ダイエットの運動前の軽食、糖質オフの甘味料と動く日のお腹の張りを考える

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

総量と症状が結びつかない研究も、軽食選びに必要だ

56kmのトレイル・ウルトラマラソンを走った44人の観察研究では、大会の3日前から当日の朝、大会中の食事が記録された。FODMAPの総摂取量は胃腸症状と関連せず、糖質の吸収不良を調べるために測った呼気中の水素も、重い症状の群と軽い症状の群で違わなかった。対象は超長距離を走る競技者であり、18〜39歳の女性の日常の軽食へ結果を移すには、運動の長さや補給量の違いを考える必要がある。[14]

一方、重い症状があった群では、大会3日前の糖アルコール総量が多く、大会中のソルビトール摂取量も多かった。成分別には見逃せない手がかりがあったわけだ。ただし、食事を割り当てた試験ではない。重い症状の群ではカフェインや脂質に関する違いもあったため、ソルビトールだけが症状を起こしたとは結論できない。[14]

ここは、結果が食い違っているようで、実は問いが違う。食事全体を調整したときに症状が変わるかと、現実の大会で摂取量の多い人ほど症状が強いかは、別の調べ方である。総量に関連がなくても特定の成分を確かめる意義は残るし、成分別の差があっても全員に同じ制限を勧める根拠にはならない。[7][14]

日常に戻すなら、張った日の食品を「糖質オフのおやつ」とだけ記すより、成分名と食べた分、他に飲食したものまで残すほうが、こうした研究の区別に合う。大会中の結果を日常の軽食への確定的な警告にせず、自分の食べ方を比較する材料にするのである。購入した袋の表より、食べ終わった後の記録に情報が増える。[1][14]

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同じ軽食でも、食べた分と運動の場面をそろえて比べる

持久系競技者430人を対象にした調査では、運動に関わる食習慣と胃腸症状が調べられた。よく使われる栄養補給用食品16種類の分析では、7種類が1回分で高FODMAPに分類された。残りの食品も、1種類を除き、複数回分を食べると高FODMAPになった。成分だけでなく、食べる分量が評価を変えることが分かる。持久系競技者の調査と補給用食品の分析なので、18〜39歳の女性の日常のおやつすべてへ分類を広げることはできない。[16]

この研究では、補給用食品を頻繁に使うことと、症状の頻度との関連もみられた。ただし、使用頻度が高いことが症状の原因だとは証明していない。補給の必要な運動を多く行う人と、そうでない人の条件は同じではない。分析された食品の分類を、市販の軽食すべてにそのまま当てはめることもできない。[16]

夕方に同じ軽食を食べるとしても、袋を開けて少し食べた日と、移動中に食べ切った日では比較の出発点が違う。食べた分を残しておくのは、摂取量を厳しく管理するためではなく、記憶の中で「いつものおやつ」にまとめてしまわないためだ。複数回分で分類が変わった分析は、その確認の意味を具体的に示している。[16]

もうひとつ分けたいのは、不快感が出た時間である。運動前から張っていたのか、動いている間に始まったのか、終わってから続いたのか。日常の症状を評価した試験と、大会中の症状を調べた研究では、捉えている場面が違う。記録にもその区別を残せば、研究結果を自分の生活へ無理なくつなぎやすい。[7][14]

比較を始める日は、食品を次々に替えるより、すでに食べ慣れた内容を基準にするという整理が考えられる。たとえば新しい軽食を買った日だけ飲み物も運動内容も変えると、何を比べたかったのかが曖昧になる。これは特定の食材の効果を保証する方法ではなく、個別の悪化要因を探すという指針に沿った、確認の進め方である。[1]

記録を読んでも一定の傾向が見えなければ、その曖昧さを残してよい。総量と症状が結びつかなかった観察研究もある以上、毎回の張りを必ず食材名に対応させる必要はない。「同じものを食べても違う日がある」という情報も、食事以外の条件を含めて相談する際の材料になる。自分の体感を否定することと、原因をまだ決めないことは別である。[1][14]

軽食の候補を比べる際には、満足して食べられるかという生活上の条件も残しておきたい。研究で低FODMAP食が有望だったからといって、食べる楽しみや必要な補給を犠牲にするほど除外を重ねる理由にはならない。競技者の食事法を扱うレビューが専門家の助言を勧めるのは、特別な食事法にも健康と運動の両面からの検討が必要だからである。対象は陸上競技者であり、18〜39歳の女性一般が同じ制限を採用する根拠にはならない。[9]

相談するときには、「糖質オフが合わなかった」という結論だけより、食べた食品と量、運動の場面、症状が現れた時間を持っていくほうが、個別評価の方向性に合う。症状があるのに何を伝えてよいか分からないとき、記録は説明の助けになる。自分で診断名を付けるところまで進める必要はない。[1]

