ヨガとピラティスで痩せない時は歩きも確認、練習外の活動は必ず減るのか

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

回数を増やす前に、予測と対象者を確かめる

過体重から肥満の、座りがちな成人男女36人を無作為に分けた12週間の試験は、運動量と代償の関係を調べた。運動は週5日で、週1,500 kcalまたは3,000 kcalを消費する設定だった。完了したのは、それぞれ14人と15人である。練習の量を倍にした時、代償も同じ比率で増えるのか、という問いだ。成人男女をまとめた結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ代償量を見込む根拠にはできない。[2]

平均の代償は、少ない量の群で週943 kcal、多い量の群で週1,007 kcalだった。それぞれの95%信頼区間は−164〜2,050 kcalと32〜1,982 kcalで、群間に有意差はなかった。運動消費に対する割合では62.9%と33.6%になるが、分母である運動量が違う。割合だけなら大きく違って見えても、代償の絶対量は近かったのである。[2]

体脂肪の量と割合が有意に減ったのは多い運動量の群だった。著者らは、この条件の週3,000 kcalは代償を上回り、脂肪量を減らすのに十分だったと結論している。一方で、安静時代謝と摂取エネルギーには変化がなかった。この試験から、代償を食べ過ぎや代謝低下のどちらかに決めつけることはできない。[2]

この結果を「もっと運動すれば解決する」という一般則にしない理由もある。座りがちで過体重または肥満の閉経後女性411人を対象とした6か月の無作為化試験では、別の関係が出た。運動量を体重当たり週4、8、12 kcalに分けた群の平均体重変化は、それぞれ−1.4、−2.1、−1.5 kgだった。閉経後女性を対象とするため、18〜39歳の女性に同じ量と減量の関係を当てはめることはできない。[10]

少ない量と中間の量の群では実際の減量と予測が近かったが、多い量の群では予測−2.7 kgに対して実測−1.5 kgだった。そこで計算された代償は1.2 kg、95%信頼区間は0.5〜1.9 kgである。多い群ほど体重がよく減った、という一直線の結果ではなかった。[10]

こちらの女性たちと先の成人男女は、対象も設定も同じではない。相反する合言葉を作るのではなく、異なる条件では異なる結果が出ると読むべきだ。運動量を増やす前に、自分は何を確かめたくて増やすのかを言葉にしたい。練習の時間を増やすことと、日常の移動を保てることは、同じ予定表の中で考える課題である。[2][10]

ヨガやピラティスへ話を戻す際も、ここに線を引く必要がある。これらは主に有酸素運動などの試験であり、その運動量をレッスンの回数へ換算して処方する根拠にはならない。使えるのは「練習の量だけで体重の変化を予測し切らない」という読み方であって、別の種目に同じ数値の効果を約束することではない。[2][3][10]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

食欲の変化と、ピラティスそのものの結果を混ぜない

食事も確認したいが、「運動すると必ず食べ過ぎる」と考える必要はない。運動と食欲を扱ったレビューは、中程度以上の強さの単発の運動で、一時的に食欲が抑えられる研究が多いこと、継続した運動では摂取量による補いがあっても部分的にとどまることを述べている。個人差もあり、運動から過食への単純な矢印は描けない。[12]

ここでは、練習の直後と継続後を区別すると読みやすい。直後に空腹を感じなかったとしても、継続後の摂取量は、別に確かめる必要がある。先の女性の介入研究では摂取エネルギーに有意な変化がなかったが、期間の終わりには食行動の特徴や食べ物への報酬反応に変化があった。食欲、食べ方、食べた量は、同じ項目ではない。[12][20]

運動と食欲の男女差を扱ったレビューでも、継続した運動による食欲や客観的に評価した摂取量について、性別による違いは支持されていない。研究が男性中心だったという背景はあるものの、性別だけを理由に、食欲で運動が相殺されると決める根拠は乏しい。運動量を増やした時の摂取による代償も、男女とも多くて部分的なものと整理されている。男性中心の研究を含むレビューであり、18〜39歳の女性の反応を一律に予測するものではない。[9]

帰宅後のメモなら、空腹を感じた場面と、予定と違った食事を別に書く程度でよい。これは食事を削る指示ではない。練習のあとに空腹があったというだけで、食べた自分を失敗扱いしないためでもある。摂取量が変わらず活動が変わった研究もあれば、両方を測ってなお予測とのずれが残る研究もあるからだ。[20][2]

では、ピラティスの研究はどうか。閉経前の中年女性32人が、週3回、各60分のマットピラティスを12週間行ったデータの探索的な二次解析がある。肥満の有無で群を分けると、体重・脂肪量・体脂肪率の変化に群と時間の組み合わせによる差があった。だが、運動しない比較群を置かない研究であり、変化をピラティスが起こしたとは断定できない。対象の平均年齢は47.5歳であり、18〜39歳の女性に同じ体組成の変化が起こるかは別に検証する必要がある。[15]

さらに、この解析でみられた体格区分による差は、出発点の体格や脂肪量を連続した数値として扱う解析では再現されなかった。著者らも、群間の違いは仮説を生む段階と位置づけている。「この体格なら痩せる」と個人に振り分ける段階の結果ではない。[15]

つまり、有酸素運動の代償の話と、ピラティスを続けた人の前後の変化は、別々の証拠として読む必要がある。両者をつないで「ピラティスで体重が減らない理由は日常の歩きだ」と結論すれば、測っていない橋を渡ることになる。ヨガとの優劣の判定も、この組み合わせからは行えない。[3][20][15]

