ブルガリアンスクワットの外旋は膝にも有利？ランジ着地の足首評価との違い

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

静止したランジは、動くときの膝をどこまで映すか

男性の競技愛好者23人、平均年齢20歳を対象とした研究では、つま先が正面、内向き20度、外向き20度の条件で静止ランジを行い、その後に片脚での落下着地を行った。膝を60度曲げた時点での動きと力を計算し、静止ランジの値と着地の値が関連するかを調べた。若い男性の競技愛好者が対象であり、18〜39歳の女性でも同じ強さの関連があるかは、この結果だけでは判断できない。[3]

膝の内旋、つまり膝の内向きの回転については、静止ランジと着地の間に、正面条件で相関係数0.791、外向き条件で0.749の関連があった。相関係数は、測った値がどれほど一緒に変動するかを表す指標である。この研究は、ゆっくりした課題で観察した膝の特徴と、着地時の特徴に関連があることを示している。[3]

膝の横方向の角度や、膝を横へ動かそうとする外力の作用についても、足向きの各条件で関連が認められた。著者らは、静止ランジで膝の配列に問題が見られる選手について、つま先の向きと動作に注意する必要を述べている。足を置いた瞬間だけではなく、膝が曲がった場面を見る意味がここにある。[3]

一方、相関があることは、静止ランジを直せば着地の問題も必ず直る、という因果の証明ではない。練習前後で改善効果を比較した試験とは、答えられる問いが違う。ブルガリアンスクワットの動画を撮ったときも、その映像を「自分の動きを知る記録」として使い、将来のけがの予言にしないほうがよい。[3]

研究で用いた20度という数字にも、同じ慎重さが必要だ。これは条件をそろえるための設定であり、最も安全な角度を選び出した数値ではない。角度のある実験結果を読むと、つい床に線を引きたくなる。しかし線を引く前に、研究が比較したのは何か、最適値を探したのか、という問いを挟みたい。[3]

観察の場面としては、前足を置いて立ったところと、しゃがんだところを分けて残す方法が考えられる。同じ外向きの足でも、途中の膝の動きを別に確認するためである。これは研究で確認された治療手順ではなく、足向きと膝の指標を分けて測った考え方を使う記録の工夫だ。[3]

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足を開くことと、足裏を傾けることは同じ操作ではない

足向きが気になると、足裏の内側や外側に何かを挟む方法も目に入る。しかし、床の上でつま先を回す操作と、傾斜した面に足を置く操作は、研究でも別の条件として扱う必要がある。スプリットスクワットで内側・外側の傾斜を比べた試験は、この区別を考える材料になる。[6]

健康な若い成人30人、男性12人と女性18人が参加したランダム化クロスオーバー試験では、同じ参加者が傾斜なし、内側の傾斜、外側の傾斜を順番を変えて経験した。使われたのは硬い傾斜台である。関節の動き、筋活動、床から受ける力を測り、足元の条件による直後の変化を比べている。男女を合わせた結果のため、18〜39歳の女性だけにも同じ変化が生じるかは、分けて確かめる必要がある。[6]

外側の傾斜では、内側の傾斜や傾斜なしに比べ、長腓骨筋と内側広筋の活動が増えた。長腓骨筋はすねの外側にある筋肉、内側広筋は太もも前側の内寄りの筋肉である。足首、膝、骨盤の前後方向の運動範囲や、床から上向きに受ける力も増加したと報告された。[6]

この結果を「外側を高くすれば膝が守られる」と言い換えることはできない。試験が確かめたのは、その場での筋肉の働きや動き、力の変化であり、治療効果や競技成績の向上ではない。また、硬い傾斜台での結果を、一般的な足底装具へそのまま広げないよう、著者ら自身が注意を促している。[6]

外向きの着地でも、外側の傾斜台でも、足元を変えると筋活動は変わった。ただし、変えたものが違う以上、同じ方法の再現とは扱えない。つま先を開き、かかとの下に物を入れ、後ろ足の位置も変えたなら、どの操作に伴って感覚が変わったのかが分かりにくくなる。[1][6]

家での確認では、道具を増やす前に現在の置き方を言葉にするほうが比較しやすい。「前足を外向きにした」という記録と、「足裏を傾けた」という記録を一緒にしない。研究の条件を読み分けることは、日常でも変更した点を見失わないために役立つ。足元の小さな工夫ほど、名前を正確にしておきたい。[1][6]

