スクワットの負荷は軽い順か重い順か？毎日の回数と余力で変わる疲れ方を読む

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

回数を減らすだけでは、短い休息の負担は消えない

下降型と聞くと終盤ほど負担が軽くなる印象がある。しかし、高強度で休息を短くした実験では、回数が減っていく構成でも大きな生理的反応が起きた。鍛錬した男性9人と女性9人が、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを、各10回から順に減らし、最後は各1回になるまで実施した研究である。18〜39歳の女性でも、鍛錬していない人へこの高強度の反応をそのまま当てはめることはできない。[5]

負荷は最大挙上重量の75%で、血中の乳酸や、ストレス反応に関わるホルモンであるコルチゾールを測った。運動後にはこれらの値が増え、著者らは相対的な負荷と休息の長さが、代謝と副腎の反応の大きさに重要だと結論している。回数の数字が小さくなることだけでは、負担の全体を表せなかった。[5]

この結果を、自宅のゆっくりしたスクワットと同じ強さの警告として読む必要はない。対象は鍛錬者で、複数の種目を高い相対負荷で行う条件だった。生活に持ち帰るのは「回数を減らした」という説明だけで運動を穏やかと判定しない、という視点である。短時間で済ませるために休息も削ったなら、その変更も含めて振り返りたい。[5]

筋損傷に関わる血液中の指標を調べた別の比較研究でも、鍛錬した男女各9人が高強度・短い休息のプログラムを行った。女性と男性では指標の変化する時点や続き方が異なり、運動から24時間後にも変化が確認された項目があった。著者らは個人にかかるストレスを踏まえた段階的な進め方と回復を求めている。18〜39歳の女性全般の回復時間を、この鍛錬者の結果で決めることはできない。[4]

血液の指標は、普段の生活で感じる脚の重さと同じ物差しではない。したがって、筋肉痛があれば同じ血液変化が起きている、女性なら早く戻る、といった推定にも使わない。性別をひとまとめの回復予定表にせず、本人の反応を見ながら進めるという読み方が適切である。[4]

同じ回数を最後まで終えたとしても、実施した仕事量や相対負荷は人によって違う。この比較研究では男性の総仕事量が女性より多く、女性はやや高い相対強度で実施していた。見た目のメニューが同じことと、各人にとっての負担が同じことを分ける材料になる。友人が同じ順番で毎日できるという話も、自分の余力の代わりにはならない。[4]

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順番を選ぶ前に、終盤の負荷と余力を見る

軽い順を検討するなら、終盤に重さを上げる場面を先に考えたい。重い負荷を後へ置いたことに加え、その前のセットを限界まで行えば、変える条件は順番と余力の両方になる。反対に重い順を検討するなら、軽くした後に回数を増やして限界まで続ける予定かを確かめる。この二つを分けるのが、方法名より具体的な選択の入口である。これは研究で優位とされた順番の処方ではなく、負荷と限界への近さを別々に扱った比較からの実践上の整理だ。[18]

18人のクロスオーバー試験では、各条件で6セットを実施し、限界に近づくほど運動中の動きの指標も低下した。一部の引く運動の条件を除き、同じセッションの中でも出力に関わる変化が生じている。セットを重ねる間の疲労は、終盤に残った重りの数字だけでは説明しきれない。軽くした終盤に反復を追加する構成と、余力を残して止める構成では、疲労を考える条件が違う。[18]

この研究で軽い側のスクワットがより疲れた点は、順番選びの盲点になる。最大挙上重量の65%では、限界に近づく条件ほど総反復回数も増えた。85%との違いには、重さだけでなく、そこで続けられた反復も関わる。重いセットを終えて重りを外すと、作業を減らした気になりやすいが、そこで長く続ければ反復の負担は残る。[18]

ただし、この試験は上昇型と下降型を直接比較した試験ではない。セットごとの疲労の増え方から、どちらが必ず翌日に有利かという順位は作れない。また参加者18人の結果を、18〜39歳の女性の毎日のメニューにそのまま移す根拠にもならない。ここで使えるのは、軽い順でも重い順でも、限界への近さと反復回数を一緒に見るという判断の軸である。[18]

休息も同時に短くするなら、さらに別の変更が加わる。鍛錬した男女の高強度・短い休息の研究では、反復回数を減らす構成でも乳酸やコルチゾールが増えた。18〜39歳の女性全般に同じ反応の大きさを予測することはできないが、回数が下降しているだけで疲労も下降すると考えるのは早い。順番を選ぶ相談では、時間短縮のために休息まで削る予定かを確認したい。[5]

