脚痩せを期待してインソールを探すと、土踏まずを支えて筋肉の負担を減らすという説明に出会う。だが筋活動の変化は、脚が細くなる証拠とは別である。歩行の実験、足底圧の研究、運動との比較から、支えることで変わるもの、痛みや履き心地と分けて判断したいことを読む。
靴から中敷きを取り出すと、土踏まずに沿って盛り上がった部分が見える。靴の中に支えを入れれば、この頑張りが減って脚も細くなるのか。検索窓の「脚痩せ インソール」には、履き心地と見た目への期待が同居している。
答えの芯は、土踏まずの支えで歩くときの筋活動が変わることはあるが、筋肉ごとに働き方が変わる、という点だ。機能的な扁平足の若い成人を調べた実験では、支えと足指を広げる器具の併用によって、活動が増える筋肉と、蹴り出しで低い活動を示す筋肉が分かれた。これを脚の脂肪や周径が減る証拠として読むことはできない。[2]
インソールを考えるなら、「細くなるか」から「何を変えたいか」へ問いを移したい。圧力がかかる場所、痛み、歩くときの動き、履き心地は、それぞれ別の評価である。実際に、足底の圧力分布に差がなくても快適さに差が出た試験がある。靴の中の小さな部品でも、成績表はひとつではない。[15]
土踏まずを支えると、力の受け持ちが変わる
アーチサポートとは、土踏まずに沿った支えを設ける形の装具である。研究でいう足底装具には、アーチ部分の支えだけのものも、かかとや前足部に傾斜を加えたものもある。これらを同じ「インソール」でひとまとめにすると、何が効いたのかがぼやける。痛みのない扁平足のランナーを対象としたメタ分析でも、支えだけの装具と、内側に傾斜を加えた装具で結果が分かれていた。対象は痛みのない扁平足のランナーであり、18〜39歳の女性の日常歩行にそのまま当てはめるには、走る場面との違いを考える必要がある。[5]
支えの働きを具体的に見せるのが、健康な成人に異なる硬さの装具を使ってもらった無作為化クロスオーバー試験だ。クロスオーバーとは、同じ参加者が条件を替えて比較する方法である。参加者は12人で、硬さの違う立体造形のシリコーン製アーチサポートと既製の支えを、順序を無作為にしてそれぞれ1か月使用した。健康な成人の少人数の試験なので、18〜39歳の女性全般でも同じ快適さになるかは個別に確かめる必要がある。[15]
使用後には、どの支えでも足の中央部分の平均圧力が上がり、前方とかかと側では下がった。ここで起きたことは、足裏のどこにも力がかからなくなることではなく、受け持つ場所の変化である。中央でより受ける一方、ほかの部位の圧力が下がる。この結果を「足全体が完全に休む」と言い換えるのは大きすぎる。[15]
さらに、立体造形の支えと既製品の間で圧力分布の有意差はなかったが、快適さは立体造形の支えのほうが良好だった。硬さによる圧力分布への明確な影響も認められなかった。硬いほど強く働く、柔らかいほど圧力が減る、と一直線には並ばない。圧力の測定値と履いた本人の感覚を両方見る理由がここにある。[15]
たとえば店頭で足裏の当たりが変わったと感じたとする。それは確認する価値のある感覚だが、体脂肪の変化まで含めた答えではない。足底圧の研究から受け取れるのは、接触する場所と快適さを分けて検討する視点である。帰宅時の脚の見え方まで、その場の足裏の感覚に代弁させないほうがよい。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋活動が減る筋肉も、増える筋肉もある
歩行中の筋肉の働きを直接調べた研究では、機能的な扁平足の人10人と、条件を合わせた対照10人が参加した。靴だけ、立体造形のアーチサポート、足指を広げる器具、その併用という条件を無作為の順で歩いた。足にかかる力の中心の軌跡、足首の角度、筋活動などを調べた、その場の変化を見る実験である。機能的な扁平足の若い成人の結果であり、18〜39歳の女性に当てはめる際も、足の形と器具の条件を合わせて考える必要がある。[2]
筋活動の測定には表面筋電図が使われた。これは皮膚の上から筋肉の電気的な活動を捉える測定で、この実験では太ももの裏、すね、ふくらはぎなどを評価した。筋活動という言葉を見たら、測定した筋肉と、歩行のどの場面かをセットで読む必要がある。筋肉の量や脚の太さを測った数字と混ぜないことが出発点だ。[2]
扁平足の群では、併用条件で力の中心が内側へ偏る程度と、足首が外側へ傾く動きが減った。また、足裏が接地している局面が延び、蹴り出しの局面は短くなった。一方で、太ももの裏の半腱様筋と、すねの前脛骨筋の活動は増えた。ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋は、蹴り出しの局面で低い活動を示していた。[2]
