ワイドスクワットは先に軽い回を入れる？準備の重さと本番の総回数を考える

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

女性の試験と跳躍の試験から、追加の意味を考える

読者に近い対象を含む研究も見ておきたい。余暇に筋トレを行っている、過体重で血圧が正常な女性12人を対象としたクロスオーバー試験では、順番を無作為にして異なる条件を比較した。対象は過体重で筋トレ経験のある女性であり、18〜39歳の女性全般への適用には体格や経験の違いを考慮する必要がある。同じ人が複数の条件を経験するため、人による違いを抑えながら準備方法を比べられる設計である。[14]

筋力トレーニングのみの条件と、フォームローリング、種目別の準備、有酸素運動、ストレッチを先行させた条件などを比較している。本番にはバックスクワットやフロントスクワットだけでなく、胸や肩、脚の別種目も含まれた。各種目は、10回反復できる最大の重さの80%で3セットを行い、セット間の休みは参加者が提案する方式だった。[14]

この研究では、筋トレだけの条件に比べ、追加の準備を行った条件で総トレーニング量や反復成績などが低かった。足し算をすれば必ず本番が増える、という期待とは逆の結果である。ただし、この比較を「女性は準備しないほうがよい」と広げるのも早い。対象は限られ、本番は複数の種目を含む設定であり、自重のワイドスクワットだけの試験ではない。[14]

ここから持ち帰れるのは、準備もその日の運動の一部として数える視点だ。予定する本番の前に何かを追加したときは、追加分をやり切った満足感と、その後の成績を別々に確認したい。準備の内容が豊富になったという理由だけで、本番への貢献を決めることはできない。この女性の試験は、その判断を保留せず測る必要性を示す例になる。[14]

一方、スクワットを先に行って跳躍を高める研究もある。これは、強い収縮のあとに運動成績が一時的に高まる現象を狙ったものだ。活動的な男性15人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、十分な種目別準備のあと、最大重量の85%でスクワットを3回行った。通常の重りだけの条件では、続く跳躍などの測定値に有意な変化がなかった。18〜39歳の女性の自重スクワットに同じ反応が起こるかは、この男性の跳躍試験だけでは判断できない。[3]

同じ研究でも、ゴムバンドを組み合わせて抵抗を変える条件では、垂直跳びの高さが5.3〜6.5%増加した。つまり、「スクワットを追加した」という見出しが同じでも、抵抗の作り方によって結果は違った。さらに、改善したのは跳躍であり、スクワットの総回数ではない。跳べた高さの増加を、家庭の反復回数の処方に変えることはできない。[3]

女性を含む参加者で行った別の一連の無作為化クロスオーバー試験では、通常の全身と筋肉に即した準備を行ったあとに、さらに強い刺激を加えても跳躍成績は上積みされなかった。研究の各試験は18人、28人、20人を対象としていた。女性を含むが男女混合の結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ結果が当てはまるかは別に検討する必要がある。十分な準備の先に、さらに追加する余地がどれほどあるかという問いも必要になる。[13]

跳躍で改善した試験と改善しなかった試験は、片方が不要という関係ではない。対象、抵抗、準備の土台、本番の課題が違うためだ。追加の刺激が役立つ条件はありうるが、それを準備の量が多いほどよいという一般則にはしない。反復数を知りたい日は反復数の試験を中心に置き、跳躍の研究は追加の作用が条件次第であることを考える材料にする。[3][13][11]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

よくある誤解

「軽い準備で脚が温まれば、必ずたくさんできる」という理解は強すぎる。男性の比較試験では通常の準備と重い・軽い追加刺激で総回数に有意差がなく、女性の比較では追加の準備を伴う条件で成績が低下した。準備への期待と、本番で実際に測られた結果は区別すべきだ。準備の実施と回数の増加は、別々に確かめる結果である。[11][14]

「重い準備のほうが速度が高いなら、自重でも重いものを持つべきだ」という読み方にも飛躍がある。速度の差を示した研究の対象は筋トレ経験のある男性で、本番の負荷と反復数が決められていた。そこで良好だった条件を、経験の少ない人や、足幅を広げた自重の練習の最適条件と断定することはできない。結果を参考にすることと、実験の重量設定を真似することは分けて考えたい。[20]

「有意差なしなら、軽い準備は無意味だ」という理解も違う。男性14人の試験は、通常の種目別準備を比較対象にしている。そのため、通常の準備を越えて成績を上げるかは検討できても、準備を行うこと全体の価値を打ち消す比較ではない。本番の総回数を増やすという目的に対し、追加の方法が明確な優位性を示さなかったのである。[11]

