ダイエットの筋トレで糖質量を決める前に、肝臓と筋肉の貯蔵を分けて考える

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

体重や除脂肪量の変化も、別々に読む

糖質を控えた後、体重計の数字が動くと、運動の燃料の話が体型の評価にすり替わりやすい。ここでも指標を分けたい。除脂肪量とは脂肪以外の部分を扱う指標であり、収縮して力を出す骨格筋そのものと同じ意味ではない。糖質制限と体組成を扱うレビューは、測り方と測る時点の影響を重視している。[2]

このナラティブレビューでは、糖質を大きく抑えるケトジェニック食による減量で、非ケトジェニック食より除脂肪量や除脂肪体重の減少がやや大きいという比較メタ分析の結果を紹介している。同時に、多くの研究が水分状態の影響を受ける測定を用いており、グリコーゲン、水、筋肉以外の組織の寄与を区別する難しさも指摘している。[2]

つまり「除脂肪量が減ったから、減った分は全部筋肉」とするのも、「水分の変化だから筋肉は絶対に減らない」とするのも飛躍だ。同レビューは、ケトーシス自体が減量中の収縮する骨格筋を守るのか、害するのかを判断する証拠は十分ではないと結論している。保護も損傷も、都合よく断定しない読み方が必要になる。[2]

女性を対象にした直接の比較もある。健康で若く、標準体重の女性17人が提供された食事を守る無作為化クロスオーバー試験では、ケトジェニック食と対照食を4週間比較した。エネルギー摂取と身体活動が同程度でも、ケトジェニック食では除脂肪量が対照より1.45kg少なく、95%信頼区間はマイナス1.90〜マイナス1.00kgだった。[16]

この差は、食事条件によって測定された体組成が変わりうることを示す。ただし、除脂肪量の差をそのまま筋肉の組織の差と呼ぶのは慎重であるべきだ。また、この対象は若い標準体重の女性であり、すべての体格や年齢、筋トレを続ける人に同じ変化を予告する数字でもない。[2][16]

ダイエットをしている人にとって、体重の数字は目に入りやすい。一方、研究の問いは「何が減ったのか」まで続いている。糖質を変えた直後の体組成だけで食事の成功を決めず、力や身体機能も確認するという方向が、レビューの整理に沿う。見た目や体重が軽くなることを、全員の目標にする必要はない。[2]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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食べる総量と、運動の予定を一緒に考える

糖質の議論を摂取カロリーの議論から完全に切り離すこともできない。糖質摂取の系統的レビューでは、グリコーゲンを減らした後の補給で成績がよくなった研究がある一方、エネルギーをそろえた比較では改善が認められなかった。糖質だけの効果と、補給に伴ってエネルギーが増える効果を区別する必要がある。[13]

長期の食事変更とトレーニングを調べた17研究では、15研究で糖質量による成績への影響がなく、高糖質が有利だったものと低糖質が有利だったものがそれぞれあった。短期に糖を使う仕組みと、長い期間に筋力がどう変わるかは同じ問いではない。体の仕組みから予想した話を、そのまま長期の結果として語らないことが大切だ。[13]

栄養の組み立てを扱う競技者向けのレビューは、予定する運動量と強度を支えるエネルギーや栄養を確保し、各セッションの目的と要求に合わせて食事を考える方針を示している。対象はエリート競技者であり、18〜39歳の女性が日常で行う筋トレへ、食事量までそのまま当てはめることはできない。借りたいのは「予定する運動を先に見る」という考え方だ。[14]

たとえば、昼食を食べて夕方に筋トレをする日と、食事の機会がないまま運動へ向かう日では、比較したい条件が違う。後者の経験から「糖質が多いほどよい」と決めることも、前者の経験から「補給は誰にも要らない」と決めることもできない。空腹時に改善が出やすかった研究結果は、どの場面の経験かを残す価値を教えている。[13]

記録するなら、食べた量だけでなく、食事をしたか、どの筋群をどれだけ動かしたか、予定の反復を終えられたかを並べる。これはグリコーゲン残量の測定ではなく、比較の条件を見失わないための記録である。同じ糖質量でも運動の量が違えば、研究と照らす位置が変わる。[1][13]

