ダイエットにケチャップ、油は追加する？リコピンとβカロテンの吸収試験を読む

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

血中濃度が増えても、効果の欄は別に読む

ケチャップを含む加工品を実際に食べた研究もある。健康な男性10人と妊娠していない女性7人の計17人が、リコピンを含む食品を避ける2週間を経て、ジュース、ソース、ペースト、ケチャップ、スパゲティソース、スープを含む食事を4週間続けた。試験食品からのリコピンは1日30mgだった。男女を合わせた前後比較の結果であり、18〜39歳の女性に同じ変化が起きると見込むには慎重な判断が必要だ。[7]

血清リコピンは181.79から684.7nmol/Lへ増え、総抗酸化能も増加し、脂質とたんぱく質の酸化に関する指標は低下した。ここでの「酸化」は、調べた物質が酸化による変化を受けることに関する話である。「脂質の酸化が減った」を、運動で脂肪を使う量や体脂肪が減る量と同じ意味で読むことはできない。[7]

この研究は複数製品を含む食事を前後で比べているため、血中の変化をケチャップだけに割り当てることはできない。ジュースをやめて同量のケチャップにすれば同じ結果になる、という交換表でもない。加工品を含む食事からリコピンが体内へ届くことを示す結果として受け止めるのが適切だ。[7]

一方、健康な若い男性10人の無作為化クロスオーバー試験は、単回の食事を調べた。米とオリーブ油の食事にトマトソースを含める条件を比べたところ、血漿リコピンは5〜22%増え、最大値は食後24時間に見られた。しかし、測った酸化関連の指標の多くは変わらなかった。男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめて変化の程度を予測することはできない。[13]

尿中の一部の酸化指標は食後48時間に摂取前より低下したが、研究全体として抗酸化作用は限定的とされた。成分が血中に増えた事実と、測定した機能上の変化は同時に同じ強さで起きるわけではない。食後に成分の数値が上がると、体のあらゆる項目が一斉に改善するような想像には歯止めが要る。[13]

継続摂取の研究と単回食の研究は、片方が正しく片方が誤りという関係ではない。食べた期間、対象、比較の仕方、測った指標が違う。レビューが加工品と脂質の組み合わせを評価していても、食後の吸収から日常の長期的な健康効果まで、同じ確かさで一直線につなげることはできない。[7][13][20]

また、継続摂取の研究でいう総抗酸化能は、血清について測った指標である。1人の生活のすべてをまとめた健康点数ではない。レビューもトマト製品の作用をリコピンだけに帰さず、ほかの栄養成分との協同を考えている。赤い成分に注目して研究を読み始めても、結果までその成分だけの手柄にしないほうが、食品を使う試験を正確に理解できる。[7][20]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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ジュースとソースは、測る場所でも見え方が変わる

トマトジュースとケチャップのどちらを選ぶか迷うとき、血液だけで食品の優劣を決めたくなる。だが、血中濃度と体の別の場所で測る濃度は、必ず同じ順位になるとは限らない。前立腺の手術を予定する男性33人を対象にした無作為化試験は、その違いを考える手掛かりになる。手術を予定する男性の結果を、18〜39歳の女性の食事選びにそのまま当てはめることはできない。[12]

この試験では、リコピンを制限した対照群と、トマトスープ、ソース、野菜ジュースを摂取する群が比較された。介入群は1日25〜35mgのリコピンを取る条件で、血漿濃度はスープで66%、ソースで71%、ジュースで59%増加した。どの加工品でも血中への変化が見られたのである。[12]

一方、前立腺組織の濃度は対照群と比べ、スープで3.5倍、ソースで3.6倍、ジュースで2.2倍だったが、ジュースの差は統計学的に有意ではなかった。血中で増えたからといって、組織でも同じ確かさの差を確認したことにはならない。測る場所を飛ばさず読む必要がある。[12]

これは前立腺の手術を予定する男性の研究だ。普段の女性の夕食で、ソースがジュースより優れていると順位を付けたり、ケチャップを使えば同じ組織の変化が起きると広げたりするものではない。食品名が身近でも、患者の組織で測る問いと日常の献立を決める問いには距離がある。[12]

研究では、食事の構成や遺伝的要因をさらに調べる必要性も指摘されている。「吸収しやすい食品」という短い表現の後ろには、組み合わせ、加工、個人、測定部位という複数の条件がある。朝はジュース、夕食はケチャップという選択を、血中濃度の数字だけで勝ち負けにしなくてよい。[12]

よくある誤解

「油を足すほど、ケチャップのよさを引き出せる」という理解には飛躍がある。臨床試験のレビューは食事脂質がリコピンの利用を助けると整理しているが、それは油を際限なく増やす目標ではない。アボカド試験の脂質量をケチャップ料理の必要量へ換算することも、食品と測定成分の違いを飛び越える。[2][20]

