ラットプルの肩関節と肩甲骨、動作範囲の成績から開始順序を決めてよいか

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

軽い重さで苦しいことを、動きの失敗と決めない

引き始めの合図を練習していると、疲れた瞬間に「また肩の使い方が悪くなった」と考えたくなる。だが、運動のきつさには負荷や反復の条件も関わる。ラットプルダウンを含む運動の比較では、軽い負荷を限界まで繰り返す方が、中程度の負荷より不快感が強い場合があった。[9]

これは経験のある男性12人が、異なる条件を無作為の順番で行った交差試験である。ベンチプレス、マシンのスクワット、ラットプルダウンをそれぞれ行い、8〜12回が限界になる中程度の負荷と、25〜30回が限界になる軽い負荷を比べた。どちらも限界まで行う点が重要だ。18〜39歳の女性にも同じ感覚の差が生じるかは、この男性経験者の比較だけでは判断できない。[9]

運動後のきつさの評価は、中程度の条件が5.5、軽い条件が6.4だった。不快感の評価も6.7に対して8.7で、軽い条件の方が高かった。快・不快の評価では中程度の条件が快の側、軽い条件が不快の側だった。これらは運動の組み合わせ全体への評価であり、肩だけの負担を表す数字ではない。[9]

この結果は「軽くすると苦しいから重くするべき」という処方ではない。軽い負荷でも限界まで行う設定なら、楽な練習とは限らない、という読み方だ。肩甲骨の動きを理解したい日と、反復の限界を確かめたい日では、指導者に相談する目的を分けられる。[9]

別の無作為化試験では、参加者がラットプルダウンなどを含む運動を行い、総負荷量と休憩をそろえても、重さの条件によって主観的なきつさが異なった。総負荷量とは、セット数、反復回数、負荷を掛け合わせた量である。同じ総量でも、最大筋力の70%を使う条件のきつさは4、40%を使う条件は2.5だった。18〜39歳の女性にも同じ評価値が当てはまると考えず、負荷と反復条件を分けて読むための比較として使いたい。[15]

一方、限界まで繰り返す条件同士では、負荷や休憩によるきつさの有意差は認められなかった。先の試験では軽い条件がより不快だったのに対し、この試験では限界反復のきつさは同程度だった。「軽い方が必ず苦しい」とも「重さだけできつさが決まる」とも固定できない。比べる運動条件と、尋ねている感覚の違いを読む必要がある。[9][15]

ここから練習の相談に持ち帰れるのは、「きつかった」の中身を分ける姿勢である。反復を続けることが苦しかったのか、動き方が分からなかったのか、それとも痛みがあったのか。研究のきつさの数字を使って、個人の肩の状態を判定することはできない。[9][15]

痛みがある場面では、反復を増やして動きを確かめ続けず、医師に相談する。フォームの質問と症状の相談を混ぜないことも大切だ。研究参加者の平均値は、自分の痛みを我慢してよいという指示にはならない。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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種目の順番と、関節の順番を混同しない

「順番が大切」という研究にも、何の順番かという問題がある。経験のある男性16人を対象にした無作為化試験では、大きな筋群の運動から小さな筋群の運動へ進む組と、逆の順序の組が比べられた。期間は6週間で、ラットプルダウンを含む上半身の筋力を評価している。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別や練習歴による違いを考える必要がある。[17]

最大筋力は両方の組ですべての評価種目が伸び、組同士の有意差は認められなかった。一方で、変化の大きさを示す効果量では、大きな筋群の運動を先に行う組で、ベンチプレスとラットプルダウンの伸びが大きい傾向が示された。小さな筋群を先に行う組では、腕の運動の伸びが大きかった。[17]

有意差がなかった結果と、効果量の違いは、併せて読む必要がある。「先にすれば必ず伸びる」と言い切るのは強すぎるが、自分が優先する運動を練習のどこに置くか、という相談の材料にはなる。著者らも、個人の必要に応じて運動を優先する考え方を示している。[17]

ただし、これはメニューの種目順序の研究である。「ラットプルダウンを先に行う」と「肩甲骨を先に動かす」は、同じ順番の話ではない。前者の筋力の結果を使って後者の動作を正当化すると、研究の問いが途中ですり替わってしまう。[17]

駅前で用事を済ませた後、時間が余ったら背中を練習する日もあるだろう。その日の引き始めが気になったら、合図が悪かったと即決する前に、どの運動の後だったかを書いておく。これは種目順序の試験から開始順序を推定するためではなく、次回の比較で練習条件を説明するためである。[17]

