睡眠前のスマホは縦に流して読む？ページ送りと目の動きから考える終わり方

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

睡眠の研究が答えるのは、送り方より利用全体の問いだ

スマホと眠りの関係を直接扱った研究として、大学初年次の学生1,889人のデータを分析したものがある。全般的な日々の利用と睡眠の質、睡眠時間の関連を調べ、観測できた多くの交絡要因を調整している。交絡とは、利用と睡眠の両方に関わり、関係を見かけ上強めたり弱めたりする要因のことである。対象は大学初年次の学生であり、18〜39歳の女性全体への当てはまりは、学生以外の生活条件も考えて判断する必要がある。[14]

結果では、全般的なスマホ利用が多いほど、良好な睡眠を経験するオッズが低いという関連が見られた。オッズは、ある状態になる見込みを、ならない見込みに対して表す指標だ。また、睡眠の質との負の関連は主に女性の参加者で見られた。この結果を、女性全員が同じ影響を受けるという意味にはしない。[14]

ここで大切なのは、利用が多い人ほど睡眠の評価が良くないという関連と、今夜の操作を変更すれば眠れるという介入効果を分けることだ。多くの要因を調整した分析でも、観察研究であることは変わらない。暮らしの忙しさや睡眠の状態と、スマホを使う行動との関係を、単純な原因と結果だけに縮めない。[14]

さらに、日常の利用全体を対象にした結果を、布団の中での縦スクロールだけの数字として使うこともできない。「睡眠前のスマホは何時間前までか」と検索したくなる場面だが、この研究から全員共通の締め切り時刻は引けない。ページ送りならその時刻を遅くしてよい、といった使い方にもならない。[14]

夜の見直しでは、読みやすさと睡眠を別々に振り返るのが筋道だ。表示の切り替え方を変えて文章が追いやすくなったなら、それはその夜の使い心地である。読むのを終えた時刻や、翌朝に感じる眠りの状態は別欄に置く。こうした記録は自分の生活の整理であり、研究と同じ精度で効果を判定するものではない。[14][15]

たとえば、ページ送りにした夜ほど長い読み物を選んでいたら、操作形式だけの比較にはならない。連絡を待つ夜と、休日前の読書の夜でも事情は異なる。試すときには何を読んだか、途中で通知を開いたかも添えると、感想を理解しやすくなる。通知が利用を控える難しさになるという試験の知見は、この振り返りの理由になる。[19]

この点では、ブルーライトという言葉だけで夜の利用を整理するのも十分ではない。ここで扱った研究の結果は、光の成分を変えた効果として報告されたものではない。見逃しへの不安、操作の繰り返し、利用全体と睡眠との関連は、それぞれ別に考える必要がある。画面の色を替えたという理由だけで、読み続ける時間を気にしなくてよいとは判断できない。[2][15][14]

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減らす工夫は、生活に合わせて選ぶ

端末の利用を自発的に減らす、または一時的にやめる試みを整理したスコーピングレビューがある。これは研究の広がりや違いを見渡す型のレビューで、対象となったのは14研究だった。介入は、交流サービスの短期間の中断から、穏やかな利用制限を続ける方法まで幅があった。年齢や性別などの異なる集団を含む整理であり、18〜39歳の女性にも一律に同じ結果が当てはまるとは扱えない。[1]

このレビューでは、抑うつや問題のあるインターネット利用が軽くなる可能性が示され、もともとの症状が強い人ほど利益を得やすい傾向があった。一方、生活満足度や全般的な幸福感への影響は一定しなかった。年齢、もとの心理状態、利用の範囲や期間、対処の仕方や周囲の支えなどによって結果が異なりうると整理されている。[1]

したがって、端末を徹底的に遠ざける方法が、穏やかな制限より常に優れるとは扱えない。必要な仕事の連絡がある人と、気晴らしに一覧を眺める人では、減らしたい利用が違う。夜の予定に合わせて「何を終えたら閉じるか」を決める工夫は、生活に合わせた調整として考えられる。これは生活上の調整案であり、睡眠改善が実証された処方とは区別する。[1][19]

交流サービスを控えた試験では、空いた時間を別のアプリで埋める必要を感じた参加者もいた。特定の画面を閉じたことと、スマホ全体を手放せたことは同じではない。閲覧形式を替えたら別の一覧を見るようになった場合も、自分が減らしたかった行動に戻って考えるほうがよい。閉じた後に別のアプリを開いていれば、閲覧は続いている。[19]

