生理中の運動で疲れやすい日は何を記録する？予想した不調と実際の体調を分ける

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

運動前のメモと、終わった後のメモを分ける

実際に書くなら、運動前の欄には「今ある症状」と「この後の見込み」を置く。たとえば「今は腹痛が気になる。動いたらもっと疲れそう」と書いたら、前半が現在の経験、後半が予想である。短い文章でも区切りがあれば、終わってからすべてを同じ記憶にまとめずに済む。これは記録様式の提案であり、月経痛や疲労を改善する方法として実証された手順ではない。

終わった後には、実際にしたことと、そのときの感覚を書く。「予定より早く切り上げた」「途中で動きを小さくした」「今日は行かずに休んだ」などだ。予定どおり動かなかったことは、記録の失敗ではない。最初の予定だけ残して実施内容を空白にすると、後で同じ運動をした日どうしだと思って比べてしまう。

もし運動前はつらくなりそうだと思い、実際には無理なく終わったなら、そのまま両方を残す。予想を消して書き直す必要はない。逆に、軽く済むと思っていたのに途中でつらくなった場合も、予想が外れた自分を責める材料にしない。カレンダーは予定表であって、当日の実況ではない。

気をつけたいのは、予想が外れた日だけを「成功」と呼ばないことである。「心配したが平気だった」を褒め続けると、つらかった日の記録が出しづらくなる。月経の痛みを隠し、周囲に応じて言葉や行動を選ぶ経験が報告されていることを考えると、日誌まで周囲に見せやすい結果へ整える必要はない。[11] 休んだ理由も、終了後に残った困りごとも、自分のための情報である。

たとえば「今日はつらくなりそう」と書いた日に予定を軽くして、終わった後は比較的楽だったとする。それは、最初の予想が単に誤りだった場合と同じようには読めない。実際に選んだ内容が変わっているからだ。予想、選択、経験を続けて読むことで、動いた内容の違いを見落としにくくなる。楽だった結果だけを見て、次は予定を増やすべきだと自動的に決める必要もない。

見返すときは、「予想はどうだったか」「その時点で何がつらかったか」「どこまで動いたか」を順に読む。すべてを疲労の合計点にしてしまう前に、違う内容として残すのだ。腹痛は強いが動きは続けられた日と、腹痛は目立たないが運動は負担だった日があれば、どちらも「疲れた」の一語では惜しい。

比較できない日は、比べないという扱いもできる。外出しなかった日と長い通勤の後の日、初めての動作を試した日と慣れた内容の日では、行ったことが違う。条件をそろえるために予定を押し通すのではなく、違った条件を注記しておく。日誌のために体調を置き去りにしては、本来の目的が逆になる。

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記録を続ける道具より、何に使うかを決める

月経に関するアプリの使いやすさを検討した小規模研究では、成人7人と若者7人が操作テスト、2か月の日常使用、面接に参加した。将来の利用に関わる要因として、期待、動機、プライバシー、理解しやすさ、使用経験が挙げられた。[14] これは特定の道具が症状を改善したという試験ではない。使う人が何を期待し、どんな負担や心配を持つかも、記録を考える際の論点になる。

したがって、見栄えのよいグラフを完成させることを目標にする必要はない。紙でも手元のメモでも、今ある症状と予想を見分けられる形を選ぶ。誰にどこまで見せるかも先に考えておきたい。指導者に伝える内容と、自分だけの不安の文章が同じである必要はない。

記録に求める役割も絞れる。運動への参加を決める相談に使うなら、「途中で負担が増えた」「今日は休みたい」と伝えられることを優先する。医師に相談するためなら、実際に困った症状や生活への支障を具体的に示せる形がよい。月経痛を当然視することで、その重要さが伝わりにくくなるという指摘を踏まえ、単に「生理なので」と短く終えないためのメモにする。[2]

別の目的の研究を混ぜないことも、記録を読む練習になる。月経痛のある18〜34歳の女性221人を対象にした無作為化試験では、アプリを使ったセルフ指圧と通常のケアが比較された。18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめる際には、対象が18〜34歳の月経痛のある女性に限られる点を考える必要がある。月経の3周期目の平均痛の群間差は指圧側に有利な−0.6で、95%信頼区間は−1.2〜−0.1、6周期目は−1.4で、区間は−2.0〜−0.8だった。[4]

無作為化試験とは、参加者を無作為に群に分けて介入を比べる研究である。この場合に試したのはアプリを介したセルフ指圧であり、記録だけではない。しかも、病欠日数と身体に対する自己効力感、つまり自分で対処できるという見込みの尺度には群間差がなかった。[4] 痛みが変わること、休みが減ること、自信が変わることは、同じ結果ではない。研究の数字を読んで日誌を始めるときも、何を測った数字なのかを確かめたい。

