有酸素運動と脂肪燃焼の違い、割合と一分間の量は同じ成績を示すのか

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

種目と測る時間を変えると、同じ数字ではなくなる

若く中程度に鍛えられた男性13人を対象とした無作為化比較試験では、ローイングと自転車の運動を比べている。段階的に負荷を上げる試験に加え、それぞれの種目で最高酸素摂取量の約50%に当たる20分間の定常運動も実施した。最高酸素摂取量は、その試験で到達した酸素摂取量の最高値を指す。男性の試験であり、18〜39歳の女性に同じ種目差が出るかは、この比較だけでは判断できない。[9]

漸増負荷、つまり段階的に強度を上げる条件では、酸素消費が同程度でも、ローイングの脂肪酸化速度は自転車より約45%高かった。著者らは、ローイングで使う筋肉量が大きいことが理由として考えられると述べている。これは原因が確定したという言い方ではなく、結果を説明する可能性としての位置付けである。[9]

注目したいのは、その先の結果だ。定常運動でもローイングの方が脂肪酸化速度は高かったが、絶対的な速度は漸増負荷時より自転車で42%、ローイングで28%低かった。同じ人が同じ名前の運動をしても、負荷を上げながら測る場合と一定の負荷で続ける場合では、出てくる数値が異なったのである。[9]

この結果から「ローイングなら誰でも体脂肪が多く減る」と広げることはできない。対象は若い男性で、測ったのは運動中の脂肪酸化である。一方で、「有酸素運動なら種目や測定手順が違っても数字を直接並べられる」という読み方は、この比較によって見直せる。種目をそろえるだけでなく、測った方法もそろえて読む必要がある。[9]

時間帯の違いは、運動の区切り方を比べた試験でさらに分かりやすい。健康な男性9人が、最大酸素摂取量の60%で自転車運動を行い、連続30分と、10分の休憩を挟んだ10分を3回とする条件を比べた。運動の強度と合計時間をそろえ、終了後は180分間の安静中も測定している。男性の試験であり、18〜39歳の女性でも同じ反応が出るかは別に確かめる必要がある。[15]

運動中の呼吸交換比には、連続と分割の条件で有意な差がなかった。呼吸交換比は、吐き出す二酸化炭素と取り込む酸素の比で、燃料利用を検討するために使われる指標である。一方、回復期の値は分割条件の方が低く、脂肪酸化の相対的な寄与が高いことを示した。分割条件では運動中の主観的なきつさの増加も小さかった。[15]

著者らは、分割した中強度運動が、連続運動より大きな運動由来の脂肪酸化につながる可能性を示している。その結論を読むときも、運動中に差がなかった指標と、回復期に差があった指標を混ぜない。「分けて動くと脂肪を多く使った」という短い紹介だけでは、いつ、どの指標に差が出たのかが消えてしまう。[15]

昼休みと帰宅後に分けて動く予定を考えるなら、この試験は分割という方法を検討する材料になる。ただし、実験で挟んだ休憩と、生活の中で大きく離れた時間帯は同じ条件ではない。研究の組み方を知ったうえで予定の参考にすることと、手元の生活で同じ結果が出ると約束することは分けたい。[15]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「有酸素運動なら糖質は使わない」という誤解がある。酸素を使うエネルギー産生にも糖質は参加する。運動代謝のレビューが示すのは、糖質と脂肪を含む燃料の寄与が強度や時間によって調節される仕組みである。有酸素と脂肪燃焼を同義語として扱うと、糖質を使うことが失敗のように見えてしまうが、糖質の利用も運動を支える働きである。[1]

「脂肪の割合が高いほど、運動の成績も必ずよい」という読み方も違う。訓練された男性11人の無作為化試験では、長時間の自転車運動中に糖質を摂る条件は、プラセボ条件より脂肪酸化の合計が抑えられた。一方で、糖質摂取量を比べた際のその後のタイムトライアルの評価は、脂肪酸化の大小だけで決まるものではなかった。燃料の使い方と運動能力は別々に評価されている。訓練された男性の長時間運動での結果を、18〜39歳の女性の日常の運動へそのまま当てはめることはできない。[12]

この試験は、3時間の運動中に糖質を毎時80g、90g、100g摂る条件などを比べたものである。脂肪酸化の合計は糖質を摂る条件間では同程度だったが、90gの条件は80gや100gに比べ、その後の運動成績が改善する可能性が高いと評価された。脂肪利用を大きくすることだけが、その試験で望ましい運動成績につながったわけではない。[12]

ここで挙げた摂取量は、訓練された男性が長時間運動する実験の条件であり、日常の運動前後に同量を摂る提案ではない。読み取る点は、燃料の指標と、続けて運動する能力を同じ成績表にしないことだ。脂肪を使う割合を高めたいからと、食事を極端に減らす結論へ飛ぶ必要はない。[5][12]

