間食しない方がいいと唱えるほど気になる？食べる禁止と思考の抑制を分けて読む

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

言葉で守ろうとしても、食品の見せ方は残る

「間食しない」と自分に言うことと、周囲の食品情報から距離を取ることは別の工夫だ。ここでは成人の思考抑制から話題を区切り、子どものメディア接触を扱った無作為化比較試験を見る。18〜39歳の女性の日常的な認知制御に、この結果をそのまま当てはめることはできない。食品を宣伝するゲームには、遊びの中に食品の訴求が組み込まれている。研究では、高エネルギーの間食を宣伝する場合と、食品以外を宣伝する場合が無作為に比較された。[2]

この実験はオランダとスペインで行われ、広告への理解や批判的な見方を促す保護的なメッセージの有無も調べた。結果は両国とも、間食を宣伝するゲームを遊んだ場合に摂取エネルギーが増え、保護的なメッセージがあってもその増加は防げなかった。言葉で注意を促すことだけでは、食品の宣伝がある状況への対策として十分でなかった。[2]

この実験が評価したのは、子ども向け広告に添える保護的なメッセージである。参加者自身に「食品を考えるな」と命じた実験とは、介入の内容も違う。ここから読めるのは、小児の広告対策としてメッセージだけで摂取増加を防ぐことには限界があった、という結果だ。[2]

成人の間食へ話を戻すなら、直接の根拠は女性の禁止試験である。こちらは食品への接触と禁止が組み合わされ、その後に自由に食べられる場面が設けられた。広告ゲームの成績を成人に移すより、それぞれの研究で誰に何を提示し、何を求めたかを確かめるほうが、生活上の問いに合う研究を選びやすい。[2][3]

食品に添えられる言葉には、「食べないで」という注意のほかに、健康をうたう表示もある。「健康によさそうだから大丈夫」という方向の言葉も、食べる量の判断と関わる可能性がある。禁止をなくせば判断がすべて中立になる、というほど単純ではない。そこで、健康をうたう表示を付けた食品の試験も見ておきたい。[8]

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禁止をやめても「健康的ならいくらでも」にはしない

18〜35歳の成人60人を対象にした単回の無作為化比較試験では、参加者が低脂肪表示、高たんぱく表示、対照の各条件に20人ずつ分けられた。食べた間食自体は同じで、自由に食べられるようにした。食品の成分を変えて比べたのではなく、表示が異なる条件で摂取量や受け止め方を調べた研究である。対象は18〜35歳の成人であり、18〜39歳の女性全体に同じ摂取量の差をそのまま当てはめることはできない。[8]

摂取量の平均と標準偏差は、低脂肪表示で67.3±18.1g、高たんぱく表示で61.4±16.7g、対照で49.8±15.9gだった。健康に関わる表示のある食品は、より健康的だと受け止められ、罪悪感も低かった。短時間の実験では、健康表示が食べる量を増やす可能性が示されたことになる。[8]

ただし、ここから「罪悪感を持って食べるほうがよい」と結論することはできない。研究では、摂取量は健康的だという認識と正の相関を示し、罪悪感とは負の相関を示した。しかし相関は、罪悪感を意図的に強める方法の有効性を示すものではない。自責を食事管理の道具にする助言とは分けて読むべきである。[8]

実験の単位にも注意したい。その場で食べた間食の重量は、長期間の食生活全体を直接表すものではない。表示の違いを調べた結果から、高たんぱくの食品全般を避ける理由も出てこない。同じ食品で表示条件を変えたという設計だからこそ、「何を食べたか」と「何と書かれていたか」を切り離して考えられる。[8]

日常での問いは、「禁止か、好きなだけか」の二択にしなくてよい。食べようとしているものを、表示の安心感だけで選んでいないか。食べる量を考える前に、健康的という言葉で判断を終えていないか。これは自分を疑い続ける作業ではなく、禁止の言葉を別の強い言葉へ交換するだけで終わらせないための確認である。[8]

