのは1本だけで、著者は「安全に外挿できる段階ではない」と断っています。
生活の質の統合解析——効果はあるが確実性は低い
de Almeida PP, de Oliveira RG, de Almeida LIM, de Oliveira LC. Effects of Pilates exercises on health-related quality of life in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Quality of Life Research. 2024;33(8):2067-2079.
閉経後の女性を対象に健康関連 QOL を評価した無作為化比較試験11本を統合した解析で、バイアスのリスクが低いと判定されたのは5本でした。対照群と比べた標準化平均差（SMD）は次のとおりです。
| QOL 領域 | SMD | 慣用的な目安 |
|---|---|---|
| 身体の痛み | 0.96 | 大 |
| 身体機能 | 0.85 | 大 |
| 日常役割（身体） | 0.79 | 中〜大 |
| 日常役割（感情） | 0.61 | 中 |
| 社会的機能 | 0.45 | 小〜中 |
SMD は 0.2 を小、0.5 を中、0.8 を大とみなす慣用があり、それに照らすと数字は大きく見えます。しかし証拠の確実性（GRADE）は「非常に低い」から「中程度」で、高い確実性と判定された解析はひとつもありません。9領域のうち有意だったのは5領域で、残る4領域では差が示されていません。サブグループ解析では、48回以上のセッション（週2回なら約半年）で8領域が改善したのに対し48回未満では3領域、器具を使った場合は7領域、マットでは3領域でした。回数を重ねるほど多くの領域で差が出るという傾向は、6〜8週間の個別試験の結果と整合します。
研究の限界——読み手が割り引くべき点
試験が小さい。この記事で扱った試験の参加者は24名から78名で、多くは各群15名前後です。偶然の影響を受けやすく、効果が出た試験ほど公表されやすい出版バイアスの影響も受けます。
追跡が短い。症状を評価した試験は6週間か8週間で終わっており、症状について半年を超えて追跡した無作為化比較試験は見当たりません。運動をやめた後に効果が続くのかも分かっていません。
盲検化ができない。参加者は自分がピラティスをしたかどうかを知っています。MRS も MENQOL も自己申告の質問票なので、「運動したのだから良くなったはずだ」という期待がそのまま得点に反映されうる構造です。情報提供だけの対照群でも MRS が同程度に下がった試験があることは、この問題を示唆しています。
有害事象が記録されていない。ここで読んだピラティスの試験には、有害事象、脱落率、途中で痛みが出た人の数といった安全性のデータが載っていません。「何も起きなかった」のか「記録しなかった」のかが区別できず、安全とも危険とも言えません。
この結果をどう使うか
更年期の不調に対してピラティスを考えるなら、期待してよいのは「気分、睡眠、体の不快感、日常の動きやすさといった自己評価の改善」であり、期待してはいけないのは「腟や排尿の症状、体脂肪、骨密度の変化」です。前者も有酸素運動より優れているという証拠はなく、続けられる運動を選べばよい、というのが著者たちの結論です。
ほてりについては、40名のオンライン試験で MENQOL の血管運動領域が改善していますが、これは煩わされている度合いの自己申告で、回数を数えたものではありません。
いちばん重要なのは、統合解析が示した「48回以上で多くの領域が改善する」という傾向です。6週間や8週間で見えた変化は入口にすぎず、生活の質として広く実感するには半年程度の継続が要る可能性があります。逆に、数週間で「変わらない」と判断するのも早い。週2〜3回を目安に半年続け、何が変わったかを自分の記録で確かめるのが、いまの証拠に見合った使い方だと考えています。
出典
- Heinemann K, Ruebig A, Potthoff P, Schneider HP, Strelow F, Heinemann LA, Do MT. The Menopause Rating Scale (MRS) scale: a methodological review. Health and Quality of Life Outcomes. 2004;2:45. DOI 10.1186/1477-7525-2-45
- Arslan EGB, Tufekci B, Acar M, Cetindag EN, Sahin E. Effects of Tele-Pilates Exercise on Menopausal and Urogenital Symptoms and Psychosocial Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. International Urogynecology Journal. 2026. DOI 10.1007/s00192-026-06713-5
- Lee H, Caguicla JM, Park S, Kwak DJ, Won DY, Park Y, Kim J, Kim M. Effects of 8-week Pilates exercise program on menopausal symptoms and lumbar strength and flexibility in postmenopausal women. Journal of Exercise Rehabilitation. 2016;12(3):247-251. DOI 10.12965/jer.1632630.315
- Yiğit Kocamer M, Atilgan E. Investigating the effects of Pilates exercises on menopausal symptoms and sexual dysfunction in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Medicine. 2025;104(23):e42689. DOI 10.1097/MD.0000000000042689
- Can B, Usgu S, Usgu G. Comparative Effects of Clinical Pilates Training and Aerobic Exercise on Menopausal Symptoms, Quality of Life, Sleep and Depression: A Randomised Controlled Trial. BJOG: An International Journal of Obstetrics and Gynaecology. 2026. DOI 10.1111/1471-0528.70203
- Lim K, Sun Y, Choi JH, Lee E, Park HY. Effects of 8-week prop Pilates or apparatus Pilates on body composition, blood pressure, mechanical properties of core muscles, mental health, and physical fitness in postmenopausal women. Physical Activity and Nutrition. 2026;30(1):32-41. DOI 10.20463/pan.2026.0005
- Martins FM, da Silva EG, Souza MA, Vieira ER, da Silva RA, Barbosa AC. Eight-week equipment-based Pilates exercises positively affects quality of life, and functional capacity in non-active adult women: a randomized controlled trial. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2021;61(3):435-443. DOI 10.23736/S0022-4707.20.11327-6
- de Oliveira RG, Anami GEU, Coelho EA, de Oliveira LC. Effects of Pilates Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Geriatric Physical Therapy. 2022;45(2):107-114. DOI 10.1519/JPT.0000000000000309
- de Almeida PP, de Oliveira RG, de Almeida LIM, de Oliveira LC. Effects of Pilates exercises on health-related quality of life in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Quality of Life Research. 2024;33(8):2067-2079. DOI 10.1007/s11136-024-03651-x
この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。ほてりや発汗が生活に支障をきたしている場合、腟の乾燥や排尿の問題がある場合、不正出血や強い気分の落ち込みがある場合は、運動より先に婦人科や医療機関にご相談ください。
