ピラティスは息を吐くほどお腹に力が入る？肺に残る空気と腹筋の働きを読む

呼吸を変えたつもりでも、姿勢の仕事が重なっている

スポーツ科学や体育を専攻する健康な大学生14人を対象とした比較横断研究では、仰向けと、肘とつま先で支えるプランク姿勢で呼吸を比べた。静かな鼻呼吸、深い鼻呼吸、完全な強制呼気、腹筋を等尺性に収縮させながら努力して鼻から吸う課題である。18〜39歳の女性全体への適用には、専攻や運動経験による対象の偏りを考慮する必要がある。等尺性とは、筋肉の長さを大きく変えずに力を出す条件を指す。[11]

腹横筋・内腹斜筋の活動は、仰向けの強制呼気で最大随意収縮の47.6%、プランクで腹部を収縮させながら吸う条件では35.7%となった。一方、静かな鼻呼吸と深い鼻呼吸では20%未満で、両者の間に差は見られなかった。大きく吸って吐くという印象だけで、強制呼気と同じ活動を期待するのは適切ではない。[11]

外腹斜筋は、すべての呼吸課題で仰向けの5%未満よりプランクの22.5〜30.6%で活動が高かった。呼吸の仕方だけでなく、体を支える姿勢そのものが結果に関わっていたのである。また、腹部の内側の圧力である腹腔内圧も呼吸と姿勢の組み合わせに影響され、強制呼気では24.9%、それ以外の課題では15%未満だった。これらは研究で用いた基準に対する割合であり、肺に残る空気の割合ではない。[11]

別の健康な学生29人の試験でも、姿勢の違いが見られる。対象は平均年齢20.86歳で男性9人を含むため、18〜39歳の女性全体に同じ大きさの反応を見込むには対象の幅が狭い。[15]吸う時間を2秒、吐く時間を4秒にそろえ、仰向け、立位、前傾して支える姿勢、四つ這いを比較した。外腹斜筋と腹横筋・内腹斜筋の活動は、吸気中も呼気中も、仰向けより立位で高かった。前傾して支える姿勢と四つ這いの腹横筋・内腹斜筋の活動は、その中間に位置した。[15]

同じ長さで吐いたとしても、立っている自分と寝ている自分は同じ条件ではない。立川駅北口から帰宅して立ったまま確かめた感覚と、レッスンで仰向けになった感覚が違っても、それだけでどちらかが失敗とは決まらない。研究では呼吸のリズムをそろえても姿勢差が残った。自分を比べる際にも、まず同じ姿勢という土台が必要になる。[15]

上体を起こす運動を行った健康で活動的な男性20人の実験でも、股関節の角度と呼吸の仕方が腹筋の活動に影響した。比較した呼吸はゆっくりした呼気、最大吸気、最大呼気であり、最大呼気では他の呼吸より腹斜筋の活動が大きかった。この結果も、ある呼吸だけを取り出せば運動全体の負荷が決まるという話ではない。脚の位置を含めた運動条件が並んでいる。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、男性だけを対象とした点を考慮する必要がある。[14]

呼吸の合図を試す際は、まず姿勢を保ったまま何を変えるかを決めるとよい。「吐くときにお腹の横が働く感じがある」と伝えれば、指導者と確認する対象が見えてくる。「今日は全部だめだった」では、呼吸も脚の位置も同じ箱に入ってしまう。研究が分けて測っている条件を、練習の会話にも借りるのである。[11][14][15]

比較する姿勢が変わった日は、前回よりお腹が働いたという感想だけで呼吸の上達を判定しない。体を支える仕事が増えた可能性も含めて振り返るほうが、実験の結果に沿った見方になる。[11][15]

よくある誤解

「肺の空気を少なくすれば、その分だけ腹筋が強くなる」という考え方には、圧力、活動、空気量の混同がある。口の圧力を変えた研究は強制呼気への筋肉の貢献を示し、最大吸気から吐き続ける研究は姿勢によって違う活動の推移を示した。どちらも、空気量だけを見れば筋肉の仕事が一意に決まるという結果ではない。吐き切るほど正解という採点表は作れない。[7][9]

「お腹の前が硬くならなければ、腹筋を使えていない」も言いすぎである。強制呼気では腹直筋より内腹斜筋・腹横筋の貢献が大きく、腹直筋の反応は動作によっても変わった。前面の感覚だけをすべての腹筋の代表にせず、どの動きのどの場所を確かめているかを意識したい。筋肉ごとの違いがあることは、できていないという評価を急がない理由になる。[7][9]

