ランニングとサイクリングで胃腸の不快感は違う？揺れと補給を分けて読む

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

同じ糖質量でも、後半への配分を区別する

別のランダム化試験では、訓練された男性サイクリスト12人が、糖質を前半から後半へ増やす、減らす、一定にする条件を比べた。毎時90 gという摂取条件のもと、180分の間欠的な自転車運動に続き、15分の全力走行テストなどを行う設計だった。訓練された男性の試験なので、18〜39歳の女性にも同じ症状の変化が起こるかは別に確かめる必要がある。[16]

補給の配分は、成績に明確な影響を与えなかった。一方、増やす条件を減らす条件と比べると、時間の経過に伴う吐き気、胃の膨満感、腹部のけいれんの増加が報告された。吐き気の標準化した差は1.2、95%信頼区間は0.04〜2.3だった。信頼区間は、効果の推定にどれほど幅があるかを示す。[16]

胃の膨満感の差は0.55で信頼区間が−0.15〜1.27、腹部のけいれんは0.84で−0.03〜1.7だった。どちらも差がない値をまたぐため、すべての症状に同じ確かさの差があるとは言い切れない。著者らは、減らす配分が後半の胃腸の快適さを支える可能性を示しつつ、一定の補給を引き続き勧めている。[16]

前の試験で補給間隔の差が小さかったこととは、比較した条件が異なる。間隔を変える比較と、運動の前半・後半への配分を変える比較は別の問いである。自転車なら何を飲んでも問題ない、少しでもまとめて取ると必ずつらい、と両極端に分けるより、何を変更した試験なのかを見る。[12][16]

週末の長いサイクリングで、走行方式を変えた日に補給まで増やしたなら、つらさの変化を種目のせいにはしにくい。研究から提案できるのは、補給の総量だけでなく配分も比較項目に入れることだ。競技者向け試験の量をそのまま真似することが目的ではない。[12][16]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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水分状態と、補給に慣れる過程は別の比較になる

胃から飲み物が送り出される速さを調べたクロスオーバー実験では、16人が水分状態と走行の条件を変えて試験を受けた。脱水は体重の4%の減少で作られ、糖質7%の飲料を体重1 kg当たり8 ml飲んだ。これは実験の条件であり、自分で脱水を再現するための目標ではない。水分状態を操作した16人の結果を、18〜39歳の女性の普段の運動にそのまま当てはめることはできない。[6]

胃からの排出は、脱水と運動が重なった条件で、ほかの条件より遅かった。分析では脱水と運動それぞれの影響があり、胃の排出を遅らせる方向に加わっていた。胃腸の訴えがあったのはこの組み合わせの条件で37.5%、ほかの試験では訴えがなかった。[6]

したがって、飲んだ後につらくなった経験だけから、飲み物の存在そのものを原因にするのは粗い読みになる。研究は、水分が足りない状態で運動を重ねた条件を区別している。日常で記録するなら、何を飲んだかとともに、その前からどんな状態で動き始めたかを残す意味がある。[6]

もう一つの比較は、補給を伴う運動を練習する過程だ。持久系ランナー25人のランダム化比較試験では、糖質の補給を繰り返し練習する群とプラセボ群を設けた。評価の運動は、最大酸素摂取量の60%で2時間走り、20分ごとに糖質30 gを取り、その後に1時間の距離テストを行うものだった。持久系ランナーが対象なので、18〜39歳の女性全般にそのまま同じ効果を見込むことはできない。[2]

2週間の介入後、糖質のジェル状食品を用いた群では胃腸症状が60%、食品を用いた群では63%減り、減少はプラセボ群より大きかった。距離テストもそれぞれ5.2%、4.3%改善し、プラセボ群は−2.1%だった。一方、血中I-FABPや糖の酸化速度などには、群間や試験間の差が見られなかった。[2]

症状が軽くなったことを、腸の傷害指標も必ず改善した、と言い換えないところが大切だ。また、長時間の持久走と多量の補給を前提とした試験であり、夕方の散歩に同じ練習を足す根拠ではない。症状に合わせて何でも食べ続ければよい、という意味でもない。[2]

栄養面の対策をまとめた系統的レビューは29研究を採用し、補給を伴う練習に期待がある一方、症状への対応は個人ごとに慎重に考える必要があると結論した。アスリートの持久運動を扱うレビューであり、18〜39歳の女性の日常の運動へそのまま当てはめるには運動条件の違いを考える必要がある。糖質の取り方だけでなく、食事制限や補給食品の工夫も検討されているが、制限の多い食事には別の不利益があり得ると指摘している。[17]