これはセルフ指圧を運動前に勧める話ではない。比較した介入と評価した結果を分ける例である。ヨガへ通い始めてから楽な日があったとしても、その記録だけでヨガ、期待、生活の変化のどれが原因だったかを決めることはできない。個人の経験として役立つことと、効果の証明になることには違いがある。

よくある誤解

「疲れると思ったから疲れただけ」という決めつけは避けたい。月経痛の観察研究では予想や先取りした感情と後の痛みに関連があったが、因果関係は結論できなかった。[10] さらに研究の中心は痛みであり、運動中の疲労そのものではない。自分にも他人にも、結果を責任追及の言葉へ変えないことだ。

「周期による競技能力の差が一定しないなら、不調もないはず」も飛躍である。女子サッカーのレビューが示したのは、周期の段階と競技能力の関係について結果がそろわず、証拠の質も低いということだ。[1] 本人の腹痛や困りごとを取り消す判断にはならない。月経痛の軽視を扱ったレビューも、普通のこととみなす社会的な考えが痛みの訴えを弱める問題を論じている。[2]

「記録すれば原因が分かり、前向きになれば解決する」とも言えない。予想と実際を分けることは、何を経験したかを整理する工夫である。期待を変える介入の効果を、観察研究から確定することはできない。[10] 日誌は診断の代わりでも、つらさを消す約束でもない。生活に支障があるなら、書きため終わるまで待つ必要はなく、医師に相談するために今あるメモを使える。

今日からできること

運動前に「今ある症状」と「この後の予想」を別の文で残す。月経前10日間の予想と開始後3日間の痛みを分けて調べた研究のように、経験する前と後を混ぜない視点を借りる。ただし同じ期間の記録を必須にするものではない。[10]
終了後は実際にした内容と、その間の困りごとを書く。9件の試験でも周期と競技能力の結果はそろわなかったため、周期の名前だけで本人の結果を決めない。[1]
見せる範囲を自分で決める。成人と若者が各7人参加したアプリの研究でも、プライバシーは将来の利用に関わる論点だった。記録の共有を続ける条件にしない。[14]
「休んだ」「途中でやめた」も残す。東京圏の23人への聞き取りでは痛みを隠す経験が語られており、人に見せやすい行動だけを日誌に集めない視点が大切だ。[11]
痛みや生活の支障を医師に相談するときは、「生理だから仕方ない」で終えず、何ができず何に困ったかを伝える。痛みの当然視が訴えの軽視に関わるという指摘を、相談を遠慮しないために使いたい。[2]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店を、予定を組む場所として考える

体調の記録に合わせて通い方を考えるなら、まず日常の予定に置ける場所かを確かめたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事や用事のある日にも、通う時間を検討するための条件になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。ここで挙げた研究を、当店のレッスンで月経痛や疲れが改善する証拠として示すものではない。予定を立て、当日の状態を確認しながら運動を続ける場所として考えたい。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。通う条件は店のトップと料金で確認できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約は、日誌を見返して通う予定を考える際の選択肢である。

参考文献

[1] Effects of the menstrual cycle on the performance of female football players. A systematic review — Hamed-Hamed D, González-Muñoz A, Cuevas-Cervera M, Perez-Montilla JJ, Aguilar-Nu, 2024, Frontiers in physiology ／被引用: 10. DOI: 10.3389/fphys.2024.1359953

[2] “Just” a painful period: A philosophical perspective review of the dismissal of menstrual pain — Wiggleton-Little J., 2024, Women’s health (London, England) ／被引用: 17. DOI: 10.1177/17455057241255646

[4] Effectiveness of app-based self-acupressure for women with menstrual pain compared to usual care: a randomized pragmatic trial — Blödt S, Pach D, Eisenhart-Rothe SV, Lotz F, Roll S, Icke K, Witt CM., 2018, American journal of obstetrics and gynecology ／被引用: 41. DOI: 10.1016/j.ajog.2017.11.570

[10] Exploring the role of negative expectations and emotions in primary dysmenorrhea: insights from a case-control study — Thomann V, Gomaa N, Stang M, Funke SA, Meissner K., 2025, BMC women’s health ／被引用: 4. DOI: 10.1186/s12905-025-03784-2

[11] “Shō ga nai yo ne”: Interembodied experiences of menstrual pain among young Japanese women — Stephens-Chu M., 2025, Social science & medicine (1982) ／被引用: 1. DOI: 10.1016/j.socscimed.2025.118349

[14] The differences between adults and adolescents using a mobile health application for menstrual complaints: A usability and qualitative study — Özcan H, Burger NB, Derksen ME, Peute LW, Huirne JAF, De Leeuw RA., 2024, International journal of medical informatics ／被引用: 2. DOI: 10.1016/j.ijmedinf.2024.105382

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。