ダイエットに適した食事を探して、温め直したご飯や噛み方が気になったら、まず血糖値と運動中の成績を分けて考えたい。運動前の糖質摂取を比べた試験から、食べる時刻、飲み物の濃さ、空腹の有無で変わる反応を読む。短い試験の数字を減量効果に置き換えず、日々の食事と運動の準備に役立てる視点を示す。
温め直したご飯から湯気が上がる。運動用のバッグを横に置いた食卓で、今これを食べてよいかと迷う。「ダイエットに良い食事」と検索すると、食材の名前だけでなく、冷やす、温める、よく噛むという食べ方まで気になってくる。けれど、今日のご飯を採点する前に、何を良くしたいのかを決めたい。
運動前の食事では、血液中の糖の変化が小さいことと、運動を長く続けられることは同じ判定ではない。食事の種類で血中の反応が違っても運動成績は変わらない試験がある一方、糖質飲料を飲む時刻によって高強度の運動を続けられた時間が変わった試験もある。[13][5]
したがって、温め直したご飯や噛み方を、そのまま「運動に有利」「痩せやすい」という順位に並べない。本記事では食後から運動開始後へと移る糖の動きを読む。既存記事「ダイエットの食後の運動は食事を分けて準備、一度に食べる量と血糖の山を考える」に食事を分ける問いを譲り、ここでは食べた後の血液の数字と運動中の結果をどう結びつけるかに絞る。
ご飯の調理法を選ぶ前に、結果の物差しを決める
「適した食事」の適している先は、食卓では省略されやすい。運動中の空腹を避けたいのか、強い運動で出力を保ちたいのか、帰宅後の食べ方を考えたいのか。これらを一緒にすると、血糖のグラフを見ただけで夕食全体の良し悪しを決めることになる。研究を読むときも、何を測って判定した試験かを先に確認したい。
血糖とは血液中のブドウ糖の濃度のことである。健康な男性を対象に、運動前にブドウ糖、果糖、甘いプラセボを摂った条件を比べた試験では、ブドウ糖の条件で摂取後に血糖が上がった。しかし運動開始後は急速に低下した。食べた直後と運動中では、血糖の変化の方向が逆になった。男性を対象にした結果であり、18〜39歳の女性の運動前の反応へそのまま当てはめるには、女性での検証が必要である。[15]
この試験では筋グリコーゲン、すなわち筋肉に蓄えられた糖の利用量も測っている。ブドウ糖条件ではプラセボ条件より利用量が多かった。血液の濃度と筋肉の貯蔵分の利用という、別の場所の変化を同時に見ている点が大切である。「血糖が低くなったから糖を使っていない」と読むと、実際に測った結果から離れてしまう。[15]
家庭のご飯に話を戻そう。温めた茶碗を前に知りたいのは、食べ方の名前に付く評判より、食後に何をする日なのかである。運動前の糖の反応を考えるなら、食べたものと運動開始までの流れをひと続きで見る。そのための研究の物差しとして、血糖、筋肉の貯蔵分、運動成績を区別しておくと読み違えにくい。[15][13]
体重を変えることが全員の目標である必要はない。ここで扱う食事の問いも、体の形を採点するものにはしない。レッスンに間に合わせるために食事を抜くべきか、食べたご飯の調理法を気にするべきかと迷ったとき、まず今日の予定と食事の関係を考えるための読み物である。
ブドウ糖と果糖を比べた試験をもう少し細かく見ると、対象は健康な男性8人である。運動開始45分前に、ブドウ糖50g、果糖50g、甘いプラセボのいずれかを摂り、最大酸素摂取量の75%で30分間の自転車運動を行った。条件は無作為に割り当てられている。[15]
運動開始20分後、ブドウ糖条件の血糖は平均3.18mmol/Lで、果糖条件の3.79mmol/L、プラセボ条件の3.99mmol/Lより有意に低かった。摂取後にいったん高くなった数字を見ていた人には、運動中に条件の順序が逆に見える点が意外かもしれない。食後と運動中では、見る時点もそろえる必要がある。[15]
筋グリコーゲンの利用量は、ブドウ糖条件で55.4mmol/kg、プラセボ条件で42.8mmol/kgだった。果糖条件は45.6mmol/kgで、プラセボとの差はなかった。一方、果糖とブドウ糖の比較は低い傾向にとどまり、有意差には達していない。同じ表の中でも、確かめられた差と傾向だけの組合せを分けて読む。[15]
ここでの値は筋肉の湿重量当たりの量であり、食事に含まれる糖質のグラム数ではない。茶碗に盛る量へ換算するための数字として使わず、筋肉の中で利用された貯蔵分を比較する指標として扱う。また、酸素摂取量と呼吸交換比には条件間の差がなかった。血糖に違いが出れば、他の指標もすべて同じ方向に変わるという読み方は避けたい。[15]