記録を見返すときも、合図の言葉、行った種目の順番、負荷、反復の範囲を別々に読む。全部を一度に変えた日の「よかった」は、次に何を再現したいのか決めにくい。指導者と相談するときは、まず何を比べたいかを共有する。動作範囲の比較なら範囲、種目順序の比較ならメニューと、問いの名前を付けておく。[1][17]

種目順序の試験では、最大筋力だけでなく、10回反復できる最大の負荷も調べている。練習は週4回で、各運動は8〜12回の反復を3セット、セット間の休憩は1分という設定だった。ここで示された順序の結果は、こうした継続練習の中で得られたものであり、その場で合図を変えた直後の比較ではない。[17]

効果量という言葉は、変化がどれくらい大きかったかを読むためのものだ。統計的に有意な組間差がない場合でも、その値から傾向を考えることはできる。ただし、傾向があることと、すべての人で同じ順番が勝つことは同義ではない。この試験の結果を相談に使うなら、「背中の練習を優先する日をどう組むか」が問いになる。[17]

自分のノートにも、練習の目的を短く添えたい。引き始めを見てもらった日なのか、反復の記録を取った日なのかである。帰りの電車で思い出せるのが重さだけなら、次回の相談はまた「背中に効いたか」から始まってしまう。見てもらいたい場面を先に書いておけば、研究の成績と自分の動作を混ぜずに質問を持ち越せる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「背中の筋活動が大きければ、肩甲骨を先に動かせた証拠だ」という読み方はできない。ストラップの試験が評価したのは最大筋力、反復回数、広背筋の活動である。筋肉の働きという指標を、骨の動き出しの時刻に置き換えない。背中の感覚を報告することと、関節の順序を見てもらうことは、別の依頼として伝えられる。[6]

「全体の範囲で引かなければ筋肉は育たない」という決めつけも、今回の範囲比較には合わない。経験者の試験では、筋肉が伸びた側の部分反復と全体の範囲の反復で、測定した腕の筋厚とラットプルダウンの筋力・持久力の改善は同程度だった。比較したのは動かす範囲であり、肩甲骨を固定する方法の検証とは区別する。[1]

「軽い重さで疲れるのは、肩の使い方が悪いからだ」とも決められない。限界まで行う軽い負荷で、きつさや不快感が中程度の負荷より大きかった試験がある。一方で、別の条件では限界反復のきつさに差がなかった。疲れた感覚は練習条件と併せて読み、肩甲骨の動作の判定には、その動作を確かめる質問を使いたい。[9][15]

今日からできること

「肩甲骨から」という合図を受けたら、動かす幅の指示か、引き始めの指示かを聞く。30人の動作範囲の比較は、開始順序の比較として使わない。[1]
補助具を使った日は、使った物と負荷を記録する。経験者の男性12人では、ストラップの有無で筋活動や反復回数に差がなかったため、道具だけで成功を判定しない。[6]
軽い負荷でも、限界まで繰り返す設定かを確かめる。25〜30回が限界の条件がより不快だった試験を、自己流の反復目標として転用しない。[9]
ラットプルダウンをどの運動の前後に行ったか残す。16人の種目順序の試験を手掛かりに、メニューの順番と関節の順番を分けて相談する。[17]
経過を見るなら、動かす範囲と評価する項目を指導者と共有する。8週間の試験も筋厚と筋力・持久力を分けて評価しており、重さだけですべてを判断しない。[1]

オンザショアで、動きを考える時間を予定に置く

引き始めの疑問を持ったまま、運動そのものが予定から消えてしまわないようにしたい。続ける場所を考える際は、通える時間と選べる運動を確かめるところから始められる。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。全曜日で営業時間は同じだ。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分にある。パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガのレッスンは25種類以上である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる運動を確かめてから、通う予定を考えたい。

選択肢は店のトップで、料金は料金案内で確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約を使う際も、引き始めを相談したい練習と、ヨガを続ける予定を分けて考えたい。

参考文献

[1] Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals — Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, Sapu, 2025, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.18904

[6] The effects of lifting straps in maximum strength, number of repetitions and muscle activation during lat pull-down — Valério DF, Berton R, Barbieri JF, Calzavara J, De Moraes AC, Barroso R., 2021, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2019.1610490

[9] Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men — Ribeiro AS, Dos Santos ED, Nunes JP, Schoenfeld BJ., 2019, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-0997-6680

[15] Perceived exertion responses to changing resistance training programming variables — Hiscock DJ, Dawson B, Peeling P., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000775

[17] Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men — Assumpção CO, Tibana RA, Viana LC, Willardson JM, Prestes J., 2013, Clinical physiology and functional imaging. DOI: 10.1111/cpf.12036

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。