筋トレの翌日に痛まないと、負荷が足りなかった気がする。けれど限界まで反復すること、運動中に疲れること、翌日に筋肉痛が出ることは同じ判断ではない。余力を残す方法との比較試験から、その場の疲労と翌日の反応、続けた後の筋力や筋肥大を分け、負荷の記録で見る項目を考える。
スクワットを終えた翌朝、椅子から立ち上がっても脚が痛まない。「もう少し追い込むべきだったか」と思う朝がある。だが、限界まで繰り返したかどうかの答えを、翌日の筋肉痛だけに任せるのは難しい。負荷の決め方を変えて比較した試験では、運動中の回数や動きに違いがあっても、翌日の筋肉痛には差が認められなかった。[15]
筋力を伸ばす方法には、余力を残して終える選択もある。健康な成人を対象とする比較試験のメタ分析では、余力を残す方法でも多くの能力が同程度に伸び、動作を伴う筋力では小さな優位が示された。一方、単一セットの試験では、限界まで行う側に筋肥大の一部がやや有利だった。目標と運動の組み方を分けて読む必要がある。[8][14]
既存記事「ブルガリアンスクワットで筋肉痛ゼロは失敗？筋損傷・疲労・筋肥大の時間差」には、痛みの有無と成果の関係を譲る。「ふくらはぎ痩せの筋トレは限界まで続ける？余力と張りで成果を決める前に読む」が扱う、かかと上げ後の張りや姿勢制御とも問いを分ける。ここで比べるのは、同じ筋トレでもどこで反復を止めたか、その違いが運動中と翌日の評価にどう表れるかである。
負荷には重さと、止める位置がある
重りの表示が同じなら、同じ負荷の運動をしたと思いやすい。しかし、同じ重さで限界まで続ける場合と、まだ続けられるところで止める場合は区別される。反復限界とは、反復をそれ以上続けられないところを指す。比較研究では、この限界まで行う条件と、余力を残して止める条件が別々に設定されている。[9][14]
その余力を回数として表すのが、残り反復回数、英語の略でいうRIRである。「あと2回できそう」で止めるなら2回の余力であり、「あと3回できそう」なら3回の余力となる。若い筋トレ経験者の男女を対象とした試験は、限界までの実施と2回の余力を残す実施を比較した。別の試験は、限界、1回の余力、3回の余力を比較している。前者は男女を含む経験者の結果であり、18〜39歳の女性全体への適用には運動経験の違いを考える必要がある。[14][9]
重さにも共通の物差しがある。1回だけ持ち上げられる最大の重さを、1回最大挙上重量という。研究ではその重さに対する割合で条件を示す。ただし、割合を決めれば、運動を止める位置まで自動的にそろうわけではない。15人を対象に最大挙上重量の70%で行った比較でも、重さの割合を用いて処方した方法では、セットが限界に至ることが繰り返し起きていた。[15]
日常の記録に置き換えるなら、「何を持ったか」と「どこで終えたか」を別の欄にする考え方である。同じダンベルを使った日でも、余力を残す予定だったのか、続けられなくなるまで行う予定だったのかを書き分ける。これは研究で比較した条件を、手帳の言葉に翻訳する提案だ。翌朝の階段だけを昨日の採点係にするより、実施した内容を振り返りやすい。
さらに、余力は本人の推定である。平均年齢24.0歳の、スクワット経験者と初心者を含む29人の比較研究では、動作の平均速度と余力に基づく主観的なきつさに逆相関があった。経験者では相関係数が−0.88、初心者では−0.77で、動きが遅いほどきつさの評価が高い関係だった。日々の負荷調整に使える尺度として示されているが、余力の自己評価は動作速度の実測と区別して使う。18〜39歳の女性に当てはめる際も、年齢の近さに加えてスクワット経験の違いを考慮したい。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
限界に近づくと、その場の疲労はどう違うか
運動中の違いを詳しく調べたのが、18人による無作為化クロスオーバー試験である。同じ参加者が条件を替えて経験する設計で、スクワットと、うつぶせの姿勢で引くローイングを実施した。重さは最大挙上重量の65%または85%、止め方は限界、1回の余力、3回の余力だった。各回で6セットを行い、翌日にも評価を受けた。[9]
この試験では、限界に近づくほど、神経と筋肉の働きに関わる疲労、本人が感じる疲労、代謝への負担が増えた。運動中の動きの指標も、多くの条件で限界に近づくにつれて低下した。ただし、85%の重さで行うローイングは例外だった。「追い込めば何でも同じように動きが落ちる」という単純な結果ではない。[9]
目を引くのは、重い条件が必ず最も疲れるわけではなかった点だ。比較ではローイングよりスクワット、85%より65%の条件で疲労が大きかった。また65%のスクワットと、両方の重さのローイングでは、限界に近い条件ほど総反復回数が多かった。重りの数字と、終えるまでに積み重ねた運動は分けて見なければならない。[9]
