ソイプロテインとホエイのどちらがコレステロールに有利かは、一つの数字では決まらない。植物性と動物性の高たんぱく食、1日500ミリリットルの豆乳と牛乳、食後5時間の粒子は、比べた食品も測った指標も違う。総量と粒子を、試験の型と対象つきで分けて読む。
台所でシェーカーを洗いながら、次はソイかホエイかと袋を見比べる。コレステロールも気になると、植物性と動物性の名前が、そのまま勝ち負けに見えてくる。袋の名前は短い。検査の紙に出る総コレステロールやLDLは、もっと短い数字に見える。その二つを一つの順位にすると、比べていたものが消える。
答えの芯は、豆乳への置き換え、食事全体の変更、食後の粒子数という別々の結果から、粉末のソイとホエイの優劣は決められないことだ。ある総説は、精製した糖質か飽和脂肪酸を動物性または植物性のたんぱく質で置き換えると、動脈硬化に関わるリポたんぱくの濃度が下がり、植物性のほうがいくらか大きいように見えると整理している。一方で、低エネルギーの高たんぱく食を6か月続けた試験では、植物性が多いか動物性が多いかで脂質の改善は同程度だった。大豆飲料で牛乳を置き換えた分析はLDLの平均差を出し、食後の粒子の数を数えたのは大豆と赤肉と魚の朝食である。指標も、食べたものも、期間も違う。[1][4][14][18]
公開済みの「ソイプロテインで血中脂質は変わる？豆乳への置き換えと粉末の研究を読み分ける」には、ソイ単体の血中脂質と、豆乳と粉末の読み分けを譲る。「ホエイプロテインを続けると血中脂質も変わる？筋肉への効果と分けて比較試験を読む」には、ホエイを続けたときの脂質と筋肉の対比を譲る。隣の問い「ソイプロテインで血圧は変わる？粉末と豆乳の試験を同じ数字で読めない理由」には、血圧の読み方を譲る。この記事が分けるのは、コレステロールの濃度を出した比較と、食後に粒子の数を数えた比較である。
精製した糖質か飽和脂肪酸の代わりで、植物性はいくらか大きい
たんぱく質の量、由来、種類が血中脂質とリポたんぱくにどう関わるかを、人の試験から整理した総説がある。探したのはランダム化比較試験、その系統的レビューとメタ分析、それに食事の指針と脂質異常の管理の勧告で、データベースはPubMedとコクランの臨床試験登録である。大豆はたんぱく質の種類の例に、ホエイは食品中の画分の例に挙がっている。ソイ粉末とホエイ粉末を1対1で並べた順位表ではない。[1]
整理された所見では、動物性でも植物性でも、精製した糖質または飽和脂肪酸と置き換えてとると、動脈硬化に関わるリポたんぱくの血中濃度が下がる。植物性のたんぱく質は、動物性よりリポたんぱく脂質の濃度への作用がいくらか大きいように見える、とこの総説は書いている。見える、という留保が付いた文章である。これは食事の置き換えについての方向性を示す整理であり、粉末製品どうしの効果量には置き換えられない。[1]
別の層もある。分岐鎖アミノ酸のような個々のアミノ酸、ホエイのようなたんぱく質の画分、食品由来のペプチドは、リポたんぱく脂質の代謝に独立して作用する可能性がある、と例示されている。ホエイは「動物性だから不利」の側に固定されていない。一方で、栄養素を置き換える効果の先にある人の経路は、十分には定義されていない、とも同じ総説は述べる。[1]
量と由来の組み合わせは、追加の研究が必要だとこの総説は締めている。一般の人と脂質異常のある人への勧告も扱う、人の研究の総説である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この総説全体の方向性と、個別の試験対象を分けて判断する必要がある。夜の一杯のグラム数を決める結論ではない。[1]
中央線の帰りに甘い缶飲料をやめ、シェーカーに替えた週は、総説の「精製した糖質の代わり」に近づきうる。夕食も菓子もそのままで粉末だけが増えた週は、置き換えかどうかが別問題になる。両方を同じ効果と呼ぶと、総説が分けた操作が消える。植物性がいくらか大きい、という所見も、この置き換えの枠の中である。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
低エネルギーの高たんぱく食では、由来が違っても脂質は同じ向きだった
由来の差だけを見たいときは、食事全体の型をそろえた試験が要る。過体重または肥満で、前糖尿病か2型糖尿病があり、18歳を超え、体格指数（BMI）が27.5を超える117人が、二つの低エネルギー・高たんぱく食にランダムに割り付けられた。どちらも熱量の35パーセントがたんぱく質、30パーセントが脂質、35パーセントが糖質である。たんぱく質のうち75パーセントを植物性にする群と、動物性にする群に分かれ、期間は6か月だった。粉末の銘柄を一週間だけ飲み比べる試験ではない。血糖代謝の異常がある対象であり、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[18]
体重は6か月で、動物性の多い食事が平均8.05キログラム、標準偏差5.12キログラムの減少、植物性の多い食事が平均7.70キログラム、標準偏差5.47キログラムの減少だった。脂肪量、主に内臓脂肪も、両群で同程度に改善した。空腹時の血糖、インスリン、インスリン抵抗性の指標、糖化ヘモグロビンも、同様に有利な方向へ動いた。この体重の変化は、BMIが27.5を超え、血糖の代謝にすでに異常がある人たちでの結果である。体の形は人それぞれで、この平均を全員の目標のキロ数にはしない。[18]
