ダイエットの筋トレは一日何分かを考える前に、重りを戻す動作をどう記録するかを整理する。往復を含む運動と押すだけの運動を比べた研究を手がかりに、機械の摩擦、動作の違い、体感、運動時間を切り分ける。重りの表示やきつさだけで判断せず、次回と比べられる記録の作り方を読む。
マシンの重りを押し上げ、元の位置へゆっくり戻す。運動記録に入れるのは、押している間だけなのか。戻す時間も数えるのか。往復を終えたところで時計を見ると、どこからどこまでを筋トレとして残すか迷う。
運動時間の記録なら、自分で戻す動作を行っている時間も含め、何を数えたかを添えるのが実用的である。ただし、それを押す時間と同じ負荷、同じ消費と換算するのは別の話だ。実際、研究では往復の動作を含む条件と、押す側だけの条件を区別して運動を設定している。[1]
ここで扱うのは、摩擦の体感から時間の価値を決める前に、往復をどう記録するかという問いである。既存記事「マシンピラティスは引くと戻すで重さが違う？滑車と体感を分けて読む方法」に器具の手応えの比較を譲り、こちらでは重りを戻す時間、反復の条件、当日の疲れを分けて残す方法に焦点を置く。
戻す時間を含めても、往復を同じ負荷とは呼ばない
まず決めたいのは、記録欄の「時間」の意味だ。施設にいた時間なのか、動作を行っていた時間なのか、休憩も含む練習全体なのか。どれを選んでも、次の記録で意味が変わってしまえば比較が難しい。これは運動の効果を約束する方法ではなく、手帳の読み違いを防ぐための整理である。
例えば、動作の開始から終了までを記録するなら、戻す場面だけ時計を止める必要はない。その代わり「自分で押して戻した」と書く。戻すのを補助してもらった日には、その条件も添える。同じ欄に並んだ時間でも、実際に行った内容が違うことを後から思い出せる。
この区別を考える手がかりが、重力による抵抗を使わない装置を調べた運動実験である。回転する円盤を利用するフライホイール装置では、脚で押す運動について、求心性と遠心性の動作を含む条件と、求心性だけの条件が設定された。[1] 求心性は筋肉が縮みながら力を出す働き、遠心性は伸ばされながら力を出す働きを指す。[1]
同じ脚で押す運動という名前でも、研究者は戻す側を含むかどうかを分けた。そのため日常の記録でも、時間だけでなく動作の条件を添える考え方には筋が通る。[1] ただし、この実験の装置は一般的な重り式マシンとは違う。そこでの運動条件を、そのまま近所の施設の表示重量に置き換えることはしない。
「戻す時間も数えたから運動量が増えた」と、記録の変更を体の変化のように扱うのも避けたい。昨日まで除いていた時間を今日から含めれば、数字は大きくなる。増えたのは測り方かもしれない。記録のルールを変えた日には、そのことを残せばよい。時計の数字は律義だが、こちらの数え方までは覚えてくれない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
摩擦という説明と、実際に測った結果を分ける
戻すときだけ軽いと感じると、機械の摩擦で説明したくなる。しかし、感想をそのまま摩擦の測定値にすることはできない。ここで確認できる装置実験は、フライホイール装置と、摩擦の非常に小さい軌道上をそりが動く装置を用い、運動後の血中乳酸と体格、出力との関係を調べたものである。[1]
血中乳酸は、この実験では運動前後の値や変化を追う指標として使われた。[1] 研究の中心は、どの運動条件で体重や出力が乳酸の値と関連するかであり、手元のマシンの往復差を調整するための点検表ではない。摩擦という言葉が登場しても、何を測って結論を出した研究なのかを見る必要がある。
フライホイール装置の実験には18人が参加し、求心性と遠心性を含む10回を3セット、求心性だけの10回を3セット、求心性だけの10回を6セットという条件が用いられた。[1] 回数とセット数が同じ条件でも動作の種類が違い、動作の種類が同じ条件でもセット数が違う。運動を比べる際の変数は、表示された重さだけではない。
一方、軌道上を動く別の装置では、別集団の22人が、持続的または断続的な脚の伸展動作を行った。持続的な条件では、体重と平均出力を使ったモデルが、運動後の乳酸とその変化のばらつきの99%を説明したと報告された。[1] これは、その集団と条件に当てはめた予測モデルの結果である。
この99%を「摩擦が少ない機械なら運動効率が99%になる」と読むのは誤りだ。割合が説明しているのは乳酸のばらつきであって、機械の効率や消費エネルギーではない。[1] 大きな数字ほど、何の割合なのかを落とさず読む。研究の数字にも、マシンの重りにも、名札が必要である。