研究の数字を自分用の予算表にしないことも大事である。運動消費と体内の蓄積から計算した代償量は、そのまま「この分だけ食事を減らす」という量ではない。試験で食事量に変化がなくても代償が生じたという事実こそ、その読み替えができない理由になる。数字は仕組みの問いを作るために使い、帳尻合わせの指示には使わない。[2]

よくある誤解

「痩せないのは帰宅後に動かないせい」という見方には、当てはまる可能性のある研究と、当てはまらない研究がある。女性の介入では活動が減ったが、成人の長期試験では有意な減少がなかった。この違いを踏まえると、体重が変わらないという結果だけでは練習外の活動低下を確定できない。活動は活動として確かめる必要がある。[20][3]

「運動した分を全部食べてしまうから同じ」という説明も広すぎる。食欲のレビューでは継続した運動に対する摂取量の代償は部分的で、個人差がある。摂取量に有意な変化がなくても、予測より減量が小さい試験もある。食事への疑いを最初の答えにせず、測った項目ごとの結果を読むほうが正確だ。[12][7]

「体重が減らなければ運動に意味がない」も、試験の結果を取りこぼす。閉経後女性の試験では、どの運動量の群でも腹囲が有意に減り、その変化は体重の変化とは独立していた。この対象と条件に限った結果ではあるが、体重だけで運動の結果をすべて代表させるのは適切でない。閉経後女性の結果を18〜39歳の女性へ広げることも、ヨガやピラティスに同じ効果を約束することも控えたい。[10]

体重を減らすことが本人の目標でないなら、代償という言葉を理由に新しい減量目標を足す必要もない。この記事で扱うのは、減量を望んだ時に予測と実測がずれるという問いだ。体の大きさを人同士で採点する道具ではない。数字を調べる目的を見失わないことも、記録を始める前の準備になる。

今日からできること

練習の日には、行き帰りの移動と帰宅後の過ごし方を別にメモする。21人の女性で活動が減った結果は、生活を見る手掛かりにとどめ、自分にも起きたと決めない。[20]
活動が変わらなかった日も残す。8か月の試験では練習外の消費に有意な減少がなく、「減っているはず」という前提を置く必要はない。[3]
食欲の感覚と食事の変化を別の欄に書く。食欲を扱うレビューの結論は、運動による補いには個人差があり、継続後も部分的だというものだ。[12]
回数を増やす前に、練習以外の予定が押し出されていないか見直す。週1,500と3,000 kcalの試験の数値は、自分のレッスン回数の目標へ換算しない。[2]
体重だけで成績を決めず、自分が練習で確かめたい課題も記す。6か月の閉経後女性の試験でも、腹囲と体重の変化は同じ動きをしていなかった。[10]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、練習の予定を暮らしに置く

練習の時間とその前後の予定を一緒に考えるなら、場所と時刻は先に確認しておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、開いている時刻とレッスンの開始時刻は異なる。8時開始の回は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。通う予定の確認先は公式サイト、料金、体験予約である。

参考文献

[2] Energy compensation in response to aerobic exercise training in overweight adults — Flack KD, Ufholz K, Johnson L, Fitzgerald JS, Roemmich JN., 2018, American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. DOI: 10.1152/ajpregu.00071.2018

[3] Effects of an 8-month exercise training program on off-exercise physical activity — Rangan VV, Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Houmard JA, Kraus WE., 2011, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e3182148a7e

[4] Altered motivation states for physical activity and ‘appetite’ for movement as compensatory mechanisms limiting the efficacy of exercise training for weight loss — Flack KD, Stults-Kolehmainen MA, Creasy SA, Khullar S, Boullosa D, Catenacci VA,, 2023, Frontiers in psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2023.1098394

[5] Initial Weight Change and Long-Term Changes in Weight and Compensation during Supervised Exercise Training — Dorling JL, Höchsmann C, Fearnbach SN, Apolzan JW, Hsia DS, Johannsen NM, Church, 2021, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002633

[7] Effect of Aerobic Exercise-induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure — Broskey NT, Martin CK, Burton JH, Church TS, Ravussin E, Redman LM., 2021, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002689

[9] Exercise, Appetite and Weight Control: Are There Differences between Men and Women? — Thackray AE, Deighton K, King JA, Stensel DJ., 2016, Nutrients. DOI: 10.3390/nu8090583

[10] Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women — Church TS, Martin CK, Thompson AM, Earnest CP, Mikus CR, Blair SN., 2009, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0004515

[12] Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control — Stensel D., 2010, Annals of nutrition & metabolism. DOI: 10.1159/000322702

[15] BMI-Stratified Physiological Responses to a 12-Week Mat Pilates Intervention on Body Composition, Cardiometabolic Risk Factors, and Autonomic Function in Middle-Aged Women: An Exploratory Secondary Analysis — Jung WS, Kim WJ, Lee E, An H, Park HY., 2026, Metabolites. DOI: 10.3390/metabo16080517

[20] Energy Compensation Following a Supervised Exercise Intervention in Women Living With Overweight/Obesity Is Accompanied by an Early and Sustained Decrease in Non-structured Physical Activity — Riou MÈ, Jomphe-Tremblay S, Lamothe G, Finlayson GS, Blundell JE, Décarie-Spain , 2019, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2019.01048

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。