産後ダイエットのプロテインを足す前に、授乳期の食事で不足を見分ける準備

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

足した栄養と母乳の変化は、同じものではない

母親の栄養を補えば、母乳も同じ割合で増えたり濃くなったりするのだろうか。ガンビアの授乳婦130人に、栄養バランスを整えた補助食品を12か月提供した研究は、この単純な見取り図に当てはまらない結果を示している。比較相手は過去の対照群で、同時に無作為に分けた試験ではない。18〜39歳の日本の女性に結果をそのまま当てはめるには、補給前の栄養状態や食生活の違いがある。[14]

母親の平均エネルギー摂取量は1568 kcal/日から2291 kcal/日に増え、たんぱく質摂取量は研究が参照した推奨量を上回った。それでも、母乳量は授乳のどの時期や季節でも増えなかった。摂取エネルギーが増えたことと、母乳量が増えることを、直結させてはいけない結果である。[14]

成分の変化は別に見られた。母乳の平均たんぱく質濃度は6.6%増えたが、総エネルギー含量は変わらなかった。脂肪濃度の7.9%増加は統計学的に有意ではなく、乳糖濃度は7.6%減った。たんぱく質濃度が変わったという部分だけで、母乳全体の栄養が一方向に改善したと読むことはできない。[14]

また、これは栄養をまとめて補った介入である。たんぱく質だけを加えた影響として結果を切り分けることはできない。プロテインの宣伝で似た数字を見かけても、対象者、補った食品、比較方法、測った結果が同じかを確かめたい。母乳量、成分濃度、エネルギー含量は、それぞれ別の評価項目である。[14]

母乳成分のレビューも、母親の食事だけでなく、授乳の時期、出産に関する条件、乳児の条件など多くの要因を扱っている。授乳の経過とともにたんぱく質含量が下がり、脂肪含量が上がる傾向も報告している。時期の違う母乳を比べた変化を、すべて母親の食べ方の結果と受け取らないことが大切である。[1]

だからといって、母乳量が変わらなければ母親の食事はどうでもよい、とはならない。ガンビアの研究では、補給によってリボフラビン、ビタミンA、ビタミンC、カルシウムの深刻な不足が改善した。母乳量だけを成功の物差しにすると、母親自身の栄養に起きた変化を見落とす。[14]

この結果を夕方の食卓に戻すなら、母乳の様子を見て「今日の自分の食事は合格だった」と採点しない、ということになる。母乳に関する相談と、母親が食事を十分に取れているかという相談は、つながっていても同一ではない。食べることに困っているなら、その困り事自体を伝える理由がある。[6][14]

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よくある誤解

「たんぱく質の割合が増えた食事なら、栄養状態もよくなった」と判断するには、食事全体の確認が要る。オーストラリアの縦断解析では、産後にたんぱく質由来のエネルギーが増える一方、果物や乳製品、いくつかの栄養素の摂取が減っていた。容器のたんぱく質表示だけでなく、普段食べていた食品が消えていないかを見たい。[19]

割合という言葉にも注意が要る。食事の中で占める比重の変化と、食事全体が満たされていることは別である。この研究で食事の質が十分でなかったという評価を読むなら、プロテインを追加する発想に加え、減った食品群を含めて食事を振り返る視点が必要になる。たんぱく質の存在感だけでは食卓全体は見えない。[19]

「産後の減量試験でたんぱく質の割合が増えたのだから、プロテインを飲めばよい」という読み方も違う。スウェーデンの無作為化比較試験では、妊娠前の体格指数が25〜35の授乳婦68人を、産後10〜14週に食事支援、運動支援、その組み合わせ、通常ケアへ割り付けた。18〜39歳の女性でも、授乳状況や体格の条件が異なる人に同じ食事介入をそのまま当てはめることはできない。[7]

食事介入は12週間で、その後1年まで追跡した。食事支援によってエネルギー、脂肪、ショ糖の摂取が減り、食事構成では複合炭水化物、たんぱく質、食物繊維の割合が増えた。プロテインだけを追加した結果ではなく、食事全体を調整した結果である。対象の体格や授乳状況を取り去って、産後の全員に同じ減量を勧める根拠にもしない。[7]

さらに、この試験では全群の多くの参加者に、ビタミンD、葉酸、鉄のいずれか、または複数の摂取不足が報告された。体重を扱う介入であっても、食事の量と栄養の偏りを別々に見る必要がある。減量という言葉に注目して、不足が残ったという結果を脇へ置かないようにしたい。[7]

「母乳を増やすために、たんぱく質を多く取るほどよい」という考えを、この研究は支持しない。栄養補給をしたガンビアの研究で母乳量は増えず、成分ごとの反応も同じではなかった。プロテインの量を、母乳量の調節つまみのように扱う理由はない。母乳の心配は、食事を増減する自己実験に置き換えず医師に相談する。[14]

