ダイエットの筋トレ用サプリは味で分かる？飲料比較で確かめたい中身の隠し方

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

血液の変化と競技成績では、答える問いが違う

味をそろえた比較を見つけても、測ったものを読み飛ばさない。身体活動を行う男性10人の二重盲検の試験では、微細な被膜で包んだクレアチンを飲料として摂り、血中濃度の時間変化が調べられた。成分入りとプラセボにはそれぞれ5人が割り当てられ、飲料は70mL、クレアチンの量は3gだった。男性で測った血中濃度の変化を、18〜39歳の女性にもそのまま当てはめることはできない。[14]

クレアチン摂取後の血中濃度は30分後に101.6μMとなり、プラセボのおよそ2.3倍だった。その後は下がる方向に動いたが、摂取から3時間後にも安静時より高い値だった。これは、その形の飲料からクレアチンが体内へ利用可能な形で届くことを示す試験である。[14]

しかし、2.3倍という数字は、持ち上げる重量が2.3倍になった意味ではない。血中濃度の測定と筋力の測定では、数字の置き場所が違う。飲んだ成分が血液中で増えたという結果を、見た目やダイエットの成果まで広げると、研究が答えた問いを通り越してしまう。[14]

競技成績を測った研究をまとめたものとして、競泳選手を対象とする系統的レビューとメタ分析がある。系統的レビューは条件を決めて研究を集めて検討する方法で、メタ分析は複数の研究結果を統計的にまとめる方法である。この検討には23研究、422人が含まれ、男性が61.8%、女性が38.2%を占めていた。競泳選手の統合結果なので、18〜39歳の女性が日常に行う筋トレへそのまま当てはめるには、対象と運動課題の違いがある。[3]

競泳の成績について、クレアチンの統合結果では効果量が−0.46、95%信頼区間が−0.75から−0.17で、統計的に有意だった。効果量は結果の差を共通の尺度に置いた数字であり、この値を秒や筋肉量の割合として読むことはできない。研究者は競泳成績への利益を認めつつ、根拠はまだ限られるとしている。[3]

ほかに解析されたサプリの統合結果には有意な効果がなかった。一方、研究の結論では、一部の成分について距離や摂取条件による可能性にも触れている。したがって、「全部効いた」とも「全部意味がない」とも片づけられない。統合した成績と、特定条件での可能性を区別して読む必要がある。[3]

このレビューの評価対象は競泳であり、距離は50mから800mにわたる。研究数が多いことは参考になるが、日常の筋トレ用飲料を味だけで選べる根拠にはならない。短い距離と長い距離が同じ競泳の中にあることまで確認すると、「運動に効く」という言葉の幅が見えてくる。[3]

比較相手の見落としも避けたい。訓練された男性自転車選手8人が参加した無作為化クロスオーバーの予備的試験では、マカ抽出物とプラセボをそれぞれ14日間使い、40kmの自転車タイムトライアルを行った。マカの条件では開始前に比べて成績が改善したが、摂取後のプラセボ条件との比較では有意差がなかった。訓練された男性の少人数試験であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[16]

開始前よりよくなったという事実と、比較相手よりよかったという事実は別である。これは、研究の紹介文を読む時の具体的な確認点になる。「飲んだあとに記録更新」という一文に出会ったら、飲む前との比較なのか、プラセボとの比較なのかを確かめたい。同じ数字でも、比較の相手が変わると結論の意味が変わる。[16]

この予備的試験は、プラセボとの有意差がなかったからマカの効果が絶対にないと決着させるものでもない。対象は少人数の訓練された男性で、研究者も、より多くの参加者による長期の検討を求めている。前後差だけで効果を確定しないことと、小さな試験で可能性を閉じないことは、両立する。[16]

試験の人数も、結論と切り離さずに残したい。血中濃度の飲料試験は各条件5人、マカの試験は8人である。競泳の統合結果と並べて読んでも、確認の規模には差がある。人数だけで採点する必要はないが、予備的な結果を紹介する際の言葉は、その小ささに見合うものにしたい。[3][14][16]

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よくある誤解

「味が強いほど成分が働いている」という見方は、味をそろえた試験の結果からは導けない。自転車競技者の試験では、飲料の味・色・カロリーを合わせたうえで、飲む時刻を変えて成績を比較している。調べたのは味の濃さと効果の比例関係ではない。味が好みかどうかは自分の感想として持ち、効果の証拠とは欄を分ける。[1]