このレビューでは、ハイドロゲルという糖質の提供技術は通常の糖質製品を上回る利点を示さず、プロバイオティクスの結果も混在していた。新しい形の補給食品なら種目の差を消せる、とは読めない。機材を替える前に条件を確かめるのと同様、食品の名前より比較試験で何が変わったかを見る姿勢が役立つ。[17]

実用上、補給を練習することと、症状を我慢することは同義ではない。ランナーの試験が比べたのは、決められた補給を繰り返した後の変化である。症状を無視して走り続けるほど効果が上がる、という比較ではない。介入の内容と、自分が追加しようとしている行動を並べてみる必要がある。[2]

また、レビューが個別の対応を重視するのは、同じ食品を全員に配れば対応が完了するほど単純ではないからだ。採用研究は補給を練習する方法、糖質の溶液や組み合わせ、食事制限、食品の技術、プロバイオティクスという異なる領域を含む。それらを「胃腸対策」の一語でまとめず、今変えようとしている条件に近い結果を使うほうが筋が通る。[17]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「走ってお腹がつらいのは、必ず腸の壁が傷んでいるからだ」という説明は強すぎる。強度を変えた実験では透過性の上昇に症状の増加が伴わず、症状のあるランナーとないランナーでも走行後の指標の変化に差がなかった。身体の中の変化を否定する必要はないが、症状を単独の指標で説明し尽くすこともできない。[1][3]

「自転車なら上下動が少ないので、補給でつまずかない」という決め方も避けたい。自転車の試験でも、補給を後半に増やす条件では吐き気の経過が異なった。種目の選択だけで、補給の条件も引き続き確認する必要がある。自転車で楽だった経験を生かすなら、同時に変わった負荷や取り方も確認したい。[16]

「走れないなら食べるものをどんどん減らすしかない」も、研究の行き先とは違う。系統的レビューは制限の多い食事の不利益にも触れ、個別の対応を重視している。補給を練習した試験で症状が減ったことも踏まえると、削ることだけを唯一の答えにする必要はない。[2][17]

今日からできること

記録では、ウォーキング、ランニング、サイクリングの名前に加え、頑張り具合と続けた時間を残す。60分の走行で強度を変えた実験は、種目の中にも比較すべき条件があることを示す。[1]
胃の重さ、便意、吐き気など、自分が困った内容を言葉で分ける。17人の研究で検査値の変化だけでは症状のある群を見分けられなかったことを、体感の記録を省かない理由にしたい。[3]
長時間の運動では、補給の量と取った時点を一緒に書く。自転車の180分の試験では、間隔を変える比較と後半への配分を変える比較で、同じ答えにはならなかった。[12][16]
飲んだ後の不快感を、ただちに「飲まない」で解決しようとしない。16人の実験では脱水と運動の重なりが胃の排出を遅らせた。水分不足を作る実験は真似しない。[6]
持久運動の補給に悩む場合も、2週間の試験の摂取量を自己流で課題にしない。個別に考えるというレビューの結論を基準にし、続く症状や運動の可否は医師に相談する。[2][17]

オンザショア立川店で、通う時刻から選ぶ

運動中の不快感が気になるなら、種目名だけで選ばず、参加する内容と時刻を確かめたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30だが、開店時刻とレッスン開始時刻は別である。8時開始の回は土曜と日曜、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時である。水曜と金曜には21時開始の回がある。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。常温のヨガやピラティスのほか、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。年中無休だが、年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金、体験予約で、生活に組み込める選択肢を確認できる。

参考文献

[1] Effect of running intensity on intestinal permeability — Pals KL, Chang RT, Ryan AJ, Gisolfi CV., 1997, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1997.82.2.571

[2] Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance — Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P., 2017, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2016-0453

[3] Exercise and gastrointestinal symptoms: running-induced changes in intestinal permeability and markers of gastrointestinal function in asymptomatic and symptomatic runners — Karhu E, Forsgård RA, Alanko L, Alfthan H, Pussinen P, Hämäläinen E, Korpela R., 2017, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-017-3739-1

[6] Effects of dehydration on gastric emptying and gastrointestinal distress while running — Rehrer NJ, Beckers EJ, Brouns F, ten Hoor F, Saris WH., 1990, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/00005768-199012000-00010

[12] Different Carbohydrate Ingestion Patterns Do Not Affect Physiological Responses, Whole-Body Substrate Oxidation or Gastrointestinal Comfort in Cycling — Jones RO, Vaz DE Oliveria M, Palmer B, Maguire D, Butler G, Gothard I, Kavanagh , 2025, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.12336

[16] No Performance Effects of Altered Carbohydrate Distribution During Intense Cycling — Podlogar T, Grmek B, Pungerčar L, Cirnski S, Goršek Šparovec T, Rowlands DS., 2026, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2025-0059

[17] Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature — Mlinaric J, Mohorko N., 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2529910

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。