脂質のプロファイル、肝酵素、アディポカイン、炎症の指標は、両群で同程度に改善した。空腹時のインクレチン、主にグルカゴン様ペプチド1も両群で有意に下がり、体重減少と関連した。薬と運動の組み合わせは「GLP-1やせ薬と運動はどう組み合わせるか、筋肉とやめた後を論文で読む」に譲る。残すのは、低エネルギーで高たんぱくという型を両方に課すと、由来で脂質の改善が分かれなかった、という結果である。[18]
前の総説の「植物性のほうがいくらか大きい」と、この試験の「同程度」は、同じ文を否定し合っているわけではない。総説が見ているのは、精製した糖質や飽和脂肪酸をたんぱく質で置き換えたときの濃度で、植物性と動物性を比べた諸試験の整理である。6か月の試験が見ているのは、すでに両方とも低エネルギー・高たんぱくで、由来の割合だけを変えたときの変化である。土俵が違う。土俵が違う結果を、平均して「ソイがホエイに勝つ」にも「差はない」にもできない。[1][18]
この試験の植物性は大豆粉末だけを指さず、動物性もホエイだけを指さない。たんぱく質の75パーセントを植物性の食品からとるか、動物性の食品からとるか、である。豆腐と肉の置き換えは「ダイエット向きの豆腐は肉の代わりで何が変わる？コレステロールの比較条件を読む」に譲る。借りるのは、エネルギーとたんぱく質の割合をそろえると、由来の看板だけでは脂質の差が見えなかった、という読み方である。[18]
豆乳と牛乳のLDLは、粉末のソイ対ホエイではない
飲料どうしを比べたネットワークメタ分析は、また別の土俵である。期間が3週間以上のランダム化比較試験を集め、大豆、米、オーツの飲料と牛乳を、互いに、または牛乳と比べた。採用は14試験、参加者543人で、これは分析全体の数である。18〜39歳の女性だけの効果として、そのまま当てはめることはできない。全体として、植物性の飲料どうし、または牛乳との間で、心代謝の指標に差が見えるものは少なかった、と著者らはまとめている。すべての植物性飲料が同じ方向に脂質を動かす、という絵ではない。[4]
その中で、1日500ミリリットルの牛乳を大豆飲料に置き換えると、LDLコレステロールの平均差はマイナス0.47ミリモル毎リットル、範囲はマイナス0.85からマイナス0.10で、証拠の確実性は低い。HDLコレステロールの平均差は0.01ミリモル毎リットル、範囲はマイナス0.03から0.05で、効果は見られず、確実性は中程度である。LDLが動く可能性と、HDLが動かないことは、セットで読む。片方だけを「コレステロールが下がる」の一言に畳まない。[4]
オーツの飲料は、牛乳と比べて総コレステロールが平均差マイナス0.12ミリモル毎リットル（マイナス0.24からマイナス0.01）、米の飲料と比べてマイナス0.23（マイナス0.40からマイナス0.05）と、わずかに低い可能性がある。証拠は非常に不確かだ、と同じ分析は書いている。大豆飲料のLDLと、同じ確からしさでは並べない。[4]
同じ分析は、大豆飲料への置き換えで収縮期血圧が平均差マイナス8.23ミリメートル水銀柱（マイナス10.90からマイナス5.55）、拡張期がマイナス7.82（マイナス13.61からマイナス2.02）となる可能性も報告し、確実性は低い。血圧の読み方は隣の問いに譲り、ここではコレステロールの文へ混ぜない。[4]
500ミリリットルは、シェーカーの一杯というより牛乳パックの半分に近い。相手はホエイの粉末ではなく牛乳である。この平均差を「ソイがホエイよりLDLを0.47ミリモル下げる」と読むと、飲料が粉末に、牛乳がホエイに、すり替わる。確実性が低い、という評価も、名前を残してから読む。[4]
数字で読むコレステロール
マイナス0.47ミリモル毎リットル。1日500ミリリットルの牛乳を大豆飲料に置き換えたときのLDLの平均差で、範囲はマイナス0.85からマイナス0.10。分析全体では14試験、543人が含まれる。確実性は低い。粉末どうしの差ではない。[4]
0.01ミリモル毎リットル。同じ置き換えのHDLの平均差で、範囲はマイナス0.03から0.05。効果は見られず、確実性は中程度。LDLの文と切り離さない。[4]
8.05キログラムと7.70キログラム。BMIが27.5超で前糖尿病か2型糖尿病の117人が、6か月の低エネルギー・高たんぱく食で減らした体重の平均。前者は動物性の割合が高い群、後者は植物性の割合が高い群。標準偏差は5.12と5.47。[18]
マイナス0.12ミリモル毎リットル。疾病のない成人で、乳脂肪球膜と乳の極性脂質を2週間から16週間とったときのLDLの統合平均差。範囲はマイナス0.22からマイナス0.03。ホエイの杯の量ではない。[3]
マイナス0.05グラム毎リットル。同じ統合でのアポリポたんぱく質Bの平均差。範囲はマイナス0.09からマイナス0.01。総コレステロールはマイナス0.18ミリモル毎リットル、総コレステロールとHDLの比はマイナス0.17。確実性は中程度。[3]
25人、食後5時間。関節リウマチの患者が、赤肉、脂の多い魚、大豆たんぱく質の朝食をとった交差試験。粒子の数で魚が上に離れた。ソイ粉末とホエイ粉末の長期比較ではない。[14]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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