腕の筋トレは動かす速さまで覚える？押して鍛えた力が投球へ移る範囲を読む

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

女性選手の投球では、重い練習からも速さが伸びた

腕の力が別の動作へ移る様子を具体的に見られるのが、女性ネットボール選手21人の無作為化比較試験だ。競技選手を対象とした結果であり、18〜39歳の女性全般へ同じ改善率を当てはめることはできない。筋力を狙う群は、最大挙上重量の80%で平均速度0.308メートル毎秒、パワーを狙う群は60%で平均速度0.398メートル毎秒の訓練を行い、対照群も置かれた。最大挙上重量とは、1回持ち上げられる最大の重さである。[2]

両訓練群には競技に特有の動作練習も加えられ、期間は10週間だった。投球速度は筋力群で12.4%、パワー群で8.8%向上し、両群の差は有意ではなかった。[2] 重い負荷を遅く動かしていた群も、速く投げる課題で改善したのである。バーとボールでは、動作の速さが異なる。

ただし、12.4と8.8の大小だけで筋力群の勝ちとはしない。研究が支持しているのは、両群で改善し、この比較では群間差が明確でなかったことだ。さらに投げる練習を併用しているため、筋トレ単独の効果の割合をここから取り出すこともできない。[2]

著者らは、速く動かそうと繰り返し意図することと、競技動作を実行することによって、協調や筋肉の活動の仕方が促される可能性を挙げている。[2] 押す力を育てる時間と、その力を投球へ使う時間が並んでいる。この組み合わせを落として「重い腕トレさえすれば球が速くなる」と書き換えると、試験の意味が変わってしまう。

大学ハンドボール選手22人の無作為化比較試験も、単純な速度勝負にはならなかった。競技経験を持つ選手の結果なので、18〜39歳の女性の一般的な筋トレへは、効果の大きさをそのまま当てはめずに読む。低速群はおよそ最大挙上重量の60%、バー速度0.75〜0.96メートル毎秒、高速群はおよそ40%、1.03〜1.20メートル毎秒で訓練した。週3回、5週間の後、最大筋力はそれぞれ15.5%と15.0%、投球速度は18.7%と18.3%改善したが、群と時間の交互作用は有意ではなかった。[7]

交互作用は、この場合、時間に伴う変化が群によって違ったかを見るものだ。両群で投球が速くなっても、高速群のほうが大きく伸びたとはいえなかった。[7] また、ここでいう低速は、あくまで比較した条件の中の呼び名である。ネットボール試験の低い速度と同じ条件ではない。研究の「速い群」「遅い群」を、普段の感覚だけで同じ箱に入れないことも大切だ。[2][7]

この結果は、速い練習が不要という宣言ではない。動作の似かよりや筋肉同士の協調が転移に重要だとするレビューの整理は残る。[1] そのうえで、少人数の選手の試験では負荷と速度が同時に違い、比較された組み合わせ全体の結果として読む必要がある。「速度だけが原因だったか」を問うときには、この違いを置き忘れないようにしたい。[2][7]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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ベンチプレスの中でも、重い練習から速さが伸びる

別の動作への転移に続いて、同じ押す動作の中で負荷を変えた場合も見てみよう。ある程度の訓練経験を持つ63人、男性32人、女性31人を対象とした無作為化比較試験では、8週間、週3回のベンチプレス訓練を比較した。男女混合で訓練経験がある集団の結果であり、18〜39歳の女性だけの効果として、そのまま当てはめることはできない。[3]

最大筋力型は最大挙上重量の85%以上で4回を4セット、筋肥大型はおよそ70〜80%で8〜12回を3セット、爆発的筋力型は40%でベンチプレスの投げ上げを6〜7回、4セット行った。最大筋力型と爆発的筋力型は訓練量をそろえた一方、筋肥大型はより多い量だった。[3] 名前だけが違う同一メニューの比較ではない。

最大挙上重量の増加は、最大筋力型21.5%、筋肥大型17.9%、爆発的筋力型5.9%だった。前の2群は、爆発的筋力型と対照群より大きく改善した。また、中〜高負荷を押し上げる速度でも最大筋力型と筋肥大型の優位が見られ、低負荷では爆発的筋力型が両者を上回らなかった。[3]

速い動作を練習した条件に測定を近づければ、いつでもその群が最も伸びる。そんな一直線の予想は、この試験では成立しなかった。最大筋力の変化と各負荷の平均推進速度の変化には、相関係数0.40〜0.56の関連があった。[3] ただし関連は、各人の速度改善の原因を最大筋力だけに決める証拠ではない。

一方、速度特異性を扱うレビューでは、訓練した速さ付近で筋力の伸びが大きいという傾向が支持されている。[15][16] 両者は測定や訓練の条件ごとに読む必要がある。特異性は、他の負荷へ何も移らないという壁ではない。また今回の試験は、筋肥大型の訓練量も多く、群の違いを速度だけに還元できない。[3]