よくある誤解

「禁止すると全員が必ず反動で食べる」という理解は広すぎる。女性の試験が示したのは、好きな間食に接しながら食べない条件の後で摂取量が増え、とくに抑える傾向と脱抑制がともに高い群で影響が大きかったことである。全員に同じ結果を約束する法則ではない。また、食品への思考を抑えた実験では、終了後の思考の反跳は見られなかった。[3][6]

「考えなくなったなら、食欲も下がったはず」という理解も合わない。注意を変える実験では、食品への思考は減ったものの、欲求への介入効果は認められなかった。仕事に集中できた時間を評価することと、食べたい気持ちがどれだけあるかを確かめることは、別々にできる。気持ちが残ったからといって、注意の切り替えまで無意味だったと扱う必要はない。[6]

「低脂肪や高たんぱくと書いてあれば、量を考えなくてよい」という見方にも注意が要る。同じ間食を用いた成人の単回試験では、健康に関わる表示の条件で摂取量の平均が高かった。表示を読むこと自体を否定する結果ではないが、食品への評価と、その場で食べた量は分けて見る必要がある。[8]

こうした違いは、我慢が正解か不正解かを決めるためだけにあるのではない。別々の実験を「禁止は逆効果」という見出しだけで束ねると、短時間の思考の変化も、その後の摂取量も、すべて同じ反動に見えてしまう。食品への接触、注意への指示、判断に使う言葉、測った結果を並べて初めて、何を変える余地があるかが見えてくる。[2][3][6][8]

今日からできること

「気になる」の中身を、食品を考えたこと、食べたい気持ち、実際に食べたことに分けて振り返る。10分ずつの3期間で思考を調べた実験でも、思考への効果と欲求への効果は一致しなかった。[6]
好きなお菓子を目の前に置き続けながら、禁止の言葉だけを強めていないか確認する。女性68人の試験は、食品への接触と禁止が重なる条件への注意を促している。食品を前にした24時間の禁止を、自分への課題としてまねてはいけない。[3]
注意の行き先を変えてみるなら、身体の感覚をたどる、食品以外のイメージに意識を向けるなど、対象を具体的にする。10分間の実験で思考の割合は減ったが、欲求がなくなることを合格条件にしない。[6]
研究を生活の工夫に使う前に、対象と課題を確認する。2か国の小児の広告ゲーム実験は、成人への思考抑制の助言と分けて読む。自分への注意の向け方を考える際は、身体の感覚やイメージへの注意を調べた実験と区別する。[2][6]
健康表示を読んだ後も、実際に食べる量の判断は残しておく。成人60人の単回試験で比べたのは同じ間食だった。表示の安心感だけで、量についての検討を終えないための手がかりになる。[8]

仕事の途中で試すなら、いったん手を止め、身体の感覚や食品以外の風景に注意を向けてみる。浮かんだお菓子の考えを消せたか採点するより、元の作業に戻るきっかけとして使う、という工夫である。研究では身体の感覚やイメージへの注意によって食品の思考の割合が減ったが、欲求への効果は認められなかった。食べたい気持ちが残ることも含めて、注意の置き先を選ぶ参考にしたい。[6]

食事を抜くことや、食べた分を運動で埋め合わせることを、この実験から導くことはできない。注意への短い介入と、食品に接しながらの禁止は、それぞれ限られた条件で調べられたものだ。食べることへの強い不安や、食行動を制御できない苦しさが続く場合は、決意の言葉を増やすより医師に相談したい。

オンザショアで、食事の採点とは別に予定を組む

運動の予定は、お菓子を我慢できた日の褒美や、食べた日の罰として組む必要はない。ここでは、食事の採点から離れ、通う場所と時間を具体的に考える。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

続ける場所を選ぶ際は、どの形式のレッスンに参加するかも確認したい。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

体験のヨガは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金で条件を確かめ、予定を具体化する際には体験の予約を使える。