体幹を太くする筋トレで変わるのは厚さだけか、測る場所で違う筋肉の育ち方

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

左右と高さが違えば、同じ体幹でも結果は分かれる

場所の違いは、お腹と背中を分けるだけで終わらない。宇宙飛行士1人を調べた症例報告では、6か月の微小重力環境を経験した前後に、超音波で筋肉の大きさを評価している。背骨の近くの多裂筋は、腰椎のL2〜L4の高さでは大きさが維持された一方、L5では帰還後に減少していた。同じ名前の筋肉でも、測る高さで結果が分かれた例である。宇宙飛行士の特殊な環境での症例であり、18〜39歳の女性の通常の筋トレにも同じ増減が出るかは、この報告から判断できない。[7]

腹部でも、内腹斜筋の大きさは増え、腹横筋は減っていた。帰還後のリハビリテーションでは、L5の多裂筋が飛行前の大きさに戻り、腹部の筋肉の大きさも回復した。この報告から一般の筋トレの増加率は決められない。対象が1人で、生活環境も特殊だからだ。それでも「体幹が全体に同じように増減した」と書くと、実際の結果を失ってしまうことは分かる。[7]

左右については、側弯症のある人とない人を含む思春期の259人の観察研究も参考になる。安静時と力を入れた状態で、腹部の筋肉の厚さと弾性を測定した研究である。腰部や胸腰部の側弯では、外腹斜筋の厚さが体の凸側で大きかったが、側腹部の筋肉の弾性には左右差が認められなかった。厚さの非対称を、そのまま左右の力の差と読むことに注意を促す結果だった。側弯症を含む思春期集団の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[5]

この研究の著者らは、厚さの違いには筋肉の萎縮や肥大のほか、ほかの組織の位置のずれも関わりうるとしている。つまり、画像の厚い側を見つけて「こちらを使いすぎた」と即決するのは早い。観察された形から原因までを一足飛びにつなげないことである。特定の病態を含む思春期の結果を、成人女性の体型の判定へ持ち込むものでもない。[5]

測定状態にも目を向けたい。兵士の試験では安静時と収縮時の対称性を扱い、側弯症の研究も安静と等尺性収縮、すなわち姿勢を保って力を出す状態を分けている。結果を比べるときには、「お腹に力を入れた画像だったか」を省略しない。力を入れた日の画像と、安静にした日の画像を並べて練習の成果を決めるより、同じ条件を確認する質問を先に置きたい。[2][5]

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増加率は運動の名前より、対象と測定部位につける

健康な男性12人を対象とした予備的な試験では、脚の自転車運動だけの群と、脚に加えて腕を回す運動も行う群を比較した。どちらも週2回、16週間の高強度インターバルトレーニングを行った。磁気共鳴画像で調べた前外側腹部の筋肉の断面積は、脚と腕の群で7%±4%増え、大腰筋では9%±11%増えた。これらの増加が観察されたのは、脚と腕を使う群だった。健康な男性の小規模試験なので、18〜39歳の女性が同じ割合で変化するかは確かめられていない。[9]

大腰筋は腰の奥にある筋肉であり、前外側腹部の筋肉とは別に測られている。この試験では、同じ「体幹」の範囲でも対象を分けて数字を報告した。一方、太もも前側の大腿四頭筋の断面積は両群で増えていた。ある場所の増加を、別の場所の増加と交換できないことが分かる。脚で成果が出たからお腹も同じ割合で変わる、という読み方にはならない。[9]

また、脚と腕の群は5人、脚だけの群は7人という小規模な試験である。前後で増加が見られたという結果は、誰でも同じ割合で増える予測でも、群間の優越性をそのまま証明する文章でもない。対象は健康な男性で、運動内容も高強度だった。「体幹を太くするにはこの方法」と処方へ急ぐ前に、男性の予備的研究で得た局所の結果として読む必要がある。[9]

増えなかった研究にも、具体的な条件がある。男子大学生の陸上競技選手の試験では、通常の練習に腹部への神経筋電気刺激を追加した。追加群11人が12週間、合計60回のプログラムを完了し、対照群13人は通常の練習を続けた。主に20Hzの低周波刺激を用いたが、腹直筋や腹斜筋群の断面積、皮下脂肪厚には両群とも有意な変化がなかった。訓練を積んだ男子競技者の結果であり、18〜39歳の女性の通常の運動にそのまま当てはめて効果を判断することはできない。[3]

この試験は、刺激を感じることと、画像で筋肉が大きくなることを区別させる。皮下脂肪が薄い競技者でも、この条件の電気刺激で腹筋の筋肥大は示されなかった。一方で、あらゆる刺激条件や一般の運動まで否定した結果ではない。「効いた気がする」という感想を否定する必要はないが、そこに筋肉が増えたという別の結論を足さないことが大切だ。[3]

