速さ、疲労感、次の成績を別々に記録する
Hackettの実験では、筋トレ経験のある男性20人が、最大挙上重量の70%でベンチプレスとスクワットを行った。各セットで10回終えた時点に、きつさと残り回数の見積もりを答え、その後も限界まで反復した。実験は5セットで、セット間の回復時間は5分だった。18〜39歳の女性が同じ条件で示す関係は、この男性の実験から確定できない。[12]
ベンチプレスではセットが進むと終盤の挙上速度が低下したが、スクワットではセット間の速度指標に有意な変化がなかった。ベンチプレスの推定誤差は最初のセットで大きく、残りのセット間では差がなかった。スクワットの推定誤差にはセット間の差がなかった。[12]
つまり、同じ参加者が行う筋トレでも、種目と測る項目で変化の並びが違う。ベンチプレスで動作が遅くなった事実から、スクワットでも同じように遅くなるとは推定できない。さらに、動作速度の各指標と残り回数の推定誤差の間には、どちらの種目でも有意な関係がなかった。速度は余力を考える手掛かりになりうるが、誤差をそのまま示す計器ではなかった。[12]
見てくれる人がいれば誤差が消えるわけでもない。指導者20人が、ベンチプレスとスクワットの動画から速度低下の基準に達した反復を判断した反復測定の観察研究では、平均絶対誤差は2.6回だった。重さが重い条件、速度低下が大きい基準、バーを追う視線の使い方では、誤差が小さかった。対象は判定を行う指導者であり、18〜39歳の女性本人の余力予測にそのまま当てはめることはできない。[6]
その研究で比較したのは、最初の反復から速度が20%または40%低下した時点の判定である。「あと何回できるか」を直接答えた研究とは、当てる対象が異なる。したがって、この2.6回とベンチプレスの余力予測の0.65回を並べて、指導者より本人のほうが優秀だと順位をつけることはできない。[6][8]
また、きつさの大きさと、その後に出せる力の変化は、別々の測定で確かめる必要がある。チーム競技の選手12人を対象とした交差実験では、スクワットを速度低下10%、20%、30%の各基準まで行い、直後と24時間後を調べた。直後のジャンプや短距離走の条件差は小さかった一方、主観的運動強度には小〜中程度の差があった。競技選手を対象とした結果が18〜39歳の女性の日常的な筋トレにも当てはまるかは、運動経験や課題の違いを踏まえて検証する必要がある。[11]
24時間後には、筋肉痛の感じ方に大〜非常に大きな条件差がある一方で、ジャンプ指標の条件差はごく小さかった。筋肉痛が強いこと自体は本人の経験として尊重する必要がある。ただ、その点数の違いから、別の動作成績が同じ幅で下がっていると判断することはできない。[11]
低強度で肘を曲げる力を保つ実験にも、感覚と実測を分ける手掛かりがある。健康な20人が参加し、女性は10人だった。最大随意収縮の20%で肘を曲げた姿勢を2分保つ課題を、45秒の休息を挟んで10回行い、主観尺度と神経筋の疲労指標の関係を調べた。男女を含む健康な参加者の結果であり、18〜39歳の女性の動的な筋トレへそのまま広げるには課題の違いが残る。[13]
どの主観尺度も、ほかより実質的に優れているとは判断されなかった。脳への磁気刺激などを用いた疲労指標の予測では、課題中に重ねた収縮の回数のほうが主観尺度よりよい指標だった。これは低強度の静止課題での結果である。それでも、感覚の点数だけでなく、何をどれだけ行ったかを併記する理由を示している。[13]
記録欄に「きつかった」とだけ書けば、次に読んだ自分はそれを余力の少なさにも、回復の遅さにも翻訳できてしまう。重さ、種目、行った回数、休息の取り方、余力の予測を別に書くのは、その曖昧さを減らすための実践上の整理である。これらの研究で別々に扱われた指標を、日常でも無理にひとつの点数へまとめないという考え方だ。[1][8][11][12]
次のセットが予定より早く終わった時にも、直前の予測が外れたからだと決める前に、実際に変わった条件を確認したい。休息を変えたのか、重さを変えたのか、そもそも違う種目なのか。「今日はだめだった」という感想だけでは、比較の対象が定まらない。研究の結果を日常へ使うなら、心の強さを採点するより、比較できる記録を残すほうが筋が通る。[1][12]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
よくある誤解
「回数を外したのだから、次も粘れない」は、推定誤差から次の成績へ飛躍している。速度と推定誤差の関係を調べた実験では、速度が変化しても、誤差に同じ関係は見つからなかった。高負荷の練習を続けた試験でも、練習中の疲労感の違いは予測精度の改善へ直結しなかった。予測が外れたという事実だけで、その後の力の出方の原因を確定することはできない。[1][12]
「予測を外さない人は、必ず経験年数が長い」という見方にも根拠が足りない。男女のベンチプレス実験では、経験年数と精度の関係を支持する証拠は見つからなかった。一方、この実験は筋トレ経験者を集めたものなので、初心者と熟練者のあらゆる違いを否定したわけでもない。結果は対象集団の内側で読む必要がある。[8]
「主観だから、きつさの記録には意味がない」という逆向きの思い込みも避けたい。肘の静止課題では主観尺度も疲労指標の予測に使われ、スクワットの比較ではきつさや筋肉痛の条件差が捉えられた。ただし、主観尺度の得意な問いと、動作成績や神経筋の測定が答える問いは違った。感覚を捨てるのでも、感覚だけで決めるのでもない。[11][13]
特に「もっとできた気がする」という後からの印象と、反復の途中で実際に伝えた予測は区別したい。ベンチプレスの実験が照合したのは、その場で申告した残り回数だった。終わった後に記憶の中で予測を書き換えると、同じ方法で比較できない。予想は予想として、その時点の言葉を残すほうが扱いやすい。[8]
今日からできること
- 余力を書くなら、「残り1回」か「残り3回」など、何を予測したかも残す。これは経験者24人の実験で比較された表現であり、自分にも同じ精度を保証する設定ではない。[8]