ここで得られる実用的な見方は、動作が遅かった日を失敗としないことだ。どの負荷をどのように押せたか、その後に別の負荷で何が変わったかを追う。軽いときの速さを目標にしていても、重いものを押す力の変化は読む価値がある。ただしそれは同じベンチプレス内での結果であり、投球へ移ったかは投球で確かめる課題として残る。[2][3]

よくある誤解

「ゆっくり鍛えると、ゆっくりしか動けなくなる」。これは強すぎる言い方だ。速度付近の適応という傾向はあるが、別の速度への持ち越しも報告され、重い負荷の訓練で軽い負荷を押す速度が改善した比較試験もある。[3][15] 遅い動きの映像だけでは、練習の行き先を決められない。

「速い動作を目指すなら、速い群が必ず有利だ」。これも比較試験と合わない。女性ネットボール選手と大学ハンドボール選手の試験では、投球速度の改善に訓練群間の有意差はなかった。[2][7] ただし、有意差がないことは、あらゆる人や競技で完全に同じ効果だと証明することではない。参加者や期間、負荷の条件を保った結論として受け取るべきである。

「押す力が伸びれば、腕を使う動作は全部伸びる」。転移を扱ったレビューは、動作の形、速度、筋肉同士の協調を重視している。[1] 筋トレの記録と競技の記録が別々に存在する理由はここにある。家で重い袋を運べた喜びと、休日の投球で狙いどおりに届いた喜びは、同じ欄へ押し込めなくてよい。

研究の数字を見るときも、最大筋力が増えた割合を、投球速度の期待値へそのまま移さない。ベンチプレス試験の21.5%と、ネットボール試験の12.4%は、対象も訓練も測定も異なる数字である。[2][3] 並べた数字は換算表にはならない。自分の目標を先に書いてから論文の測定項目を探すほうが、派手な割合に引っ張られにくい。

今日からできること

記録する目標を分ける。「重いものを押す」と「速く投げる」を別に書く。女性選手21人の試験でも、筋トレ側の成績と投球速度を別々に測っていた。[2]
速度を振り返るときは、使った負荷も残す。大学選手の比較では、低速群がおよそ最大挙上重量の60%、高速群が40%であり、速度だけが違ったわけではない。[7]
指導を受ける際は、実際の速度と力を出す意図を区別して確認する。54研究の統合では、低速でも素早い力発揮を意図する条件で、最大の力の立ち上がり率が改善していた。[8]
競技が目標なら、その競技動作を練習計画から落とさない。10週間のネットボール試験は、筋トレと競技動作の練習を組み合わせていた。[2]
計画の相談には、週3回・5週間のハンドボール試験、週3回・8週間のベンチプレス試験を参考に、練習日と振り返る日を予定表へ置く。[3][7] 競技力が目標なら、10週間のネットボール試験のように筋トレと競技動作の練習を組み合わせる視点も加える。[2] これは計画を立てるための研究例であり、自分の経験や生活に合う頻度・期間・負荷は指導者と調整する。

速さのために何を選ぶかは、目標とする動作へ戻って決めたい。レビューは一般的な筋力づくりの価値を認めながら、競技への最適な転移には特有の運動プログラムも必要だと述べている。[1] 筋トレで増えた力を、どの場面で使ってみたいのか。その問いを練習記録の上に置いておけば、重さだけの採点から一歩進める。

オンザショア立川店で、運動の予定を形にする

鍛えた力の使い道を考える時間と、運動に出かける予定をつくる時間。その両方を生活の中に置くための場所として、オンザショア立川店を紹介する。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。

営業時間は8:00〜23:30で、年中無休。ただし開閉の時刻とレッスン開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。予定を組む際は、営業時間だけで判断せず、参加したい回を確認する形になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験予約から参加する回を検討できる。通う予定を考えるための情報は、店のトップと料金ページに掲載している。参加する回を決めるところから、通う予定を具体的にできる。

参考文献

[1] Transfer of strength and power training to sports performance — Young WB., 2006, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.1.2.74

[2] Velocity specificity, combination training and sport specific tasks — Cronin J, McNair PJ, Marshall RN., 2001, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/s1440-2440(01)80027-x

[3] Velocity-Specific Adaptations to Three Widely Used Strength Training Methods — Trane G, Pedersen S, Mehus HA, Helgerud J, Unhjem RJ., 2025, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003630

[4] A narrative review of velocity-based training best practice: the importance of contraction intent versus movement speed — Behm DG, Konrad A, Nakamura M, Alizadeh S, Culleton R, Hadjizadeh Anvar S, Pears, 2025, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2024-0136

[7] The effect of high and low velocity-based training on the throwing performance of collegiate handball players — Abuajwa B, Hamlin M, Hafiz E, Razman R., 2022, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.14049

[8] Effects of Resistance Training Movement Pattern and Velocity on Isometric Muscular Rate of Force Development: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression — Blazevich AJ, Wilson CJ, Alcaraz PE, Rubio-Arias JA., 2020, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-019-01239-x

[15] Resistance training modes: specificity and effectiveness — Morrissey MC, Harman EA, Johnson MJ., 1995, Medicine and science in sports and exercise. DOI: なし

[16] Velocity specificity of resistance training — Behm DG, Sale DG., 1993, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-199315060-00003

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。