研究の食事を自分の献立に置き換えるときは、「同じ糖質だから同じ結果だろう」という飛躍が起きやすい。この試験の比較対象は量を定めた糖の摂取である。調理済みのご飯の温度や、一口を噛む回数の優劣を付ける材料としてではなく、摂取から運動までの時間の中で反応が変化した実例として受け止める。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ糖質でも、飲む時刻で運動の結果が変わった
運動前の糖質摂取を扱った無作為化二重盲検クロスオーバー試験では、同じ参加者が複数の条件を経験している。条件の順序を無作為にし、糖質飲料か比較用の飲料かを分かりにくくして比べる設計である。参加者が別々の集団だときに比べ、本人ごとの特徴をそろえて比較しやすい。[5]
この研究の時刻を調べる部分には男性17人が参加した。一晩の絶食後、糖質濃度6.4%の飲料を運動の30分前か120分前に飲み、それぞれの時刻に味を合わせたプラセボを飲む条件とも比較した。行ったのは最大出力の90%という高強度の運動であり、日常の散歩とは負荷が異なる。男性の絶食後の試験なので、18〜39歳の女性が普段の食事後に行う運動へ、この摂取時刻をそのまま当てはめる根拠にはならない。[5]
糖質飲料を30分前に飲んだ条件では、運動を続けられた時間が平均9.0分、標準偏差1.9分だった。他の条件は、30分前のプラセボが7.7分、120分前のプラセボが8.0分、120分前の糖質飲料が7.9分で、30分前の糖質条件が有意に長かった。[5]
ここから読めるのは、この絶食後の高強度運動では、糖質の有無と摂取時刻を合わせた条件が運動継続時間に関わったということである。「糖質は運動の邪魔になる」と一括りにはできない。同時に、この時刻を誰のどんな運動にも当てはまる正解として配るのも早い。[5]
たとえば立川駅北口に着いてから何かを食べる日と、自宅で食事を終えて出発する日では、食事と運動の間に入る行動が違う。研究の数字を生活で役立てるなら、まずその違いを言葉にする。「ご飯を食べた」だけで記録を終えず、食事を終えた時刻と運動を始めた時刻を並べる。これは試験の時刻をそのまま再現する指示ではなく、比較の条件を見失わないための工夫である。
濃い飲み物ほど有利、とは決まらなかった
同じ研究では別の男性10人を対象に、運動30分前に飲む糖質飲料の濃度も比較した。濃度は0%、2%、12%であり、こちらも二重盲検クロスオーバーの設計だった。時刻を比べる部分とは参加者数も比較内容も異なるため、まとめて同じ試験結果として扱わない。ここも男性の高強度運動の結果であり、18〜39歳の女性に適する飲料濃度をそのまま決める試験ではない。[5]
運動継続時間の平均は、2%で9.2分、0%で8.2分、12%で8.0分だった。ただし、この濃度の比較は統計的な有意差には達しておらず、p値は0.09だった。平均が長く見えることと、濃度による差を確かめられたことを分ける必要がある。[5]
この結果に「薄いほど良い」という見出しを付ければ、読者の目は止まるかもしれない。しかし、それでは結果を強めすぎる。時刻については明確な差が示された一方、濃度についてはさらに検討が必要というのが研究の結論である。同じ論文の中でも、答えの確かさは項目ごとに違う。[5]
食卓での「多いほど安心」という考えにも、この区別を持ち込みたい。運動に備えるつもりで飲み物を濃くしても、その行為だけで運動成績の上乗せを約束できるわけではない。まして、この試験の運動継続時間を体脂肪の減少量へと読み替えることはできない。問われたのは高強度運動を続けられる時間である。[5]
数字で読む運動前の糖質
男性17人：摂取時刻を比較した高強度運動試験の対象者数。[5]
9.0分：糖質飲料を30分前に飲んだ条件の平均運動継続時間。[5]
p＝0.09：飲料濃度を比較した部分の結果。有意差が確かめられた結果とは区別する。[5]
16人：絶食時と朝食後の血糖反応を比較した試験の対象者数。[18]
5人と7人：それぞれ絶食条件と食事条件で一過性の血糖低下が生じた人数。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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