筋トレの胸は下から押し始めても同じ？台で支えた開始と切り返す反復の違い

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

スミスマシンなら、器具の仕組みも比較条件になる

下から始めるかどうかを考えるとき、スミスマシンの名前だけで同じ条件と思わないほうがよい。男性24人がスミスマシンでベンチスローを行った実験では、切り返しの有無に加え、バーの実質的な負荷を軽くするカウンターバランスの有無を組み合わせて比較した。負荷は最大挙上重量の30%であった。18〜39歳の女性で同じ程度の測定値の変化が起きるかは、この男性の結果からは判断できない。[7]

カウンターバランスとは、バー側の重さを相殺するための重りを使う機構である。この実験では、それを用いた条件で、加速度計から求めた最大の力は切り返しありで21.2%、押すだけで17.0%低くなった。一方、床に伝わる力を測る装置で得た最大の力は、それぞれ5.3%、3.2%高くなった。[7]

測り方によって変化の向きが逆だった点が重要だ。研究者らは、動作中に外部負荷が実質的に増えたことを示唆し、この機構を使うと爆発的な動作の能力を過小評価しうると考察している。バーが軽くなる仕組みだから、動いている間の指標も一様に有利になる、という単純な話ではなかった。[7]

ただし、この結果を「スミスマシンは実力を測れない」と広げることはできない。研究の対象は、特定の機構を使った爆発的なベンチスローである。普通の速度で胸を鍛える運動の価値や、すべての機種の使いやすさを比較したものではない。適用する範囲を狭く保つほど、自分の練習に使える問いがはっきりする。[7]

別の施設で重さの表示が同じだったとしても、開始方法と器具の違いを一度に替えれば、何による差かは整理しにくい。比較するなら、使用機器、台からの開始かどうか、開始位置を記録するという考え方になる。これは、カウンターバランスを自分で外す勧めではない。機構を含む器具の条件を確認し、その器具の使用方法に沿って練習を組むための整理である。[7]

立川駅からの帰り道に、以前の記録をスマホで開くと「同じ重さ」の文字だけが目に入ることがある。そのとき、数字に添える条件があれば、別の機械での記録を無理に勝敗にしなくて済む。プレートの数字は記録の入口であり、開始の仕方まで説明する見出しにはなっていない。

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最高速度だけを見ると、初期の違いを見落とす

男性17人が、切り返しありと押すだけのベンチスローを比較した実験もある。最大挙上重量の15〜100%の負荷で、動き、力、パワー、筋活動を測定した。切り返しありでは平均速度、平均と最大の力、平均と最大のパワーが高かったが、最大速度と投げ上げた高さは高まらなかった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性を対象にした比較も必要になる。[11]

この実験では、押し始めの利点と、投げ上げた高さという成果が一致しなかった。研究者らは、動作の時間と範囲があるため、速く短くなる局面で筋肉が力を出す能力が、結果の動きに強く関わると説明している。初期の出力、動作中の平均、到達した最大値は、それぞれ異なる情報である。[11]

「動画で見たら同じくらい速かった」という感想と、「平均速度が違った」という研究結果は両立する。最大速度が同じでも、そこまでの時間経過が異なれば、動作全体の姿は変わりうる。比較の際には、最高速度を知りたいのか、押す局面全体を知りたいのか、問いを先に決める必要がある。[2][11]

測定を繰り返したときの安定性にも違いがある。男性21人が、押すだけと切り返しありのベンチスローを、異なる負荷で複数回測定した研究では、最大速度の変動係数の中央値は2.14%、平均速度は3.18%、押し進める局面の平均速度は4.27%だった。変動係数は、ここでは測定値のばらつきの相対的な大きさを表す。18〜39歳の女性にもこのばらつきの数値が当てはまるかは、この男性の測定結果だけでは決められない。[6]

この研究では、速度指標全体の変動係数は、切り返しありで2.41%、押すだけで4.02%だった。つまり、短縮性のみの動作を選べば、必ず測定が安定するという結果ではなかった。止まった位置から始める見た目の単純さと、繰り返し測った数値の安定性を同一視できない。[6]

ここで挙げた変動係数を、自分のスマホ動画の誤差に当てはめることはしない。研究用の測定方法と、日常の見た目による判断は別だからだ。数字を借りる目的は、自分にも同じ誤差があると言うことではなく、研究でも指標と動作条件を選んで比較している事実を知ることにある。[6]