「その場の筋活動が高いほど、長く続けた後の効果も大きい」という読み替えにも距離がある。ここで取り上げた人の実験が測った中心は、呼吸や姿勢を変えた課題中の電気活動である。たとえば47.6%という値は、その場の活動を最大随意収縮に対して表したものだ。筋力が47.6%増した数字でも、お腹の形がその割合で変わる数字でもない。[11]

プランクの活動が高かったからといって、すべての人が仰向けの呼吸を飛ばしてよいともならない。比較研究が示しているのは、姿勢に応じて筋肉の使われ方が変わることだ。いま練習したいものが呼吸の区別なのか、体を支えながら呼吸することなのかで、選ぶ課題の意味は変わる。数値の順位より、何を確かめる課題かを先に置きたい。[11][15]

口の形や抵抗については、既存記事「ピラティスの呼吸は唇をすぼめて吐く？口の抵抗と腹筋の働きを読み分ける」に譲る。ここでは吐き続ける間の変化と姿勢を軸にした。なお、呼吸に負荷を加えた健康な学生23人（平均年齢21.09歳、男性8人）の比較研究では、呼気の負荷により呼気中の腹筋の活動が高まっている。18〜39歳の女性全体に同じ反応があるかは、この若い男女の結果からは確定できない。抵抗が加わる条件も、空気が減ることだけとは区別すべき要因である。[18]

今日からできること

• 感覚を比べる日は、仰向けなら仰向けで姿勢をそろえる。学生29人の研究では、同じ呼吸リズムでも立位と仰向けで腹筋の活動が異なった。姿勢を変えた比較には、その違いも含まれると考える。[15]
• 深く呼吸する課題と、力を込めて吐く課題のどちらを練習しているのか、レッスンの合図で確かめる。大学生14人の研究では、深い鼻呼吸と強制呼気は同じ活動にはならなかった。回数を増やす前に課題を言葉にする。[11]
• 吐く終わりだけを追わず、上体を丸める速さも振り返る。男性14人の実験では、素早い屈曲で腹直筋の活動が増えたが、呼気の口の圧力は増えなかった。速く動いた分を呼吸の成功と取り違えないためである。[7]
• 研究の「吸う2秒、吐く4秒」は比較条件として読む。自分の必須の秒数にせず、まず普段の練習で呼吸がどこで変わるのかを確かめる。研究では時間をそろえることで、姿勢による違いを調べている。[15]
• 数字をメモするなら、何を基準にした割合かも残す。最大圧力の20%と、最大随意収縮に対する47.6%は別の測定値である。研究の負荷を、そのまま自宅練習の目標として再現しようとしない。[9][11]

このような観察は、自分で肺に残る空気を測定するためではない。レッスン後に指導者へ伝える言葉を具体的にするためのものだ。「吐く終わりに苦しくなる」だけでなく、「体を丸める動きの途中で吐き方が変わる」と言えれば、確認する場面を共有しやすい。姿勢と呼吸が相互に関わるという研究の結果を、身近な練習に置き換えるなら、その程度から始めるのが現実的である。[7][11]

研究の数字に合わせるために最大努力を繰り返す必要はない。最大呼気は、腹筋の働きを比較する実験上の課題として登場している。練習中の息苦しさや体調について医療的な判断が必要なときは、医師に相談する。科学の数字は、自分の体調を押し切るための許可証ではない。[7][9]

オンザショア立川店を、練習を続ける場所に

呼吸の感覚を確かめる時間を、普段の予定の中に置く。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通う場所と利用できる時間を確認し、生活の予定と重ねて考えられる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。オンザショアは溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガとピラティスも扱う。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。呼吸を含む練習を続ける場所を選ぶ際は、扱う種目と通える時間を併せて見ておきたい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。これはヨガの体験の案内である。

