運動が楽しくない日は別のことを考える？退屈な時間と注意の戻し方を考える

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

注意を戻せば、頭の働きは何でもよくなるのか

作業記憶とは、情報を一時的に保ちながら処理する働きである。短いマインドフルネス練習がこの働きを高めるかを調べた研究では、呼吸に注意を向ける15分の練習と、自由に思考を巡らせる15分の条件を比較した。同じ人が条件を経験する実験は82人、別々の参加者群を比べる実験は424人で行われた。対象はこれらの実験の参加者であり、18〜39歳の女性が運動中に行う練習へそのまま当てはめるには条件が異なる。[15]

どちらの実験でも、呼吸へ注意を向けた条件が対照条件より作業記憶の課題で優れるという証拠は得られなかった。研究者は、単回の練習では作業記憶を高めるのに十分でない可能性を述べている。呼吸へ注意を戻した時間を、そのまま「頭の性能が上がった時間」と数えることはできない。[15]

ここでは、差がなかったことを両方向から読む必要がある。短い注意の練習をすれば誰でも能力が高まる、という期待を抑える結果である。同時に、自由に考える時間を持つと必ず作業記憶が落ちる、という決めつけを支える結果でもない。比べた条件と測った課題の範囲に、結論を置いておく。[15]

自宅での運動の途中に呼吸を確かめるなら、「この後は仕事が必ずはかどるはず」と結果まで予約する必要はない。次の動きの説明へ注意を向け直す、今の姿勢を確かめる、といった目の前の目的を置けばよい。これは練習の使い方の提案であり、短時間で能力を上げる処方ではない。[15]

一方、運動の後に注意を測ると、別の結果もある。若い成人40人を高強度の有酸素運動か座位安静へ無作為に割り当てた試験では、30分の運動後にストレス課題を行い、その後20分の講義動画を見てもらった。動画の中に、注意がそれていたかを尋ねる仕組みが入っていた。対象は若い成人であり、18〜39歳の女性だけの結果としてそのまま当てはめることはできない。[1]

運動はストレス反応を弱めなかったが、講義中に課題へ向かう行動は多く、思考の寄り道は少なく、講義理解の得点は改善した。また、その時の不安は思考の寄り道と正に関連し、思考の寄り道は講義理解と負に関連した。関連があるという部分と、無作為化された条件の比較という部分は区別して読む。[1]

この試験の面白さは、「運動すればストレスも集中も一緒によくなる」という一枚の答えにならなかった点にある。ストレス反応と学習の結果はそろわなかった。運動の評価を、気分だけ、あるいは集中だけで代表させると、こうした違いを取り落とす。[1]

ただし、講義中の思考の寄り道が減ったことは、運動中に考え事を禁止した方がよいという意味ではない。注意を測ったのは運動を終えてストレス課題を受けた後の講義である。時間の順番を保つだけで、結果を別の助言へ飛躍させずに済む。[1]

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始める前の先延ばしと、動いている時の退屈を分ける

夜、運動着は用意したのに、スマートフォンを見たまま時間が過ぎる。この場面と、歩き始めてから退屈になる場面では、困っている位置が違う。男性34人を含む大学生306人のオンライン調査は、朝型・夜型の傾向、就寝や学業や運動の先延ばし、睡眠の質、自制心、抑うつ症状、思考の寄り道の関係を調べている。18〜39歳の女性全般への当てはめでは、大学生を中心とする対象との違いを考慮する必要がある。[5]

対象の年齢は18〜51歳で、平均年齢は20.36歳だった。夜型の傾向は、就寝・学業・運動の先延ばしや、抑うつ症状、思考の寄り道と関連していた。各種の先延ばしは、睡眠の質や自制心と負に関連し、抑うつ症状や思考の寄り道とは正に関連した。[5]

ただし、調査で関連があったからといって、考え事が運動の先延ばしを引き起こしたと決めることはできない。「夜型だから運動できない」「思考を止めれば動ける」といった性格の判定にも使えない。研究が示したのは、これらの項目が同時にどう結びついていたかである。[5]

自分を観察する時には、「運動が苦痛」という大きな言葉を、始める前と始めた後に分けてみる。始める前に別の作業へ流れてしまうのか、動き始めてから退屈なのか、終わった後も嫌な考えが続くのか。記録の目的は根性の点数をつけることではなく、次に試す変更の場所を決めることである。

例えば、始める前の迷いが問題なら、運動中に何を考えるかだけを工夫しても、まだその場面へ到達していない。反対に、すでに動けている人が、頭がそれたことだけを理由にその時間を失敗扱いする必要もない。先延ばしとの関連を調べた調査と、歩行の回避行動を調べた研究は、別の位置にある問いへ答えている。[5][16]

