次の運動までの空き時間と食事の予定から、運動後に何を補うかを考える。炭水化物による燃料補充と、たんぱく質による筋合成は、研究でも別の結果を示す。糖質量やエネルギーをそろえた試験を読み、競技者向けの補給量と日常の運動を区別しながら、プロテインと食事を組み合わせる視点を示す。
レッスン帰り、プロテインを手に取ったところで、おにぎりも買うか迷う。たんぱく質は用意した。炭水化物まで足す必要があるのか。シェイカーを振る前に、次の運動と夕食の予定を並べてみたい。
プロテインと炭水化物を一緒に摂る意味はある。ただし「一緒なら回復が必ず速くなる」とは限らない。炭水化物は運動で使う貯蔵燃料であるグリコーゲンの補充、たんぱく質は筋たんぱく質の合成や修復を支えるという役割があり、回復時間が短いほど燃料補充への配慮が重要になる。[8][9]
糖質が十分な条件では、たんぱく質を追加してもグリコーゲンの再合成は増えなかった。一方で筋たんぱく質の合成は高まった試験がある。「回復」という同じ言葉の中に、違う仕事が入っているのだ。[4] 既存記事「ホエイプロテインは運動前後だけで決めない、朝昼夕の偏りから補給を考える」に日内の配分を、「プロテインは糖質と一緒だと違う？男性中心の研究で運動後の筋合成と酸化を読む」に筋合成と酸化の問いを譲り、ここでは次の運動に向けた燃料補充を中心に考える。
既存の「ダイエット中の炭水化物は冷やすと変わる？運動日の主食とでんぷんを読む」が扱う食品の冷却と、「筋トレの炭水化物はたんぱく質の代わり？体に残る量と筋肉の合成を読み分ける」が扱う栄養素の代替の問いとは区別し、この記事では補給後から次の運動までの時間に焦点を置く。
次の運動が迫っているか、まず予定を見る
運動を終えてから次に動くまでの時間を、食事とは別の条件として見ておきたい。夕方の練習を終えて翌朝にも強い練習がある場合と、仕事帰りに体を動かして次の予定はまだ先という場合では、食卓に求める急ぎ方が違う。競技者の短い回復期間を扱ったナラティブレビューは、炭水化物の種類、摂る時刻、量がグリコーゲン補充に関わると整理している。競技者中心の整理であり、18〜39歳の女性の日常の運動に同じ補給量を当てはめるには、運動の強さと間隔を区別する必要がある。[9]
ナラティブレビューとは、関連する研究を論点に沿ってまとめる論文である。全員を同じ実験室で比べた試験ではない。そのレビューが特に想定するのは、試合や練習が詰まった競技者だ。通勤帰りのヨガのあとにも同じ量の補給が必要だと、そのまま読み替えることはできない。[9]
高強度運動後の栄養を扱う別のレビューも、回復に使える時間が限られるときの炭水化物の役割を強調している。たんぱく質と炭水化物の充足を基本に置き、競技日程や回復の要求に応じて個別化する考え方である。補給の組み合わせだけを独立して決めるより、何の運動を終え、次に何をするかと結びつけるほうが、この整理に沿う。対象は競技者や身体活動を行う成人であり、18〜39歳の女性の軽い運動に同じ補給設計をそのまま当てはめることはできない。[8]
たとえば運動後に夕食をとれるなら、まずその夕食を予定表に書く。移動で食事が遅くなるなら、その空白も書く。これは効果が保証された献立ではなく、補給の条件を見落とさないための準備である。プロテインを買った事実と、食事の準備ができた事実は同じではない。シェイカーには、夕食の予定までは入っていない。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
燃料を戻すことと筋肉をつくることは別に測る
この違いがよく見えるのが、活動的な男性6人を対象とした無作為化比較試験である。参加者は自転車運動を2時間行い、回復期に飲む飲料を順序を無作為に変えて比較した。炭水化物だけを与える条件、そこへたんぱく質を足す条件、炭水化物をさらに増やす条件が設けられた。男性のみの試験なので、18〜39歳の女性に同じ合成率や必要量をそのまま当てはめることはできない。[4]
基準の炭水化物は体重1kg当たり毎時1.2gで、併用条件では同じ糖質量に毎時0.4g/kgのたんぱく質を加えた。もう一方の糖質のみの条件は毎時1.6g/kgである。飲料は回復の最初の3時間に摂り、筋肉の検査は運動後の開始時と4時間後に行われた。ここでの毎時という単位を、運動後に一度だけ飲む量と取り違えないことが大切だ。[4]
筋たんぱく質の合成率は、併用条件で毎時0.09%、糖質の基準条件で0.07%、糖質を増やした条件で0.06%だった。報告値はそれぞれ±0.01%/hで、併用条件は糖質のみの両条件より有意に高かった。これは筋肉内でたんぱく質がつくられる速さの指標であり、筋肉量がその割合で増えたという意味ではない。[4]