食事の目的を「筋肉の糖を使い切ること」にしてしまうと、予定の運動を続けられるかという問いが抜け落ちる。筋グリコーゲンの減少を確認する研究と、成績を改善する食事の研究は別々に存在している。蓄えが減ること自体を目標にせず、食事と運動を継続できる条件として考えたい。[1][13][14]

自分の記録を見返すときにも、この順序が役に立つ。前回より反復が少なかったなら、糖質を減らしたかどうかだけでなく、同じ筋群に同じセット数を課したのかを確認する。運動時間やセット数が変われば筋グリコーゲンの減少にも違いが関連するため、食事だけを原因として特定しないことが大切だ。[1]

また、成績が変わらなかった日にも、筋肉の糖が使われなかったとは判断できない。補給試験では、両条件で筋グリコーゲンが低下しても成績に補給の効果はなかった。使った燃料と、追加の食事がもたらす利益を別々に見ると、「使うから足す」「差がないから食べない」という両極端を避けて考えられる。[18]

よくある誤解

「筋トレで糖が減るなら、肝臓も空になったはずだ」という理解は、測定対象を取り違えている。筋肉の試料から得た濃度と、血液で測る糖やホルモンは別の結果である。筋肉と肝臓が代謝を通じて関係していても、それぞれの残量を同じ数字で表せるわけではない。[1][18][20]

「運動前に糖質を多めに入れるほど力が出る」という理解も、研究結果とは合わない。系統的レビューでは摂取量と成績の用量反応は認められず、食事済みで筋群あたり10セットまでの条件では、追加の利益は乏しかった。一方で空腹時や多い運動量では有利な結果があり、補給の価値は条件とともに読む必要がある。[13]

「糖質を減らして除脂肪量が落ちたなら、その分の筋肉が失われた」という判断も急ぎすぎである。女性の比較試験では除脂肪量の減少が確認されているが、レビューは水分やグリコーゲンなどの影響を分ける必要を指摘している。逆に、それを理由に組織の減少を全面的に否定することもできない。[2][16]

今日からできること

糖質量を見直す前に、食事をして運動する日か、食事をとれていない日かを記録する。49研究のレビューでは、空腹の比較条件が結果の読み分けにかかわった。[13]
種目名に加えて筋群ごとのセット数を残す。筋群あたり10セットまでの食事済み条件と、それを超える多い運動量を同列に扱わない。[13]
補給量の数字を個人の推奨量と取り違えない。体重あたり2g/kgを使ったレッグプレス試験でも、運動成績は改善しなかった。[18]
体組成を見るときは、除脂肪量の数字だけで筋肉の増減を決めない。4週間の女性の食事試験と、水分などの影響を扱うレビューを合わせて考える。[2][16]
運動量が変わったら食事の計画も見直す。1日の糖質量だけを固定するより、予定する運動の目的と要求を確認する考え方が競技者向けレビューで示されている。[14]

オンザショア立川店で、運動の予定を暮らしに置く

食事と運動を考える際、まず暮らしの中のどの時間に通うかを決める場所として、オンザショア立川店がある。営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休だ。朝の時間にも仕事帰りにも、営業時間を確認して予定を組める。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通う場所と時間を具体的にするために、店の案内と料金を確認できる。体験の予約も受け付けている。

参考文献

[1] Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: A systematic review and meta-analysis — Hamidvand A, Delleli S, Rothschild JA, Chenaghchi F, Jafari A, Naderi A., 2025, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.70683

[2] Sparing Muscle While Losing Fat: A Narrative Review of Ketogenic Diets and Lean Mass Preservation During Weight Loss — Caturano A, Mocini E, Titi L, Leva F, Cannavaro D, Tarsitano MG, Conte C., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18172933

[13] The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review — Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14040856

[14] UCI Sports Nutrition Project: Nutritional Periodization: Strategies to Enhance Training Adaptation and Recovery — Morton JP, Hearris M, Fell MJ, Owens DJ, Halson S, Trommelen J., 2026, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2025-0073

[16] Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial — Burén J, Svensson M, Liv P, Sjödin A., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16132030

[18] Acute Maltodextrin Supplementation During Resistance Exercise — Wilburn DT, Machek SB, Cardaci TD, Hwang PS, Willoughby DS., 2020, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[20] Myokines: Crosstalk and Consequences on Liver Physiopathology — Dumond Bourie A, Potier JB, Pinget M, Bouzakri K., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15071729

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。