店の案内は公式サイト、通う条件は料金ページ、ヨガの体験は予約ページで確認できる。

参考文献

1. The parafacial respiratory group and the control of active expiration — Pisanski A, Pagliardini S., 2019, Respiratory physiology & neurobiology. DOI: 10.1016/j.resp.2018.06.010
2. Surface electromyographic analysis of the rectus abdominis during trunk-flexed and sustained forced expirations — Chino K, Ohya T., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-026-06322-6
3. Association between expiratory mouth pressure and abdominal muscle activity in healthy young males — Chino K, Ohya T, Suzuki Y., 2024, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-024-05430-5
4. Interaction of breathing pattern and posture on abdominal muscle activation and intra-abdominal pressure in healthy individuals: a comparative cross-sectional study — Kawabata M, Shima N., 2023, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-023-37629-5
5. Expiratory and inspiratory action of transversus abdominis during eupnea and hypercapnic ventilation — Tagliabue G, Ji M, Suneby Jagers JV, Zuege DJ, Kieser TM, Easton PA., 2022, Respiratory physiology & neurobiology. DOI: 10.1016/j.resp.2022.103951
6. Effect of hip position and breathing pattern on abdominal muscle activation during curl-up variations — Kim SH, Park SY., 2018, Journal of exercise rehabilitation. DOI: 10.12965/jer.1836170.085
7. Abdominal muscle activity during breathing in different postural sets in healthy subjects — Mesquita Montes A, Gouveia S, Crasto C, de Melo CA, Carvalho P, Santos R, Vilas-, 2017, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2016.09.004
8. Abdominal muscle activity during breathing with and without inspiratory and expiratory loads in healthy subjects — Mesquita Montes A, Baptista J, Crasto C, de Melo CA, Santos R, Vilas-Boas JP., 2016, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2016.07.002

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• エアリアルヨガ初心者は横になると縦が傾く？体の向きと上下の判断を読み解く
• ハンモックヨガの布はつまむか包んで握るか？親指と前腕の働きの違いを読む
• インサイドフローヨガでまばたきすると見本を見失う？一瞬の空白と予測を読む
• ハタヨガは助言が食い違うと何を頼りにする？情報の確かさと動作の修正を読む
• パワーヨガとは息の音もきつさの目安？聞こえる呼吸と運動負担を読み分ける
• ヨガ教室は先生が遠いと動きを読みづらい？距離と体の向きを見分ける条件
• ヨガスタジオで周りと息がそろうのはなぜ？呼吸の同調と自分のペースを読む
• 瞑想で頭の中が忙しいのは失敗？ヨガで心がそれることと気づく力を読み分ける
• ヨガ初心者は伸ばして戻す時も同じ抵抗？腱が受け取る力と返す力の違いを読む
• エアリアルヨガで視線がぶれるのはなぜ？頭の揺れと景色を保つ目の働きを読む
• マシンピラティスの引っかかりは触れば分かる？摩擦の感じ方と機器の抵抗を分けて読む
• 産後ピラティスでお腹の幅はどう感じる？見える形と体の大きさの感覚を読む
• ピラティスの見本が横向きだと迷う？頭の中で体を回して読む負担を考える
• ボクササイズで音が鳴る場所にも惑わされる？合図の位置と出す腕の関係を読む
• キックボクシングのミットは打つ前に見つめる？視線を止める時間と狙いを読む
• 脚痩せで筋肉の画像が明るくなるのは水分？運動後のMRIと脂肪を読み分ける
• 脚痩せの筋肉は画像で硬さも分かる？超音波の波と力を抜いて測る条件を読む
• 脚痩せの超音波は押すと脂肪が薄くなる？当てる圧と厚さの変化を読み分ける
• ダイエットのたんぱく質は尿で分かる？食事記録と窒素の数字がずれる理由
• ダイエットの食事は途中で休むと違う？同じ食事時間でも変わる一口の配分を読む
• ダイエットで痩せない時は目標を幅で決める？一点の体重と続ける意欲を読み分ける
• 背中ダイエットの脂肪は一枚の画像で分かる？断面と全体の量を読み分ける
• 脚痩せの皮下脂肪はつまむ向きで違う？縦と横を食事制限の判断に使う前に
• 岩盤浴に入る時間は熱さだけで決める？同じ温度へ届く速さと肌の感覚を読む
• 岩盤浴は初めてでも予告で熱く感じる？温度への期待と実際の刺激を分けて読む
• 岩盤浴とは、強く床に触れるほど温まるもの？接触圧と熱の伝わり方を読み解く
• 岩盤浴の休憩で手足が再び温まるのはなぜ？冷却後の血流と戻り方を読み解く
• ホットヨガの汗は乾くと塩辛くなる？水の蒸発と汗そのものの濃さを読み分ける
• 脚痩せで軽くなると脚も振りやすい？脂肪の位置と振り出す力の違いを読む

ヨガとからだの小さな疑問の一覧