また、これらの実験の中心は男性であり、その場の力学的な比較である。初心者の女性が長期間続けた場合に、どちらが胸の筋肉を大きくするかを順位付けする結果ではない。自分にとって大切なのが運動の習得なのか、同じ条件での記録なのかを整理し、その目的に応じて開始方法を決める材料として扱いたい。[2][6][10][11][12]

比較を続けたい人には、記録の目的も言葉にしておく余地がある。「同じ方法で前回と比べたい」と「別の方法の感覚を知りたい」は、どちらも練習の問いになりうるが、読み取れることは違う。前者では条件を保ち、後者では変更点を残す。下からの開始へ替えた日のノートを、前回の自己評価を下げる材料だけにしないための整理である。

よくある誤解

「切り返せば、押している間ずっと力が大きい」という理解は、男性21人の比較結果と合わない。切り返しによる増強は初期に強く、後半に向かって弱まり、押すだけの条件のほうが力の高い時間帯もあった。出だしの優位と、動作全体の優位は分ける必要がある。[2]

「下から始めて遅くなったら、筋力が落ちた」という判断も急ぎすぎである。開始方法だけで平均速度や力の時間経過が変わるため、条件を替えた直後の数値には動作の違いが含まれる。前回との比較をしたいなら、まず開始方法をそろえてから、その日の記録を読むという順序になる。[2][10]

「最大パワーが高い方法ほど、長期の胸の成長も大きい」という順位付けは、これらの実験の測定範囲を越える。ここで扱う研究は、押す動作の力学的な出力や測定の安定性を比較している。その瞬間の出力の差を、将来の体の形の差に置き換える根拠にはしない。研究の数字は魅力的だが、別の問いへの引換券ではない。[2][6][11]

今日からできること

記録欄に「台から開始」「下ろして切り返し」を書き分ける。男性21人の実験でも両条件で時間と平均速度が異なっており、重さだけの比較を避ける手掛かりになる。[2]
開始位置、押し終わり、使用機器を、重さと一緒に記す。男性24人のスミスマシン実験は、機構の有無まで比較条件に含めていた。[7]
動画や計測値を見るときは、出だしの変化と全体の動きを分けて確認する。男性18人の研究で大きな増強があったのは最初の100ミリ秒であり、反復全体の増加率ではない。[12]
速度を記録する場合は、平均か最大かを混ぜない。男性21人の測定研究では、それぞれの指標で繰り返し測定のばらつきが異なっていた。[6]
研究で使われた最大挙上重量80%を、初心者向けの推奨負荷と読み替えない。これは比較実験の設定であり、自分が使う器具の扱い方や開始位置は、指導を受ける場で確認する。[2]

オンザショア立川店で、練習を予定に置く

開始方法を記録するときのように、通う場所についても条件を確認しておきたい。オンザショア立川店は、営業時間が全曜日8:00〜23:30で、年中無休の溶岩ホットヨガスタジオである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事や学校の予定と照らし、通う時間を考える際の情報になる。

用意されているのは、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガだけではない。常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。種目の名前と自分が続けたい運動を照らし合わせる場所として検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、体験の予定を考えたい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内、料金、体験の予約で、予定に合う通い方を確認できる。

参考文献

[2] Comparison of the Force-, Velocity-, and Power-Time Curves Between the Concentric-Only and Eccentric-Concentric Bench Press Exercises — Pérez-Castilla A, Comfort P, McMahon JJ, Pestaña-Melero FL, García-Ramos A., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002448

[6] Assessment of Upper-Body Ballistic Performance Through the Bench Press Throw Exercise: Which Velocity Outcome Provides the Highest Reliability? — García-Ramos A, Haff GG, Jiménez-Reyes P, Pérez-Castilla A., 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002616

[7] Mechanisms underlying the reduced performance measures from using equipment with a counterbalance weight system — Buddhadev HH, Vingren JL, Duplanty AA, Hill DW., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318245c0b1

[10] Force-velocity analysis of strength-training techniques and load: implications for training strategy and research — Cronin JB, McNair PJ, Marshall RN., 2003, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/1533-4287(2003)017<0148:fvaost>2.0.co;2

[11] Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occurs during explosive upper-body movements — Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Häkkinen K., 1997, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/s004210050169

[12] Magnitude and decay of stretch-induced enhancement of power output — Cronin JB, McNair PJ, Marshall RN., 2001, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s004210100433

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。