生理前のむくみと倦怠感、階段下りの足の重さは筋力の低下と同じなのか

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

前日の運動と今日の足の感覚をつなぎ直す

階段を下りる朝が生理前だったとしても、その前に何をしたかは別の欄に残しておきたい。よく鍛えられた正常月経の女性19人（平均年齢28.6歳）に遠心性を重視したスクワットを行わせた試験では、最大挙上重量の60%で10回を10組行い、運動前と24時間後、48時間後に筋肉痛などを調べた。運動のきつさは各組の後で評価された。18〜39歳の女性が日常で感じる足の重さを考える際には、この対象が鍛えられた女性で、負荷も日常の階段下りと異なる点を押さえたい。[1]

結果として、筋肉痛、膝を動かせる範囲、ジャンプなどには時間による変化があったが、周期の時期による差は、運動前の筋肉痛を除いて認められなかった。運動前の筋肉痛は、卵胞期の早い時期に、卵胞期の遅い時期より強く感じられていた。これは、生理前に限って筋肉が傷みやすいという説明とは異なる結果である。[1]

この実験のスクワット量を、むくみ対策としてまねる話ではない。読むべきなのは、いつ測ったかによって違う変化と、周期の時期による違いを分けた点だ。運動直後のきつさ、翌日の筋肉痛、運動前からある違和感を同じ欄にすると、前日の運動の後なのか、その日初めて気づいたのかが曖昧になる。[1]

たとえば、帰宅後にいつもと違う脚の運動をして、翌朝は下りが気になったという記録なら、前日の内容と翌朝の場面を並べておける。「月経前」とだけ書くより、後から話すときの材料が残る。これは前日の運動が原因だったと決める作業ではない。判断する前に、出来事の順番を消さないための工夫である。

同じく鍛えられた正常月経の女性19人の血液指標を調べた研究では、筋肉の傷みや炎症に関わる指標に、周期の時期による全体的な影響は認められなかった。ただし、黄体期の中頃には、炎症に関わる物質のインターロイキン6が運動後に変化する可能性が示されている。結果は一律ではなく、研究者らも性ホルモン以外の要因を考慮している。[14]

血液で調べた反応と、本人が感じる重さは、そのまま対応する同じ尺度ではない。この研究と筋肉痛を評価した試験は、どちらも似た規模と対象であり、人数を足して大規模な独立した証拠として扱わないほうがよい。別の指標から同じ問題を見ている、と読むのが慎重である。[1][14]

さらに、筋力トレーニング経験のある18〜37歳の女性16人に、利き腕ではない側の腕で遠心性を重視した運動を行わせた研究もある。黄体期の群では筋力の低下が大きく、運動から96時間後の筋肉由来の酵素も高かった一方、多くの筋肉の傷みの兆候は時期に左右されなかった。高いエストロゲン濃度なら必ず守られる、という一本調子の説明はできない。[20]

ただし、この結果は腕の運動の話である。膝の研究の代わりに使って、生理前は駅の階段が危険だと結論するのは飛躍になる。研究の役割は、筋肉痛、筋力、血液の指標がいつでも同じ方向へ動くわけではないと知ることにある。むくみの自覚を、筋肉の傷みの量へ読み替えるためには使わない。[1][14][20]

比べる際の揺れも忘れたくない。自然な月経のある女性17人を、卵胞期の早い時期に日を変えて測った研究では、ジャンプなど全身の課題と、腱など局所の課題で測定の再現性が異なっていた。再現性とは、同じ対象を繰り返し測ったときに、値がどれくらいそろうかという性質である。同じ周期の時期でも測定値の安定性は指標によって異なった。女性アスリートの測定の研究なので、18〜39歳の女性一般の生活記録に同じ再現性を期待することはできない。[13]

この研究は、自宅での記録にも完全な一致を要求しないための参考になる。毎朝の駅では、荷物、靴、急いでいるかどうかも違い得る。そこで、生活のメモとしては「いつもの階段」「仕事用の靴」「帰宅途中」のように条件を添えておく。検査値にはならないが、違う条件を同じ出来事として比べてしまうのを避ける助けにはなる。

記録を見返すときも、単発の印象をすぐ周期の法則にしない。前向きに追った研究でも、周期をまたぐ変化と周期内の時期にそろった変化は区別された。自分のメモで似た場面が続いたとしても、まずは相談時に伝えたい傾向として扱う。原因の名前を急いで付ける必要はない。[6]

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よくある誤解

「生理前のむくみがあるなら、脚の筋力も落ちている」は、感覚から測定値への飛躍である。膝の力を測った研究には時期の差がないものがあり、差があった選手の研究でも、黄体期の中頃の遠心性トルクは卵胞期の遅い時期より大きかった。少なくとも、生理前という言葉だけで筋力低下を言い切る読み方は支持されない。[4][6][7]