「トマトソースの吸収がよいなら、ケチャップも同じ倍率である」という読み方も正確ではない。シス型の多いソースの結果は、加熱で形の構成を変えたソース同士の比較だ。同じトマト由来でも、配合や加工の異なる製品に数値をそのまま移せない。研究の料理名を、冷蔵庫にある調味料へ勝手に貼り替えないことだ。[3]

「血中リコピンが増えたから、抗酸化作用も大きい」という期待には、単回食の試験が具体的な制限を与える。血漿リコピンが増えても、酸化関連指標の多くは変わらず、抗酸化作用は限定的だった。吸収という入口の評価と、その後に何が変わったかという評価は、別々に確かめたい。[13]

熱量の話にも同じ区別を使える。油と合わせて成分の取り込みを考えることと、献立のエネルギー量を考えることは、同じ成績表ではない。吸収の倍率から追加した油の熱量が相殺されるという計算は作れない。熱量を確認したいときは実際に使う食品の表示へ戻り、研究の倍率を摂取量の許可証にしない。この線引きがあれば、ケチャップを禁止するか、油を積極的に足すかという両極端を選ばずに済む。[2][3]

今日からできること

ケチャップを使う夕食では、調味料の組み合わせだけでなく、調理油や一緒に食べる食品も献立として確認する。脂質との組み合わせというレビューの視点を、皿全体へ広げる。[20]
「吸収2.4倍」という情報に出会ったら、βカロテンを多く含む特殊なトマトソースとアボカドの試験かを確認する。ケチャップのリコピンという別の主語へ置き換えない。[2]
研究で使ったソース150gを、家庭で添えるケチャップ量の目安にしない。試験食の条件と、毎日の調味料の使い方を分ける。[3]
油を追加する前に、すでに使った油と料理の分量を見直す。脂質23gを含むアボカドの条件を、追加する油の目標にしない。[2]
血中濃度が上がったという説明では、その後に測った指標も見る。男性10人の単回食試験のように、吸収の変化と抗酸化作用の評価が異なる場合もある。[13]

献立を比べるメモには、料理名、どの段階で油を使ったか、ケチャップを何に添えたかを書くとよい。これは効果を判定する検査ではなく、自分が何を変えようとしているかを見失わないための方法だ。味を整えたいのか、手早く作りたいのか、成分の取り込みを考えたいのか。目的を言葉にすると、検索で見つけた倍率をそのまま皿に載せずに済む。

オンザショア立川店で、食卓とは別に動く予定を置く

食事の組み合わせを考える時間と並べて、体を動かす予定も生活の中に置きたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。仕事や買い物の前後に通う時間を考えやすい場所として、予定を組む材料になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温ヨガやピラティスもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。食卓での工夫とは別に、続ける運動の場所を選ぶための選択肢だ。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分レッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。必要な持ち物を考える前に、含まれるものを確認できる。

通う条件は料金案内で、店の情報は公式サイトで確認できる。体験予約は、生活の中に置くレッスンを具体的に考える入口である。

参考文献

[1] Nutritional Controlled Preparation and Administration of Different Tomato Purées Indicate Increase of β-Carotene and Lycopene Isoforms, and of Antioxidant Potential in Human Blood Bioavailability: A Pilot Study — Vitucci D, Amoresano A, Nunziato M, Muoio S, Alfieri A, Oriani G, Scalfi L, Frusciante L, Rigano MM, Pucci P, Fontana L, Buono P, Salvatore F., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13041336

[2] Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and conversion from a novel high-β-carotene tomato sauce and from carrots — Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK, Schwartz SJ., 2014, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.113.187674

[3] Lycopene from heat-induced cis-isomer-rich tomato sauce is more bioavailable than from all-trans-rich tomato sauce in human subjects — Unlu NZ, Bohn T, Francis DM, Nagaraja HN, Clinton SK, Schwartz SJ., 2007, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114507685201

[7] Processed tomato products as a source of dietary lycopene: bioavailability and antioxidant properties — Rao AV., 2004, Canadian journal of dietetic practice and research : a publication of Dietitians of Canada = Revue canadienne de la pratique et de la recherche en dietetique : une publication des Dietetistes du Canada. DOI: 10.3148/65.4.2004.161

[12] A comparison of plasma and prostate lycopene in response to typical servings of tomato soup, sauce or juice in men before prostatectomy — Grainger EM, Hadley CW, Moran NE, Riedl KM, Gong MC, Pohar K, Schwartz SJ, Clinton SK., 2015, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114515002202

[13] Limited antioxidant effect after consumption of a single dose of tomato sauce by young males, despite a rise in plasma lycopene — Lee CY, Isaac HB, Huang SH, Long LH, Wang H, Gruber J, Ong CN, Kelly RP, Halliwell B., 2009, Free radical research. DOI: 10.1080/10715760902942816

[20] Tomatoes versus lycopene in oxidative stress and carcinogenesis: conclusions from clinical trials — Basu A, Imrhan V., 2007, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602510

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。