ダイエットで有酸素だけの日を作るとき、運動後に座る時間や立ち座りをどう考えるか。立ち続ける場合と繰り返し立つ場合の消費量、軽い自転車運動との違い、研究の対象と測り方を整理する。短時間の実験を体重減少へ置き換えず、仕事中や帰宅後の記録に生かす読み方を示す。
散歩を終えて靴を脱いだら、ソファで気兼ねなく動画を見たい。ところが運動の記録を開くと、「今日は有酸素だけでよかったのか」と気になる。筋トレを足すかどうかの手前に、見落としやすい問いがある。歩き終えた後、自分は座っていたのか、立っていたのか、それとも家事で動いていたのか。
立つ、立ち座りを繰り返す、軽く自転車をこぐ。似たような小さな動きでも、実験で測った消費エネルギーは同じではない。健康な若い男女を調べた実験では、座位に比べて立位で11%、非常に軽い自転車運動で94%消費量が増えた。ただし、これは実験中の比較であり、有酸素だけの日にどれだけ体重が減るかを示す数字ではない。[10]
ここでは運動種目の勝敗ではなく、運動以外の時間の読み方を扱う。「ダイエットの筋トレが続かないとき、上達の実感と楽しさの停滞を分けて考える」には、筋トレを続ける側の問いを譲る。こちらで見るのは、休憩という同じ名前で記録されがちな時間の中身である。
有酸素だけという予定では、残りの時間が見えない
予定表の「有酸素だけ」は、その日に選んだ運動の種類を表す。一方、座る、立つ、歩くという分類は、生活中の姿勢や動作を表す。運動の予定と生活の記録は、違うことを答えている。例えば立川駅から歩いて帰った後、台所で立っていた日と、夕食まで座っていた日は、運動欄には同じ言葉を書ける。そこで休憩欄も見ておく、というのがこの記事の提案である。
成人の活動測定を扱ったレビューでは、太ももに着ける加速度計の情報から、座位・臥位、立位、足を踏み出す動作を判定し、その開始と終了や姿勢の切り替えを記録する方法が説明されている。ここでいう姿勢の切り替えとは、座っている状態から立つといった変化である。単に「活動した時間」だけではなく、どんな状態を行き来したかを分けて測る発想だ。[5] 成人を広く扱う測定方法のレビューであり、18〜39歳の女性の消費量を直接推定する資料としては使えない。
大切なのは、この分類を自分への採点に使わないことだ。帰宅後に座ったという記録は、運動を台無しにしたという意味にはならない。研究で区別されている行動を、日記でも区別するだけでよい。「歩いた、帰宅後は座って読書した」と書けば、その日の説明として十分に具体的である。すべての空白を追加の運動で埋める予定表にする必要はない。
また、座位と臥位をまとめる測定と、立ち上がり動作そのものの消費量を調べる測定は目的が異なる。[5][19] 研究の数字を借りる際には、何を測るための装置や手順だったかを確かめたい。歩数の欄が空いていることと、動作がなかったことを同じ意味にしないためにも、姿勢や行動の短いメモには役割がある。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
立っているだけの消費量には個人差がある
健康な成人62人、うち女性38人を調べた実験では、座る、立つ、再び座る、軽く自転車をこぐという順に、それぞれ15分間を過ごした。研究者は呼吸のガスからエネルギー消費を推定する間接熱量測定を連続して行い、座位から立位になったときの変化を比べた。[9] 男女を含む成人の結果なので、18〜39歳の女性の反応をこの平均からそのまま予測することはできない。
この研究では、座位から立位への消費量の増加が5%未満の人と、5%以上の人を分けている。後者は参加者の71%で、座位に比べて立位で消費量が有意に増えたのはこの群だった。[9] 全員が同じように増えるという前提では読めない。友人が「立つだけでかなり消費する」と話していても、その感想を自分の計算式へ移すことはできない。
ただし、立位で増え方が小さかった人も、軽い自転車運動では座位や立位より消費量が有意に増え、その際の消費量には群間差がなかった。[9] 立っているときの反応だけで、その人を「あまり消費しない体」と決めつける読み方は、この結果に合わない。場面を替えると、群の違いも同じ形では続かなかったのである。
これは「自分は省エネ型だから運動しても意味がない」という判断を避ける手がかりになる。[9] 個人差とは、すべての行動に共通する固定の成績表ではない。中央線で立って帰った日の疲労感から、自宅での軽い運動の消費量まで見積もるのも飛躍だ。疲れたという感覚はその日のメモに残し、消費量の数字とは別の欄で扱うほうが混線しない。