よくある誤解

「糖質オフなら運動前のお腹にも優しい」という表示の読み方は早計だ。FODMAPを調整する考え方は糖質全体を減らす考え方と異なり、糖アルコールも検討対象に含まれる。反対に、含まれているだけで必ず張ると決めるのも飛躍だ。運動に伴う胃腸症状には個人差があり、食事全体と運動の条件を見て対応する必要がある。[1][3][14]

「低FODMAPにすれば、当日の張りはなくなる」という理解も試験を越えている。小規模試験で改善したのは、日常の胃腸症状を期間全体で評価した値である。超持久系競技者の系統的レビューも有望とはしているが、研究規模の限界を示している。改善の可能性と、必ず効くという約束の間は空けておきたい。[3][7]

「お腹のためには、軽食そのものを抜くのがよい」という結論にもならない。運動に伴う胃腸症状の管理指針では、運動前と運動中の適切な糖質・たんぱく質摂取、水分状態の維持も、比較的一貫した有益な結果のある対応に挙げられている。食べることを敵にするのではなく、必要な補給と胃腸の相性を両立させる課題として捉えるべきだ。[1]

食事制限を増やすこと自体が、改善の指標でもない。陸上競技者の食事法を扱ったレビューは、不必要な制限が利益より害をもたらす可能性を指摘し、専門家による教育や助言を勧めている。お腹を気にして選べる食品が次々に減るなら、自己流の除外を広げる前に相談したい。張りの記録は、食べないものの一覧を完成させるためのものではない。[9]

今日からできること

原材料名でソルビトールなどを確かめ、食べた分と一緒に記す。56kmの大会の観察研究では、総FODMAP量と成分別の結果が異なったことを、確認の理由にする。[14]
お腹の様子を、運動前・運動中・運動後に分けて残す。11人の試験で示された日常の症状の改善を、その日の運動中の結果と取り違えない。[7]
同じ食品でも、少し食べた日と食べ切った日を分ける。16種類の補給用食品の分析では、複数回分になると分類が変わるものがあった。[16]
食事を丸ごと削る前に、食べ慣れた軽食を基準として、運動内容や一緒に飲食したものも確認する。6日間の食事試験を、長期の自己流の制限に置き換えず、個別の調整は専門家に相談する。[1][7][9]
低FODMAPという名前だけで食事を決めず、症状が続く場合は医師に相談する。運動に伴う不調には食事以外の要因もあり、対応は個人の状態に合わせる必要がある。[1][11]

オンザショア立川店で、通う日の予定を組む

運動前の軽食を考えるとき、通う時間と移動の予定も一緒に決めておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。朝や仕事帰りなど、自分の生活の中に通う時間を置く場所として検討できる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。研究を読んで見つけた自分の確認事項を、通う予定と合わせて考えるための選択肢である。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店舗の案内、料金、体験の予約で確認できる。

参考文献

[1] Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms — Costa RJS, Gaskell SK, Henningsen K, Jeacocke NA, Martinez IG, Mika A, Scheer V,, 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02186-6

[3] Exploring the Nutrition Strategies Employed by Ultra-Endurance Athletes to Alleviate Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms-A Systematic Review — Ryan T, Daly E, Ryan L., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15204330

[4] Chronic, Noninfectious Diarrhea: A Review — Singh P, Lee A, Sheth NM, Chey WD., 2026, JAMA. DOI: 10.1001/jama.2026.0872

[7] Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes — Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK., 2018, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001419

[8] Exit Gluten-Free and Enter Low FODMAPs: A Novel Dietary Strategy to Reduce Gastrointestinal Symptoms in Athletes — Lis DM., 2019, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-018-01034-0

[9] Dietary Practices Adopted by Track-and-Field Athletes: Gluten-Free, Low FODMAP, Vegetarian, and Fasting — Lis DM, Kings D, Larson-Meyer DE., 2019, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0309

[10] Diet in irritable bowel syndrome — El-Salhy M, Gundersen D., 2015, Nutrition journal. DOI: 10.1186/s12937-015-0022-3

[11] Runner’s diarrhea: what is it, what causes it, and how can it be prevented? — de Oliveira EP., 2017, Current opinion in gastroenterology. DOI: 10.1097/mog.0000000000000322

[14] Total fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols intake, carbohydrate malabsorption and gastrointestinal symptoms during a 56 km trail ultramarathon event — Convit L, Rahman SS, Jardine WT, Urwin CS, Roberts SSH, Condo D, Main LC, Carr A, 2024, Nutrition & dietetics : the journal of the Dietitians Association of Australia. DOI: 10.1111/1747-0080.12870

[16] High Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (FODMAP) Consumption Among Endurance Athletes and Relationship to Gastrointestinal Symptoms — Killian LA, Muir JG, Barrett JS, Burd NA, Lee SY., 2021, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2021.637160

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。