プロテインとコラーゲンのどちらがよいかは、筋肉の合成と運動時の関節痛を分けて考えたい。活動的な人を対象とした比較試験から、偽薬でも改善した痛み、運動時と安静時の違い、補給量と期間を読む。非変性のコラーゲンや複数成分の試験も整理し、自分の目的に合う研究の見方を考える。
スクワットで膝が気になった日の帰り、補給食品の棚を眺める。運動は続けたいが、並んだプロテインとコラーゲンのどちらを選べばよいのか。「体によさそう」だけでは、袋の前で立ち止まる時間が延びる。研究からの答えは、まず何を変えたいかで分けることだ。運動時の関節痛にはコラーゲン補給の上乗せを示す比較試験がある一方、筋肉のたんぱく質合成では、ほかの質の高いたんぱく源に対する優位性は示されていない。[6][20]
ただし、飲んだ群の痛みが軽くなった量を、そのままコラーゲンの効果と数えるのは早い。活動時に膝が痛む人を対象とした試験では、偽薬、つまり比較のための補給を受けた群も改善した。運動時には群間差があっても、安静時の痛みや関節の動く範囲では有意な差がなかった。[20]「関節によい」という短い言葉の中にも、結果の違いがある。
筋肉痛の話は既存記事「筋肉痛のタンパク質にコラーゲンは使える？痛みと戻る筋力を分けて研究で読む」に譲る。ここで見るのは、運動中や歩行時に感じる関節の痛みを、どの条件で測ったかである。補給の話を、痛みの原因の自己診断や、痛みを押して運動する許可に置き換えない。自分の痛みをどう扱うかは医師に相談する。
関節の痛みと筋肉の合成では、選ぶ物差しが違う
コラーゲンと運動を併用した研究をまとめた系統的レビュー、すなわち一定の手順で関連する研究を選び直した論文では、無作為化比較試験が15件採用された。参加者を補給群などに無作為に振り分ける試験である。対象は運動愛好者の研究が12件、高齢者が2件、運動習慣のない閉経前女性が1件だった。レビューは関節痛とけがからの回復、体組成、筋肉痛と運動後の回復、筋たんぱく質とコラーゲンの合成を別々に整理している。[6]運動愛好者や高齢者を含む集計なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、対象を絞った検証が必要だ。
その結論は、関節機能の改善と関節痛の軽減に最も有益性が見られるというものだ。体組成や筋力、回復にも改善が見られた一方、窒素量をそろえた質の高いたんぱく源との比較では、筋たんぱく質合成への有意な影響はなかった。[6]ここでいう合成は筋肉のたんぱく質を作る反応であり、膝の痛みの点数とは別の指標である。
「どちらが良い」という検索では、別々の試験の勝ち負けが混ざりやすい。筋肉の合成を測った比較から、膝の痛みにも勝つと推論することはできない。逆に、関節痛を測った試験で有意差が出ても、それだけで筋肉づくり用の補給を置き換える根拠にはならない。[6][20]痛みのための問いと筋肉のための問いを、同じ買い物かごに入れる前に分けておきたい。
また、このレビューは女性参加者や、より大きな規模の研究の必要性を挙げている。[6]立ち仕事の帰りにヨガへ通う生活と、競技や定期的なトレーニングを行う生活では、関節にかかる動作の種類も違う。対象の運動習慣と、自分の生活の近さも判断材料になる。筋力や体の形を変えることが目的なのか、特定の動作での関節の不快感を知りたいのか。目的を言葉にすると、読むべき結果が絞られる。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
運動時の膝痛は、改善量より偽薬との差を見る
活動時の機能的な膝の痛みがある若年成人の運動者139人を対象とした無作為化比較試験では、特定のコラーゲンペプチドを1日5g、または偽薬を12週間摂取した。ペプチドとは、アミノ酸がつながった成分を指す。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、運動者という対象との違いを考える必要がある。この試験の主な評価は、活動時の痛みの強さである。参加者と担当医がそれぞれ、痛みを線上の位置で表す尺度であるVASを使って評価した。[20]
参加者評価の改善量はコラーゲン群で19.5、偽薬群で13.9だった。群間差は統計学的に有意で、偶然のばらつきだけでは説明しにくい結果と判定された。担当医の評価でも改善量は16.7対12.2で、補給群が大きかった。[20]著者は、若年成人の機能的な膝の問題に対し、特定のペプチド補給が活動関連の関節痛を有意に改善したと結論している。[20]
この結果を読むとき、19.5という改善量をすべて成分の働きと考えない。比較相手も13.9改善しており、参加者評価の平均改善量の差は5.6になる。[20]これは試験全体での群の比較である。飲んだ人全員の痛みが同じだけ減るという約束でも、痛みが決まった割合で消えるという意味でもない。数字の派手さより、何と比べた差かが大切になる。
