ソイプロテインで体が変わったかを、体重や写真だけで決めていないだろうか。蒸し大豆を食べた男性の比較研究と、若年者・中高年のメタ分析を読み、筋肉の断面積、除脂肪量、筋力、筋内脂肪を別々に考える。対象や比較相手の違いを確かめ、引き締めという言葉を日々の記録に置き換える。
帰宅してシェーカーを洗う前に、鏡の前で腕を曲げてみる。ソイプロテインを飲み始めてから、少し引き締まった気がする。その感覚を大切にしつつ、何が変わったのかは分けて考えたい。筋肉の断面積が増えたという結果だけでは、筋内の脂肪が減ったという答えにはならない。蒸し大豆を食べた男性の比較研究が示したのは、断面積と握力の変化である。18〜39歳の女性の変化を直接示す結果とは区別して読む。[3]
ソイプロテインの引き締め効果を読むなら、「筋肉の大きさ」「力」「脂肪」をひとまとめにしないことが出発点だ。若い成人の筋トレを扱ったメタ分析では、ホエイまたはソイの補給による除脂肪量の有意な変化は認められず、ホエイでは筋力の改善が報告された。この若年成人の集計を18〜39歳の女性全体へそのまま当てはめるには、年齢と運動条件を確かめる必要がある。大きさと働きには別々の結果が出ている。[6]
腹筋の画像指標そのものは、既存記事「女性の腹筋は同じ厚さでも質が違う？筋内脂肪の画像と見える縦線を分けて読む」に譲る。この記事では、ソイを摂った介入の結果をどの変化の証拠とするかに絞る。
製品を混ぜた時の状態は、既存記事「ホエイプロテインのアイソレートの違い、初日の泡と濃さを別々に確かめる準備」に譲る。ここで考えるのは、飲み物の状態ではなく、体の変化に付ける名前である。飲んだものが同じでも、評価する項目が違えば、答える問いも違ってくる。[3][6]
「引き締まる」を研究の測定項目へ言い換える
検索では引き締めのひと言で済む。しかし、論文を読む時は、その言葉をいったんほどく必要がある。男性のタクシー運転手を対象にした研究は、筋肉の断面積と握力などを測定している。一方、若年者のメタ分析は、除脂肪量を主な評価項目にし、ベンチプレスやスクワットなども調べた。似た話に見えても、測っているものは一致しない。[3][6]
断面積は筋肉のある断面の広さを表す指標であり、論文では筋肉の大きさを評価するために使われている。除脂肪量は脂肪を除いた体の量として扱われ、握力は手で握る力の指標だ。この区別を置くと、「握力が増えた」という結果を「脂肪が減った」と読み替える飛躍に気づきやすい。各研究の測定項目に沿って結果を読むことが必要である。[3][6]
たとえば「体重は同じだったが、力を出しやすくなった」と感じた時、体重に変化がないから何も起きていない、と決める必要はない。蒸し大豆の研究では、体重に経時的な有意差がない一方で、断面積と握力には群間の有意差があった。体重だけを見ていれば、別の項目に現れた違いを取りこぼす読み方になる。[3]
反対に、力の数値が伸びたことだけで、体の輪郭や脂肪の状態まで説明しようとすると範囲を越える。若年者のメタ分析が、除脂肪量と筋力を別の評価項目として扱っている点が参考になる。「引き締め」を万能の結果名にせず、自分が知りたいのは大きさなのか、力なのか、脂肪なのかを先に言葉にするのだ。[6]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
蒸し大豆の研究で増えたのは何だったか
直接の手がかりとなるのは、激しい運動をあまり行わない健康な男性タクシー運転手を比較した研究である。対象は36〜71歳の25人で、夕食に蒸し大豆を加える13人と、追加しない12人に分けている。大豆を加えた群は、毎日50 gを30日間食べた。食事に蒸し大豆を加えた症例対照研究であり、18〜39歳の女性が市販の粉末を飲む場合へ、そのまま当てはめることはできない。[3]
開始前と終了後に筋肉の断面積、筋力、機能を評価したところ、大豆を食べた群では対照群より断面積と握力が有意に高くなった。両群の体重には経時的な有意差がなかった。したがって、この研究の面白さは、「体重が減った」ことではなく、体重と違う項目に変化が現れた点にある。[3]
ただし、この結果を「ソイの粉末を飲めば、若い女性の脚の脂肪が落ちる」と翻訳することはできない。対象は男性であり、食べたのは蒸し大豆であり、研究が報告した結果は断面積と握力である。対象、食品、結果のすべてを別のものに置き換えると、元の比較から遠く離れてしまう。自分に近い結果かどうかは、肯定的な結論を読む前に確かめたい。[3]
また、統計的に有意だったことと、生活の中で見た目がどれほど変わるかは分けて扱う。この研究を根拠にできるのは、実施された条件で筋肉の断面積と握力に差が認められた、というところである。鏡で分かる変化の大きさや、同じ変化が誰にでも起きるかまでを約束する言葉にはしない。[3]