「女性なら男性より脂肪の割合がいつも高い」という一括りにも注意が要る。持久的なトレーニングを積んだ男女各7人を比較した研究では、相対的な運動強度や事前の食事などをそろえた条件で、脚の酸化的代謝に対する糖質と脂質の相対的な寄与に性差はなかった。一方、筋肉内の脂肪など、利用した脂質の供給源には違いがみられた。持久的に鍛えられた男女の比較なので、18〜39歳の女性全般に同じ結果を当てはめるには、運動歴などの条件を考える必要がある。[4]

この研究は90分の自転車運動で、女性は月経周期の卵胞期中期に測定されている。結果をすべての女性や運動へ一般化するのではなく、割合が同じでも中で使う脂肪の由来には違いがある、と読む。総量や割合をひとつ知った先にも、燃料の供給源という別の比較が残るのである。[4]

今日からできること

運動記録の「脂肪」の横にある単位を読む。たとえば約60〜70%というレビューの数字は運動強度であり、脂肪の割合ではない。何に対する割合かを確かめ、一定時間当たりの量や合計量と分ける。[9][10]
時間だけでなく、負荷の変え方もメモする。20分の定常運動と漸増負荷の比較で脂肪酸化速度が異なった試験を、記録を比べる際の手掛かりにする。[9]
分割した運動を選ぶときは、合計の運動時間と間の休憩を分けて残す。10分を3回の試験では、運動中と回復期で指標の結果が異なったことも覚えておきたい。[15]
研究の数字を記録の目標にする前に、対象者を確認する。男女各7人の比較は持久的に鍛えられた人の90分の自転車運動だった。食事や運動歴も比較条件に含め、性別だけで自分の燃料の割合を決めない。[4]
何を知りたいかを記録の先頭に書く。燃料の割合を知ることと、その後も運動を続けられるかを確かめることは別の評価になる。脂肪酸化の数字だけで食事や運動の予定を組み替えない。[5][12]

記録に求める答えが違えば、見るべき欄も変わる。燃料の選ばれ方を知りたいなら割合が役に立つ。ある条件で脂肪をどの程度の速さで使ったかを比べたいなら酸化速度を見る。休憩を含めた変化を読みたいなら、運動中と回復期を分ける。この使い分けができれば、数字が食い違って見える理由を探しやすくなる。[9][10][15]

通勤の歩きも、休日の運動も、毎回同じ研究条件にはできない。だからこそ、日付の横へ種目や時間、食事との前後関係を短く残す方法を提案したい。条件を書き留めるのは、毎回の脂肪酸化を正確に計算するためではない。強度、時間、食事が燃料利用を変えるという知見を、自分の記録を読み違えないために使うのである。[16]

オンザショア立川店で、予定に入れられる運動を探す

運動中の燃料の数字と、続けられる予定は分けて考えたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズなどがある。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

通える回は店舗情報で確認したい。営業時間は8:00〜23:30で、レッスン開始時刻は別である。8時の回は土曜と日曜だけ、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時だ。夜は水曜と金曜に21時開始の回がある。年中無休だが、12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別有料講座になる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fである。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験予約を見ながら、種目と曜日を予定に組み込めるかを考える。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] Skeletal muscle energy metabolism during exercise — Hargreaves M, Spriet LL., 2020, Nature metabolism. DOI: 10.1038/s42255-020-0251-4

[4] Gender differences in substrate utilization during submaximal exercise in endurance-trained subjects — Roepstorff C, Steffensen CH, Madsen M, Stallknecht B, Kanstrup IL, Richter EA, K, 2002, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. DOI: 10.1152/ajpendo.00266.2001

[5] Liver glycogen metabolism during and after prolonged endurance-type exercise — Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJ., 2016, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. DOI: 10.1152/ajpendo.00232.2016

[9] Higher rate of fat oxidation during rowing compared with cycling ergometer exercise across a range of exercise intensities — Egan B, Ashley DT, Kennedy E, O’Connor PL, O’Gorman DJ., 2016, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12498

[10] Does skeletal muscle carnitine availability influence fuel selection during exercise? — Stephens FB., 2018, The Proceedings of the Nutrition Society. DOI: 10.1017/s0029665117003937

[12] Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise — King AJ, O’Hara JP, Arjomandkhah NC, Rowe J, Morrison DJ, Preston T, King RFGJ., 2019, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04106-9

[15] A single versus multiple bouts of moderate-intensity exercise for fat metabolism — Goto K, Tanaka K, Ishii N, Uchida S, Takamatsu K., 2011, Clinical physiology and functional imaging. DOI: 10.1111/j.1475-097x.2010.01003.x

[16] Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment — Jeukendrup AE., 2003, Biochemical Society transactions. DOI: 10.1042/bst0311270

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。