ランニングマシンのHIITと一定ペース、心臓のひと押しの血液量は違うのか

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

増えなかった試験も、選び方に必要である

健康だが運動習慣のない40〜55歳の男性28人を対象とした無作為化比較試験では、2週間の間に、監督下で6回の自転車運動を実施した。HIIT群は全力の30秒間と4分間の回復を組み合わせ、連続運動群はピーク酸素摂取量の60%で40〜60分間運動した。この試験で調べたのは右心室である。中年男性の結果なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[10]

右心室の一回拍出量と心筋の量は変わらず、観察された変化に群間の有意差もなかった。一方、右心室の糖の取り込みや容積などには変化がみられた。心臓に適応が起きることと、一回拍出量が増えることは、同じ文章にまとめられない。著者らは、糖代謝や容積、血液を送り出す割合の変化が、運動による右心室の心筋肥大に先行すると整理している。[10]

先ほどの8週間の試験と比べると、対象年齢も期間も、心臓のどこを見るかも違う。「2週間では変わらず8週間なら変わる」と一本の時間表を作ることはできない。別々の人に別々の条件で行った試験だからだ。生活のカレンダーに期限を入れる前に、研究ごとの条件の違いを残しておく必要がある。[10][14]

病気のある人の試験でも、結果は一方向ではない。心筋梗塞後の慢性心不全患者20人を対象とした無作為化比較試験では、心拍数と乳酸の個人別の評価から、運動量と強度を組み合わせた負荷をそろえた。12週間後、ピーク酸素摂取量は両群とも22%増え、方法間に有意差はなかった。心不全患者のリハビリの結果であり、健康な18〜39歳の女性のトレーニングに同じ反応を想定する根拠にはならない。[13]

この試験では安静時心拍数が両群で低下したが、安静時の心拍出量や一回拍出量は変わらなかった。有酸素能力が伸びたことは、そのまま安静時の送り出す量の増加を意味しない。運動量をそろえた上で両方法が有効だったという著者らの結論も、HIITの利点を考える際に一緒に持っておきたい。[13]

慢性閉塞性肺疾患の患者17人、平均年齢64歳を対象にした無作為化比較試験では、消費エネルギーをそろえた運動を週3回、10週間行った。一回拍出量はインターバル群で17%、連続運動群で20%増え、心臓の収縮機能や有酸素能力への効果に方法間の差はなかった。著者らも、この患者群では強度を上げる追加の効果はみられないと結論している。高齢の肺疾患患者を対象とするため、健康な18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[15]

17%と20%を見て連続運動の勝ちとするのは誤りである。研究の判定は群間差なしだった。また、これらは疾患を持つ人の運動試験であり、健康な人のランニングマシン設定表でも、自己流のリハビリの手順でもない。疾患がある場合の強度設定は医師に相談する対象である。[13][15]

こうして並べると、HIITという名前より、対象、期間、負荷のそろえ方、測定時点が結果を読む鍵になる。これは結論を曖昧にするための条件ではない。自分が期待している「走っている最中に増える」と、研究が調べた「継続後に変わる」を取り違えないための条件である。[10][13][14][17]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「心拍数が高ければ、一度に出る血液も多い」という思い込みがある。しかし、心拍出量は心拍数と一回拍出量を組み合わせた値である。どちらか片方の表示だけで、もう片方を言い当てることはできない。運動中の比較研究でも、心拍出量と酸素摂取量の差が同じ形で現れたわけではなかった。[17]

「短いHIITなら内容は同じ」という理解も避けたい。過体重・肥満の成人の試験では、4分間を反復する群と1分間を反復する群で、有酸素能力の改善や一回拍出量の推定値の変化が違った。短いか長いかという名前の印象ではなく、強度、区間の長さ、反復の組み合わせが比較されている。[11]

同じHIITの中にも違いがある以上、動画の見出しでHIITと呼ばれていることだけでは、その試験と同じ負荷にならない。さらにレビューでは、最大に近い努力と超最大強度のスプリントを区別している。息を切らすほど研究に近づく、という順番ではない。どの方法を扱った研究なのかを先に読むべきである。[1][11]

「一回拍出量が増えなければ運動は無駄」という考えにも根拠はない。負荷を個別にそろえた心不全患者の試験では、安静時の一回拍出量は変わらず、ピーク酸素摂取量は改善した。右心室を調べた健康な男性の試験でも、一回拍出量とは別の代謝や容積の変化がみられた。選んだ指標が静かなことと、体のすべてが静かなことは違う。[10][13]