同じ実験では呼吸商という、呼吸のガスからエネルギー源の利用を読む指標も調べている。立位への変化の仕方は群で異なり、軽い自転車運動中の呼吸商と消費量には男女差も見られた。[9] ここから特定の人に体脂肪がどれだけ減ると約束することはできない。実験中のエネルギー源の使い方と、生活を続けた後の体重は、別の問いとして残しておく。
平均の11%を、自分の一日へ掛け算しない
別の実験は健康な若い男女50人を対象とし、平均年齢は23.9歳だった。15分座り、15分立ち、再び15分座ってから15分の非常に軽い自転車運動を行った。普段の身体活動量に応じて参加者を低・中・高の群に分け、姿勢や運動が変わった際の反応を比較している。[10] 若い女性も含む男女の比較であり、18〜39歳の女性だけの消費量として割合を当てはめるのは避けたい。
結果は座位に対して立位で消費量が11%増え、自転車運動では94%増えた。これらの反応に活動量の群による差は認められなかった。[10] 日頃よく動く人だけに休憩中の軽い動きの価値がある、という線引きを支持する結果ではない。ただし活動量別の比較であり、筋トレを加えた日と有酸素だけの日を直接比べた試験ではない。[10]
11%と94%には、比較の出発点がある。座っていたときの消費量に対してどれだけ増えたか、という割合だ。[10] 一日の総消費量がその割合だけ増える、と読むと対象の時間が入れ替わってしまう。机の前で立った時間に関する結果を、睡眠も食事も通勤も含む一日の数字にそのまま掛けることはできない。
さらに、先ほどの研究は立位での増え方によって人を分け、こちらの研究は普段の活動量で人を分けている。[9][10] 「個人差がある」と「活動量の群で差がない」は矛盾ではない。分類の軸が違うからだ。研究を並べるときは、結果の増減だけではなく、誰と誰を比べたのかまで読むと理解しやすい。
日常でこの数字を使うなら、立った分を正確な熱量に変換するより、立つだけと、こぐ動作を同じ休憩として一括りにしないための目印にしたい。[10] 例えば仕事の区切りに席を立った日と、外へ歩いて用事を済ませた日を別の言葉で残す。数字を持たない日記でも、行動の違いは記録できる。
ここでいう普段の活動量は、実験中に割り当てた動作とは別である。高活動量の群では、低強度、中等度、高強度の身体活動に費やす時間が長く、座って過ごす時間が短かった。それでも、実験中に座位から立位や自転車運動へ移った際の反応には、群の違いが認められなかった。[10] 普段の生活が違う人を比べても、その場の変化まで同じ順位になるとは限らない。
この区別は、有酸素運動をした日の振り返りにも使える。例えば「通勤では歩いたが、仕事はずっと机の前だった」という記録と、「運動の予定はなかったが、仕事で席を離れる用事が続いた」という記録を考える。どちらにも動く時間と座る時間があり、予定した運動の有無だけでは生活全体を説明できない。研究に沿って記録を細かくするとは、こうした場面の名前を残すことである。[5]
姿勢を測るレビューは、測定前の準備からデータの収集、手作業や自動処理による整理までを扱っている。[5] 測定値は装置を着ければそれで完成するものではなく、どの時間をどう分類するかという手順を含む。読者が記録を見るときも、歩いた時間なのか、立位も含む活動時間なのか、表示の意味を先に確かめたい。異なる分類の時間を合算して比べると、行動の違いと表示方法の違いが混ざってしまう。
なお、成人62人の実験も若い男女50人の実験も、座る、立つ、再び座る、自転車運動という順で進めている。[9][10] 同じ流れの中で測った結果として受け取り、好きな時間に好きな姿勢を選ぶ普段の暮らしと重ねすぎないことだ。帰宅後の休み方を選ぶ際にも、実験の増加率だけを理由に予定を決めるより、その日に何をして過ごしたいかを先に置ける。
数字で読む立位と立ち座り
62人：座位から立位への反応と軽い自転車運動を調べた健康な成人の人数で、女性は38人だった。[9]
11%：健康な若い男女50人の実験で、座位に対して立位で増えた消費エネルギーの割合である。[10]
94%：同じ実験で、座位に対して非常に軽い自転車運動で増えた割合であり、立位との差そのものではない。[10]
0.37 kcal：若い男性の反復実験から推定した、ゆっくりした立ち座り動作当たりの正味の消費量である。18〜39歳の女性にそのまま使う換算値ではない。[19]
0.26 kcal：同じ研究で通常速度の動作から推定した値で、ゆっくりした場合より小さかった。[19]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
1
2