フライホイール側では、体重や運動成績と乳酸の指標との相関は弱かった。[1] 装置が違うと結果の関係も変わっている。したがって、軽く感じた方向を根拠に摩擦量を決め、そこから運動時間を差し引く、という順序には進めない。利用者の手元では「戻す途中で軽く感じた」という観察として残す方が正確だ。
効率がよくなることと、体力が伸びることは同じではない
「戻す時間が楽なら、その分は運動として薄いのか」という疑問には、効率と体力を分ける視点も役立つ。健常男性を対象に、上半身の筋トレと腕でこぐ高強度の運動を組み合わせた介入研究では、体力の指標に改善があっても、車いすを進める効率には改善が認められなかった。[2] 男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性に改善の大きさや効率の変化をそのまま当てはめることはできない。
訓練群は10人、訓練を行わない対照群も10人で、期間は4週間だった。筋トレは最大1回挙上重量の70%を用い、10回を3セット、8種目、週2回で実施した。腕でこぐ高強度の運動も週2回組み合わせている。[2] 時間だけでなく、強度、反復、頻度、別の運動との組み合わせまでが介入の内容である。
結果として、訓練後の最大出力は28.2±16.5%、最大酸素摂取量は13.3±7.5%増加した。[2] 後者は運動時に取り込める酸素の能力を表す指標である。一方、車いす推進の総機械効率や、有効な方向へ力を伝える割合、押し方の特徴には訓練効果が確認されなかった。[2]
この結果では、体力と推進効率で評価が分かれた。[2] 出力が増えたことは、出せる力の評価として読む。体力の伸びを、機械の手応えや特定動作の効率と同じ欄で扱わない姿勢が大切である。
また、筋トレと腕の高強度運動を組み合わせた計画なので、改善の全部を筋トレだけに割り振ることもできない。[2] 戻す局面に使った時間だけを取り出して、その価値を計算する研究でもない。日常で役立つのは、時間の長短だけで成果の理由を決めつけないという読み方である。
記録に落とす場面では、「施設を出るまでの時間」と「ある種目を行った時間」を別の名前にしておくと混乱しにくい。着替えや移動も含む予定の長さは、生活の中で通えるかを判断する情報になる。一方、動作の記録には、何を行ったかを添える。この役割の違いを決めておけば、同じ時計の数字に体力評価と予定管理を兼ねさせずに済む。
例えば、前回は押して戻す動作を続け、今日は戻す場面で補助を受けたとする。そのとき、合計時間が同じだから内容も同じ、と書く必要はない。「戻す側は補助あり」と短く残すだけで、反復の比較に条件が加わる。フライホイール装置の実験でも、求心性だけの条件と遠心性を含む条件を区別している。[1] 日常のメモでは、専門用語を覚えるより、実際にした動作を平易な言葉で残すことが先だ。
また、出力と効率の違いは、頑張った記録を否定する話ではない。上半身の介入では、最大出力が増えても車いす推進の効率は変わらなかった。[2] 出せる力が増えたことを確かめたいなら出力の評価を、特定の移動が省エネルギーになったかを知りたいならその動作の評価を読む。目的に合った指標を選ぶことが、改善を見落とさず、別の成果を作り上げない読み方になる。
ダイエットという言葉を検索に入れた日も、手元の研究が測ったものを体脂肪の変化へ読み替えない。乳酸を測った装置実験と、体力や推進効率を測った介入は、それぞれ異なる問いに答えている。[1][2] 運動時間のメモを作ることと、減量の予測を立てることには距離がある。まずは自分が行った内容を、次の自分が読み直せる形にしておきたい。
数字で読む往復と運動条件
18人：フライホイール装置で脚の運動条件を比べた集団の人数である。[1]
10回を3セット：往復を含む条件にも、求心性だけの条件にも用いられた反復設定である。[1]
22人：摩擦の小さい軌道を使う別装置の集団であり、前の集団とは異なる。[1]
4週間：健常男性の上半身筋トレと腕の高強度運動を組み合わせた介入期間である。[2]
11研究・14比較：精神的疲労と筋トレの量を調べたメタ分析の規模である。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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