有酸素運動と無酸素運動の効果を友人と比べて、向き不向きを決めていないだろうか。持久力、筋力、血管や代謝の指標を分け、平均の改善と本当の個人差を読み分ける。系統的レビューや比較試験から、記録の列の作り方と、種目を替える前に指導者へ相談したい点を考える。
一緒に運動を始めた友人は階段が楽になったと言う。自分はそこまで変わらないが、筋トレで扱う重さは増えてきた。トレーニングの記録を開いて「私は有酸素運動に向いていないのか」と考える前に、その比較で何を並べているかを確かめたい。
有酸素運動と無酸素運動の効果を人ごとに見るときは、まず持久力、筋力、体の内部の指標を分ける必要がある。同じ人でも指標によって結果は違い、見えた伸びの差には測定の誤差や本人の中での変動も重なる。伸びが小さかった記録だけで「効かない体質」とは判断できない。[1][2][19]
運動の特徴と組み合わせの説明は既存記事「有酸素運動と無酸素運動」に譲り、ここでは本人の評価欄の作り方を扱う。測定の揺れそのものは既存記事「ダイエット効果の個人差は一度で分かる？測定の揺れと本当の反応差を読む」に譲る。また「有酸素運動と無酸素運動の境目は採血場所で違う？数値と強度設定のずれを読む」が扱う分類の問題とも分け、ここでは持久力と筋力の記録を並べて、次の運動を相談する材料にする道筋を考える。
効果を比べる前に、記録の列を分ける
「効果があった」という言葉は便利だが、中身が広い。息を使う能力が伸びたのか、脚で出せる力が増えたのか、別の健康指標が動いたのか。運動への反応を論じたレビューは、目標にした指標だけでなく複数の健康指標を調べると、少なくともどれかが改善している場合があると指摘している。ある指標で伸びが乏しいことと、全体として変化がないことを分ける視点である。[13]
具体例になるのが、糖尿病のある人の近親者で、肥満がなく耐糖能が正常な成人を対象にした無作為化並行群試験だ。参加者16人を持久性トレーニングと筋力トレーニングに8人ずつ分け、26週間の前後を調べた。糖尿病の近親者という条件のある少人数の試験なので、18〜39歳の女性全般に増加率をそのまま当てはめることはできない。持久性トレーニング群では運動時の出力が44%、酸素摂取量が30%増え、筋力トレーニング群では膝を伸ばす最大の力が23%、曲げる力が40%増えた。[19]
ここにあるのは、同じ尺度で競った勝敗ではない。出力や酸素摂取量と、膝の力という別の検査で捉えた変化である。筋トレの重さが増えた人に、友人の階段の感想だけを物差しとして「効果が弱い」と言うのは、成果を記入する欄を取り違えている。研究の対象も少人数の特定集団であり、この増加率を若い女性の日常の運動で約束することはできない。[19]
さらに、この試験では全体のインスリン感受性、すなわちインスリンの働きへの反応の程度は、運動の前後で同程度だった。一方、筋肉内でエネルギーをつくる過程に関係するATP合成の流れは、16人中8人で26%増えた。運動能力が伸びたことを、あらゆる代謝指標が改善したことに置き換えてはいけない。同じ体の結果でも、列を分けるだけで話が正確になる。[19]
日常のメモなら「行った運動」「比べたい能力」「その日の感覚」を別々に書くと整理しやすい。たとえば筋トレで扱った重さは筋力に関する相談の材料、通勤時の階段の感想は生活上の実感として扱う。研究で測った酸素摂取量を、階段の感想から計算し直すことはしない。数値を伴う検査と生活の言葉を区別するのが、異なる指標を混同しないための応用である。[2][19]
「無酸素運動の成果」という大きなくくりにも注意がいる。ここで中心に読むのは筋力トレーニングの研究であり、短い全力運動のすべてを調べた比較ではない。相談時にも「無酸素運動をした」だけで終えず、どの動きで、何を記録したかを残す。そのほうが、研究で扱われる運動と自分の取り組みを照らし合わせやすい。[2][8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
平均の改善と、人ごとの得意不得意は別の問い
筋力トレーニングをした集団の平均が改善したとしても、誰が特に伸びるかは別に調べる必要がある。この違いを示すのが、60歳以上の男女552人を含む22件の無作為化比較試験を用いたメタ分析だ。筋力トレーニング群292人と対照群260人を比べ、心肺体力の指標である最大酸素摂取量を検討している。60歳以上の結果であり、18〜39歳の女性での改善量をそのまま予測する材料にはできない。[8]
