筋トレの糖質量は男女で同じ？食事の割合と総量で変わる糖の蓄えを研究で読む

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

月経周期によって、蓄えの出発点も違っていた

女性の食事研究では、周期のどの時期に測ったのかも論点になる。月経周期が規則的で、中程度にトレーニングを積んだ女性9人の無作為化比較試験は、卵胞期の中頃と黄体期の中頃で糖質量の異なる食事を比較した。卵胞期と黄体期は月経周期内の時期を分ける呼び方であり、研究では同じ女性でも測定時期を区別している。対象は女性競技者であり、18〜39歳の女性全般に同じ周期差があるかは、この比較だけでは決められない。[3]

比較したのは、体重当たり1日8.4 g/kgの高糖質食と5.2 g/kgの通常食を、それぞれ3日間摂る条件だ。両方の食事のエネルギーは等しく設定されていた。先ほどのエネルギー追加試験とは、操作の仕方が違う。研究を横に並べるときは、糖質を増やしたという共通点だけで同じ実験だと思わないほうがよい。[2][3]

安静時の筋グリコーゲン濃度が最も低かったのは、卵胞期の中頃に通常食を摂った条件だった。卵胞期の高糖質食と、黄体期の高糖質食・通常食では、それより高い値だった。著者らは、卵胞期で蓄えが低い状態をローディングによって補えることを示唆している。女性の中でも、出発点と食事の組み合わせを見ているのである。[3]

一方で、運動中の燃料利用には周期による影響が認められなかった。周期差が表れた項目と、表れなかった項目がある。「周期が関わった」という見出しだけを覚えると、糖の蓄え、運動中の代謝、運動成績を一緒に動いたものとして読んでしまう。それぞれ測定結果を分ける必要がある。[3]

この結果を使って、月経周期の時期だけから毎日の糖質量を決めるのも早い。対象は特定のトレーニング状況にある女性で、競技的な自転車運動と食事を組み合わせた比較である。読者が持ち帰るべきなのは周期別の献立表ではなく、女性全員を同じ出発点として扱わない視点だ。性別だけで分けるより、食事と測定時期まで戻ったほうが研究に忠実である。[3]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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糖の蓄えが増えても、タイムが縮むとは限らない

先ほどの女性9人の試験では、強度を変える自転車運動を75分間行ったあと、16 kmのタイムトライアルを実施した。高糖質食の平均タイムは26.10分、通常食は26.16分で、食事による有意な差はなかった。月経周期によるタイムの差も有意ではなかった。筋肉に蓄える糖の違いと、課題の成績の違いは同じ答えにならなかった。[3]

別の比較試験も、この区別をはっきりさせる。よく鍛えられた女性6人が、卵胞期に普段の食事と高糖質食を比較した。糖質量は除脂肪体重当たりで示され、普段の食事が1日6〜7 g/kg、高糖質食が9〜10 g/kgだった。除脂肪体重は脂肪を除いた体の重さであり、体重当たりの数字と同じ物差しにはできない。鍛えられた女性自転車選手の比較なので、18〜39歳の女性の日常的な筋トレにも同じ摂取量が適するかは別の問いになる。[19]

この試験では、高糖質食のあとに運動前の筋グリコーゲン濃度が高くなった。平均値は通常の食事で131.4、高糖質食で171.9 mmol/kgで、筋肉の湿重量を基準に測定した値である。女性の筋肉でも、食事条件によって蓄えが増えたという結果だ。ただし、食事で増えたのは測定された糖の蓄えであり、筋肉そのものが増えたという意味ではない。[19]

運動成績のほうでは、6人中4人が高糖質食後に改善したものの、平均タイムに食事間の有意差は認められなかった。著者らも、女性が卵胞期に筋グリコーゲンを増やせるとする一方、中強度の運動を90分間行ったあとのタイムトライアルへの効果には説得力のある証拠を見いだせなかったとしている。都合のよい半分だけを持ち帰らないことが大切だ。[19]

ここには測定の単位の問題もある。周期を比較した研究は筋肉の乾燥重量を基準に濃度を示し、この試験は湿重量を基準にしている。数字の大小だけで、どちらの女性が多く蓄えていたかを順位付けしてはならない。同じ筋グリコーゲンという名前でも、分母を確かめる作業が残る。食事の割合に始まった分母の話は、筋肉の測定にも続いている。[3][19]