また、準備の間に感じた筋肉の熱さを、本番で増える回数や筋肉が育つ量と同じものとして扱わない。このページの研究が中心に扱うのは、その場の速度、回数、負荷量、跳躍といった成績だ。長く続けたときの筋肉の変化を直接測った結果ではない。「今日は準備から効いている感じがした」は感想として残し、成績や長期の変化とは別の欄に置くのがよい。[20][11][3]

準備の良し悪しを決めるとき、体感の言葉を捨てる必要はない。ただ、体感だけで研究の数値を置き換えないことだ。「動きやすかった」と「予定の本番を終えられた」は並べて書ける。両方を残せば、最初の勢いだけで全体を判断したり、合計だけで準備中の様子を消したりせずに済む。

今日からできること

自重で動きを確かめる準備の例として、本番の前にスクワットを6回行い、準備の区切りをつけてから本番に入る。重りは追加せず、無理なく動ける範囲でしゃがみ、立ち上がりを確認する。6回は男性の試験で使われた反復数を借りた例であり、女性の自重練習に最適と検証された回数ではない。研究の40%や80%は重量の割合なので、しゃがむ深さの割合には置き換えない。[20]
重さの割合を読むときは基準も書く。男性40人の試験の準備は「本番の重さ」の40%または80%であり、別の試験の最大重量に対する割合とは区別する。数字を覚える前に、何に対する割合かを確かめたい。[20][11]
本番の最初と全体を別々に振り返る。重い準備のあとに最初のセットの負荷量が高くても、総回数と総負荷量には有意差がなかった試験がある。入口の好調を合計の増加と読み替えない。[11]
その日の目的が回数なのか、決まった反復での動きやすさなのかを記録の冒頭に置く。6回ずつ3セットの速度を比較した試験と、限界までの総回数を比べた試験は、答えている問いが異なる。[20][11]
追加の準備を増やす前に、本番まで含めて評価する。女性12人の試験では、先に別の運動を加えた条件で反復成績などが低かった。多くの準備を終えること自体を目標にせず、本番の予定と組にして考える。[14]

家庭の記録は、研究と同じ実験にする必要はない。たとえば「準備を行った」「本番の予定をこなした」「出だしは軽かったが後半は重かった」といった短い言葉でも、準備と本番の区別は残せる。重要なのは、その記録を次に読み返せる形にすることだ。準備の内容を毎回書かず、本番の回数だけ並べると、変わった条件を後から探しにくい。

仕事が長引いた日、床に立つまで気持ちの切り替えに時間がかかった日にも、最初から記録上の好成績を求めなくてよい。研究が示すのは、特定の準備が特定の成績をどれだけ変えたかである。自分の記録には実施した内容を残し、研究の平均値を達成目標にしない。とくに最大重量を用いる条件は、研究を理解するための数字であり、家で重さを試す課題ではない。[20][11]

本番を終えてから、その日の準備が長すぎたか、動きの確認に役立ったかを言葉にしておく。記録だけでは因果関係の証明にはならないが、何を変えたのかは明確になる。軽い回を入れるか迷ったときには、準備があるかないかだけを競うより、「何を準備し、何を本番の成績にするか」を決めた記録のほうが、次の相談の材料になる。

オンザショア立川店で、練習の予定を置く

準備と本番を分けて考えるとき、通う場所の時間や内容も、続ける予定を立てる材料になる。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオだ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。通う時間と受ける内容を、生活の予定と照らして選ぶ場所として考えたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店のトップ、費用は料金、体験は予約ページで確認できる。

参考文献

[3] Variable, but not free-weight, resistance back squat exercise potentiates jump performance following a comprehensive task-specific warm-up — Mina MA, Blazevich AJ, Tsatalas T, Giakas G, Seitz LB, Kay AD., 2019, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.13341

[11] Effect of warm-up protocols using lower and higher loads on multiple-set back squat volume-load — Souza D, Silva AG, Vale A, Pessoni A, Galvão L, Araújo MA, de Paula Júnior C, Vi, 2024, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.17347

[13] Post-activation performance enhancement (PAPE) protocols do not further increase jumping performance beyond warm-up effects: findings from three acute randomized crossover trials — Rappelt L, Held S, Wiedenmann T, Micke F, Donath L., 2024, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2024.1447421

[14] Muscular Performance and Blood Pressure After Different Pre-Strength Training Strategies in Recreationally Strength-Trained Women: Cross-Over Trial — Monteiro ER, Pescatello LS, Leitão L, de Miranda MJC, Marchetti PH, Novaes MR, d, 2024, Journal of cardiovascular development and disease. DOI: 10.3390/jcdd12010007

[20] The Role of Specific Warm-up during Bench Press and Squat Exercises: A Novel Approach — Ribeiro B, Pereira A, Neves PP, Sousa AC, Ferraz R, Marques MC, Marinho DA, Neiv, 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17186882

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。