食事に何かを加える比較と、すでに使っている別のたんぱく質をソイに替える比較も違う。大豆を加えなかった群との差が見られたからといって、ほかのたんぱく質との優劣を判断するには、その両者を直接比べる必要がある。次に見るメタ分析は、こうした比較相手の違いを考えるための手がかりになる。[3][4]
若年者と中高年のメタ分析は同じ問いか
筋トレを行う18〜30歳の健康な若年者を対象にした系統的レビュー・メタ分析は、12研究、261人をまとめた。ホエイまたはソイのたんぱく質補給と除脂肪量の関係を調べたが、どちらの補給にも除脂肪量を有意に変える効果は認められなかった。一方、ホエイではベンチプレスとスクワットの成績に改善が報告された。対象は18〜30歳の筋トレ実施者であり、18〜39歳の女性全体の結果として使うには範囲が異なる。[6]
この結果は、蒸し大豆の研究と並べると食い違って見える。しかし、若年者の筋トレと、激しい運動の少ない中高年男性の食事追加は同じ条件ではない。筋肉の断面積と除脂肪量も同じ指標ではない。違う問いに出た結果を、片方が正しく片方が間違いだと処理するのは早い。共通して読むべきなのは、対象と評価項目を固定した時の答えである。[3][6]
さらに、50歳以上を対象に、植物性と動物性のたんぱく質を直接比較したメタ分析では、29件の無作為化比較試験、計2363人がまとめられた。体組成、除脂肪量、握力などで、両者の介入間に有意差は認められなかった。植物性側は主に大豆、動物性側は主に乳由来のたんぱく質だった。対象が50歳以上なので、18〜39歳の女性に同じ結果が出ると直接当てはめることはできない。[4]
ここで大切なのは「何もしないより変わったか」ではなく、「比較したたんぱく質源の間に差があったか」という問いである。この結果が答えるのは、比べた介入間で差を検出したかという問いである。筋肉が必ず増えるという保証や、食品全般の同等性とは区別する。研究の多くは分離たんぱく質などを使った介入であり、食事全体の置き換えへ広げる際には慎重さが必要だ。[4]
若年者の結果を見てソイを無意味と決め、中高年の結果を見て万能と決める。その往復をやめるには、比較の文章を短く書き直すとよい。「若い筋トレ実施者で補給の効果を調べた」「中高年でたんぱく質源を比較した」。論文の結論の前にこの主語を付けるだけで、適用できる範囲が見えやすくなる。[4][6]
中高年のメタ分析では、参加者の61.3%が女性だった。ただし、女性を含む研究であることと、若い女性だけの結果であることは違う。対象年齢は50歳以上である。女性の参加割合だけを抜き出し、仕事帰りに筋トレを始めた若い読者にも同じ変化が起きると考えない。性別と年齢を別々に確かめることで、「女性向け」という紹介文の先まで読める。[4]
介入内容にも幅がある。このメタ分析では、運動介入を含むのは29試験のうち7試験であり、23試験は分離たんぱく質またはそれを使った製品を評価していた。つまり、全体の結果を「運動しながら普段の食材を替えた結果」とだけ紹介すると、研究の条件を単純化しすぎる。運動を含むか、食品なのか分離した成分なのかまで確認したい。[4]
蒸し大豆の比較研究を読んだあとに粉末を選ぶ場面では、この食品の違いが特に大切になる。大豆を夕食に足した条件を、別の食品を減らして粉末に替える条件と同じにしない。元の研究で比べた行動を短く書き出し、自分がしようとしている行動と並べてみる。似た材料名を含んでいても、同じ試験を日常で再現したことにはならない。[3][4]
若年者のメタ分析には、筋トレの経験者と未経験者が含まれている。研究をまとめた結果を個人の変化量へそのまま移す前に、始めた時点の状況にも目を向けたい。たんぱく質の名前だけを主役にすると、筋トレに取り組んでいる対象だという前提が消えてしまう。「何を飲んだか」と同じ行に「どんな運動を続けたか」を残すのは、その前提を忘れないためである。[6]
数字で読む筋肉の変化と比較条件
25人：蒸し大豆を加えた研究の対象は、36〜71歳の男性タクシー運転手である。[3]
50 g・30日間：追加した蒸し大豆の量と期間であり、粉末プロテインの推奨量ではない。[3]
12研究・261人：若年者の筋トレとホエイ・ソイ補給を扱ったメタ分析の規模である。[6]
29試験・2363人：50歳以上で植物性と動物性たんぱく質を比較したメタ分析の規模である。[4]
25試験：上記の29試験のうち、植物性のたんぱく質源に大豆を用いた試験数である。[4]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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