- きつさと残り回数を別の欄にする。男性20人の実験では両方を尋ねており、速度と推定値の関係を、速度と推定誤差の関係から分けて評価していた。[12]
- 休み方を変えた日は、その変更も書く。6週間の比較では練習中の感じ方に差があっても、推定誤差の改善は見つからなかった。楽になったことを、見積もりの上達へ置き換えない。[1]
- 指導者と動画を見る時は、何を判定するかをそろえる。速度低下20%と40%で精度が違った研究のように、判定基準の違いだけでも結果は変わる。[6]
- 翌日の筋肉痛を記録するなら、動作の成績とは別に読む。24時間後の筋肉痛とジャンプ指標の条件差は、同じ大きさではなかった。[11]
ここで提案しているのは、限界まで反復する回数を増やす方法ではなく、記録の読み方である。予測を照合するための研究手順と、日常のセットをどう終えるかは同じ判断ではない。研究で用いた重さや休息を、自分が守るべき処方として写す必要もない。ベンチプレス、スクワット、肘の静止課題という対象の違いを残したまま、どの結果が自分の疑問に近いかを選びたい。[8][11][13]
予定よりできなかった夜に必要なのは、記録の余白へ性格診断を書き足すことではない。予測と実際を並べ、その日のきつさを別に置くことだ。「できると思った」と「できた」を分ければ、予想が外れた夜も観察として残せる。余力の見積もりを人格の評価にしないことが、ここでの研究の使いどころである。[1][8][12]
オンザショア立川店で、通う時間を暮らしに置く
残り回数を読むこととは別に、運動を続けるには通う場所と時間を暮らしの中へ置く必要がある。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。時間と種目を見ながら、続けて通う予定を考える場所である。
参加できる種目の確認も予定づくりの一部だ。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
通える種目を確認してから、体験の内容を見る。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。
通う予定を組む際の確認先は、店舗トップと料金である。体験の予約からも予定を考えられる。
参考文献
[1] Effect of High-Volume Cluster Sets vs. Lower-Volume Traditional Sets on Accuracy of Estimated Repetitions to Failure — Davies TB, Li J, Hackett DA., 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004395
[6] The Coach’s Eye: A Randomized Repeated-Measure Observational Study Assessing Coaches’ Perception of Velocity Loss During Resistance Training Exercises — Dello Iacono A, Henry S, Ben-Ari A, Halperin I, Carey L., 2025, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-025-00890-1
[8] Accuracy of Intraset Repetitions-in-Reserve Predictions During the Bench Press Exercise in Resistance-Trained Male and Female Subjects — Refalo MC, Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Zourdos MC, Hamilton DL, Fyfe JJ, 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004653
[11] The Effects and Reproducibility of 10, 20, and 30% Velocity Loss Thresholds on Acute and Short-Term Fatigue and Recovery Responses — Weakley J, Johnston RD, Cowley N, Wood T, Ramirez-Lopez C, McMahon E, García-Ram, 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004642
[12] Influence of Movement Velocity on Accuracy of Estimated Repetitions to Failure in Resistance-Trained Men — Hackett DA., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003978
[13] Perceptions of fatigue and neuromuscular measures of performance fatigability during prolonged low-intensity elbow flexions — Marzouk M, McKeown DJ, Borg DN, Headrick J, Kavanagh JJ., 2023, Experimental physiology. DOI: 10.1113/ep090981
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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