ヨガの呼吸法と自律神経、吸う時と吐く時の心拍を平均の脈だけで判断しない理由

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

深く呼吸すれば、どの指標も上がるわけではない

吐く時間を長くした試験だけを読むと、呼吸練習と心拍変動の関係は単純に見えてくる。しかし、活動的な女性14人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、違う方向の結果も報告されている。クロスオーバーとは、参加者が異なる条件を経験して比べる研究の組み方だ。この試験は、吸う筋肉の準備運動として複数の深呼吸法を比較している。[2]

比較されたのは、深く吸って普通に吐く方法、深く吸った後に短く息を止める方法、息止めを含む深呼吸と浅い呼吸を交互にする方法、深く吸って深く吐く方法である。各方法は、各セット6呼吸を5セット、セット間に1分の休憩を入れて行われた。呼気を延ばす比率を中心にした試験とは、練習の組み立ても目的も異なる。[2]

短い息止めを続ける方法と、ゆっくり深く吸って深く吐く方法では、RMSSDが有意に低下した。一方、深い呼吸と浅い呼吸を交互にする方法では、その低下は観察されなかった。深い呼吸と浅い呼吸を混ぜるかどうかまで、結果を読む際の条件となっている。「深呼吸」という名前だけでは、同じ介入を指していることにならない。[2]

この試験では、息止めを含む方法で最大随意換気と吸気抵抗を伴う反復課題の成績が向上し、深く吸って深く吐く方法では反復課題の試行回数が増えた。呼吸筋の課題の成績と、心拍変動の指標が、常に同じ方向へ動くわけではない。身体の働きを改善したかという質問でも、何を評価したのかを先に定める必要がある。[2]

したがって、RMSSDの低下だけを取り出して「深呼吸は悪い」とするのも、増加した試験だけを取り出して「深呼吸は必ず副交感神経を高める」とするのも適切ではない。対象は活動的な女性か慢性痛の患者か、方法は息止めを含むか呼気の配分を調整するか、測定はいつか。それぞれを並べて読むと、両方の結果を無理なく位置付けられる。[2][3]

ここで比べるべき成果は、単なる成功と失敗ではなく、目的と評価項目の組み合わせである。呼吸筋の準備として反復課題の成績を調べる研究と、気分や心拍変動の即時的な変化を調べる研究では、同じ呼吸という行為に別の質問をしている。日々の練習でも、今日は息のしやすさを観察したのか、気分を振り返ったのかを書き添えると、研究の結果を必要以上に広く受け取らずに済む。[2][3]

高血圧の患者を対象にした系統的レビューでも、呼吸法は深くゆっくりした呼吸、鼻孔を操作する呼吸、呼吸周期を調整する方法、呼気を長くする方法に分けられている。含まれたのは無作為化比較試験8件と臨床試験3件であり、心拍を下げる効果の根拠の確かさは低いものから高いものまで幅があった。心拍変動の調整には中程度の質の根拠が示された。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、高血圧の有無や研究対象の構成が異なる点を確認する必要がある。[7]

このレビューは高血圧の患者についての整理である。健康な成人が仕事帰りに受けるヨガとは、対象も実施条件も異なる。また、心拍の低下に関する根拠の幅と、心拍変動に関する根拠の評価は別々に示されている。「心臓によい」という広い言葉で包むと、研究が丁寧に分けた結果が見えなくなる。[7]

運動中にも同じかを考える手掛かりとして、健康な男性11人の比較試験がある。負荷を段階的に上げる運動中、2秒吸って4秒吐く呼吸と、制約のない自然な呼吸が比べられた。呼気を延ばした条件では、換気効率に関係する指標や心拍変動の高周波成分などに差が認められている。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この男性のみの試験では判断できない。[18]

ただし、この小さな試験で比べたのは男性の漸増運動であり、ヨガの各ポーズや温まった室内での呼吸を比較したものではない。ここから採れるのは、動いている条件でも呼吸の配分が研究上の変数となる、という視点である。難しい姿勢の最中にも秒数を守るべきだ、という指導へ飛び越える必要はない。[18]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「吸った時に脈が速くなるのは、リラックスできていない証拠」という見方は、呼吸性心拍変動の説明と合わない。吸気で心拍が増え、呼気で減ることは、その現象の基本的な特徴である。吸う瞬間だけを切り取って良し悪しを判定するのでなく、呼吸と心拍の関係を一続きで捉える方がよい。[1]

「心拍変動の数字が高ければ、迷走神経が強く働いたと断定できる」という理解にも修正が要る。呼吸性心拍変動が主に迷走神経の周期的活動を介して生じることは説明されているが、その振幅を迷走神経の緊張度そのものと解釈しないよう、専門家は区別している。関連する仕組みがあることと、数値が神経の状態を直接表示することは別なのだ。[1]

