サイドプランクは最高記録を毎回狙う？達成できる目標と続ける意欲を考える

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

自分で選べることと、楽しいことも別の指標だ

運動経験のある若い女性20人、平均年齢23歳を対象にした研究では、自分で選ぶ負荷と、最大挙上重量の40%または70%という指定された負荷で筋力トレーニングを行った。各条件は10回の反復を3セット行う設定で、気分に加えて、自己効力感と今後その負荷を使う意図が評価された。[18]

運動中の気分の変化の仕方には条件による違いがあったが、運動後の気分の改善は同程度だった。一方、自分で負荷を選ぶ条件では、自信と今後その負荷を使う意図が最も高かった。さらに、この研究では気分の反応と自信や実施意図との関連は認められなかった。「楽しかった」「できそうだ」「また行いたい」を、同じ回答にまとめない理由がここにある。[18]

ただし、今後行いたいという回答は、実際に続けた回数の記録ではない。長期的な継続を判断するには、その後の実行を追う必要がある。対象が若い女性でも、サイドプランクの保持目標の選び方を直接比べた結果ではない点も押さえたい。年齢が近いという理由だけで、運動の違いまで消してはいけない。[18]

練習後の会話にも、この区別を持ち込める。「きつかったか」だけで終わると、その設定を本人が納得していたかが見えにくい。今日の取り組みを自分で選べた感じがあったか、次回もその設定を使いたいか、実行できる予定があるか。それぞれに違う答えがあってよい。指導を受けるなら、選択肢とその目的を聞く材料になる。

最高記録への挑戦が好きな人には、その好みも相談の材料になる。筋力トレーニング参加者を対象とした、8週間、週に2回行う筋力トレーニングの研究では、最大重量の1回挙上を行う条件と、8〜12回の反復を4セット行う条件が比べられた。最大挙上の条件では、初回の活力や前向きな関与の感覚で好ましい反応がみられた。18〜39歳の女性のサイドプランクでも同様の反応になるかは、この結果だけでは判断できない。[17]

反復を重ねる条件では、初回と最終回に身体的な消耗感が増した。ただし、行動の変化や自己効力感の前後差には群間差がなかった。最大の力を試す練習でも気分の良い反応は起こりうるが、そのことを継続の実証にすり替えない読み方が必要である。重りを持ち上げる課題の結果を、限界まで横向きで支える推奨にも変えられない。[17]

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目標だけを取り出すより、支援の組み合わせを見る

がんとともに生きる人、または治療後の人の運動習慣を扱った系統的レビューには、23研究、1372人が含まれた。運動を続けるための介入を通常のケアなどと比べた無作為化試験を集めたもので、目標設定だけを単独で評価したレビューではない。対象は乳がん、前立腺がん、大腸がん、肺がんの人に限られていた。18〜39歳の女性一般へ適用する際は、治療に伴う制約や支援環境の違いを考える必要がある。[4]

運動処方への実施率が75%以上で、推奨される運動量に届く設定を使った研究は8件あった。これらにはすべて監督が含まれており、目標設定、段階的な課題、行動の実行方法の指導は、良好な実施状況を報告した介入によく登場した。目標を紙に書く技法だけが成功を生んだ、と切り離せる結果ではない。[4]

このレビューは長期の追跡が限られ、研究の多くが乳がんの白人女性を対象とし、研究の偏りや報告の質にも問題があると評価している。統合した結果の確実性も低い、または非常に低い場合が多かった。複数の研究をまとめたという形式だけで、誰にでも使える確かな答えにするには、対象や研究の質の吟味も要る。[4]

別の無作為化試験では、骨粗鬆症の高齢者72人を、12週間の自宅での筋力トレーニングと通常のケアに分けた。最終解析は68人で、運動群では身体機能や運動への自己効力感などが改善し、実施率は85.29%だった。運動に関連する有害事象は報告されなかったが、それはこの対象とプログラムでの結果である。骨粗鬆症の高齢者で得た実施率や安全性を、18〜39歳の女性の練習へそのまま適用することはできない。[2]

この試験は、自宅という場所でも支援されたプログラムを実行できる可能性を示す。一方で、自宅なら誰でも同じ実施率になる、最高記録を狙えば同じ結果になる、とは読めない。研究に出てくる継続率は、その場の対象、運動、期間をひとまとまりにした数字である。自分の練習と比べるときは、率の高さだけを抜き出さないようにしたい。[2]

日常へ持ち帰るなら、まず練習の説明が分かるか、目標に納得できるか、実施する場所と予定があるかを整理する案になる。これは複数の支援を自分で点検するための観点であり、実施率を予測する計算式ではない。サイドプランクの秒数を書いた付箋だけが残り、いつ取り組むかが決まっていないなら、付箋の数字より先に予定を話せる。

研究の結果を自分の目標に使う際は、測ったものの名前をそのまま残す方法も役立つ。たとえば実施率は、研究で決めた運動をどれだけ行ったかの指標であり、姿勢の良さや筋力の伸びの割合ではない。自宅運動の試験で身体機能と自己効力感が改善していても、実施率の数字だけから個人の改善量を割り出すことはできない。[2]