「増えたなら速くなるはず」と期待する気持ちは自然だ。しかし、この比較でその一本道は確認されていない。逆に、有意差がなかったことを、あらゆる条件で効果がまったくないという証明にも変えられない。対象と運動課題を添えて読むと、女性でも蓄えを増やせることと、特定のタイム試験で明確な改善がなかったことを、無理なく両方受け止められる。[3][19]

よくある誤解

「女性は糖質の割合が高ければ、もう十分に摂れている」という理解は危うい。大学の長距離選手を対象とした食事・活動記録の調査では、男性14人、女性10人を練習期と競技期に調べている。女性の糖質のエネルギー比率は65〜67%だったが、著者らは糖質の絶対量が競技者向けの補充の推奨に足りないと評価した。割合の高さと、総量の十分さは別だったのである。[5]

ただし、この調査は食事を割り付けた試験ではない。女性の記録で不足がみられたことから、すべての女性の食事が不足しているとはいえないし、糖質の割合を上げれば運動成績が改善するという因果も示さない。日常への手掛かりは、自分の食事を比率だけで採点しないという点にある。競技者に対する評価を、そのまま読者の不足判定に使う必要はない。[5]

「女性は男性より糖質を使わないから減らしてよい」という話も、研究の違う部分をつないでいる。運動中の糖質酸化に男女差を認めた研究がある一方、食事全体を増やす条件では女性の蓄えも増えた。使う割合の違いは、女性に一律の制限を勧める理由にはならない。体重を減らすことが、ここで比べた全員の目標だったわけでもない。[1][2]

「糖を多く蓄えれば、必ず運動が上手くいく」という思い込みも修正したい。女性の比較試験では、蓄えの増加とタイムの有意な改善がそろわない結果が出ている。茶碗を大きくした分だけ時計が進んでくれるなら話は簡単だが、実測はそう単純ではなかった。食事条件、筋肉の測定値、運動成績を別々に確認する必要がある。[3][19]

今日からできること

食事メモでは「糖質が多め」だけで終わらず、食事全体を減らしていないかも併せて振り返る。4日間の比較では、糖質の割合を増やす条件と、エネルギーも増やす条件で女性の反応が異なった。[2]
数値を見つけたら、分母が体重か除脂肪体重かを確認する。1日8.4 g/kgという試験と9〜10 g/kgという試験は、分母が違うのでそのまま横並びにしない。[3][19]
競技前のローディングと、ふだんの筋トレの食事を分けて考える。90分を超える種目での利益を扱うレビューの数値を、運動する人全員の毎日の目標に置き換えない。[6]
食事を変えた感想と運動記録を分けて残す。女性9人の試験では、筋肉の糖の蓄えに条件差があってもタイムに有意差はなかった。手応えだけから蓄えの増減を決めない。[3]
競技に向けて食事量を具体的に調整するなら、専門家に相談する際に普段の食事と運動内容を一緒に伝える。男性6人・女性6人の試験が示したように、割合と総量の両方を検討の対象にするためである。[2]

オンザショアで、食事の数字と通う予定を分けて考える

食事の研究を読んだあとには、自分が続ける運動の予定も具体的にしておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。場所と通う予定を結び付けて考えるための、身近な選択肢である。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、これは店の開閉時刻であり、レッスン開始時刻とは異なる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。予定を立てる際には、その日のレッスンを確認したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる運動の条件は、食事の数字より先に確かめておきたい。店の案内では、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングを確認できる。

通う候補を決めてから料金を確認する。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。食事メモと並べる運動予定には、実際に選んだレッスンの時刻を書いておきたい。

参考文献

[1] Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women — Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Phillips SM, MacDougall JD., 1995, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1995.78.4.1360

[2] Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake — Tarnopolsky MA, Zawada C, Richmond LB, Carter S, Shearer J, Graham T, Phillips S, 2001, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.2001.91.1.225

[3] Carbohydrate loading and female endurance athletes: effect of menstrual-cycle phase — McLay RT, Thomson CD, Williams SM, Rehrer NJ., 2007, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.17.2.189

[5] An assessment of carbohydrate intake in collegiate distance runners — Tanaka JA, Tanaka H, Landis W., 1995, International journal of sport nutrition. DOI: 10.1123/ijsn.5.3.206

[6] The latest on carbohydrate loading: a practical approach — Sedlock DA., 2008, Current sports medicine reports. DOI: 10.1249/jsr.0b013e31817ef9cb

[19] Carbohydrate-loading during the follicular phase of the menstrual cycle: effects on muscle glycogen and exercise performance — Paul DR, Mulroy SM, Horner JA, Jacobs KA, Lamb DR., 2001, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.11.4.430

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。