同じ試験の安静時の痛みは、補給群で10.2、偽薬群で7.4改善したが、群間差は有意ではなかった。膝の可動域、つまり動く範囲にも有意な変化はなく、著者は開始時点で関節の動きが良好だったことを挙げている。一方、追加の治療手段の使用は補給群で有意に減少した。[20]有利な結果も差が明確でない結果も、同じ試験の中に並んでいる。
運動中の階段昇降が気になる人と、座っていても痛む人では、注目する欄が違う。この試験の運動時の結果だけを切り取って、あらゆる膝の痛みに同じ効果を期待するのは広げすぎだ。[20]日常の記録でも「今日の膝はどうか」だけで済ませず、どの動作でどう感じたかを言葉にしたほうが、研究との距離を考えやすい。診断を自分でつけるためではなく、相談の中身を具体的にするためである。
長い試験でも、参加した人数と解析した人数を分ける
別の二重盲検の無作為化比較試験では、関節の病気の証拠がなく、活動に伴う関節痛を持つ大学の競技者など男女147人が登録された。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、男女を合わせた競技者の結果として慎重に考えたい。二重盲検とは、参加者にも評価する側にも、どちらの補給を受けているかを知らせずに進める方法である。1日10gの加水分解コラーゲンを含む液体か偽薬を24週間摂取し、統計解析できたのは97人だった。[1]
歩行時の痛みの変化は、コラーゲン群で−1.11、偽薬群で−0.46であった。立位では−0.97対−0.43、参加者が評価した安静時は−0.81対−0.39で、いずれも群間差は有意だった。荷物を運ぶときや持ち上げるときの痛みでも有意差があり、医師が評価した安静時の痛みを含む複数の項目で補給群に有利な結果が出た。[1]
先ほどの試験では安静時の群間差が有意でなかったが、この試験では有意だった。[1][20]その違いを、長く飲めば安静時にも効く証拠と読むことはできない。対象、補給量、期間などが異なるからである。期間だけを変えた直接比較ではない。結果が揃わないところを残しておくほうが、「運動時にも安静時にも必ずよい」という期待より研究に忠実だ。
さらに、登録した147人全員の結果と、解析できた97人の結果は同じではない。[1]人数が大きく見える紹介ほど、どの人数が結論を支えているかを確かめたい。これは研究を無価値にする話ではない。補給群に有利な結果は認めつつ、その確かさを評価するときの留意点になる。著者も研究の規模と限界に触れ、今後の研究による裏付けを求めている。[1]
膝に痛みのある63人の部分集団では、歩行時などの差がより明確だった。[1]ただし、これは別に63人を集めた新しい試験ではなく、元の参加者の一部を取り出した解析である。全体と部分集団を足して人数を増やすことはできない。自分も膝だからその部分だけ信じたい、という気持ちは自然だが、研究の人数は買い物のポイントのようには合算できない。
さらに、この試験は歩く、立つ、荷物を運ぶ、持ち上げるなど、生活にも近い動作を評価している。[1]競技者の研究というだけで、自分には無関係と片づける必要はない。ただし、動作が似ていることと、痛みの背景まで同じことは別だ。大学の競技者で得られた平均値を、通勤で膝が気になる自分の予測値に置き換えず、医師に伝える動作の言葉を増やす読み方ができる。
評価する人の違いも手がかりになる。活動時の膝痛を調べた試験では、参加者だけでなく担当医の評価でも補給群に有利な差があった。[20]本人の実感だけでない評価が同じ方向を向いた点は受け止めてよい。一方、それを痛み以外の成績まで広げない。同試験で可動域の有意な変化がなかったことも残したまま、どの項目なら期待を置けるのかを考えるのである。[20]
数字で読むコラーゲンと運動時の関節痛
15件：運動とコラーゲンの系統的レビューに採用された無作為化比較試験の数で、すべてが関節痛だけを調べたわけではない。[6]
139人・12週間：活動時の膝痛を調べた試験で、補給群は特定のペプチドを1日5g摂取した。[20]
19.5対13.9：同試験の参加者評価による活動時痛の改善量で、偽薬群にも改善があった。[20]
147人と97人：24週間の試験で登録された人数と、統計解析できた人数である。[1]
40mg・180日：非変性のⅡ型コラーゲンを使った別の比較試験の補給条件である。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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