腸腰筋と腹筋の違いは担当だけで決まる？脚を動かす力と姿勢を支える協働を読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

支える条件が変わると、腹筋の分担も変わる

腹筋の働きの違いは、腸腰筋と比べるだけでなく、腹部の筋肉同士を比べても見えてくる。健康な29人が、仰向け、うつ伏せ、横向きのブリッジ姿勢や、四つ這いで対側の手足を上げる運動を行った実験では、腹直筋、内外腹斜筋、背中の脊柱起立筋の活動を左右で測定した。姿勢に加え、脚を上げるかどうかも比較している。[6]

仰向けのブリッジでは脊柱起立筋、うつ伏せのブリッジでは腹直筋、横向きでは横方向の力に対抗する筋肉、とくに腹斜筋が主に活動した。うつ伏せのブリッジでの腹直筋は、最大随意収縮を基準に約30%であった。同じ「体幹を支える運動」でも、姿勢ごとに測定される活動の中心が異なっている。[6]

さらに、通常の両脚支持と比べて脚を上げた条件では、主に腹斜筋の活動が高まった。研究では、脚を上げることで生じる回旋方向の力に関連して、体幹を回す筋肉、とくに内腹斜筋の活動が増すと解釈している。脚を動かすと、脚を上げる筋肉だけでなく、体幹側にも別の仕事が生まれるのである。[6]

ここで「片脚なら必ず良い」と結論を急がない。活動が高い条件を探すことと、その人に必要な練習を決めることは別である。この実験が示すのは、支持の仕方が変わると分担も変わることだ。両脚で支えた状態と片脚で支えた状態を、回数だけで同じ運動量として比べない視点につながる。[6]

別の健康な30人を対象とした四つ這いの実験では、課題によって内外腹斜筋や背中の筋肉が高い活動を示す一方、腹直筋の相対活動は全課題で最大随意収縮の10%未満だった。研究は、体幹と股関節の筋肉が協働して脊柱の安定に関わると報告している。腹直筋の値が低いことを、体幹全体が休んでいる証拠にはできない。[10]

四つ這いの研究では、片脚を伸ばす課題、手と脚を伸ばす課題、さらに反対側の股関節を曲げる条件を加えた課題を比べている。動かす部位が増えると、すべての筋肉の数値が一様に上がるという結果ではなかった。課題に応じて高い活動を示す部位が違い、腹直筋には相対的に低い活動が続いていた。種目名が同じでも手足の配置まで確認する必要があるのは、このためだ。[10]

ブリッジ研究の腹直筋約30%と、四つ這い研究の10%未満を、そのまま種目の優劣の順位にすることも避けたい。参加者も運動も異なる研究だからだ。それぞれの実験内で何を比べたかを保つと、「腹筋に効く」という言葉の中に、姿勢、支持、筋肉の種類という異なる条件が入っていることが分かる。[6][10]

中央線で吊り革を持ったまま鞄を持ち替えるとき、見えているのは腕の動きだけだ。運動を観察するときも、動いた部位ばかり追いやすい。脚の上げ下げを見る際に「体幹側にはどんな条件が加わったか」という問いを添えると、筋肉を担当別に暗記するだけでは拾いにくかった協働に目を向けられる。これは、脚の運動方向や支持条件で活動が異なる研究を読むための視点である。[6][11]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

よくある誤解

「腹直筋が強ければ、脚を動かす間も必ず腰を保てる」という思い込みは、動作の成績と姿勢保持を同じ能力にしてしまう。筋骨格の障害歴がない平均年齢約19歳の男性18人を対象とした実験では、骨盤を後ろへ傾ける課題を多くの参加者が通常または良好な質で行えた一方、両脚を伸ばして下ろす課題では、誰も腰の安定を保てなかった。骨盤を動かせることと、別の条件で腰を保つことは一致しなかった。[8]

この結果は、女性や運動初心者も同じになるという予測ではない。また、参加者全員に腸腰筋の問題があったことを意味するわけでもない。研究で確かめたのは、その集団で行った課題の違いである。「腹筋運動ができるから支えも十分」とひとまとめにせず、動かす課題と保つ課題を区別する材料として読むのがよい。[8]

「脚の付け根に力が入るのは、腹筋を使えていない証拠」という説明も単純すぎる。脚上げでは腸腰筋の活動が報告されており、同時に腹部の筋肉も脚の運動に参加する。腸腰筋の仕事をなくして初めて腹筋運動になる、という整理にはならない。ただし、本人の感覚だけから個々の筋の活動量を判定することもできない。研究では筋電図という測定を使っている。[11][13]

「深い筋だけを使えばよい」という思い込みにも注意が要る。四つ這いの実験は、局所的な筋と広い範囲で働く筋の協働を示している。ある筋が先に働いた、ある課題で高い値だった、という結果を、「それ以外は邪魔」と読み替えないことが大切だ。身体の支えを、特定の筋肉が単独で受け持つ仕事として説明する必要はない。[10][11]