記録は、使った重さ、回数、休息、止めた時点の余力と、翌日の普段の動作で感じた変化を簡潔に残す程度でよい。記入欄を増やすこと自体が目的ではない。毎日続けたい場合も、週3回の高齢女性の改善を毎日の実施の根拠にせず、実際の条件と反応を指導者に伝える材料にする。18〜39歳の女性への頻度の処方は、その高齢女性の継続試験からは導けない。[2][18]

よくある誤解

「重さを下げる順番なら、後半は回復しながら続けられる」という理解は単純すぎる。下降型を含む比較試験では方法によって負担感が異なり、別の試験では軽い側の負荷でも限界に近づくほど疲労が大きくなった。負荷を下げることと、余力を増やすことは同義ではない。下げた後にどれだけ続けたかを確認したい。[1][18]

「上昇型で筋力が増えたのだから、毎日その順番にすればよい」とも言えない。高齢女性の試験は週3回、8週間の全身プログラムで、比較相手は回数の幅が異なる上昇型だった。下降型や毎日の実施を上回ると確かめた結果ではない。改善があったという事実は尊重しながら、そのまま別の頻度へ広げないことが大切だ。[2]

「きつかった日は、効果も大きいはず」という期待にも、測っているものの取り違えがある。ドロップセットの強いきつさは運動時の反応であり、その比較から長期の筋力増加の優劣は決められない。総運動量に差が検出されなかった点と合わせて読むと、疲れた実感だけを成果の代理にするのは難しい。[1]

同様に、研究の平均値を自分の合格点にしない。主観的なきつさの平均や筋力の増加率は、特定の対象と条件で得られた結果である。男性経験者のその日の反応と、高齢女性の継続後の変化をつないで、若い初心者の最適メニューを作ることはできない。数字は比較の内容を理解するために使う。[1][2]

今日からできること

軽い順を選ぶ前に、終盤で重さを上げても余力を残す構成かを確認する。重い順なら、軽くした後に限界まで回数を足す構成かを確認する。65%と85%を比べた試験は、重さだけで疲労を決めない材料になる。[18]
疲労を抑えたい日は、順番の変更だけで解決しようとせず、限界まで続ける構成を見直す。18人の試験では、あと1回、あと3回できる条件も比較され、限界に近づくほど疲労が増えた。[18]
時間を短くするために休息も削るなら、その変更を指導者に伝える。鍛錬した男女各9人の研究では、回数を減らしても高強度・短い休息で大きな生理的反応が起きた。[5]
重さ、回数、休息、余力と翌日の反応だけを簡潔に残す。週3回で改善した高齢女性の試験を、毎日行う根拠にはせず、頻度も含めて相談する。[2][18]

オンザショア立川店で、予定に合う運動の場所を選ぶ

負荷の順番だけでなく、どの運動を生活の予定に置くかも相談の軸になる。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休、全曜日同じである。朝と仕事帰りの予定を照らして、続ける場所を考えるための情報になる。

当店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

内容は店のトップ、費用は料金ページから確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約も利用できる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。通う時間と参加条件を合わせて選ぶための入口である。

参考文献

[1] Drop-Set Resistance Training versus Pyramidal and Traditional Sets Elicits Greater Psychophysiological Responses in Men — Enes A, Oneda G, Leonel DF, Ramos RA, Kvas-Cabral VC, Bernardo MF, Escalante G, Souza-Junior TP., 2023, Perceptual and motor skills. DOI: 10.1177/00315125231176729

[2] Effects of Modified Pyramid System on Muscular Strength and Hypertrophy in Older Women — Dos Santos L, Ribeiro AS, Cavalcante EF, Nabuco HC, Antunes M, Schoenfeld BJ, Cyrino ES., 2018, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-0634-6454

[4] The effects of high intensity short rest resistance exercise on muscle damage markers in men and women — Heavens KR, Szivak TK, Hooper DR, Dunn-Lewis C, Comstock BA, Flanagan SD, Looney DP, Kupchak BR, Maresh CM, Volek JS, Kraemer WJ., 2014, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1097/jsc.0000000000000236

[5] Adrenal cortical responses to high-intensity, short rest, resistance exercise in men and women — Szivak TK, Hooper DR, Dunn-Lewis C, Comstock BA, Kupchak BR, Apicella JM, Saenz C, Maresh CM, Denegar CR, Kraemer WJ., 2013, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318259e009

[18] Effects of different resistance training loads, exercises, and volume-regulated proximities to failure on acute and short-term neuromuscular, perceptual, and metabolic responses — Cowley N, Refalo M, Nicholson V, Timmins R, Munteanu G, Weakley J., 2026, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2026.2703381

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。