体感の達成感を否定する必要はない。ただ、その達成感に「一回拍出量が増えた」という測定結果の名前をつけない方がよい。研究で測った体の変化と、レッスンやランニングを終えた気分は、別々に大切にできる。比較研究が示すのは特定の条件での測定値であり、個人の運動の価値すべてを決める採点表ではない。[10][14][17]

今日からできること

読んだ研究をメモするときは、「運動中」か「継続後」かを先頭に書く。15分の運動中の比較と、8週間の継続後の変化を同じ欄に入れない。[14][17]
数字の横に測定項目を残す。毎分23.2 Lという心拍出量と、一回拍出量の12.1%増加は別の量である。単位まで含めて読めば、数字だけが独り歩きしにくい。[5][14]
HIITのメニューを参照するなら区間と強度の両方を確認する。4分間を4回という形だけでなく、試験では最大心拍数の85〜95%という条件が組み合わされていた。これを自分への推奨値として扱わない。[11]
設定速度を決める前に、自転車の試験か、自分が使うランニングマシンの運動かを確認する。自転車で行った2週間の試験から、万人共通の走行速度を取り出すことはできない。[10]
疾患のある人は、比較試験の数字を医師への相談材料にする。患者20人の試験で使われたのも、個別の評価に基づく負荷だった。自分に適した運動は、その評価と切り離して決めない。[13]

検索欄に「ランニングマシン HIIT 設定方法」と入れると、欲しくなるのは速度の数字だろう。しかし、ここで読んだ試験は、最大心拍数や酸素摂取量、換気性閾値などを基準にしている。同じ表示速度を選ぶことと、同じ相対強度を選ぶことは同じではない。心臓のひと押しを増やす万能の速度表として、研究の区間だけを切り出さないことが出発点になる。[11][14][17]

運動を選ぶ場面では、「今日は一定ペースを続けたい」「強弱のある構成を相談したい」と、自分の希望を言葉にしてよい。その上で研究に期待する内容を、一回拍出量、有酸素能力、運動中の負担に分ける。HIITで増加した試験も、連続運動と差がなかった試験も、その分け方によって日常の判断材料になる。[13][14][15]

オンザショア立川店で、続ける予定を組む

強弱をつける運動も、一定の流れで体を動かす時間も、予定に置ける場所として考えたい。オンザショア立川店にはHIIT、パーソナルトレーニング、常温のヨガ、ピラティスがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行っており、ヨガのレッスンは25種類以上ある。研究の数値をそのまま店の効果にするのではなく、続ける場を選ぶための情報である。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、これは開閉時刻であり、レッスンの開始時刻とは別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。参加できる内容を確認した上で、店の案内と料金から予定を考えたい。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約も確認できる。

参考文献

[1] Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity — MacInnis MJ, Gibala MJ., 2017, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp273196

[5] Acute cardiopulmonary responses to strength training, high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training — Falz R, Fikenzer S, Holzer R, Laufs U, Fikenzer K, Busse M., 2019, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04138-1

[10] Right ventricular metabolic adaptations to high-intensity interval and moderate-intensity continuous training in healthy middle-aged men — Heiskanen MA, Leskinen T, Heinonen IH, Löyttyniemi E, Eskelinen JJ, Virtanen K, , 2016, American journal of physiology. Heart and circulatory physiology. DOI: 10.1152/ajpheart.00399.2016

[11] Comparison of Three Popular Exercise Modalities on V˙O2max in Overweight and Obese — Bækkerud FH, Solberg F, Leinan IM, Wisløff U, Karlsen T, Rognmo Ø., 2016, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000000777

[13] Matched dose interval and continuous exercise training induce similar cardiorespiratory and metabolic adaptations in patients with heart failure — Iellamo F, Manzi V, Caminiti G, Vitale C, Castagna C, Massaro M, Franchini A, Ro, 2013, International journal of cardiology. DOI: 10.1016/j.ijcard.2012.06.057

[14] Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass — Matsuo T, Saotome K, Seino S, Shimojo N, Matsushita A, Iemitsu M, Ohshima H, Tan, 2014, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e3182a38da8

[15] Aerobic exercise training improves right- and left ventricular systolic function in patients with COPD — Brønstad E, Tjonna AE, Rognmo Ø, Dalen H, Heggli AM, Wisloff U, Ingul CB, Steins, 2013, COPD. DOI: 10.3109/15412555.2012.745843

[17] Acute hemodynamic responses to high intensity interval training, moderate intensity continuous training, and vigorous intensity continuous training in active men — Astorino TA, Michel A, Schepper H, Wolter A, Ferguson D, Ho G, Bauer M, DeSouza , 2026, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2026.1832895

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。