平均の群間差は1.8 mL/kg/分の増加で、95%信頼区間は0.4〜3.3 mL/kg/分だった。最大酸素摂取量は、体重あたり、時間あたりの酸素摂取量で表されている。信頼区間は平均効果の推定に幅があることを示す。一方、筋力トレーニングそのものによる本当の個人間反応差は、統計的に有意とは認められなかった。平均の効果があることと、人による効き方の差が証明されることは両立を必須としない。[8]
これは、高齢者での筋力トレーニングが心肺体力にも関係しうるという結果だが、成人女性が何を選んでも同じという意味ではない。測った対象は高齢者の最大酸素摂取量であり、脚の筋力や生活の満足感まで同一になると広げない。「筋力の列」と「持久力の列」を用意する理由は、種目の名前から成果を決めつけず、何を測った研究なのかに戻るためである。[8]
有酸素トレーニングの反応差を扱った系統的レビューでも、慎重な結論が示されている。検索された3203件から78件を採用し、測定の誤差を考慮したうえで本当の人ごとの差があるかを検討した。多くの研究では誤差や同じ人の中での変動が適切に扱われず、本当の個人間反応差を支持する統計的な根拠は不十分だった。[1]
「友人より伸びない」という観察自体を捨てる必要はない。ただし、それを説明する候補は体質だけではない。レビューが問題にしているのは、見えた差をそのまま運動への固有の反応と呼ぶ飛躍である。自分と友人の記録が違う、というところまでを事実として置き、なぜ違うかは別に検討する。体質という言葉は、まだ説明していない部分まで説明した気にさせやすい。[1][2]
血管の改善でも、見えたばらつきは吟味される
持久力や筋力とは異なる指標も見ておこう。健康な成人385人を含む12件の試験をまとめたメタ分析は、有酸素トレーニングによる上腕の血管内皮機能の変化を調べた。血流に応じて血管がどれだけ拡がるかを表す指標を用い、対象者の平均年齢は46.3歳、男性は51%だった。男女と幅広い年齢をまとめた結果なので、18〜39歳の女性に限った効果としてそのまま当てはめることはできない。[4]
平均差は1.92%で、95%信頼区間は0.90〜2.94だった。研究はこの改善を小さいものと評価している。ここでの%は血管拡張の指標の差であり、「自分の血管がその割合だけ若返る」という読み方はできない。また、この検査結果を運動の直後の爽快感や汗の量と置き換えない。そもそも研究で結果として置いているものが違う。[4]
この分析でも、運動前後の変化のばらつきの大部分は、測定誤差や生物学的な変動など、介入そのものとは関係しない要因で説明されるとされた。一方、血圧が高めの人の部分集団では、統計的に有意だがごく小さい反応差が示された。すべての対象、すべての検査について「個人差はある」「ない」とひとまとめにはしにくい結果である。[4]
個人の記録に戻すなら、運動の種類だけでなく検査の種類もそろえて比べる、という含意になる。筋力が伸びた記録と血管の検査を同じ点数に合算する必要はない。検査については医師に確認し、運動の担当者には取り組みの内容を伝える。研究の数字を自宅の採点表に移すより、誰に何を相談するための記録かを決めておくほうが役立つ。[2][4]
血管の研究で押さえたいのは、改善の大きさと反応差の大きさが別々に解析されている点でもある。平均として小さい改善があったという記述を、人による差が小さいという記述と読み違えない。前者は集団がどちらへ動いたか、後者はその動きが人ごとにどれほど違うかを問う。記録を見るときも、まず自分の測定値の変化を確認し、その後で他人との差を考える順序にすると、異なる問いを混ぜにくい。[4]
また、高齢者の心肺体力の分析と、健康な成人の血管機能の分析は、対象も測定も異なる。両方で反応差への慎重な解釈が示されたからといって、自分の筋力の伸びにも同じ大きさの誤差があるとは決められない。記録の余白には検査名や測り方も残し、結果の数字だけが独り歩きしないようにする。これは結果を疑い続けるためではなく、比べられる記録を選ぶための整理である。[4][8]
数字で読む運動への反応
78件：有酸素トレーニングの本当の反応差を検討した系統的レビューの採用数である。[1]
552人：高齢者の筋力トレーニングと心肺体力を調べたメタ分析の対象数である。[8]
1.8 mL/kg/分：同分析の最大酸素摂取量の平均群間差。95%信頼区間は0.4〜3.3である。[8]
1.92%：血管の拡張機能の平均差。95%信頼区間は0.90〜2.94である。[4]
26週間：持久性トレーニングと筋力トレーニングで異なる検査の変化を追った小規模試験の期間である。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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