屈伸とスクワットの違いは名前で決まる？深さと底で止まる動きから膝の負担を読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

底で止まると、深さも一緒に変わった

速度や切り返しを考える際、実際に動作を変えて比べた研究が手がかりになる。対象は股関節のインピンジメント症候群があり、手術前の評価を受けた青年と若年成人46人で、うち女性は35人、平均年齢は16.5歳だった。股関節の骨どうしが衝突しやすい状態にある若い患者集団であり、健康な18〜39歳の女性へそのまま当てはめることはできない。[6]

比較されたのは、しゃがんでそのまま立つ動作と、自分が快適と感じる最も低い位置で3秒止まってから立つ動作である。停止を入れないほうでは、停止を入れたほうに比べ、しゃがみが深くなった。研究で表された深さの値は、それぞれ42.6%と36.0%だった。[6]

同時に、停止を入れない動作では股関節、膝、足首の最大の曲がりが大きく、股関節と膝の矢状面のピークモーメントも大きかった。矢状面とは、横から見た曲げ伸ばしを捉える面である。膝のピークモーメントの平均差は0.09 Nm/kgだった。体重で調整した、関節を回す作用の差として示された値である。[6]

この実験を「底で止まれば、同じ深さでも必ず膝の負担が下がる」と読むのは早い。参加者は停止を入れると浅くなっており、停止という条件と深さという結果が一緒に変わっている。研究者も、スクワットの方法が違うと結果に影響するため、方法を標準化する必要があると述べている。止める効果だけを取り出した数字として扱わないことが大切だ。[6]

また、この比較は「速く行う条件」と「遅く行う条件」の速度だけをそろえた実験ではない。停止時間が加わることと、移動している最中の速さが変わることは区別したい。止まる時間が長ければ動作全体の所要時間は変わりうるが、それだけで下りる速さや立つ速さの違いを言い切ることはできない。[6]

男女のしゃがむ動作や膝立ちを調べた110人の研究でも、最大の曲がりだけでなく、動作の時間的な進み方に違いが見られた。男女を含む研究であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには対象の違いを考慮する必要がある。著者らは、こうした違いが速度や加速度の変化によって生じる場合、筋活動や膝の関節応力を変える可能性を指摘している。これは可能性の説明であり、速さを変えればけががどれだけ減るかを測った結果ではない。[17]

動画を見て「反動があるから屈伸、止まるからスクワット」と名前を割り振っても、膝にかかる作用の大きさまでは分からない。実際に比較するには、停止の有無に加えて深さが保たれているかを確かめる必要がある。研究の面白さは、動かし方を指定したつもりでも、人は到達位置まで調整していた点にある。[6]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

よくある誤解

「深くしゃがめる人ほど、同じ動きをしている」という思い込みがある。股関節のインピンジメント症候群のある15人と、年齢と性別が対応する健康な14人を比べた探索的研究では、患者と対照群の比較なので、健康な18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。しゃがみの深さや下り・上りの速度には群間差がなかった。一方、測定した股関節の筋肉では活動のパターンに違いがあった。見える深さと速さが似ていても、筋肉の使われ方には違いがあった。[18]

この研究では、症状のある人の動きが、股関節が衝突する位置へ近づくときの保護的な戦略を反映している可能性が示された。ただし、その戦略が将来の病態にとって不利なのかは、今後の追跡で調べる課題とされた。違いを見つけた段階で「その動きは悪い癖だから直すべき」と飛躍しない。研究上の解釈と、本人に必要な対応は分けたい。[18]

「深くしゃがめなければ、骨の形だけが原因だ」という決めつけもできない。股関節のインピンジメント症候群の手術前後を扱った系統的レビューでは、6研究が検討され、うち5研究がメタ分析に入った。手術を受けた患者の研究であり、健康な18〜39歳の女性のしゃがみにそのまま適用することはできない。研究の質は中程度と評価され、統合された運動学的な指標に有意な差はなかった。個々の研究には深さや関節角度の増加もあったが、著者らは骨の変形だけでは動作の制限を説明できないと結論している。[2]

これは、手術で症状が変わらないという話ではない。調べたのはしゃがむ際の動作の指標である。逆に、姿勢を変えるだけで疾患が解決するという話でもない。体の構造と、動きとして現れる結果は単純に対応しないため、深さを見ただけで原因や必要な治療を決めない、というところまでがここでの読みである。[2]

もうひとつは「筋肉が頑張るほど膝を傷める」という混同だ。女性の実験が示したのは相対的筋努力で、停止の比較が示したのは動作中の関節モーメントなどである。どちらも、同じ動きを続けた人にけががどれだけ起きたかという追跡の数字ではない。負荷を受けることを、そのまま損傷が起きたことへ置き換えない。[1][6]

