筋トレの胸のセットは途中で休める？小分けの反復で保つ速度と回数を考える

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

回数が増えても、疲れと長期の成果は別に見る

小分けは、同じ回数を行うためにも、できる回数を増やすためにも使われる。だが、この目的を混ぜると、「途中で休めば疲れにくい」という説明が独り歩きする。限界まで続ける条件で回数が増えれば、行った仕事そのものも変わるからだ。[1]

レクリエーションとして筋力トレーニングをしている男性12人の無作為化された比較では、最大挙上重量の約85%で、これ以上反復できないところまでベンチプレスを行った。3回ごとに10秒休む条件では、連続する条件に比べて反復数は有意に増えなかった。一方、20秒休む条件では平均6.8回から11.4回へ増えた。[1]

同じ「短く休む」でも、10秒と20秒の結果は一致していない。また同じ試験のハーフスクワットでは、小分けによる反復数の増加が胸のプレスより大きかった。脚で得られた回数の増え方を、そのまま胸の練習の見込みとして使うべきではない。[1]

この研究では、20秒の条件でみられた高い心血管系・代謝面の負担を、行った総量の増加と結び付けている。この条件では、小分けでも総量に伴う負担が生じた。「休めるぶん、さらに続ける」という使い方なら、同じ回数を楽に終える使い方とは別になる。[1]

感じるきつさは、速度と分けて評価したい。筋力トレーニング経験のある高齢者30人、平均年齢69.3歳の無作為な順序による比較では、チェストプレスとレッグプレスを行った。女性11人を含む対象で、最大挙上重量の70%をできるだけ速く押す条件だった。高齢者の結果であり、18〜39歳の女性への適用には年齢や経験の違いを考慮する必要がある。[3]

連続10回を4セット行う条件に対し、5回ずつに分けて途中に30秒を入れる条件では、平均の押す速度が高く、速度低下は小さかった。それでも自覚的なきつさには有意な差がなかった。胸のプレスでは、いずれの条件も速度低下が30%を超えていた。[3]

途中で休んだ人が「まだ追加できそう」と感じる程度は高かったが、「きつくない」まで同じ意味にはならなかった。先ほどの男性26人の試験では自覚的疲労も抑えられていたため、感じ方については対象や構成が違えば結果も変わる、と読むのが妥当である。なお、疲労ときつさは測定する問いも異なる。[3][15]

若い初心者の女性が、仕事帰りに同じ変化を得ると決めつけることもできない。高齢者の試験は、その対象と条件での反応を示している。一方で、胸のプレスでも客観的な速度と本人の感覚がずれる例としては役立つ。動きが軽く見えた日にも、本人のきつさを確認する理由になる。[3]

では、続ければ胸はより育つのか。男女21人、うち女性9人が参加した無作為化試験では、最大挙上重量の85%で5回を4セット行うベンチプレスを8週間比べた。連続する条件はセット間に5分、小分けの条件は反復間に30秒、セット間に3分を置いた。総反復数をそろえた高負荷の比較である。女性も参加したが、18〜39歳の女性だけに同じ筋厚の差が生じるかは、この男女全体の結果からは判断できない。[7]

連続する条件のほうが速度低下は大きかったが、大胸筋の体の中心に近い領域の筋厚も大きく増えた。群間差の大きさを表す指標は筋厚でg=-0.34と報告され、他の多くの評価項目には有意な群間差がなかった。胸全体が一様に違った、と読む結果ではない。[7]

ここには、その場の動きやすさと長期の変化を分ける大切な点がある。速度を保てたから筋肥大も優れる、とはならなかった。ただし逆に、速度を大きく落とすことが全員の筋肥大に必要だと決まったわけでもない。対象の人数、重さ、期間、胸のどの領域を測ったかまで含めた結果である。[7]

総量を増やした長期試験も見ておきたい。経験のある男性20人を無作為に分けた6週間の試験では、小分けの群は最大挙上重量の85%で5回を6セット、連続する群は同じ重さで5回を3セット行った。小分けの群には反復間30秒とセット間3分、連続する群にはセット間5分を置いた。男性の比較なので、18〜39歳の女性にも同じ長期変化が生じるかは別の検討が必要だ。[5]

筋力には両群で時間に伴う改善があったが、多くの評価で群間の優位は確認されず、多い総量の小分け群が筋機能で上回る結果ではなかった。この試験は筋厚の優劣を判定するものではないが、「余分にできた分は必ず追加の成果になる」という読み方には歯止めをかける。[5]

最初の週には小分けの構成で速度とパワーを保ちやすい場面があったものの、最終週には同じ差がみられなかった。初回に感じた使いやすさを、そのまま将来の成果の保証にしないことだ。途中休憩は選べる構成のひとつであり、セット数を増やし続けるための合図ではない。[5]