ここから「軽い重りのほうが危険」と言い換えることはできない。この試験が扱ったのは、特定の種目と重さ、止め方による疲労の違いである。けがの起こりやすさを重さの順に並べる結果ではない。読者が持ち帰れるのは、疲れを比べるときには重さだけでなく、種目と限界への近さもそろえる、という読み方だ。[9]
たとえば脚の種目を行った日と腕で引く種目を行った日を、「今日は同じくらいの重りだった」で比較しない。手帳に違う種目名が並ぶなら、疲れの違いには種目の違いも含まれている。研究がスクワットとローイングを分けて示したことは、この整理に役立つ。自分の気合が足りなかった、という説明を足す前に、比べている運動そのものを確かめたい。[9]
翌日の筋肉痛が同じでも、実施内容は同じではない
別の無作為化クロスオーバー試験では、15人が異なる負荷処方法を経験した。最大挙上重量の割合で決める方法、主観的なきつさで決める方法、残り反復回数で決める方法、動作速度で決める方法である。疲労を生じさせる運動の後に、最大挙上重量の70%を用い、スクワットとベンチプレスを5セット実施した。[15]
割合で重さを処方した方法と、主観的なきつさによる方法では、重さと回数を反映した運動量が最も少なかった。余力や速度を用いた方法は、運動量を維持しやすかった。速度による方法では、全セットが意図した開始速度の5%以内に収まり、設定の正確さでも違いが出ていた。運動中の内容は、処方の仕方によって変わったのである。[15]
ところが、神経筋疲労と本人が感じる筋肉痛には、方法間の差がどの時点でも認められなかった。翌日の評価は運動から24時間後である。運動中の違いと、後で感じる筋肉痛の違いが、必ず一緒に表れるとは限らない。この試験の結果は、「昨日より痛いから、余力を少なくできたはず」という逆算に慎重になる理由になる。[15]
ただし、これは余力の取り方を直接そろえて比較した先ほどの試験と、同じ問いではない。こちらは負荷をどう処方するかを比較し、疲労を生じさせる運動も先行している。だから「限界まで行っても翌日は必ず同じ」と広げるのも誤りだ。限界への近さによる運動中の疲労の違いと、処方法間で筋肉痛に差がなかった結果を、別々の条件の知見として受け止めたい。[9][15]
翌朝に気になるのは、痛みの強さだけでなく、次の予定をどうするかだろう。だが、24時間後を測る試験から、誰でもその時点で回復が完了すると決めることはできない。測定の時刻と、運動を再開してよい時刻は別の判断である。ここでは回復日数を一律に決めるより、前日に何をどこまで行ったのかと、その後どう感じたのかを結びつけて記録する提案にとどめる。[15]
回復という言葉も、何を評価したのかまで分けたい。筋肉痛は本人が感じる痛みの評価であり、神経筋疲労は神経と筋肉の働きに関する評価である。処方法を比較した試験が両方を調べたのは、運動後の反応を異なる側面から捉える設計だった。両方に方法間の有意差がなかったとしても、痛みの感覚と力を発揮する機能は別々の評価項目である。[15]
また、有意差がないという表現は、参加者それぞれが同じ痛みだったという意味ではない。方法を比べた統計上、差が認められなかったという結果である。自分はある方法の翌日に痛かった、という経験と、研究の群間比較は分けて扱える。個人の感想を否定するために研究を使う必要も、個人の感想だけで方法全体の優劣を決める必要もない。[15]
この読み分けがあると、運動直後の「きつかった」と翌朝の「痛かった」を同じ欄に書かずに済む。限界への近さを変えた試験はその場の疲労を、処方法を変えた試験は運動中の内容と翌日の反応を見ていた。時間の違う評価をつなげる際には、何が実際に比較されたかを確かめるのが先である。[9][15]
数字で読む限界と余力の比較
18人の交差試験：限界、1回の余力、3回の余力を、種目と重さを替えて比較した。[9]
65%と85%：スクワットとローイングの試験で用いた最大挙上重量に対する割合である。[9]
24時間後：処方法を比べた試験で、翌日の疲労と筋肉痛を評価した時点である。[15]
20試験・556人：余力を残す方法と限界までの方法を統合したメタ分析の規模である。[8]
0.24：動作を伴う筋力で余力を残す方法が有利だった標準化平均差。95%信頼区間は0.06〜0.42だった。[8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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