ランニング初心者のペースは出だしも確認、飛ばした朝と後半の余裕を比べる

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

最初に動けることと、そのまま続くことは違う

始めは速く走れたのに、途中から維持できなくなる。その違いを考える際は、出せる速さと続けられる時間の関係が手掛かりになる。高強度運動を扱うレビューでは、出力が高いほど持続できる時間が限られる関係を、クリティカルパワーという概念で整理している。これは運動中の生理的な値が安定する強度と、限界へ向かって変化し続ける強度の境を捉える考え方である。レビューは競技者の高強度運動への応用を扱っており、18〜39歳の女性の初心者向けペースを直接求めたものではない。[16]

境を超える強度で行える仕事の量には限りがあり、それを使う速さは運動の出力によって変わる。したがって、短い間なら出せた力を、そのまま長い時間の基準にすることはできない。レビューでは、強い運動と回復を挟む場合には、それぞれの強度と時間が持続に関わると整理されている。[16]

これは初心者が自分で境界の数値を計算するよう勧める話ではない。出だしの速さを選ぶときに、「今この瞬間に可能か」だけでは足りないと理解するための説明である。玄関前で脚が動くことと、折り返して同じように戻れることは、予定の上でも別々に確認したい。

エネルギーの供給も、最初は一方だけ、途中から他方だけという単純な切り替えではない。成人の最大努力の運動をまとめた102研究の系統的レビューでは、有酸素と無酸素の仕組みは協働すると整理されている。研究群は男性対象が中心で、18〜39歳の女性の低強度の練習に、この最大努力での推定時間をそのまま使うことはできない。有酸素は酸素を利用する供給、無酸素は酸素に直接依存しない供給を指す。両者の寄与が同程度になる運動時間は78.6秒、95%信頼区間は±1.1秒と推定された。[5]

この数字を「その秒数までは飛ばしてもよい」と使ってはいけない。分析対象は最大努力の運動で、日常のゆっくりしたランニングの推奨ペースを決めた研究ではない。運動時間によって供給の割合が変わるという知識と、個人がどの速さで走るべきかという処方を分けておく。[5]

初めに速く動けた事実だけでは、後半の余裕を保証しない。この生理的な説明を、記録の読み方へ戻してみる。出だしの数字に加えて、速度を保てなくなった場所や、予定を変えた場面も残す。「体力がない」で閉じるより、次はどこを変えて比較するかが見えてくる。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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競技者の速いスタートを、そのまま借りない

テレビで見る走者は、最初から速い。だから自分も出だしを積極的にすべきだろうか。エリート走者の配分を整理したレビューでは、距離だけでなく、大会の性質によっても配分が異なる。記録を狙うレースと、順位を争う選手権では、同じ距離でも速さの変化が違っていた。対象はエリート走者であり、18〜39歳の初心者女性には競技の配分をそのまま勧められない。[14]

たとえば5000mや10000mでは、世界記録が出る競技会で始めと終わりが中盤より速い形がみられる一方、選手権では後半を速める配分や細かな変動が扱われている。レビューは、ペースメーカーのいる記録狙いのレースで出した速い記録を、勝敗を争う大会へそのまま再現されるとは限らないと指摘する。[14]

経験豊富な選手の中でさえ、目的と場面が変われば配分は変わる。そこから初心者の通勤前のランニングへ、出だしの形だけを切り取るのは無理がある。競技の映像を見る際は、「あの人は速く入った」だけでなく、「どの距離で、記録と順位のどちらを狙っているか」までセットで見たい。[14]

身体の指標の改善と配分の変化を分けて調べた試験もある。男性の市民長距離ランナー16人を分けた無作為化試験では、4週間の高強度インターバルトレーニング後に、走行の経済性がおよそ7%、トレッドミルの最高速度が5%改善した。走行の経済性とは、一定の速さで走るために必要な酸素の量に関わる指標である。男性の市民ランナーの結果なので、18〜39歳の初心者女性にも同じ改善が起こるかは、この試験から決められない。[13]

それでも、その試験では5km走のペース配分、努力感、全体の成績に変化はみられなかった。身体の指標で改善があっても、実際の配分の変化は別に確認する必要がある。小規模で男性のランナーを対象にした結果だが、「練習すれば始め方は考えなくてよい」という見方には慎重さが要る。[13]

