女子選手の結果と、着地の結果をどう読むか
競技者の研究を読むとき、若い男性の結果だけで女性の運動を説明し尽くさないことも必要だ。大学女子バレーボール選手16人の無作為化比較試験では、片脚群と両脚群に8人ずつ分け、週2回、8週間の複合的なトレーニングを比べた。筋力と跳躍を組み合わせた枠組みでの比較である。女性の試験でも対象は競技者なので、18〜39歳の一般女性に同じ成果が出るかは別に確かめる必要がある。[8]
反動つきジャンプ、台から降りて跳ぶジャンプ、立ち幅跳び、スクワットの最大挙上重量には、時間の経過に伴う有意な改善があった。ただし、しゃがんだ姿勢からのジャンプと、反動を利用する程度を示す指標には有意な改善がなかった。同じ選手たちでも、改善した検査と改善しなかった検査が分かれた。[8]
練習方法による改善の違いが見られたのは反動つきジャンプで、片脚群の改善がより大きかった。群と時間の交互作用、つまり改善の仕方が群によって異なるかを調べた結果はp=0.009だった。他の指標では同様の差が見られず、著者らは水平跳躍と最大筋力では同程度、垂直跳躍には片脚群の利点があると結論している。[8]
この結果は、両脚ジャンプで有意差がなかったメタ分析と並べて読む必要がある。統合結果は練習方法全体の傾向を示し、女子バレーの試験は特定の競技、対象、複合練習で利点を示した。個別の条件で差が出る可能性を残しながら、一般の成人女性全員に同じ優位性を約束しないのが妥当である。[5][8]
跳んだ後にも、別の成果がある。若い男子バスケットボール選手を対象に、片脚跳躍群、両脚跳躍群、対照群へ25人ずつ割り付けた無作為化試験では、8週間後の片脚着地を調べた。対象の平均年齢は16.3歳だった。成長期の男子競技者が対象であり、18〜39歳の女性への効果の大きさはこの試験から直接予測できない。[3]
片脚で着地して姿勢を保持するテストでは、片脚群のほうが両脚群より安定するまでの時間が短く、着地時の最大の力も小さかった。群間比較のp値はそれぞれ0.042、0.043だった。一方、両脚で跳ぶテストの成績について、著者らは片脚練習と両脚練習が同程度に有効と結論している。[3]
ここから持ち帰れるのは、高く跳ぶこととは別に、片脚で着地して止まる成績を評価する意味である。着地の指標がよくなったことを、実際のけがが減ったという結果に読み替えてはいけない。著者らはけがのリスク低下の可能性に言及しているが、着地を測った成績とけがの発生は同じ結果ではない。[3]
球技を楽しむ人が練習を振り返るなら、「よく跳べた」と「着地して落ち着いて止まれた」を分けて言葉にする余地がある。これは研究で使った装置の検査を自宅で再現する提案ではない。競技の動きを眺めるときに、高さだけへ目を奪われないための視点である。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
同じ運動量でも、誰と何を比べたかが残る
片脚練習は左右を別々に行うため、練習時間や反復の数え方も比較の論点になる。前思春期のサッカー選手68人を無作為に分けた試験では、片脚跳躍群23人、両脚跳躍群23人、対照群22人を比較した。跳躍練習の量をそろえ、各回15分、週2回、10週間実施している。前思春期の競技者の成績を18〜39歳の女性へそのまま移すには、年代と競技経験の隔たりがある。[2]
片脚群は、通常のサッカー練習を行った対照群と比べ、腿裏の筋力、短い距離の走行、片脚の反動つきジャンプなどで大きな改善を示した。片脚の反動つきジャンプでは対照群との差の効果量が0.90だった。著者らも、この年代のサッカー選手で片脚跳躍練習が筋力とパワーの向上により有効と結論している。[2]
ただし、その0.90は片脚群と対照群の比較である。これを片脚群と両脚群の直接の差として紹介すると、比較相手を取り違える。また、大腿前面の筋力や両脚の水平ジャンプ、バランス検査などは全群で改善した。片脚群だけに成果が集中した試験ではない。[2]
練習量が等しいことは、比較を考えるうえで役立つ。それでも、子どもの競技シーズン中の跳躍練習と、仕事帰りに行う成人の筋トレを同じ条件にはできない。対象の年代と運動経験、跳躍練習か重りを使う練習かを添えて初めて、その結果をどの程度近いものとして読むか判断できる。[2][7]
女子バレーの試験、男子バスケットボールの試験、未経験男性のレッグプレス試験は、いずれも片脚と両脚を比べているが、答えている範囲が違う。片脚練習という見出しの内側で、対象も運動の内容も異なる。自分の予定表に採用する前に、研究の運動と自分の運動を言葉で並べてみるとよい。[3][7][8]
また、競技者の試験を読むときには、比較の単位を最後までそろえたい。女子バレーの試験で反動つきジャンプに差が出たからといって、立ち幅跳びにも同じ差があったと一括りにはできない。レッグプレスの試験でも、片脚の挙上重量への利点を、両脚ジャンプの高さへの利点として移せない。測定名を省かずに読むことが、小さい試験の結果を大きな宣伝文句へ変えないための実用的な方法になる。[7][8]
よくある誤解
「片脚練習は両脚練習の上位版」という理解は広すぎる。メタ分析では片脚ジャンプには片脚練習の利点があるが、両脚ジャンプには有意差がなく、両脚筋力では両脚練習に利点がある。片脚だから難しく感じることと、あらゆる成果に優れることは別である。[5][10]
「有意差なしなら、どちらも効果がない」という読み方も違う。若い男性のレッグプレス試験では、両脚群と片脚群のどちらも跳躍高が増加したが、群間の有意差はなかった。両方の改善と、どちらがより優れたかという比較は区別する必要がある。また、有意差がない結果だけで完全に同一の効果とも断定しない。[7]
「筋肉が大きくなるほうが跳べるはず」という連想にも、測定を挟みたい。筋肥大と筋力を扱った9研究のメタ分析では、片脚と両脚で筋肥大の有意差はなかった。筋肥大の効果量は−0.21、95%信頼区間は−3.56〜3.13と幅が広く、研究の偏りのリスクは全体として中等度だった。片脚なら筋肉が必ず増える、あるいは筋肉を増やさず跳べる、という保証にはならない。[16]
同じメタ分析では、両脚筋力には両脚練習が、片脚筋力には片脚練習が有利だった。見た目の変化、持ち上げる力、跳ぶ高さを分ければ、運動の評価を体型だけに任せずに済む。片脚練習を選ぶ理由は「細く見えるから」である必要はない。[16]
今日からできること
- 目標の跳び方を言葉で残す。片脚踏み切りを伸ばしたいのか、両脚の跳躍高を伸ばしたいのかで、24試験をまとめた比較の読み方が変わる。[5]
- 記録するなら筋力と跳躍を別欄にする。28人の試験では、片脚筋力の伸びの優位性が、そのまま跳躍高の優位性にはならなかった。[7]
- 練習方法を替えた日は、種目名も書く。週2回、8週間のレッグプレスと、同じ期間・頻度の女子バレーの複合練習は違う介入である。[7][8]