検索語に「屈伸運動ダイエット」と入っていても、ここで紹介した深さや筋活動の値を、そのまま体重の変化に換算することはできない。筋活動を測るレビューは、動作条件と筋肉の活動を整理するためのものだ。筋肉を使った実感があることと、体重がどう変わるかを別の問いとして持つほうが、運動の手応えを無理なく受け取れる。[4]

今日からできること

動作の名前に加え、重りの有無としゃがみの到達位置を記録する。女性10人の実験では、深さと重さは部位ごとの相対的筋努力に同じ影響を与えていなかった。前回との比較で、何を変えたかが分かる書き方にする。[1]
底で止めた日は、そのことを残す。3秒停止を入れた比較では、停止の有無に伴って深さも変わった。停止だけの効果だと思い込まず、到達位置も一緒に振り返る。[6]
横から動作を見直すなら、最も低い瞬間だけでなく下りる過程も見る。60人の解析では、足首や骨盤は膝や股関節より先に最大角度へ達した。止めた画像の低さだけで動作全体を採点しない。[14]
他人の深さを目標値にする前に、動かす条件を確認する。26人の研究では、重心の上下移動と前後移動に関わる関節が異なった。頭が下がる量だけで膝や股関節の動きを推測しない。[5]
痛みがあり、動き方を変えても気になる場合は、深くできるかを自己検査の合否にせず医師に相談する。疾患のある15人と健康な14人の比較では、深さや速度が似ていても筋活動は違った。見た目が同じなら問題も同じ、とは判定しない。[18]

これらは、回数を増やすための手順というより、比較の土台を作るための見方である。家で動いた日の記録に「いつもよりつらい」と書いたなら、その横に、いつもより深かったか、何かを持ったか、底で待ったかを足しておく。研究が分けていた条件を、自分の感想の横にも置くのである。[1][6]

たとえば、昨日の浅い動作と今日の深い動作を同じ名前で呼んでいても構わない。ただ、重さが同じだから膝を伸ばす筋肉の頑張りも同じ、とまでは考えない。反対に、重りを増やしたから膝も股関節も一律に強く働いた、とも決めない。女性の実験で見えた部位ごとの違いは、「きつさ」をひとつの目盛りに押し込まない手がかりになる。[1]

立川駅北口の夕方、人の流れの中で落とした物を拾うときには、研究の指標を思い出す余裕はない。それでも運動としてしゃがむ時間には、自分がどの位置で戻り、どこで待ったかを言葉にできる。呼び名の正解を探すより、実際に行った動作を残す。そのほうが次に比べる対象がはっきりする。

オンザショア立川店で、通う条件も見比べる

動作の条件を確かめるのと同じように、運動を続ける場所も時間や内容を具体的に見て選びたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。ただし、これは店の開閉時刻で、レッスンの開始時刻とは異なる。8時開始の回は土曜と日曜だけで、夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始だ。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガは25種類以上で、予定と内容を照らして通う枠を考えられる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、体験の内容も比べたい。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金や体験予約で条件を確かめ、生活の中に通う時間を置くための候補にしたい。

参考文献

[1] Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting — Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31826791a7

[2] Squatting Biomechanics After Femoroacetabular Impingement Surgery: A Systematic Review and Meta-analysis — Generoso TO, Pelegrinelli ARM, Gonzalez FF, Pallone LV, Locks R, Guadagnin EC, C, 2026, Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. DOI: 10.1097/jsm.0000000000001371

[4] Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review — Clark DR, Lambert MI, Hunter AM., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31822d533d

[5] Relationship among the COM Motion, the Lower Extremity and the Trunk during the Squat — Kasahara S, Ishida T, Linjing J, Chiba A, Samukawa M, Tohyama H., 2024, Journal of human kinetics. DOI: 10.5114/jhk/183066

[6] Biomechanical comparison of two squatting protocols in adolescents and young adults with femoracetabular impingement syndrome — McGinley JJ, Loewen AM, Stevens W, Ellis HB, Ulman S., 2026, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2026.1659289

[14] How Are Squat Timing and Kinematics in The Sagittal Plane Related to Squat Depth? — Zawadka M, Smolka J, Skublewska-Paszkowska M, Lukasik E, Gawda P., 2020, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[17] Lower Limb Movement Pattern Differences Between Males and Females in Squatting and Kneeling — Buchman-Pearle JM, Kingston DC, Acker SM., 2021, Journal of applied biomechanics. DOI: 10.1123/jab.2020-0185

[18] Deep hip muscle activation during squatting in femoroacetabular impingement syndrome — Diamond LE, van den Hoorn W, Bennell KL, Wrigley TV, Hinman RS, O’Donnell J, Hod, 2019, Clinical biomechanics (Bristol, Avon). DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2019.07.017

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。