速い練習の組み方は隣の記事のインターバル走の問いに譲る。ここで持ち帰るのは、練習の成果と、出だしを調整する判断を別々に見ておくことだ。前より走れる日にも、初めの勢いが後半へどうつながったかを記録する意味は残る。時計の自己ベストに、出だしの判断まで任せなくてよい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「初心者なら、この一キロのタイムを守ればよい」という決め方には注意したい。競技者を対象にしたメタ分析でも、特定の指定配分が一貫して優れてはいなかった。対象、運動の長さ、始め方の条件が違う研究から、全員共通のペースへ一足飛びには進めない。誰かの平均を借りる前に、自分の出だしと後半をつなげて読む。[3]

「後半に落ちたのだから、最初からもっと気合いを入れるべきだった」と決める前に、出だしの出力を見る。高い出力と持続時間には関係があり、境を超える強度で行える仕事の量も限られる。始めに出せた速さと、最後まで維持できる速さは区別したい。精神力だけで説明するよりも、配分を見直す余地を残すほうが研究の考え方に沿う。[16]

「一定で走った人が速かったのだから、一定を命令すれば誰でも速くなる」も読み過ぎだ。大規模なマラソン記録の分析は、配分と成績の関連を示した。一方、配分を指定する実験研究の統合では、一貫した優位性は得られていない。観察で見えた特徴と、やり方を変えた効果を並べると、この違いが分かる。[19][3]

後半まで余裕を残すことと、後半に必ず加速することも分けたい。出だしを控えた日は、終盤は当初の目的に沿って終えればよい。研究が示す条件への依存を踏まえ、日々の練習では、その日の目的と照合して終え方を決める。平均を取り返そうとして、予定になかった競走を始めないための工夫である。[3]

今日からできること

走る前に今日の目的を言葉で残す。24研究を統合しても指定配分の一律の優位性はなかったため、記録を狙う日と余裕を残す日を区別するところから始める。[3]
出だしの区間と後半の区間を並べ、速さに加えて予定を変えた場面も書く。78,912人の記録を扱った研究でも、平均だけでなく途中の配分が分析対象だった。[19]
「このくらいで走れるはず」という事前の見積もりも残す。初心者の自転車運動者20人の実験でみられた予想と実測のずれを、自分の記録を確認するきっかけにする。[2]
最初から速く入って後半がつらかった日は、次回の始め方を見直す候補にする。最大努力での78.6秒という推定値を、飛ばしてよい時間の指示には使わない。[5]
身体の指標が伸びても配分を見返す。16人の試験では4週間で一部の指標が改善しても、5kmの配分は変わらなかった。走れる実感と始め方の判断を一緒くたにしない。[13]

オンザショア立川店で、次の予定を置く場所を考える

走った日の振り返りとともに、運動を続ける予定をどこへ置くかも考えたい。オンザショア立川店は、立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。朝の時間か仕事帰りか、自分の生活の予定表と照らし合わせて通う時間を検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。走る日の記録とは別に、継続して参加する場所や時間を選ぶための選択肢である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。予定を立てる際は、参加できる種目も先に確かめたい。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。店舗案内と料金で通う条件を確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。生活の中に参加する時間を置けるなら、体験の予約で次の予定を考えられる。

参考文献

[2] Risk perception influences athletic pacing strategy — Micklewright D, Parry D, Robinson T, Deacon G, Renfree A, St Clair Gibson A, Mat, 2015, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000000500

[3] Comparative Effects of Pacing Strategies on Endurance Performance: A Systematic Review and Network Meta-Analysis — Ramos-Campo DJ, Foster C, Andreu-Caravaca L, Rubio-Arias JÁ, Rosenblat MA., 2026, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02367-3

[5] Anaerobic and Aerobic Energy System Contribution During Maximal Exercise: A Systematic Review — Gastin PB, Suppiah HT., 2026, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-026-02414-7

[13] Effects of a 4-week high-intensity interval training on pacing during 5-km running trial — Silva R, Damasceno M, Cruz R, Silva-Cavalcante MD, Lima-Silva AE, Bishop DJ, Ber, 2017, Brazilian journal of medical and biological research = Revista brasileira de pesquisas medicas e biologicas. DOI: 10.1590/1414-431×20176335

[14] Pacing profiles and tactical behaviors of elite runners — Casado A, Hanley B, Jiménez-Reyes P, Renfree A., 2021, Journal of sport and health science. DOI: 10.1016/j.jshs.2020.06.011

[16] The ‘Critical Power’ Concept: Applications to Sports Performance with a Focus on Intermittent High-Intensity Exercise — Jones AM, Vanhatalo A., 2017, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-017-0688-0

[19] Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data — Dong Q, Li Z., 2026, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0352808

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。