「吐く時間は長ければ長いほどよい」という読み方も、比較試験の結果を越えている。慢性痛の試験では目標と達成した吸気対呼気比が異なり、肥満のある成人の試験でも呼気の割合に同様の違いがあった。これらは特定の方法で変化が観察された研究であり、延ばし続けた場合の最適値を決めた研究ではない。合図への忠実さだけで成果を採点する必要はない。[3][6]

気分と数値の関係にも、余白を残したい。慢性痛の試験では心拍変動と気分の双方に変化があり、肥満のある成人の試験では、心拍変動だけでなく主観的なリラックスや肯定的な気分の変化も結果の説明候補とされた。どれかが変われば他も必ず変わる、と決めるより、それぞれの記録を並べてみる方が研究の扱いに近い。[3][6]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

呼吸練習の記録には、吸っている間と吐いている間で何を感じたかを書き分ける。専門家の説明では、この局面に沿って心拍が増減する。平均の脈だけで練習の出来を決めない。[1]
研究の毎分12回という設定を見たら、対象も一緒に確認する。慢性痛のある成人50人、肥満のある成人40人の試験の条件であり、自分への一律の指示にはしない。[3][6]
吐く時間を変えた日は、合図が求めた配分と、実際にできた感じを別に残す。目標の72%に対して実際の呼気は55.8%だった試験もあり、計画と実施は分けて読む価値がある。[6]
深呼吸の記録には、息止めを入れたか、浅い呼吸を交ぜたかも添える。女性14人の比較では、方法によってRMSSDの低下がある条件と観察されない条件があった。[2]
落ち着いた感じと計測値は別の欄に置く。気分と心拍変動を別々に評価した試験に倣い、体感を数字に合わせて書き換えない。気になる症状や個別の健康状態は医師に相談する。[3]

記録の目的は、自分の呼吸に採点表を増やすことではない。同じ「ゆっくり呼吸した」という言葉の中に、違う実施条件が入っていないかを確かめることだ。吸うことと吐くこと、狙った配分とできた配分、計測値と気分を分ける。そうすると、数字が期待どおりでなかった日にも、何を観察したのかが残る。研究でも、呼吸条件を具体的に定め、心拍変動や気分をそれぞれ評価している。[2][3][6]

オンザショア立川店で、呼吸を観察する予定を持つ

呼吸の合図と自分が実際にできた呼吸を分けて振り返るなら、練習する場の温度やレッスンの種類も予定に書き添えたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガと常温のヨガがある。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。ほかにピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱っている。内容を選ぶ際には店のトップと料金を確認できる。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通える時間と場所を確かめ、呼吸を観察する機会を生活の予定に置くための選択肢となる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約で日程を選ぶ際にも、まずは何を観察したいかを決めておくと、練習後の記録につなげやすい。

参考文献

[1] Redefining respiratory sinus arrhythmia as respiratory heart rate variability: an international Expert Recommendation for terminological clarity — Menuet C, Ben-Tal A, Linossier A, Allen AM, Machado BH, Moraes DJA, Farmer DGS, ／年: 2025 ／誌名: Nature reviews. Cardiology ／被引用: 60. DOI: 10.1038/s41569-025-01160-z

[2] The acute effect of slow deep breathing variation techniques on ventilatory capacity and inspiratory muscle endurance — Vijitsoontronkul K, Thongchote K, Bupha-Intr T. ／年: 2025 ／誌名: Respiratory physiology & neurobiology ／被引用: 0. DOI: 10.1016/j.resp.2025.104459

[3] Vagally Mediated Heart Rate Variability and Mood States in Patients with Chronic Pain Receiving Prolonged Expiration Regulated Breathing: A Randomized Controlled Trial — Telles S, Katare N, Sharma SK, Balkrishna A. ／年: 2024 ／誌名: Applied psychophysiology and biofeedback ／被引用: 0. DOI: 10.1007/s10484-024-09660-3

[6] Volitionally Regulated Breathing with Prolonged Expiration Influences Food Craving and Impulsivity — Telles S, Gupta A, Sharma SK, Balkrishna A. ／年: 2024 ／誌名: Complementary medicine research ／被引用: 0. DOI: 10.1159/000539618

[7] The effect of breathing exercise on hemodynamics and heart rate variability parameters in hypertensive patients: A systematic review — Chaiduang S, Klinsophon T, Wattanapanyawech J. ／年: 2024 ／誌名: Journal of bodywork and movement therapies ／被引用: 0. DOI: 10.1016/j.jbmt.2024.03.043

[15] Computational models for the study of heart-lung interactions in mammals — Ben-Tal A. ／年: 2012 ／誌名: Wiley interdisciplinary reviews. Systems biology and medicine ／被引用: 13. DOI: 10.1002/wsbm.167

[18] Effects of prolonged expiration breathing on cardiopulmonary responses during incremental exercise — Matsumoto T, Masuda T, Hotta K, Shimizu R, Ishii A, Kutsuna T, Yamamoto K, Hara ／年: 2011 ／誌名: Respiratory physiology & neurobiology ／被引用: 10. DOI: 10.1016/j.resp.2011.06.025

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。