「二重盲検なら、何を飲んでも成分だけの効果が分かる」と考えるのも広げすぎだ。若年成人の自転車試験は二重盲検で実施されているが、飲んだものはBCAA、Lアラニン、糖質の組み合わせである。中身を伏せた比較であることは、配合を成分ごとに分解して評価したことを意味しない。[6]

この点は、買い物の場面で特に役立つ。同じ成分名が目立つ袋を見つけても、研究で用いた飲料の配合全体、量、運動課題を確認する。共通する単語を見つけたところで照合を終えない。味やパッケージが似ていることに加えて、成分名の一部が似ていることも、同一の比較条件の代わりにはならない。[1][6]

「差がなかった指標は無視してよい」という読み方にも注意したい。配合品の試験では、きつさや限界までの運動時間に好ましい結果がある一方、最大酸素摂取量などには摂取による差がなかった。効いたという見出しだけでなく、差が出なかった測定項目を一緒に読むと、自分が期待している成果とのずれを確認できる。[6]

研究にある「有意」は、集団での比較の結果を指す。競泳の統合結果にも、推定した効果の幅を示す信頼区間が付いている。数字をひとつだけ切り抜くより、対象、競技、測った成績、推定の幅を一緒に残したほうが、自分に当てはめる際の判断材料になる。[3]

今日からできること

購入前に読む研究紹介には、比較用の飲料について何が書かれているか線を引く。味・色・カロリーをそろえた試験のように、同じにした条件を具体的に拾う。[1]
気になる数字には測定項目を添える。5%なら「自転車のタイムトライアル総仕事量」と書き、筋肉量や体脂肪の数字へ置き換えない。[1]
EAAを調べている時でも、BCAA3.2g、Lアラニン1.6g、糖質13.2gという配合品の結果を、別の成分構成の飲料へ移さない。[6]
「きつさ」と「成績」の欄を分けて研究を読む。9週間の試験でも、改善した指標とサプリによる差がなかった指標の両方を残す。[6]
「前よりよい」と紹介されたら比較相手を確認する。8人のマカ試験では、開始前との差とプラセボとの差で結果が異なった。摂取前後だけの話かを見直す。[16]

飲みやすさは、毎回口にするものを選ぶ際の大切な条件だ。研究を読むために、その好みを捨てる必要はない。ただ、「飲みやすかった」「今日は動きやすかった」「比較試験で差があった」を別々の文にする。自分の実感を消さずに、研究が答えた範囲も保つための書き分けである。[1][6]

たとえばスマホのメモに、飲料の感想と研究の結果を続けて書くなら、前者には味の好み、後者には対象と比較相手を添える。自転車の研究なのか、競泳の研究なのかまで残す。後日読み返した自分が、気に入った飲料を「筋トレで効果が確定した飲料」と読み替えずに済む形がよい。[1][3][6]

オンザショア立川店で、通う時間を決める

サプリを選ぶ話と並べて、実際に動く時間を予定に入れることも考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。仕事帰りに通うか、朝の時間を使うか。日々の予定にレッスンを置く場所として検討できる。

店舗は東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fにあり、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、通う時刻と取り組みたい内容を合わせて選ぶための選択肢になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店舗の案内、費用は料金ページ、参加の手続きは体験の予約で確かめられる。

参考文献

[1] A Randomised, Placebo-Controlled, Crossover Study Investigating the Optimal Timing of a Caffeine-Containing Supplement for Exercise Performance — Davenport AD, Jameson TSO, Kilroe SP, Monteyne AJ, Pavis GF, Wall BT, Dirks ML, 2020, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-020-00246-x

[3] Sport supplementation in competitive swimmers: a systematic review with meta-analysis — Domínguez R, López-León I, Moreno-Lara J, Rico E, Sánchez-Oliver AJ, Sánchez-Góm, 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2486988

[6] Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests — Gervasi M, Sisti D, Amatori S, Donati Zeppa S, Annibalini G, Piccoli G, Valloran, 2020, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-020-0337-0

[14] Plasma Creatine Kinetics After Ingestion of Microencapsulated Creatine Monohydrate with Enhanced Stability in Aqueous Solutions — Hone M, Kent RM, Scotto di Palumbo A, Bleiel SB, De Vito G, Egan B, 2017, Journal of dietary supplements. DOI: 10.1080/19390211.2016.1267060

[16] A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen — Stone M, Ibarra A, Roller M, Zangara A, Stevenson E, 2009, Journal of ethnopharmacology. DOI: 10.1016/j.jep.2009.09.012

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。