ととのうの科学的根拠はあるか、サウナと水風呂の快感は脳と血液の部品どまりだった

2026.11.07
ヨガとからだの小さな疑問

「休む時間」まで手順に入れた試験がある

ととのう手順はサウナ、水風呂、休憩の3つでできている、とサウナ好きは言う。そのうち休憩まで治療の手順に組み込んだ試験がある。軽いうつ状態で疲労や食欲不振を訴える入院患者28人を2群に分け、片方に60℃の遠赤外線の乾式サウナ15分のあと、毛布をかけてベッドで30分休むという手順を、週5日、4週間で計20回行った[16]。身体の訴え、空腹感、リラックスの点数は対照群より有意に改善し、心の訴えはわずかな改善にとどまった（p=0.054）[16]。食欲に関わるホルモンのグレリンと1日の摂取カロリーも増えている[16]。

水風呂はどこにも出てこない。60℃は多くのサウナ好きが物足りないと言いそうな温度で、終わったら毛布である。それでもリラックスの点数は上がった。もちろん相手は入院中の患者で、14人ずつの小さな試験であり、健康な人が週末に味わう感覚と同じとは言えない。ただ、「水風呂がなければ、ととのわない」という言い方には小さな疑問符がつく。

温と冷を交互に使う試験もある。軽い慢性心不全の患者15人（平均64.3歳）が、温水と冷水を使う自宅での水治療法を6週間行う交差試験では、生活の質の6領域のうち、気分、身体能力、楽しさの3つで有意に改善し、安静時の心拍数も下がった[20]。著者は短い冷刺激の繰り返しへの適応を示唆している[20]。冷水だけのメタ分析で気分の改善が確立していないことを思うと、温と冷を組み合わせた手順のほうに何かあるのかもしれない。ただし対象は患者で、2つを直接比べた試験をここには挙げられない。推測の域を出ない話である。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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寿命の話と、気持ちよさの話を混ぜない

サウナで検索すると、フィンランドの数字が必ず出てくる。2018年の総説は、サウナと血管の病気、神経認知の病気、呼吸器の病気、死亡の低さを結びつける疫学と実験の証拠をまとめている[11]。心臓突然死についても、観察データでは定期的なサウナと大きなリスク低下が関連し、運動と組み合わせるとさらに低かった。ただし同じ総説は、リスクの低下を結びつける報告も上昇を結びつける報告もあり、証拠は不確かだとも書いている[10]。

これらは観察研究が中心である。サウナに通い続けられる体と暮らしを持つ人が数字を押し上げている可能性は、観察研究では消しきれない。そしてどれも、ととのうという感覚を測った研究ではない。長生きの話を根拠に「だからととのうのは体にいい」と続けるのは、話の継ぎ足しである。

もとの総説も、フィンランドでサウナが数千年続く主な目的は楽しみとくつろぎだと書いている[11]。長生きのために入ってきたわけではないらしい。そのほうが筋が通っている。楽しみのための習慣に、あとから血圧の数字がついてきた。順番を間違えると、サウナが急に宿題のようになる。

安全の話は、ととのうより先に来る

同じ突然死の総説によれば、サウナと結びつけられた突然死の報告はわずかで、脱水、低血圧、不整脈に、サウナとアルコールの組み合わせが関わっていたとされる[10]。健康な人の多くでも、安定した心血管の病気の患者でも、分別をもって注意して使えば一般に安全だという[10]。この記事の中でいちばんはっきりした実用の知識は、脳内麻薬でも硫化水素でもなく、サウナと酒を組み合わせないことかもしれない。

水風呂のほうは、冷水のメタ分析の著者が、安全性や最適な使い方を含めて、より大きな対照試験が必要だとしている[1]。直後に炎症の指標が上がるという結果もあった[4]。悪いと決まったわけではないが、体によいと決まったわけでもない。別のメタ分析の著者も、試験の少なさや人数の少なさに加え、対象の多様性が足りないことを限界に挙げている[4]。さらに、ここで引いた水風呂の試験には男性だけのものがある[12]。女性が読むなら、自分と同じ体で測られた数字ではないと知っておいて損はない。

よくある誤解

「ととのうは科学的に証明された」。英語の論文に載ったことは確かだが、中身は検証を呼びかける仮説である[3]。

「あの快感はβエンドルフィン、つまり脳内麻薬のせいだ」。サウナで血中の値は上がるが、鎮痛の効き目や全身の心地よさとは必ずしも相関しないと総説が書いている。値の上昇と鎮痛の始まりの因果関係も、確実には示せないという[14]。否定しきられたわけではないが、言い切る根拠はない。