また、1993年の腹筋運動を論じた論文では、足を固定した起き上がり運動や両脚を伸ばした脚上げについて、腰の過伸展や過屈曲などへの懸念から勧めない立場が示されている。一方、2024年の系統的レビューは脚上げを腸腰筋の活動が高い課題として扱う。両者は単純な賛成・反対ではない。前者は処方と制御の問題、後者は活動量を見ており、高い活動だけでは適否を決められない。[7][13]

今日からできること

運動の目的を「脚を動かす」「姿勢を保つ」に分けて言葉にする。研究で両者が協働していても、確認したい課題まで同じにする必要はない。脚上げが得意という感想だけで、支える能力の評価を済ませない。[8][11]
説明を聞くときは、腹筋が腹直筋を指すのか、腹斜筋なども含むのかを確かめる。四つ這いで腹直筋が10%未満だった結果も、他の筋の活動と合わせて読むと意味が変わる。[10]
同じ種目の感想には、姿勢と支持条件を添える。「ブリッジでお腹を使った」だけでなく、うつ伏せか横向きか、脚を上げたかを記す。29人の実験でも、これらの違いで分担が変わっている。[6]
角度や筋電図の数値を達成目標にしない。30〜60度や60%超は研究で報告された条件と活動であり、全員に同じ角度を求める処方ではない。運動を選ぶ際は目的や身体の状態と合わせて指導者へ相談する。[13]
脚の付け根の痛みを「腸腰筋が働いた証拠」として扱わない。腸腰筋に関わる痛みは他の股関節の問題と紛らわしい場合がある。痛みについては運動の感想から診断せず、医師に相談する。[2]

たとえば次のレッスンで尋ねるなら、「もっと腹筋を使うべきか」だけでなく、「今は脚を動かす練習か、体幹を保つ練習か」と目的から確認する形が考えられる。これは研究で検証された声かけの処方ではなく、異なる課題で筋活動が変わるという結果を、質問の整理に用いる方法である。[6][10]

記録を残すなら、筋肉名を当てるための採点表より、次に尋ねたいことが分かるメモにしたい。「脚は動いたが、体幹を保つ目的が分からなかった」と書ければ、質問は具体的になる。筋活動の研究は身体の分担を知る助けになるが、自分の感覚を数値へ翻訳する道具ではない。研究の条件と自分の経験を混ぜずに並べることで、指導者と確認する課題を絞れる。[6][11][13]

オンザショア立川店で、続ける時間を選ぶ

脚を動かす練習と姿勢を支える練習を考えるとき、通う時間も運動選びの一部になる。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。仕事の前にするか、帰宅の途中に組み込むか。営業時間を自分の予定と照らし合わせ、運動を続ける場所として検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

レッスンや店舗の案内は公式サイト、料金は料金ページ、体験の申し込みは予約ページで確認できる。通える時間と参加条件を先に照らし合わせてから、続け方を選びたい。

参考文献

[2] The Iliopsoas: Anatomy, Clinical Evaluation, and Its Role in Hip Pain in the Athlete: A Scoping Review — Tramer JS, Holmich P, Safran MR. ／年: 2024 ／誌名: The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons ／被引用: 4. DOI: 10.5435/jaaos-d-23-01166

[4] Relationship between iliopsoas muscle thickness and hip angle during squats in different pelvic positions — Miyachi R, Deguchi M, Nishi Y, Yonekura S, Hara J. ／年: 2021 ／誌名: Journal of physical therapy science ／被引用: 2. DOI: 10.1589/jpts.33.351

[6] Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support — García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. ／年: 2012 ／誌名: Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology ／被引用: 61. DOI: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017

[7] Abdominal muscle training in sport — Norris CM. ／年: 1993 ／誌名: British journal of sports medicine ／被引用: 48. DOI: 10.1136/bjsm.27.1.19

[8] Stabilization of lumbo-pelvic region and electromyography of the abdominal muscles — Filho Rde F, de Brito Silva P, Ito MA, Alves N, Padovan CR, Mícolis de Azevedo F ／年: 2006 ／誌名: Electromyography and clinical neurophysiology ／被引用: 2. DOI: なし

[10] Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers — Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. ／年: 2007 ／誌名: European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society ／被引用: 60. DOI: 10.1007/s00586-006-0181-1

[11] Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb — Hodges PW, Richardson CA. ／年: 1997 ／誌名: Physical therapy ／被引用: 432. DOI: 10.1093/ptj/77.2.132

[13] Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises — Juan J, Leff G, Kevorken K, Jeanfavre M. ／年: 2024 ／誌名: Journal of clinical medicine ／被引用: 7. DOI: 10.3390/jcm13216617

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。