つまり、「支えたら脚の筋肉を全部使わなくなる」という説明には収まらない。足首の位置や時間配分の変化に伴い、測定された筋肉の働き方が違っていた、と読むのが適切である。ある筋肉の数字だけを切り取り、脚全体の省力化を宣言すると、同じ実験で活動が増えた筋肉が見えなくなる。[2]
この結果には、器具を併用したという条件もついている。アーチサポートだけを買った場合に、併用条件の変化がそのまま起きるとは扱えない。さらに、対象は機能的な扁平足の若い成人であり、すべての足の形を代表してはいない。通勤用の靴へ中敷きを入れる話に置き換える前に、この条件を残しておきたい。[2]
「筋肉を休ませる」という言葉は分かりやすい。しかし、実験が見せたのは働き方の組み替えであり、休暇届ではない。蹴り出す局面だけを評価した結果と、朝から晩まで歩いた後の疲労感も同じものではない。測定した局面を越えて、終日の楽さや見た目まで広げない読み方が必要になる。[2]
ランニングの負担軽減は、通勤の脚痩せと別の問い
より多くの研究をまとめた結果も見ておきたい。痛みのない扁平足のランナーを対象とした系統的レビューとメタ分析では、12研究に含まれる18種類の装具介入が調べられた。土踏まずを支えるだけの装具では、解析された変化は有意ではなかった。一方、かかとと前足部の内側に傾斜を加えた支えでは、足首の角度や負荷に変化があった。[5]
足首が外側へ傾く角度のピークは、標準化平均差で−0.41、95%信頼区間は−0.78〜−0.04だった。標準化平均差は、異なる測定の差を共通の尺度で表す値であり、角度そのものでも減少率でもない。「約4割減った」とは読めない。信頼区間は推定の幅を示すもので、数字をひとつだけ見るより結果の不確かさが分かる。[5]
足首を内向きに働かせる関節モーメントのピークも下がり、アキレス腱に負荷が加わる速さも下がった。関節モーメントは関節を回そうとする力の作用で、筋電図の値とは別である。また、角度の結果は6研究に基づく。多くの論文をまとめた形式であっても、個別の結論を支える研究数まで確かめたい。[5]
健康で足の筋骨格系に障害のない成人を扱った別のメタ分析は、35研究をまとめている。そこでもアーチサポートによってかかとや前足部の一部で圧力が下がり、足の中央では圧力が増えた。注文製の装具では快適さが改善する一方、走行のエネルギー効率と主観的なきつさには好ましくない変化も示された。健康な成人の走行中の結果を、18〜39歳の女性の普段の歩きやすさにそのまま移すことはできない。[13]
この結果は、圧力の改善と走りやすさを自動的につなげないために大切だ。圧力が下がることと、走る効率が上がることは別の評価だ。筋肉の負担を減らす説明から、運動能力の向上や消費エネルギーの増大まで連想するのは慎重でありたい。研究では、何を良い結果とするかによって評価が分かれている。[13]
数値をもう少し分けると、内側に傾斜を加えた装具による足首の関節モーメントの標準化平均差は−0.51で、95%信頼区間は−0.97〜−0.05だった。アキレス腱への負荷の加わる速さでは−0.94、95%信頼区間は−1.78〜−0.09である。同じ装具の解析でも、角度、回す力、負荷が加わる速さは違う物差しである。腱への負荷の速さが変わった結果を、ふくらはぎ全体の活動量が同じ割合だけ減ったと読むことはできない。[5]
また、健康な成人の解析では、アーチサポートにかかとを包む部分の高さを加える設計や、内側の傾斜を加える設計によって、走行中の足首やすねの動きに異なる変化が報告された。研究での「装具あり」は、どんな形でも同じ処置という意味ではない。装具の形を確かめることは細部へのこだわりではなく、読んだ結果を自分の候補に当てはめられるかを判断する作業なのである。[13]
靴そのものの重さと歩行時の消費の話は、既存記事「ダイエットの靴は軽いほど歩きやすい？足元の重さと消費の数字を読み分ける」に譲る。足底アーチとポーズの関係は「足の裏（足底アーチ）とヨガのポーズの関係」の問いだ。ここでは、靴の中の支えが力の分布や筋活動をどう変えるかに焦点を置く。
数字で読むアーチサポート
20人：機能的な扁平足10人と対照10人を比較した、歩行時の即時効果の実験。[2]
12人：硬さの違う支えと既製品を、各1か月試した健康な成人の人数。[15]
12研究・18介入：痛みのない扁平足のランニングを扱ったメタ分析の規模。[5]
−0.41：内側に傾斜を加えた支えによる足首の外向きの傾きの標準化平均差。95%信頼区間は−0.78〜−0.04。[5]
35研究：健康な成人のランニングを扱い、圧力と快適さ以外の結果も検討したメタ分析。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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