「水風呂に入れば気分がよくなると研究で分かっている」。これは冷水を調べた2本のメタ分析とも認めていない。13研究の解析は確立していないと結論し[1]、11研究の解析も気分の改善を見ていない[4]。ストレスについては2本の読みが分かれる[1][4]。

今日からできること

サウナと酒を組み合わせない。突然死の少数の報告では、脱水や低血圧、不整脈に飲酒の組み合わせが関わるとされた[10]
水風呂を必須の工程と考えない。冷水で気分がよくなるとは確立しておらず[1]、水風呂のない手順でリラックスの点数が上がった試験もある[16]
休憩を削らない。その試験ではサウナ15分に対して休憩が30分だった[16]。患者の試験なので、長さは目安にとどめる
「ととのったか」を心拍や腕時計の数字で採点しない。運動後の冷水の試験では、自律神経の指標が動いても気分の点数は動かなかった[2]
何が効いているか知りたければ、水風呂ありとなしの日を分けて、入る前と出た後の気分を書き比べる。冷水の研究でも、対照をつけるといくつかの効果は小さくなった[1]
心臓の病気や血圧の治療中の人は、入る前に医師に相談する[10]

オンザショアはサウナではない、という話

「溶岩ホットヨガで、ととのいます」。そう書けば喜ぶ人がいるのは知っているが、書かない。ここで読んだ論文はサウナと冷水の研究で、溶岩プレートの上で動く人を測ったものではないからだ。体に起きることの比較は、同じサイトの「溶岩ホットヨガとサウナ、体に起きることはどこまで同じか｜サウナ研究から考える参考推論」に任せる。

先に、入れない人の話をしておく。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない（常温のマタニティヨガがある）。医師から運動を止められている方は利用できない。それ以外の人にとって、オンザショア立川店は座って熱を待つ場所ではなく、60分動く場所である。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

体験レッスンは税込1,980円で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルまで含む。土曜と日曜には8時の回があり、平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時である。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。予約はこちら。

参考文献

[1] Cold-water exposure and psychological outcomes in adults: a systematic review and meta-analysis — Ngandeu Schepanski S, Batta F, Schröter M ほか, 2026, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2026.1926423

[2] Hot- and Cold-Water Immersion Do Not Alter Performance or Perceived Fatigability but Improve Muscle Activation, Cardiac Vagal Modulation, and Cardiorespiratory Recovery After Distinct Running Protocols — Dutra YM, Mendonça PT, Cheng AJ ほか, 2025, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70191

[3] Hydrogen sulfide and the physiology of “totonou”: a hypothesis on sauna-induced vascular recovery — Shinkai R, Tomita T, 2026, Nitric oxide : biology and chemistry. DOI: 10.1016/j.niox.2025.11.004

[4] Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis — Cain T, Brinsley J, Bennett H ほか, 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0317615

[9] Acute and short-term efficacy of sauna treatment on cardiovascular function: A meta-analysis — Li Z, Jiang W, Chen Y ほか, 2020, European journal of cardiovascular nursing. DOI: 10.1177/1474515120944584

[10] Is sauna bathing protective of sudden cardiac death? A review of the evidence — Laukkanen JA, Kunutsor SK, 2019, Progress in cardiovascular diseases. DOI: 10.1016/j.pcad.2019.05.001

[11] Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence — Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK, 2018, Mayo Clinic proceedings. DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.04.008

[12] Postexercise cold-water immersion does not attenuate muscle glycogen resynthesis — Gregson W, Allan R, Holden S ほか, 2013, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e3182814462

[14] The effect of physical therapy on beta-endorphin levels — Bender T, Nagy G, Barna I ほか, 2007, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-007-0469-9

[15] That warm fuzzy feeling: brain serotonergic neurons and the regulation of emotion — Lowry CA, Lightman SL, Nutt DJ, 2009, Journal of psychopharmacology (Oxford, England). DOI: 10.1177/0269881108099956

[16] Repeated thermal therapy diminishes appetite loss and subjective complaints in mildly depressed patients — Masuda A, Nakazato M, Kihara T ほか, 2005, Psychosomatic medicine. DOI: 10.1097/01.psy.0000171812.67767.8f

[20] Thermal hydrotherapy improves quality of life and hemodynamic function in patients with chronic heart failure — Michalsen A, Lüdtke R, Bühring M ほか, 2003, American heart journal. DOI: 10.1016/s0002-8703(03)00314-4

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。