楽しさを感じることまで毎回の達成条件にすると、自分の観察は厳しくなり過ぎる。「今日は楽しくはなかったが、何をしていたかは振り返れた」と書ける余地を残したい。これは研究で効果が確立した継続法という主張ではなく、結果を過剰に自己評価へ使わないための提案だ。

よくある誤解

「考え事をしていたら、周囲は何も見えていない」は言い過ぎである。街中の歩行研究では、看板への気づきがなくても回避できていた。本人が意識して報告できることだけが、動作を支える処理のすべてではない。ただし、この結果から、違う運動や違う障害物で同じことが起こると保証することもできない。[16]

「気を紛らわせるには、何を考えても同じ」も正確ではない。死を意識させる実験では、自由な思考と心配する条件で反応が異なった。思考が課題から離れたかだけでなく、どのような方向へ向かったかを区別する意味がある。退屈な運動を続けるために、わざわざ心配事を反復する必要はない。[14]

「呼吸に集中すれば、短時間で頭の働きが高まる」と期待し過ぎるのも避けたい。作業記憶を測った実験では、単回の呼吸への注意の練習が自由な思考より優れるという結果は得られなかった。一方で、精神的な疲労を扱うレビューには好ましい結果もある。対象、練習、測定した結果をそろえずに、どちらかを消してはいけない。[2][15]

注意を戻すことと、思考の寄り道を許すことを、勝ち負けの二択にする必要はない。講義を理解したい時間には課題へ向かう注意が重要な指標になり、街中を歩く研究では意識的な気づきと回避行動が一致しなかった。何を達成したい場面なのかによって、見る指標を変えるのである。[1][16]

今日からできること

動く前に「退屈なのか、始めるのを先延ばしにしているのか」を書き分ける。306人の調査で扱われたのは先延ばしとの関連であり、考え事を消す処方ではない。[5]
考え事に気づいたら、内容が予定の整理なのか、心配の繰り返しなのかを言葉にする。77人の実験で自由な思考と心配は同じ条件ではなかった。[14]
新しい動作の説明へ注意を戻したい時は、目の前の課題を確認することを目的にする。15分の練習で作業記憶の向上が保証されたわけではない。[15]
歩行研究の53.8%という値を、気を抜いてよい割合と読まない。看板への気づきと実際の回避行動を区別した結果として覚えておく。[16]
運動後に勉強や仕事がある日は、その時間の集中も別に振り返る。40人の試験では、運動後の講義の結果とストレス反応は同じ方向にそろわなかった。[1]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、考える前に予定の場所を決める

退屈な日に何を考えるかを決める前に、どこで動くかを予定に置く。その選択肢として、オンザショア立川店の利用条件を確認できる。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休だ。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。

店には溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがあり、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるため、通う時間とあわせて内容を確認する場所になる。通う予定を立てる際には、興味のある内容と自分が参加できる時間をあわせて見たい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を読み、予定に組み込む際は体験の予約から確認できる。

参考文献

[1] The effects of a single bout of high intensity exercise on stress reactivity, mind wandering, and lecture comprehension in young adults — Morava A, Shirzad A, Van Riesen J, Shirzad M, Elshawish N, Alushaj E, Prapavessi ／年: 2025 ／誌名: PloS one ／被引用: 0. DOI: 10.1371/journal.pone.0318222

[2] Mindfulness-Based Interventions for the Recovery of Mental Fatigue: A Systematic Review — Cao S, Geok SK, Roslan S, Qian S, Sun H, Lam SK, Liu J. ／年: 2022 ／誌名: International journal of environmental research and public health ／被引用: 15. DOI: 10.3390/ijerph19137825

[5] Eveningness and Procrastination: An Exploration of Relationships with Mind Wandering, Sleep Quality, Self-Control, and Depression — Carciofo R, Cheung RYM. ／年: 2025 ／誌名: European journal of investigation in health, psychology and education ／被引用: 5. DOI: 10.3390/ejihpe15050079

[14] Effects of a Brief Mindfulness Induction on Death-Related Anxiety — Schultz DM, Arnau RC. ／年: 2019 ／誌名: Omega ／被引用: 7. DOI: 10.1177/0030222817721115

[15] Brief Mindfulness Breathing Exercises and Working Memory Capacity: Findings from Two Experimental Approaches — Quek FYX, Majeed NM, Kothari M, Lua VYQ, Ong HS, Hartanto A. ／年: 2021 ／誌名: Brain sciences ／被引用: 11. DOI: 10.3390/brainsci11020175

[16] Walking Without Awareness — Harms IM, van Dijken JH, Brookhuis KA, de Waard D. ／年: 2019 ／誌名: Frontiers in psychology ／被引用: 10. DOI: 10.3389/fpsyg.2019.01846

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。