練習の目的を言葉にすると、評価の置き場所も決めやすい。「予定した反復を、できるだけ速度を保って終えたい」のか、「継続後の筋厚を重視したい」のか。前者に役立つ結果だけで後者まで判定しないことが、途中休憩を過大評価しない使い方になる。[7][9]

休憩を挟んだ日は記録を別扱いにする必要はないが、条件は書き添えたい。連続で終えた日と同じ回数でも、中身の配置は違う。回数が増えた場合も、重量が増えた場合と同じ変化ではない。練習を「成功か失敗か」で閉じず、何が変わった日だったかを残しておく。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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よくある誤解

「途中で止めたら、胸のセットとして成立しない」という考えは、休憩を含めて設計した試験と合わない。連続と小分けは、比較できる異なる構成である。ただし、予定外に止まった記録を、初めから休憩を組んだ記録と同じ条件として比べるのも避けたい。休んだ事実を残せば、次回の比較の条件が明確になる。[9][15]

「休憩が入るほど、必ず楽になる」も単純すぎる。総反復数を固定して疲労を抑えた試験がある一方、限界まで続けて反復数を増やした試験では総量も増えている。高齢者のチェストプレスでは、速度を保ちやすくても、きつさに有意な差はなかった。何を一定にして比べるかで、答えが変わる。[1][3][15]

「速く押せた日は、筋肥大にも有利だった」と決めることもできない。8週間の試験では、むしろ連続する構成が胸の一部の筋厚で上回った。速度はその日の動きの記録、筋厚は継続後の変化である。帰り道の手応えだけに、将来の筋肉の採点まで任せなくてよい。[7]

ここでの比較は、ベンチプレスやチェストプレスの特定の負荷と対象に関するものだ。どの自重運動にも同じ秒数を当てはめたり、研究の高負荷を普段の練習の開始重量にしたりする提案ではない。胸を鍛える目的と、今の経験に合わせて構成を選ぶための材料として使いたい。[1][3][7]

今日からできること

記録に「途中休憩」の欄を作る。総反復24回、総休憩240秒でも、配置を変えて反応を比べた研究がある。自分の記録でも、セット数の横に連続回数と休憩位置を添える案になる。[15]
小分けを試す相談では、総回数をそろえるのか、限界まで増やすのかを先に決める。男性12人の比較で20秒の休憩は反復数を増やしたが、それは同じ総量の比較ではない。[1]
速度ときつさを別々の欄に残す。高齢者30人の試験で両者の反応がそろわなかったことを踏まえ、「動きは保てたが、きつかった」という記録もそのまま扱う。[3]
その場の感触と継続後の評価を分ける。8週間の試験でも小分けの筋肥大の優位は一律ではない。途中で休めたことだけを、成果を判定する物差しにしない。[7]

オンザショア立川店で、続ける時間を選ぶ

練習の区切りを考えるときは、通う時間や受けるレッスンも予定の中に置きたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。研究のセット構成と当店のレッスンを同じ条件とはせず、続ける時間を持つ場所として検討する位置付けだ。

参加条件も予定と合わせて確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。レッスンの案内は店のトップで確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金を確認し、通える時間に合わせて体験の予約を検討する。

参考文献

[1] Effects of Continuous and Cluster-Set Configurations Performed to Failure on Performance and Physiological Responses in the Bench Press and Half Squat — Tsoukos A, Ververis A, Bogdanis GC., 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70337

[3] Acute effects of cluster vs. traditional sets on performance and perceptual responses during upper- and lower-limb power-oriented resistance exercises in older adults — Wang B, Halaki M, Tran DL, Davies TB, Way KL, Tran J, Wilson GC, Davis GM, Singh, 2026, Aging clinical and experimental research. DOI: 10.1007/s40520-026-03324-4

[5] Effect of high-volume cluster sets versus lower-volume traditional sets on muscular performance — Davies TB, Andersen JT, Halaki M, Orr R, Hackett DA., 2022, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.22.12994-4

[7] Effect of Set-Structure on Upper-Body Muscular Hypertrophy and Performance in Recreationally-Trained Male and Female — Davies TB, Halaki M, Orr R, Mitchell L, Helms ER, Clarke J, Hackett DA., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003971

[9] Mechanical and Metabolic Responses to Traditional and Cluster Set Configurations in the Bench Press Exercise — García-Ramos A, González-Hernández JM, Baños-Pelegrín E, Castaño-Zambudio A, Cap, 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002301

[15] Personalizing Resistance Training Mitigates Neuromuscular and Perceived Fatigue: The Autoregulation Cluster Training Method — Dello Iacono A, Hillan J, Watson K., 2023, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2022-0382

[20] Effects of Cluster Set Configuration on Mechanical Performance and Neuromuscular Activity — Ortega-Becerra M, Sánchez-Moreno M, Pareja-Blanco F., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003907

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。