相談の場では「先週より短かった」と言うだけでなく、「予定した練習は行ったが、記録更新を合格条件にしていた」と伝える案がある。その説明なら、種目の選び方と評価の仕方のどちらを話したいのかがはっきりする。タイマーに表示されるのは時間だけだが、練習の相談には予定、納得、次に取り組める見通しも持ち込める。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「目標設定が有効なら、毎回もっと難しくすればよい」という誤解がある。高齢者の試験で改善がみられたのは目標設定を加えた条件であり、前回の最高記録を必ず超えるルールの優位性ではない。目標を持つという方法と、目標の難しさを際限なく上げる方法を同一視しないことが大切だ。[1]

「記録が伸びない日は、意欲も落ちている」という読み方も急ぎすぎである。高齢者の負荷比較試験では自律的な意欲が高くても、その後の継続は限られた。心不全のある人の研究では自信の向上と監督のない時期の実施低下が並んだ。気持ち、実施、成績を別々に確認しなければ、どこを相談すべきかが見えなくなる。[3][19]

「挑戦を減らすほど、必ず楽しく長続きする」という断定にも注意したい。若い女性の負荷選択研究では、気分の改善と今後の実施意図は同じ反応ではなかった。最大挙上を行った別の研究にも好ましい感情反応はあったが、行動の変化の群間差はなかった。挑戦が好きかという好みと、その後続いたかという事実を分けて扱う。[17][18]

今日からできること

目標設定を加えた12週間の試験を参考に、記録更新への希望と、次の練習で実行する予定を別の欄に書く。研究の平均差を自分の保持秒数へ換算しない。[1]
自分で負荷を選んだ若い女性20人の研究を手がかりに、指導を受ける際は「選べる設定」と「それを選ぶ目的」を確認する。実施意図と実際の継続は区別して記録する。[18]
指導終了後の継続が11〜21%だった高齢者の試験を踏まえ、支援が終わった後の場所、時間、費用も予定と一緒に見直す。[3]
心疾患のある40人の試験では冊子と道具を組み合わせた支援が使われた。自宅で取り組むなら、説明を理解できるか、必要な環境が整うかを確認する。[5]
監督のない時期に実施が低下した20人の研究もある。予定どおり取り組めない場合は、気合いの採点を増やすより、相談できる相手や場を検討する。[19]

オンザショアで、次の練習を予定に置く

記録を伸ばしたいという希望があっても、まず通う時間と場所を具体的にしてから、利用するレッスンを選ぶ考え方がある。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。通勤や通学の経路と照らし合わせ、暮らしの中に運動の予定を置く場所として検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガのレッスンは25種類以上だ。種目の選択肢と開催時間を確かめることを、続けるための準備に含めたい。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店舗サイト、費用は料金ページ、申込みは体験予約で確認できる。

参考文献

[1] Optimizing a complex intervention for community-dwelling frail older adults: A factorial randomized trial within the multiphase optimization strategy framework — Sun X, Gao Y, Song J, Liu W, Li L, Sun H, Zhang W, Wu IXY., 2025, International journal of nursing studies. DOI: 10.1016/j.ijnurstu.2025.105181

[2] Effect of a home-based resistance exercise program in elderly participants with osteoporosis: a randomized controlled trial — Zhang F, Wang Z, Su H, Zhao H, Lu W, Zhou W, Zhang H., 2022, Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA. DOI: 10.1007/s00198-022-06456-1

[3] Low- and High-Resistance Exercise: Long-Term Adherence and Motivation among Older Adults — Van Roie E, Bautmans I, Coudyzer W, Boen F, Delecluse C., 2015, Gerontology. DOI: 10.1159/000381473

[4] Interventions for promoting habitual exercise in people living with and beyond cancer — Turner RR, Steed L, Quirk H, Greasley RU, Saxton JM, Taylor SJ, Rosario DJ, Thah, 2018, The Cochrane database of systematic reviews. DOI: 10.1002/14651858.cd010192.pub3

[5] Promoting self-efficacy and outcome expectations to enable adherence to resistance training after cardiac rehabilitation — Millen JA, Bray SR., 2009, The Journal of cardiovascular nursing. DOI: 10.1097/jcn.0b013e3181a0d256

[17] The affective and behavioral responses to repeated “strength snacks” — Buckner SL, Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Mouser JG, Loenneke JP., 2018, Physiology international. DOI: 10.1556/2060.105.2018.2.15

[18] Affective Responses to Acute Resistance Exercise Performed at Self-Selected and Imposed Loads in Trained Women — Focht BC, Garver MJ, Cotter JA, Devor ST, Lucas AR, Fairman CM., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000985

[19] A self-directed adherence management program for patients with heart failure completing combined aerobic and resistance exercise training — Duncan K, Pozehl B, Norman JF, Hertzog M., 2011, Applied nursing research : ANR. DOI: 10.1016/j.apnr.2009.08.003

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。