- 球技の振り返りでは、跳ぶ場面に加えて着地も見る。8週間の男子バスケ選手の試験が示したのは、片脚着地で安定するまでの時間と着地力の改善だった。[3]
- 研究の回数を自分の必須条件にしない。週2回、10週間の跳躍試験は子どものサッカー選手が対象だ。実施を考える際は対象と運動内容を指導者と確認し、健康上の制限があれば医師に相談する。[2]
予定を立てるときは、「片脚を増やす」という方法から入る前に、次に確かめたい成果を決めたい。片脚ジャンプなら片脚ジャンプ、両脚ジャンプなら両脚ジャンプを目標の言葉にする。研究の比較が支えるのも、そのように課題を絞った選択である。[5]
オンザショア立川店で、予定に入る運動を探す
跳ぶ高さを目標にするのか、日々続ける運動を探すのか。目的を言葉にしてから、通う場の内容と予定を照らしたい。オンザショア立川店では、溶岩ホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。
医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。店の案内と料金で内容を確認できる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、これは店の開閉時間で、レッスンの開始時刻とは異なる。12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、マットのレンタルを含む。体験予約では希望する回の開催日時を確かめ、生活の中に置ける予定を選びたい。
参考文献
[2] Unilateral Plyometric Training is Superior to Volume-Matched Bilateral Training for Improving Strength, Speed and Power of Lower Limbs in Preadolescent Soccer Athletes — Drouzas V, Katsikas C, Zafeiridis A, Jamurtas AZ, Bogdanis GC., 2020, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/hukin-2020-0022
[3] Unilateral Plyometric Jump Training Shows Significantly More Effective than Bilateral Training in Improving Both Time to Stabilization and Peak Landing Force in Single-Leg Lend and Hold Test: A Randomized Multi-Arm Study Conducted Among Young Male Basketball Players — Zhao Y, Sun M, Wang X, Xu Q., 2024, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2024.647
[4] Effects of unilateral and bilateral training on performance in team sports athletes: a systematic review and meta-analysis — Wu B, Yin M, Song Z, Tao M, Xu K, Nassis GP, Bishop C, Girard O., 2026, Biology of sport. DOI: 10.5114/biolsport.2026.159564
[5] Comparative effects of unilateral versus bilateral training on performance adaptations: a systematic review and multilevel meta-analysis — Xin X, Liu Q, Guo Y, Wang P, Li X, Hu Z, Wu B, Liu Q, Qi Z, Chen J, Kong Z, Che , 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01834-2
[7] Comparison Between Bilateral and Unilateral Leg-Press Resistance Exercise Training for Their Effects on Muscle Strength and Jump Performance — Sato S, Nosaka K, Murakami Y, Kasahara K, Yosida R, Nakamura M., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005446
[8] Effects of unilateral and bilateral complex-contrast training on lower limb strength and jump performance in collegiate female volleyball players — Deng B, Yan R, Sui X, Lin G, Ding S, Li D, Sun J., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0327237
[10] Effects of unilateral vs. bilateral resistance training interventions on measures of strength, jump, linear and change of direction speed: a systematic review and meta-analysis — Liao KF, Nassis GP, Bishop C, Yang W, Bian C, Li YM., 2022, Biology of sport. DOI: 10.5114/biolsport.2022.107024
[16] Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis — Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES., 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02169-z
この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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