よくある誤解

「厚くなれば、痛みもそれだけ減る」という見方は単純すぎる。慢性腰痛の試験では、痛みと生活上の障害は両群内で減ったが、その変化に群間の有意差はなかった。腹直筋厚の群間差が右側に出たことと、痛みの改善に群間差がなかったことは両立している。画像の結果を、痛みや暮らしやすさの結果へ置き換えることはできない。[1]

「長く姿勢を保てたから筋肥大した」という読み方も分けたい。兵士の試験では、全体として体幹の持久時間は期間中に低下しつつ、成績は安定性を重視する運動群に有利だった。しかし筋肥大は両群で認められなかった。群どうしで保持成績に違いがあることと、筋肉が大きくなることは同じ結果ではない。ストップウォッチは画像検査の代役にはならない。[2]

「左右差は、必ず弱い側の筋肉不足だ」という決めつけも避けたい。側弯症を含む観察研究では厚さの左右差と弾性の左右差は一致せず、宇宙飛行士の報告では隣り合う筋肉でも増減の向きが違った。形の違いを見つけたときは、部位や状態、対象の背景へ戻るほうがよい。左右をそろえるために自分で負荷を偏らせる根拠にはしない。[5][7]

ここまでの研究から「太い体幹がよい体幹」という順位をつけることもできない。筋肉の構造を調べる研究、痛みを追う試験、持久力を比べる試験では目的が違うからだ。自分が知りたいのが形の変化なのか、練習中の動きなのか、痛みへの対応なのかを分けると、違う目的の数字を使って自分の体を採点せずに済む。[1][2][11]

今日からできること

練習記録の「体幹」を筋肉の名前へ分ける。43人の試験で厚さが増えた対象は腹直筋であり、腹部全体へ広げて書かない。[1]
画像の結果を受け取ったら、左右、測定位置、安静か収縮かを確認する。340人の試験でも、安静時と収縮時の状態を分けて対称性を評価している。[2]
厚さと断面積の数字を別々に残す。12週間の電気刺激試験が評価した筋断面積を、厚さの増減として転記しない。[3]
増加率には対象と部位を添える。前外側腹筋の7%±4%という値は、健康な男性の小規模な試験で脚と腕を使った群の結果として読む。[9]
保持時間と筋肉の大きさを同じ成果欄にしない。12週間の兵士の試験では、持久成績の群間の違いが筋肥大を伴っていなかった。[2]

運動中や日常に痛みがある場合、画像の厚い側や薄い側だけを手がかりに診断をつけず、医師に相談する。慢性腰痛の比較試験でも、厚さと痛みは別の指標として測っていた。相談では「筋肉が小さいから痛むはずだ」と結論を持参するより、困る動作や経過を伝えたい。形の記録は、体について話すための材料として扱うのである。[1]

オンザショアで、練習を予定に置く

体幹の厚さと、練習を続けた記録は分けて考えたい。通う場所を選ぶときは、どの運動をいつ続けるかを予定に置くところから始められる。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝から夜までの営業時間を、自分の勤務や通学の予定と照らし合わせたい。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事の前後や休日の予定と照らし合わせるための、場所と時間の情報である。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガのレッスンは25種類以上で、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱う。参加する内容を確認する入口は店のトップにある。

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参考文献

[1] The effect of core stability and general exercise on abdominal muscle thickness in non-specific chronic low back pain using ultrasound imaging — Shamsi M, Sarrafzadeh J, Jamshidi A, Zarabi V, Pourahmadi MR., 2016, Physiotherapy theory and practice. DOI: 10.3109/09593985.2016.1138559

[2] Effect of two different exercise regimens on trunk muscle morphometry and endurance in soldiers in training — Teyhen DS, Childs JD, Dugan JL, Wright AC, Sorge JA, Mello JL, Marmolejo MG, Tay, 2013, Physical therapy. DOI: 10.2522/ptj.20120152

[3] Effects of neuromuscular electrical stimulation training on muscle size in collegiate track and field athletes — Wakahara T, Shiraogawa A., 2019, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0224881

[5] Shear wave elastography of the lateral abdominal muscles in C-shaped idiopathic scoliosis: a case-control study — Linek P, Pałac M, Wolny T., 2021, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-021-85552-4

[7] Changes in multifidus and abdominal muscle size in response to microgravity: possible implications for low back pain research — Hides JA, Lambrecht G, Stanton WR, Damann V., 2016, European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society. DOI: 10.1007/s00586-015-4311-5

[9] Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study — Osawa Y, Azuma K, Tabata S, Katsukawa F, Ishida H, Oguma Y, Kawai T, Itoh H, Oku, 2014, Open access journal of sports medicine. DOI: 10.2147/oajsm.s68932

[11] Architecture of the rectus abdominis, quadratus lumborum, and erector spinae — Delp SL, Suryanarayanan S, Murray WM, Uhlir J, Triolo RJ., 2001, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/s0021-9290(00)00202-5

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。