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よくある誤解

「外向きなら膝にも足首にも優しい」という理解は広すぎる。足首の負荷や後足部の応力が減った実験はあるが、最大距離での外向きランジでは膝に関係する力への注意が示された。守られる関節をひとまとめにせず、どの部位のどの指標に有利だったかを読む必要がある。[1][2]

「20度に合わせれば研究どおりの正解になる」という理解も違う。静止ランジと片脚着地を比較した研究の20度は、条件を設定する数字だった。静止ランジと着地の膝の特徴に関連があることを調べたもので、ブルガリアンスクワットの推奨角度を決定した試験ではない。[3]

「筋肉の活動が増えたなら、長く続けた成果も大きい」という読み方にも距離がある。傾斜台を使ったスプリットスクワットでは筋活動の変化が認められたが、測定は直後の反応を扱っている。その場で使われ方が変わった結果と、継続後の筋力やけがの減少は、別々に確かめる問いである。[6]

こうした誤解は、論文の結論だけを短い合図にすると起こりやすい。「外へ」「そろえて」「もっと効かせて」といった言葉は便利だが、研究の対象と条件が抜け落ちる。足首なら有利だったという知識を持ちながら、膝の動きも観察する。両方を残すほうが、使える判断は細かくなる。[1][2][3]

今日からできること

足向きの記録には「正面・内向き・外向き」の区別を残す。静止ランジの研究は正面と内外20度を比較したが、その角度を自分の必須条件にはしない。[3]
足を置いた姿だけで終えず、しゃがんだときの膝の方向も別に確認する。23人の研究で、静止ランジと着地の膝の特徴に関連が見られたことを、観察する理由として使う。[3]
足向きと前後の足位置を同時に変えたら、そのことを記録する。女性選手10人の研究では、脚長の1.5倍と最大距離が別条件だった。距離の違いを、外向きだけの効果と取り違えない。[2]
足裏に傾斜を加えた場合は、つま先の向きとは別の変更として扱う。30人の試験で変化したのは硬い傾斜台を使ったときの直後の反応であり、自作の調整を勧める根拠にはしない。[6]
調べた研究の人数と動作を、練習メモの横に残す。男性30人のランジ着地の足首の結果を、後ろ足を台に置く動作全体の安全保証に広げないためである。[1]

実際のメモは、うまくできたかどうかの採点表にしなくてよい。前足の方向、後ろ足の置き方、動作中に気になった膝の場面を残せば、次に相談するときの話が具体的になる。論文で測った力の値を自分で再現する必要はない。観察できるものを観察し、見えない力は見えたことにしないという線引きだ。[1][3]

痛みがある場合は、角度を変えて正解を探し続けず、医師に相談する。研究で示された関節への力は、個別の痛みの原因を診断するものではない。足首の負担が下がったという報告があっても、それを自分の痛みを押して続ける理由にしない。研究を参考にすることと、自分の症状を実験で判断することは分けておきたい。[1][2]

オンザショア立川店で、通う時間と相談先を決める

足の置き方を確かめながら運動を続けるには、通う場所と時間も具体的にしたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITを扱っている。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。種目と通う時間を選び、予定に組み込む場所として検討できる。

運動を選ぶ前に参加条件も確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通う前の確認には店のトップと料金を、ヨガを試す予定を立てる際は体験の予約を利用できる。道具の準備と移動の予定を決めるところから、継続の形を作っていく。

参考文献

[1] Effects of foot rotation on ankle control and injury risk during badminton lunge landings — Wen J, Xu D, Gao X, Qu X, Zhang Z, Zhou H, Radak Z, Gao Z, Gu Y., 2025, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-025-01393-y

[2] In vivo knee biomechanics during badminton lunges at different distances and different foot positions by using the dual fluoroscopic imaging system — Peng D, Mao Z, Zhang W, Yu J, Zhang S., 2023, Frontiers in bioengineering and biotechnology. DOI: 10.3389/fbioe.2023.1320404

[3] Biomechanical correlation at the knee joint between static lunge and single-leg drop landing – a comparative study among three different toe directions — Harato K, Sakurai A, Morishige Y, Kobayashi S, Niki Y, Nagura T., 2019, Journal of experimental orthopaedics. DOI: 10.1186/s40634-019-0208-2

[6] Effects of Medial and Lateral Foot Wedge Placement on Lower Limb Biomechanics and Muscle Activation During the Split Squat: A Randomized Crossover Trial — Lee SH, Lee YM, Shin HJ, Kwon JW., 2026, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina62071249

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。