利用を減らしたい気持ちがあっても、交流が薄れる心配はありうる。試験でつながりの指標が改善したからといって、個々の連絡を無視することを勧める結果にはならない。必要なやり取りと、退屈を埋める閲覧を自分なりに区別する。そのうえで試せる方法を選ぶほうが、研究の結果のばらつきとも整合する。[19][1]

目がつらいという相談と、眠れないという相談も分けて考えたい。視線を測った運転実験は、目の症状への治療方法を示す研究ではない。生活に支障を感じる目の症状や睡眠の問題が続くときは、ページ送りの設定だけで解決しようとせず、医師に相談する。画面操作の好みの範囲で試すことと、健康上の問題の判断は別である。[20][14]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「スクロールを減らせば、目を動かす負担もその分だけ減る」という見方は単純すぎる。運転中の実験では、指で正確に狙う要求が低い慣性スクロールでも、視覚的な注意のそれ方はスライダーと同程度だった。指の負担が小さいことから視線の負担を推定せず、さらに、その結果を夜の眼精疲労の量に置き換えないことが大切だ。[20]

「ページ送りで読みやすくなったら、眠りにもよい」という推測には飛躍がある。使い心地の改善と睡眠の改善は別の評価である。学生を対象にした研究が示したのは、日常のスマホ利用が多いことと、良い睡眠を経験する見込みが低いことの関連だった。ページを切り替える方式が、その関連を解消するという結果ではない。[14]

「交流サービスをやめれば、誰でも同じように気分がよくなる」という理解も避けたい。利用を控えた試験では心理的な指標が改善した一方、つながりの感じ方は一様でなかった。レビューでも全般的な幸福感などへの影響はばらついている。人によって異なる必要や困り事を、我慢の強さの順位にしないほうがよい。[19][1]

今日からできること

読み方を替える前に、困っているのが文字の追いにくさ、読み続けること、睡眠の状態のどれかを書き分ける。29人の運転実験が測った視線と、学生の研究が調べた睡眠は異なる評価だ。[20][14]
ページ送りを試すなら、閉じる区切りとして使えるかを確かめる。操作の好みの試行として扱い、目の疲れや寝つきを改善する方法だと決めつけない。[20][14]
閲覧を終えるつもりだったのに通知から戻ったかを振り返る。61人の試験では、通知による気の散りやすさが利用を控える難しさとして挙がった。[19]
利用を控えるなら、必要な連絡と気晴らしの閲覧を区別し、生活に合う範囲を決める。14研究のレビューでは、介入方法も結果も一様ではなかった。[1]
画面を閉じた後に別のアプリで時間を埋めていないかを確かめる。7日間の試験でも、その必要を感じる経験が語られており、アプリ単位の中断だけで利用全体を判断しない。[19]

オンザショア立川店を、画面の外の予定にする

画面を閉じた後の予定を考えるとき、決まった場所へ通う運動を選択肢にすることはできる。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオだ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。自分の生活の中に通える時間があるか、予定表と照らして検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける仕組みを考える際に、種目や通う時間を選ぶ材料になる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、試す種目を考えたい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、通う見通しが立ったら体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Digital Detox Strategies and Mental Health: A Comprehensive Scoping Review of Why, Where, and How — Setia S, Gilbert F, Tichy ML, Redpath J, Shahzad N, Marraccini ME., 2025, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.78250

[2] From Binge Scrolling to Problematic Technology Use: Fear of Missing Out as a Self-Regulatory Mediator — Holte AJ, Wise AB, Nixon AJ., 2026, Behavioral sciences (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/bs16050802

[14] Yawning while scrolling? Examining gender differences in the association between smartphone use and sleep quality — Amez S, Vujić S, Soffers P, Baert S., 2020, Journal of sleep research. DOI: 10.1111/jsr.12971

[15] Identifying Indicators of Smartphone Addiction Through User-App Interaction — Noë B, Turner LD, Linden DEJ, Allen SM, Winkens B, Whitaker RM., 2019, Computers in human behavior. DOI: 10.1016/j.chb.2019.04.023

[19] Fear of Missing Out, Mental Wellbeing, and Social Connectedness: A Seven-Day Social Media Abstinence Trial — Brown L, Kuss DJ., 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17124566

[20] Driving while using a smartphone-based mobility application: Evaluating the impact of three multi-choice user interfaces on visual-manual distraction — Louveton N, McCall R, Koenig V, Avanesov T, Engel T., 2016, Applied ergonomics. DOI: 10.1016/j.apergo.2015.11.012

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。