逆向きの誤解は、「平均で差がないなら、今日のしんどさも気のせいだ」である。研究で平均的な差を認めないことと、ある日のある人に不快感がないことは別だ。筋肉痛などの主観的な評価も研究では独立して扱われ、時間による変化が見られている。測定の結果を自分を叱る材料にしない。[1][6]

「下りを繰り返して確かめれば、むくみの原因が分かる」という考え方にも乗らない。ここで紹介した膝の研究は、装置を使って力を測定したものである。階段を速く下りたり、疲れるまで反復したりして、同じ評価を再現することにはならない。日常で気づいた場面を残すことと、負荷を加えて検査することを混ぜない。[4][5][7]

「筋肉痛が弱ければ、力もいつもどおり」とも限らない。腕の実験では、周期に伴う違いが筋力や血液の指標と、ほかの症状でそろっていなかった。筋肉痛の有無だけで、運動を増やす判断まで済ませないほうがよい。[20]

今日からできること

ここからは、研究で確立したむくみの治療手順ではなく、運動前の相談を具体的にするための記録案である。数値を改善する競争にせず、当日の予定を考える材料として使う。

「重い」の隣に、平らな道、階段の上り、下りなど、気になった場面を書く。24〜35歳の女性16人の試験でも短縮性と遠心性を区別している。日常の記録でも、気になる動作を具体的にする。[4]
前日の運動内容と、筋肉痛に気づいた時点を添える。24時間後と48時間後を分けて評価した実験を参考に、運動との前後関係を残す。記録するのは普段の生活で気づいた感覚でよい。[1]
月経の時期を書くなら、自分が把握している月経開始との位置関係も残す。16人の試験では月経開始から1〜3日、7〜10日、19〜21日を分けて測った。これは研究上の区分で、自分の排卵日を決める目安には使わない。[4]
比較する日の靴や荷物、移動経路もメモする。3周期を追った研究でも、周期ごとの変化と、周期内の時期にそろう変化を分けている。メモを見返す際は、似た場面同士で比べているかを先に確かめる。[6]
運動へ向かう前に、下りで気になったことと、その場で動きたい程度を担当者に伝える。日常で経験した場面を説明し、その日に気になる動きを相談する。

たとえば「生理前なので弱っています」より、「駅の下りで足が重く、昨日の脚の運動の後から気になる」と伝える。原因の診断を自分で終えず、経験を具体化した言葉である。症状が続く、普段と違う、生活に支障があるときは医師に相談する。月経との関係も含め、個別の健康状態は医師の判断を仰ぐ対象だ。

オンザショア立川店を、予定に合わせる場所として

下りで感じた脚の重さと、これから参加する運動の内容を分けて確認しておきたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、予定を決める前に内容を確かめられる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。参加条件と内容は店舗トップで、費用は料金で確認できる。

営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。移動と参加の予定を合わせて考える材料になる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約へ進む前に、当日の体調と参加条件、持参する物を確認しておきたい。

参考文献

[1] Indirect Markers of Muscle Damage Throughout the Menstrual Cycle — Romero-Parra N, Alfaro-Magallanes VM, Rael B, Cupeiro R, Rojo-Tirado MA, Benito , 2021, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2019-0727

[4] Concentric and eccentric isokinetic measurements in knee muscles during the menstrual cycle: a special reference to reciprocal moment ratios — Gür H., 1997, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1016/s0003-9993(97)90164-7

[5] Continuous versus separate isokinetic test protocol: the effect of estradiol on the reproducibility of concentric and eccentric isokinetic measurements in knee muscles — Gür H, Akova B, Küçükoglu S., 1999, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1016/s0003-9993(99)90055-2

[6] Skeletal muscle function does not differ between menstrual cycle phases: A prospective cohort study across three cycles — Heinrich C, Herzog K, Happ K, Venth L, Niederer D, Behringer M., 2026, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2026.2735713

[7] Eccentric Knee Extension Torque Differs Across Menstrual Cycle Phases in High-Level Female Athletes — Johnson KA, Wolf BR, Shields RK., 2026, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0023

[13] Between-day reliability of local and global muscle-tendon unit assessments in female athletes whilst standardising menstrual cycle phase — Newbould S, Walker J, Dinsdale AJ, Whitehead S, Nicholson G., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0306587

[14] Influence of the Menstrual Cycle on Blood Markers of Muscle Damage and Inflammation Following Eccentric Exercise — Romero-Parra N, Barba-Moreno L, Rael B, Alfaro-Magallanes VM, Cupeiro R, Díaz ÁE, 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17051618

[20] Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage — Markofski MM, Braun WA., 2014, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000429

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。