今日からできること

食事の振り返りは、たんぱく質の量だけでなく、食べられた食品と抜けた食事を並べて行う。産後ケアのレビューが重視する食品の多様性を、相談時に伝わる形にする。[6]
補助食品を検討するときは「食事に足す予定か、食事の代わりにする予定か」を書く。授乳期はたんぱく質とエネルギーの両方が追加で必要になるため、片方の表示だけで決めない。[6]
87.8 g/日という研究の平均値を自分の目標にしない。イタリアの授乳婦の摂取状況であり、個人の追加量を決める数値ではない。必要量や補給の要否は食事状況を添えて医師に相談する。[5]
産後の食事で減った食品を言葉にする。337人の縦断解析では、たんぱく質の比重が増えても果物や乳製品などの摂取は減っていた。増やす食品だけでなく、消えた食品にも目を向ける。[19]
母乳の心配と自分の食事の困り事を分けて伝える。130人への栄養補給で母乳量が増えなかった結果は、母親の栄養を整える意味まで否定するものではない。[14]

相談用のメモは、食事を厳密に管理するための宿題にしなくてよい。食べようとして用意したもの、実際に食べられたもの、途中で手が離せなくなった事情が分かれば、生活のどこに支援が必要かを話しやすくなる。本人中心で実践可能な支援を重視する産後ケアの考え方を、食卓の側から使うのである。[6]

家族に手助けを頼めるなら、「栄養のあるものを」とだけ伝えるより、食事を用意することと、食べる時間を確保することを分けて相談したい。冷蔵庫に食品があることと、本人が食べられることは別の問題である。本人の暮らしを中心に据えるというレビューの提案は、食品選びだけに閉じない。[6]

購入前に立ち止まる目的は、プロテインを悪者にすることではない。食事で足りない部分を補いたいのか、食べる時間を作りたいのか、母乳への不安を解消したいのかを混ぜないためである。栄養補給と母乳の結果が単純に連動しなかった研究や、地域で異なる摂取状況は、その整理を支える。[3][5][14]

食事支援の試験を読むときには、支援を受けたという条件も残したい。スウェーデンの試験は、食品の成分表示を見て各自で飲み物を追加した調査ではない。構造化された食事支援を受ける群を設け、普段のケアと比較している。何をどう変えるかを扱った介入を、特定の栄養素の効果へ縮めないことが、結果を使う前提になる。[7]

食事を振り返っても判断がつかない場合は、迷っている補助食品と普段の食事の内容を一緒に医師へ伝える。たんぱく質の数字だけでは捉えられない不足が複数の研究で扱われているからこそ、相談の材料も食品や食事の状況を含めた形にしておきたい。[5][6][7]

オンザショア立川店で、通う条件を先に確かめる

食事を用意して食べる時間を振り返ったら、運動に通う時間も生活の中で確保できるかを考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。食事の準備や家族に手助けを頼める時間と照らし合わせ、通う予定を無理なく組めるかを確認する。

店の内容は公式サイトで、料金は料金ページで確認できる。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。ほかに女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。常温のヨガやピラティスも含め、続ける時間を作る場所として、レッスンの内容を確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から申し込める。

利用条件として、医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。通う準備では、営業時間や所在地だけでなく、こうした条件まで含めて確認しておきたい。

参考文献

[1] Factors That May Affect Breast Milk Macronutrient and Energy Content: A Critical Review — Rocha-Pinto I, Pereira-da-Silva L, Silva DE, Cardoso M., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17152503

[3] Nutrient intakes of pregnant and lactating women in Indonesia and Malaysia: Systematic review and meta-analysis — Agustina R, Rianda D, Lasepa W, Birahmatika FS, Stajic V, Mufida R., 2023, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2023.1030343

[5] Dietary Intake of Breastfeeding Mothers in Developed Countries: A Systematic Review and Results of the MEDIDIET Study — Di Maso M, Eussen SRBM, Bravi F, Moro GE, Agostoni C, Tonetto P, Quitadamo PA, S, 2021, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxab258

[6] Postpartum nutrition: Guidance for general practitioners to support high-quality care — Ball L, de Jersey S, Parkinson J, Vincze L, Wilkinson S., 2022, Australian journal of general practice. DOI: 10.31128/ajgp-09-21-6151

[7] Sustainable weight loss among overweight and obese lactating women is achieved with an energy-reduced diet in line with dietary recommendations: results from the LEVA randomized controlled trial — Bertz F, Winkvist A, Brekke HK., 2015, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2014.05.017

[14] Dietary supplementation of lactating Gambian women. I. Effect on breast-milk volume and quality — Prentice AM, Roberts SB, Prentice A, Paul AA, Watkinson M, Watkinson AA, Whitehe, 1983, Human nutrition. Clinical nutrition. DOI: なし

[19] Change in Diet Quality and Dietary Intake From Pregnancy to 1-Year Postpartum: A Longitudinal Analysis in Australian Women — Fenton S, Taylor RM, Hutchesson MJ, Pannu PK, Ooi KJ, Collins CE., 2025, Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association. DOI: 10.1111/jhn.70142

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。