一方、グリコーゲンの合成率に条件間の差はなかった。著者らは、毎時1.2g/kgの炭水化物を供給する方法に、たんぱく質または追加の炭水化物を加えても、回復期のグリコーゲン再合成はさらに高まらなかったと結論している。同じ参加者、同じ回復期でも、筋たんぱく質と燃料の結果はそろわなかった。[4]
全身のたんぱく質収支がプラスになったのも併用条件だけで、主に分解速度の低下によるものだった。合成と分解を差し引いた収支が改善することにも意味はある。しかし、その結果を燃料補充の上乗せと呼ぶと、試験が測った違いを消してしまう。[4]
この実験から持ち帰るのは、飲料の配合表だけではない。「何を回復と呼んだか」を確かめる読み方である。筋肉の検査で合成が増えたのか、貯蔵燃料が戻ったのか、それとも実際に次の運動を続けられたのか。買い物では同じ棚に並ぶ情報も、研究では別々に測られている。[4][12]
糖質が足りない場合と十分な場合を混ぜない
短い回復期間に関するレビューは、炭水化物の摂取量が十分でない場合、たんぱく質の追加が回復を助ける根拠を挙げている。[9] これに対し、持久系競技者のたんぱく質栄養を扱うレビューは、炭水化物の推奨量が満たされている条件では、併用による回復期の肝臓や筋肉のグリコーゲン再合成への明確な利点はないと整理している。こちらは持久系競技者を扱うため、18〜39歳の女性全般に競技者の必要量をそのまま当てはめることはできない。[16]
「足すとよい」と「足しても増えない」が並ぶのは、必ずしも矛盾ではない。出発点の糖質量が違えば、たんぱく質を足す意味も変わる。前の男性の試験でも、糖質だけの基準条件にすでに毎時1.2g/kgが供給されていた。糖質をほとんど食べていない夕食と、同じ条件ではない。[4][9][16]
男女を含む比較もある。持久系のトレーニングを積んだ男性8人、女性8人が、持久運動のあとに糖質のみ、糖質・たんぱく質・脂質の混合、プラセボを摂った試験だ。女性は月経周期の卵胞期中期に調べられ、回復の最初の4時間が評価された。両補給条件は同じエネルギー量に設定されていた。女性を含むものの持久系競技者の試験であり、18〜39歳の女性の日常の運動すべてに同じ結果を当てはめることはできない。[5]
グリコーゲン再合成率は、乾燥筋重量を基準とした単位で糖質のみが毎時37.2mmol/kg、混合が24.6mmol/kg、プラセボが7.5mmol/kgだった。論文が示した結論は、男女とも両補給条件でプラセボより再合成が高かったというものだ。補給条件どうしの数値の大小だけから、混合が優れていたとは書けない。[5]
混合条件には脂質も入っていたため、この比較を「プロテインを加えた効果」だけに分解することも避けたい。女性にも補給後の再合成が見られたという点と、どの配合が最適かという問いは違う。この対象と測定期間を添えておくと、女性の日常の運動すべてに話が広がるのを防げる。[5]
同じエネルギー量の比較には、もうひとつ注意点がある。混合条件では糖質が体重当たり0.75g、たんぱく質が0.1g、脂質が0.02gで、糖質のみの条件は1g/kgだった。運動直後とその1時間後に与えた補給の設計である。混合条件は糖質のみの条件に同じ食事を上乗せしたものではなく、構成を変えた補給だった。[5]
そのため、現実の食事に置き換えるときも「足す」と「置き換える」を分けておく。今の夕食に飲料を加えるのか、夕食の一部を飲料に替えるのか。この違いを曖昧にしたままでは、試験と同じ条件かどうかを考えにくい。糖質が不十分な場合にたんぱく質を加える議論も、炭水化物をすべてたんぱく質で置き換えてよいという意味ではない。[5][9]
また、乾燥した筋肉を基準にした再合成率と、湿った筋肉を基準にした再合成率は、そのまま数字を並べて大小を決める材料にしない。男女の補給試験と食品の比較試験では、この基準が違う。読むときは、別の論文の数値を順位表にするより、それぞれの試験内で何と何に差があったかを追うほうが確かである。[5][15]
数字で読む運動後の補給
男性6人、自転車運動2時間。筋合成と燃料補充を同時に比べた試験の条件である。[4]
炭水化物1.2g/kg/時。たんぱく質を足してもグリコーゲン再合成が上乗せされなかった条件だ。[4]
筋たんぱく質合成率0.09%/h。併用条件の値であり、筋肉量の増加率ではない。[4]
男性8人と女性8人。糖質のみも混合補給も、プラセボより燃料の再合成が高かった試験だ。[5]
75研究、競技者1,206人。補給効果をエネルギー量の一致まで含めて読み直したメタ分析の規模である。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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